У овом чланку
Кетогена дијета је једна од најпознатијих дијета са мало угљених хидрата на планети.
Упркос недавној популарности, постоји више од 100 година.
Првобитно, његова намена је била лековита. Пре него што су постојали антиепилептички агенси, кетогена дијета је уведена као терапијски план исхране за помоћ у лечењу деце са епилепсијом.
Данас се ова дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата првенствено користи за промовисање губитка тежине и контролу нивоа шећера у крви
Циљ кетогене дијете је нутритивна кетоза, која се постиже ограничавањем уноса угљених хидрата, умереном потрошњом протеина и повећањем калорија добијених из масти.
Ограничавање угљених хидрата у телу и повећање калорија из масти помаже вашем телу да промени свој главни извор горива са глукозе — врсте шећера — на кетоне, или једињења направљена разградњом масти која служе као алтернативни извор горива.
Резултат је метаболичко стање у којем тело преферира масти као примарни извор горива.
Док љубитељи кето дијете брзо прослављају њене здравствене предности, укључујући губитак тежине, повећан ниво ХДЛ (доброг) холестерола и смањен ниво шећера, инсулина и триглицерида у крви, постоје и недостаци ове дијете које треба размотрити пре него што је пробају.
Време које је потребно да се уђе у кетозу, или метаболичко стање повезано са вашим телом помоћу кетонских тела за гориво може да варира од особе до особе.
Штавише, многи појединци уопште имају потешкоћа да уђу у кетозу.
Овај чланак објашњава колико је времена потребно за улазак у кетозу и зашто можда нисте тамо - још увек.
Колико времена је потребно за улазак у кетозу?
Да бисте искористили предности кетогене дијете, ваше тело мора ући у стање које се зове кетоза.
Ово је метаболичко стање у којем ваше тело претвара масти у молекуле зване кетони, које користи као главни извор енергије када је глукоза - врста шећера - ограничена.
Најбољи начин да дођете до кетозе је да драстично смањите унос угљених хидрата.
У вашем дигестивном тракту, угљени хидрати се разлажу на молекуле шећера - као што је глукоза - тако да могу да путују кроз крвоток и да се користе за енергију. Ако ваше тело има вишак глукозе, она се може ускладиштити у вашој јетри и мишићима у свом складишном облику, гликогену.
Драстичним смањењем уноса угљених хидрата на мање од 50 грама дневно, ваше тело је принуђено да искористи своје залихе гликогена за енергију - и на крају, пређе на коришћење кетона као горива.
Време потребно за улазак у кетозу варира од особе до особе.
Генерално, може потрајати 2-4 дана ако једете 20-50 грама угљених хидрата дневно. Међутим, неким људима може бити потребно недељу дана или дуже да дођу до овог стања.
На пример, људима који обично конзумирају исхрану са високим садржајем угљених хидрата пре него што започну кето дијету може бити потребно више времена да уђу у кетозу од оних који углавном једу исхрану са ниским до умереним уносом угљених хидрата. То је зато што ваше тело треба да исцрпи своје залихе гликогена пре него што уђе у кетозу.
Резиме: Обично је потребно 2-4 дана да уђете у кетозу ако једете мање од 50 грама угљених хидрата дневно. Међутим, неким људима може потрајати дуже у зависности од фактора као што су ниво физичке активности, године, метаболизам и унос угљених хидрата, масти и протеина.
Како знати да ли сте у кетози
Како ваше тело прелази у кетозу, можете доживети неколико симптома - понекад познатих као "кето грип". То укључује главобоље, умор, мучнину, лош задах и повећану жеђ.
Иако вам ови симптоми могу дати индикацију да ваше тело прелази у транзицију, најбољи начин да утврдите да ли сте у кетози је да тестирате нивое кетона у вашем телу.
Начини мерења нивоа кетона
Тестирање нивоа кетона у вашем телу је најбољи начин да сазнате да ли сте у кетози.
Предлаже се за вас: Кетоза: дефиниција, предности, недостаци и још много тога
Постоје три врсте кетона - ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират - које можете мерити кроз урин, дах и крв, респективно.
