Koliko vremena je potrebno za ulazak u ketozu?

Ketogena dijeta jedna je od najpoznatijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na planetu.

Unatoč nedavnoj popularnosti, postoji više od 100 godina.

Izvorno je njegova svrha bila ljekovita. Prije nego su postojali lijekovi protiv epilepsije, ketogena dijeta je uvedena kao plan terapijske prehrane za pomoć u liječenju djece s epilepsijom.

Danas se ova dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata prvenstveno koristi za poticanje mršavljenja i kontrolu razine šećera u krvi

Cilj ketogene dijete je nutritivna ketoza koja se postiže ograničavanjem unosa ugljikohidrata, umjerenom konzumacijom proteina i povećanjem kalorija dobivenih iz masti.

Ograničavanje unosa ugljikohidrata u tijelo i povećanje kalorija iz masti pomaže vašem tijelu da prebaci svoj glavni izvor goriva s glukoze — vrste šećera — na ketone ili spojeve nastale razgradnjom masti koji služe kao alternativni izvor goriva.

Rezultat je metaboličko stanje u kojem tijelo preferira mast kao primarni izvor goriva.

Dok obožavatelji keto dijete brzo slave njezine zdravstvene dobrobiti, uključujući gubitak težine, povećane razine HDL (dobrog) kolesterola i smanjene razine šećera u krvi, inzulina i triglicerida, postoje i nedostaci ove dijete koje treba uzeti u obzir prije nego što je isprobate.

Vrijeme potrebno za ulazak u ketozu ili metaboličko stanje povezano s vašim tijelom koje koristi ketonska tijela kao gorivo može varirati od osobe do osobe.

Štoviše, mnogi pojedinci uopće imaju poteškoća s ulaskom u ketozu.

Ovaj članak objašnjava koliko je vremena potrebno za ulazak u ketozu i zašto možda još niste tamo.

Koliko vremena je potrebno za ulazak u ketozu?

Da biste iskoristili prednosti ketogene dijete, vaše tijelo mora ući u stanje koje se naziva ketoza.

Ovo je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo pretvara mast u molekule zvane ketoni, koje koristi kao glavni izvor energije kada je glukoza – vrsta šećera – ograničena.

Najbolji način da postignete ketozu je da drastično smanjite unos ugljikohidrata.

U vašem probavnom traktu ugljikohidrati se razgrađuju u molekule šećera — poput glukoze — tako da mogu putovati kroz krvotok i koristiti se za energiju. Ako vaše tijelo ima višak glukoze, ona se može pohraniti u vašoj jetri i mišićima u svom skladišnom obliku, glikogenu.

Predlaže se za vas: Kako ući u ketozu: 7 savjeta za brz ulazak u ketozu

Drastičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata na ispod oko 50 grama dnevno, vaše je tijelo prisiljeno potrošiti svoje zalihe glikogena za energiju — i na kraju se prebaciti na korištenje ketona kao goriva.

Vrijeme potrebno za ulazak u ketozu razlikuje se od osobe do osobe.

Općenito, može potrajati 2-4 dana ako jedete 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, nekim ljudima može biti potrebno tjedan dana ili više da dostignu ovo stanje.

Na primjer, ljudima koji obično konzumiraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata prije početka keto dijete može trebati više vremena da uđu u ketozu od onih koji općenito jedu dijetu s niskim do umjerenim udjelom ugljikohidrata. To je zato što vaše tijelo treba iscrpiti zalihe glikogena prije nego što uđe u ketozu.

Sažetak: Obično je potrebno 2-4 dana da uđete u ketozu ako jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, nekim ljudima može trebati dulje ovisno o čimbenicima kao što su razina tjelesne aktivnosti, dob, metabolizam te unos ugljikohidrata, masti i proteina.

Kako znati jeste li u ketozi

Kako vaše tijelo prelazi u ketozu, možete osjetiti nekoliko simptoma — ponekad poznatih kao "keto gripa". To uključuje glavobolje, umor, mučninu, loš zadah i povećanu žeđ.

Iako vam ovi simptomi mogu dati naznaku da je vaše tijelo u tranziciji, najbolji način da kažete jeste li u ketozi jest da testirate razinu ketona u svom tijelu.

Predlaže se za vas: Ketoza: definicija, prednosti, nedostaci i još mnogo toga

Načini mjerenja razine ketona

Testiranje razine ketona u vašem tijelu najbolji je način da saznate jeste li u ketozi.

Postoje tri vrste ketona — acetoacetat, aceton i beta-hidroksibutirat — koje možete mjeriti putem urina, daha i krvi.

