Inhoudsopgave
Het ketogeen dieet is een van de bekendste koolhydraatarme diëten op de planeet.
Ondanks zijn recente populariteit bestaat het al meer dan 100 jaar.
Oorspronkelijk was het doel medicinaal. Voordat er anti-epileptica bestonden, werd het ketogeen dieet geïntroduceerd als een therapeutisch voedingsplan om kinderen met epilepsie te helpen behandelen.
Tegenwoordig wordt dit zeer koolhydraatarme dieet vooral gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen en de bloedsuikerspiegel te beheersen
Het doel van ketogeen diëten is nutritionele ketose, die bereikt wordt door de inname van koolhydraten te beperken, de eiwitconsumptie te matigen, en meer calorieën uit vet te halen.
Het beperken van het lichaam van koolhydraten en het verhogen van het aantal calorieën uit vet helpt je lichaam zijn belangrijkste brandstofbron om te schakelen van glucose - een soort suiker - naar ketonen, of verbindingen die gemaakt worden door vet af te breken en die als alternatieve brandstofbron dienen.
Het resultaat is een metabolische toestand waarin het lichaam de voorkeur geeft aan vet als voornaamste brandstofbron.
Hoewel fans van het keto-dieet al snel de gezondheidsvoordelen roemen, waaronder gewichtsverlies, verhoogde niveaus van HDL (goed) cholesterol, en verlaagde bloedsuiker-, insuline-, en triglyceridenwaarden, zijn er ook nadelen aan dit dieet om rekening mee te houden voor je het probeert.
De tijd die nodig is om in ketose te komen, of de metabolische toestand die ermee gepaard gaat dat je lichaam ketonlichamen als brandstof gebruikt, kan van persoon tot persoon verschillen.
Bovendien hebben veel individuen moeite om in ketose te komen in de eerste plaats.
Dit artikel legt uit hoe lang het duurt voor je in ketose komt en waarom je er misschien nog niet bent - nog niet.
Hoe lang duurt het om in ketose te komen?
Om de vruchten van een ketogeen dieet te plukken, moet je lichaam in een toestand komen die ketose heet.
Dit is een stofwisselingstoestand waarin je lichaam vet omzet in moleculen die ketonen heten, en die het als voornaamste energiebron gebruikt wanneer glucose - een soort suiker - beperkt is.
De beste manier om ketose te bereiken is door je inname van koolhydraten drastisch te verminderen.
In je spijsverteringskanaal worden koolhydraten afgebroken tot suikermoleculen - zoals glucose - zodat ze door de bloedbaan kunnen reizen en gebruikt worden voor energie. Als je lichaam overtollige glucose heeft, kan het in je lever en spieren worden opgeslagen in zijn opslagvorm, glycogeen.
Door je koolhydraatinname drastisch te verminderen tot minder dan ongeveer 50 gram per dag, wordt je lichaam gedwongen zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken voor energie - en uiteindelijk over te schakelen op het gebruik van ketonen als brandstof.
De tijd die nodig is om in ketose te komen varieert van persoon tot persoon.
In het algemeen kan het 2-4 dagen duren als je 20-50 gram koolhydraten per dag eet. Sommige mensen kunnen echter merken dat het een week of langer duurt voor ze deze toestand bereiken.
Zo kan het bij mensen die gewoonlijk een koolhydraatrijk dieet volgen voor ze met een keto-dieet beginnen langer duren voor ze in ketose komen dan bij mensen die gewoonlijk een laag tot matig koolhydraatrijk dieet volgen. Dit komt omdat je lichaam eerst zijn glycogeenvoorraden moet uitputten voordat het in ketose komt.
Samenvatting: Het duurt meestal 2-4 dagen om in ketose te komen als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Sommige mensen kunnen er echter langer over doen, afhankelijk van factoren als lichamelijke activiteitsniveau, leeftijd, stofwisseling, en koolhydraat-, vet- en eiwitinname.
Hoe je kunt zien of je in ketose bent
Als je lichaam overgaat in ketose, kun je verschillende symptomen ervaren - die soms de “keto griep” genoemd worden. Deze omvatten hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, slechte adem, en toegenomen dorst.
Voorgesteld voor u: Ketose: Definitie, voordelen, nadelen, en meer
Hoewel deze symptomen je een aanwijzing kunnen geven dat je lichaam in ketose is, is de beste manier om te weten of je in ketose bent het testen van je lichaam’s ketonengehalte.
Manieren om ketonengehaltes te meten
Het testen van het ketonengehalte van je lichaam is de beste manier om te weten of je in ketose bent.
Er zijn drie soorten ketonen - acetoacetaat, aceton, en bèta-hydroxybutyraat - die je respectievelijk via je urine, adem, en bloed kunt meten.
Acetoacetaat niveaus kunnen via je urine gemeten worden met een ketonen urinestrip, die verschillende tinten roze of paars kleurt, afhankelijk van het ketonengehalte van je urine. Donkerder kleuren betekent meestal dat je urine hogere gehaltes bevat.