Ниво ацетоацетата се може мерити кроз ваш урин помоћу кетонске траке за урин, која добија различите нијансе ружичасте или љубичасте у зависности од нивоа кетона у вашем урину. Тамније боје обично значе да ваш урин садржи више нивое.
Траке за тестирање урина су јефтин и једноставан начин да утврдите да ли сте у кетози. Међутим, они нису толико тачни као други алати.
Нивои ацетона се могу мерити кетонским мерачем даха, као што је Кетоник. Овај мерач трепери бојом да бисте знали да ли сте у кетози и колико су вам високи нивои кетона.
Студије показују да су кетонски мерачи даха прилично прецизни.
Нивои бета-хидроксибутирата се мере помоћу мерача кетона у крви, који ради слично као глукометар — алат који мери ниво глукозе у крви код куће.
Да бисте користили мерач кетона у крви, једноставно користите малу пратећу иглу да убодете прст и извучете крв, а затим пустите врх траке да дође у контакт са вашом крвљу.
Опсег кетона у крви од 1,5-3,0 ммол по литру је идеалан за одржавање кетозе.
Док су кетометри у крви ефикасни у мерењу кетона, траке - за разлику од трака за тестирање урина - могу бити скупе.
Алати који мере нивое кетона требало би да вам дају тачну представу о томе да ли сте у кетози. Ово вам даје до знања да ли треба да извршите подешавања да бисте ушли или остали у овом стању.
Резиме: Можете рећи да ли сте у кетози тако што ћете потражити симптоме или тестирати нивое кетона помоћу мерача даха, штапића за урин или мерача кетона у крви.
Зашто неким људима треба дуже да уђу у кетозу?
Постоји много разлога зашто неким људима треба дуже да уђу у кетозу него другима.
Више фактора, укључујући ваше године, метаболизам, ниво вежбања и тренутни унос угљених хидрата, протеина и масти, може играти улогу у томе колико је времена потребно да се уђе у кетозу.
У већини случајева, потребно је више времена за улазак у кетозу због ненамерног једења више угљених хидрата него што је препоручено за кетогену дијету. Превише угљених хидрата може спречити ваше тело да производи кетоне.
Предлаже се за вас: 10 знакова и симптома да сте у кетози
У недавном клиничком испитивању које је посматрало здравствене предности кето дијете, истраживачи су саветовали пацијентима да конзумирају мање од 20 грама угљених хидрата дневно, иако друга истраживања наводе да особа на кетогеној дијети може да конзумира између 20 и 50 грама угљених хидрата дневно.
Због тога ћете можда морати додатно да смањите унос угљених хидрата ако вам је тешко да уђете у кетозу.
Још једна уобичајена грешка је неуношење довољно масти на кетогеној дијети. Генерално, људи треба да имају за циљ да уносе око 55–60 процената дневних калорија из масти, 30–35 процената из протеина и 5–10 процената из угљених хидрата.
Такође, конзумирање превише протеина на кето дијети може отежати улазак у кетозу, јер може подстаћи ваше тело да користи глуконеогенезу - процес који претвара аминокиселине из протеина у шећер. Превише шећера може спречити ваше тело да производи кетоне.
Осим исхране, фактори животног стила - укључујући вежбање, сан и стрес - могу утицати на време потребно за улазак у кетозу.
Ако имате проблема да уђете у кетозу, проверите да ли се носите са неким од горе наведених проблема.
Резиме: Можда ће вам требати више времена да уђете у кетозу ако конзумирате више угљених хидрата него што је препоручено, ако не једете довољно масти, живите седентарнији начин живота или имате потешкоћа са спавањем.
Шта треба да знате пре него што „пређете на кето”?
“Гоинг кето” се сматра тренди начином за мршављење, али постоје одређени ризици и недостаци повезани са исхраном које треба узети у обзир пре него што покушате сами.
Док људи на кетогеној дијети обично у почетку доживљавају брз губитак тежине - до 10 фунти за 2 недеље или мање - то може бити због диуретичког ефекта дијете, што значи да је неки - али не сав - губитак тежине једноставно због губитка воде.
Иако су дијете са мало угљених хидрата повезане са смањеним уносом шећера, што може смањити ризик појединца од гојазности, дијабетеса и других метаболичких поремећаја, и даље постоје различити проблеми.