Razine acetoacetata mogu se izmjeriti u vašem urinu pomoću trake za urin s ketonima, koja mijenja različite nijanse ružičaste ili ljubičaste, ovisno o razini ketona u vašem urinu. Tamnije boje obično znače da vaš urin sadrži više razine.

Trake za testiranje urina jeftin su i jednostavan način da saznate jeste li u ketozi. Međutim, oni nisu tako precizni kao drugi alati.

Razine acetona mogu se mjeriti mjeračem izdisaja ketona, kao što je Ketonix. Ovaj mjerač bljeska bojom kako bi vas obavijestio jeste li u ketozi i koliko su vam visoke razine ketona.

Studije pokazuju da su mjerači izdisaja ketona prilično točni.

Razine beta-hidroksibutirata mjere se pomoću mjerača ketona u krvi, koji radi slično kao glukometar — alat koji mjeri razinu glukoze u krvi kod kuće.

Da biste koristili mjerač ketona u krvi, jednostavno upotrijebite malu pripadajuću iglu da ubodete prst i izvadite krv, a zatim pustite da vrh trake dođe u dodir s vašom krvlju.

Raspon ketona u krvi od 1,5-3,0 mmol po litri idealan je za održavanje ketoze.

Dok su mjerači ketona u krvi učinkoviti u mjerenju ketona, trakice - za razliku od trakica za testiranje urina - mogu biti skupe.

Alati koji mjere razinu ketona trebali bi vam dati točnu sliku o tome jeste li u ketozi. To vam daje do znanja trebate li izvršiti prilagodbe da biste ušli ili ostali u ovom stanju.

Sažetak: možete reći jeste li u ketozi traženjem simptoma ili testiranjem razine ketona pomoću mjerača daha, štapića za urin ili mjerača ketona u krvi.

Zašto je nekim ljudima potrebno više vremena da uđu u ketozu?

Mnogo je razloga zašto nekim ljudima treba više vremena da uđu u ketozu nego drugima.

Predlaže se za vas: 10 znakova i simptoma da ste u ketozi

Višestruki čimbenici, uključujući vašu dob, metabolizam, razinu tjelovježbe i trenutni unos ugljikohidrata, proteina i masti mogu igrati ulogu u vremenu potrebnom za ulazak u ketozu.

U većini slučajeva potrebno je više vremena za ulazak u ketozu zbog nenamjernog unosa više ugljikohidrata nego što je preporučeno za ketogenu dijetu. Previše ugljikohidrata može spriječiti vaše tijelo da proizvodi ketone.

U nedavnom kliničkom ispitivanju koje je promatralo zdravstvene dobrobiti keto dijete, istraživači su savjetovali pacijentima da konzumiraju manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, iako druga istraživanja navode da osoba na ketogenoj dijeti može konzumirati između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Stoga ćete možda morati dodatno smanjiti unos ugljikohidrata ako vam je teško ući u ketozu.

Još jedna česta pogreška je neunošenje dovoljno masti na ketogenoj dijeti. Općenito, ljudi bi trebali težiti konzumiranju oko 55-60 posto dnevnih kalorija iz masti, 30-35 posto iz proteina i 5-10 posto iz ugljikohidrata.

Također, unos previše proteina na keto dijeti može otežati ulazak u ketozu, jer može potaknuti vaše tijelo da koristi glukoneogenezu — proces koji pretvara aminokiseline iz proteina u šećer. Previše šećera može spriječiti vaše tijelo da proizvodi ketone.

Osim prehrane, čimbenici načina života - uključujući tjelovježbu, spavanje i stres - mogu utjecati na vrijeme potrebno za ulazak u ketozu.

Ako imate poteškoća s ulaskom u ketozu, provjerite suočavate li se s nekim od gore navedenih problema.

Sažetak: Može vam trebati više vremena da uđete u ketozu ako unosite više ugljikohidrata nego što je preporučeno, ne jedete dovoljno masti, živite više sjedilačkim načinom života ili imate poteškoća s dovoljno sna.

Što biste trebali znati prije nego što prijeđete na keto”?

“Going keto” smatra se modernim načinom mršavljenja, ali postoje određeni rizici i nedostaci povezani s dijetom koje treba uzeti u obzir prije nego što je sami isprobate.

Predlaže se za vas: Djeluju li dodaci egzogenih ketona za mršavljenje?

Dok ljudi na ketogenoj dijeti obično dožive brz gubitak težine u početku - do 10 funti u 2 tjedna ili manje - to može biti zbog diuretičkog učinka dijete, što znači da je neki - ali ne sav - gubitak težine jednostavno posljedica gubitka vode.