Предлаже се за вас: Да ли суплементи егзогених кетона делују на губитак тежине?
Једна забринутост је да су дугорочне здравствене импликације кето дијете непознате.
Дугорочне здравствене компликације кето дијете
Дугорочни нежељени ефекти укључују накупљање масти у јетри, камење у бубрегу, неадекватан ниво протеина и недостатак витамина, али је потребно више истраживања да би се у потпуности разумеле последице.
Још један изазов повезан са кето дијетом је смањена потрошња воћа и поврћа и повећана потрошња масти.
Дуготрајне дијете са мало угљених хидрата са повећаном потрошњом масти могу изазвати упалу и оксидативни стрес, а могу чак и убрзати старење.
Поред тога, због својих строгих ограничења, придржавање кето дијете може бити изазовно, па чак и неодрживо за многе људе.
На крају, особе које живе са дијабетесом и узимају инсулин или оралне хипогликемике могу доживети тешку хипогликемију ако се лекови не прилагоде на одговарајући начин пре почетка ове дијете. Појединци који имају поремећаје панкреаса или јетре, или поремећаје метаболизма такође треба да разговарају са својим лекаром пре него што покушају са овом дијетом.
Ако вас занима кетоза, питајте свог доктора да ли би кето дијета могла бити права за вас.
Резиме: Упркос растућој популарности кето дијете, она има потенцијалне здравствене последице. Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате кето дијету.
Савети за постизање кетозе
Ако се борите да уђете у кетозу, ево неколико савета који вам могу помоћи да то постигнете:
- Једите 20-50 грама угљених хидрата дневно. Ово може подстаћи ваше тело да производи кетоне. Људи који имају проблема са уласком у кетозу можда ће морати да се држе доњег краја скале.
- Пратите унос угљених хидрата. Ово може помоћи да будете сигурни да једете 20-50 грама угљених хидрата дневно и да не потцењујете унос угљених хидрата.
- Ограничите исхрану у ресторанима. Иако постоји много кето-пријатељских ресторана, једење може отежати праћење ваших угљених хидрата.
- Будите свесни скривених извора угљених хидрата. Лако је превидети састојке зачина, али многи сосеви и преливи садрже много угљених хидрата.
- Повећајте унос висококвалитетних масти. Циљајте да добијете најмање 55–60% калорија из здравих масти, као што су ораси, путер од орашастих плодова, екстра девичанско маслиново уље, уље авокада, авокадо, месо, јаја и масна риба попут лососа.
- Покушајте са повременим постом. Постови попут повременог поста могу помоћи вашем телу да премести извор горива са угљених хидрата на масти док одржава свој енергетски баланс.
- Вежбајте више. Физичка активност може исцрпити залихе гликогена у вашем телу, што подстиче вашу јетру да повећа производњу кетона. Студије показују да вежбање на гладовању може помоћи у повећању нивоа кетона.
- Редовно тестирајте нивое кетона. Тестирање нивоа кетона може вам помоћи да добијете представу о томе да ли сте у кетози - што вам омогућава да прилагодите своју исхрану у складу са тим.
Резиме: Праћење неких од горе наведених савета - као што је праћење уноса угљених хидрата или покушај краткотрајног поста - може вам помоћи да постигнете кетозу.
Резиме
Кето дијета није за свакога, али може помоћи у краткорочним циљевима губитка тежине.
Генерално, требало би да вам треба 2-4 дана да уђете у кетозу.
Међутим, неким људима може бити потребно недељу дана или дуже. Време које је потребно зависи од различитих фактора, као што су ваше године, метаболизам, ниво вежбања и тренутни унос угљених хидрата, протеина и масти.
Најбољи начин да утврдите да ли сте у кетози је да измерите нивое кетона помоћу алата за мерење кетона у даху, урину или у крви.
Ако имате проблема са уласком у кетозу, покушајте да пратите унос угљених хидрата, појачајте вежбање или пратите неколико других савета наведених изнад.
Ако сте радознали да испробате кето дијету или имате изазове са уласком у кетозу, питајте доктора да ли је кетоза права за вас.