Iako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane sa smanjenim unosom šećera, što može smanjiti rizik pojedinca od pretilosti, dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja, i dalje postoje razna pitanja.

Jedna od zabrinutosti je da su dugoročne zdravstvene implikacije keto dijete nepoznate.

Dugoročne zdravstvene komplikacije keto dijete

Dugotrajne nuspojave uključuju nakupljanje masti u jetri, bubrežne kamence, nedovoljnu razinu proteina i nedostatak vitamina, ali potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjele posljedice.

Drugi izazov povezan s keto dijetom je smanjena konzumacija voća i povrća, a povećana konzumacija masti.

Dugoročne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s povećanom konzumacijom masti mogu uzrokovati upalu i oksidativni stres te čak mogu ubrzati starenje.

Osim toga, zbog svojih strogih ograničenja, pridržavanje keto dijete može biti izazovno, pa čak i neodrživo za mnoge ljude.

Na kraju, osobe koje žive s dijabetesom i uzimaju inzulin ili oralne hipoglikemijske agense mogu doživjeti ozbiljnu hipoglikemiju ako lijekovi nisu odgovarajuće prilagođeni prije započinjanja ove dijete. Osobe koje imaju probleme s gušteračom ili jetrom ili poremećaje metabolizma također bi trebale razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja ove dijete.

Ako ste znatiželjni o ketozi, pitajte svog liječnika je li keto dijeta prava stvar za vas.

Sažetak: Unatoč sve većoj popularnosti keto dijete, ona ima potencijalne zdravstvene posljedice. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate keto dijetu.

Savjeti za postizanje ketoze

Ako se borite da uđete u ketozu, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da do toga dođete:

Predlaže se za vas: Je li ketoza sigurna i ima li nuspojava?

• Jedite 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. To može potaknuti vaše tijelo da proizvodi ketone. Ljudi koji imaju problema s ulaskom u ketozu možda će se morati držati donjeg kraja ljestvice.
• Pratite unos ugljikohidrata. To vam može pomoći da budete sigurni da jedete 20-50 grama ugljikohidrata dnevno i da ne podcjenjujete svoj unos ugljikohidrata.
• Ograničite jedenje u restoranima. Iako postoji mnogo restorana koji podržavaju ketoterapiju, jedenje može otežati praćenje ugljikohidrata.
• Budite svjesni skrivenih izvora ugljikohidrata. Lako je previdjeti sastojke začina, ali mnogi umaci i preljevi bogati su ugljikohidratima.
• Povećajte unos visokokvalitetnih masti. Nastojte unijeti najmanje 55-60% kalorija iz zdravih masnoća, kao što su orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada, avokado, meso, jaja i masna riba poput lososa.
• Pokušajte s povremenim postom. Postovi poput isprekidanog posta mogu pomoći vašem tijelu da prebaci izvor goriva s ugljikohidrata na masnoće, a istovremeno održava energetsku ravnotežu.
• Vježbajte više. Tjelesna aktivnost može iscrpiti zalihe glikogena u vašem tijelu, što potiče vašu jetru da poveća proizvodnju ketona. Studije pokazuju da vježbanje natašte može pomoći u povećanju razine ketona.
• Redovito testirajte razinu ketona. Testiranje razine ketona može vam pomoći da saznate jeste li u ketozi — što vam omogućuje da prilagodite svoju prehranu u skladu s tim.

Sažetak: Slijeđenje nekih od gore navedenih savjeta - poput praćenja unosa ugljikohidrata ili pokušaja kratkotrajnog posta - može vam pomoći da postignete ketozu.

Sažetak

Keto dijeta nije za svakoga, ali može pomoći u kratkoročnim ciljevima mršavljenja.

Općenito, trebala bi vam trebati 2-4 dana da uđete u ketozu.

Međutim, nekima će možda trebati tjedan dana ili više. Vrijeme koje je potrebno ovisi o raznim čimbenicima, kao što su vaša dob, metabolizam, razina tjelovježbe i trenutni unos ugljikohidrata, proteina i masti.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta za mršavljenje i borbu protiv metaboličkih bolesti

Najbolji način da saznate jeste li u ketozi je da izmjerite razinu ketona pomoću instrumenta za mjerenje ketona u dahu, urinu ili krvi.

Ako imate problema s ulaskom u ketozu, pokušajte pratiti unos ugljikohidrata, pojačajte tjelovježbu ili slijedite neke od gore navedenih savjeta.

Ako ste znatiželjni hoćete li isprobati keto dijetu ili imate poteškoća s ulaskom u ketozu, pitajte liječnika je li ketoza prava stvar za vas.