Urine teststrips zijn een goedkope en eenvoudige manier om te zien of je in ketose bent. Ze zijn echter niet zo nauwkeurig als andere hulpmiddelen.
Het acetongehalte kun je meten met een ketonenademmeter, zoals een Ketonix. Deze meter knippert met een kleur om je te laten weten of je in ketose bent en hoe hoog je ketonspiegel is.
Studies tonen aan dat ketonenademmeters vrij nauwkeurig zijn.
Het bèta-hydroxybutyraatgehalte wordt gemeten met een bloedketonenmeter, die ongeveer hetzelfde werkt als een glucometer - een instrument waarmee je thuis het bloedglucosegehalte meet.
Om een bloedketonenmeter te gebruiken, prik je met de kleine bijbehorende speld in je vinger en neem je bloed af, laat dan de bovenkant van de strip in contact komen met je bloed.
Een ketonenbereik in het bloed van 1,5-3,0 mmol per liter is ideaal om ketose te handhaven.
Hoewel bloedketonmeters doeltreffend zijn om ketonen te meten, kunnen de strips - in tegenstelling tot urineteststrips - duur zijn.
Hulpmiddelen die de ketonspiegel meten moeten je een nauwkeurig idee geven of je in ketose bent. Dit laat je weten of je aanpassingen moet doen om in deze toestand te komen of te blijven.
Voorgesteld voor u: 10 tekenen en symptomen dat je in ketose bent
Samenvatting: Je kunt zien of je in ketose bent door naar symptomen te zoeken of je ketonengehalte te testen met een ademmeter, urinestokjes, of een bloedketonenmeter.
Waarom doen sommige mensen er langer over om in ketose te komen?
Er zijn veel redenen waarom sommige mensen er langer over doen om in ketose te komen dan anderen.
Meerdere factoren, waaronder je leeftijd, stofwisseling, trainingsniveau, en huidige koolhydraat-, eiwit-, en vetinname kunnen een rol spelen in hoe lang het duurt om in ketose te komen.
In de meeste gevallen is het langer duren om in ketose te komen te wijten aan het onbedoeld eten van meer koolhydraten dan aanbevolen voor een ketogeen dieet. Het eten van te veel koolhydraten kan je lichaam ervan weerhouden ketonen te produceren.
In een recent klinisch onderzoek waarin de gezondheidsvoordelen van het keto-dieet werden geobserveerd, adviseerden de onderzoekers de patiënten om minder dan 20 gram koolhydraten per dag te consumeren, hoewel ander onderzoek vermeldt dat iemand op een ketogeen dieet tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag kan consumeren.
Daarom kan het nodig zijn je koolhydraatinname verder te verminderen als je het moeilijk vindt in ketose te komen.
Een andere veelgemaakte fout is te weinig vet eten bij een ketogeen dieet. In het algemeen moeten mensen ernaar streven ongeveer 55-60 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet te halen, 30-35 procent uit eiwit, en 5-10 procent uit koolhydraten.
Ook kan het eten van te veel eiwitten bij een keto-dieet het moeilijker maken om in ketose te komen, omdat het je lichaam kan aanmoedigen om gluconeogenese te gebruiken - een proces dat aminozuren uit eiwitten omzet in suiker. Te veel suiker kan je lichaam ervan weerhouden ketonen te produceren.
Behalve voeding kunnen ook leefstijlfactoren - waaronder lichaamsbeweging, slaap en stress - invloed hebben op de tijd die nodig is om in ketose te komen.
Als je moeite hebt om in ketose te komen, ga dan na of je te maken hebt met een van de bovenstaande problemen.
Samenvatting: Het kan langer duren voor je in ketose komt als je meer koolhydraten eet dan wordt aanbevolen, niet genoeg vet eet, een meer zittende levensstijl hebt, of moeite hebt om voldoende te slapen.
Wat moet je weten voor je “keto gaat”?
“Keto” gaan wordt beschouwd als een trendy manier om af te vallen, maar er zijn bepaalde risico’s en schaduwzijden aan het dieet verbonden die in overweging genomen moeten worden voor je het zelf probeert.
Voorgesteld voor u: Werken exogene ketonen supplementen om af te vallen?
Hoewel mensen die een ketogeen dieet volgen aanvankelijk meestal snel gewichtsverlies ervaren - tot 10 pond in 2 weken of minder - kan dit te wijten zijn aan het diuretisch effect van het dieet, wat betekent dat een deel - maar niet al het - gewichtsverlies gewoon te wijten is aan waterverlies.
Hoewel koolhydraatarme diëten in verband worden gebracht met een verminderde suikerinname, wat iemands risico op zwaarlijvigheid, diabetes en andere stofwisselingsstoornissen kan verlagen, blijven er verschillende bedenkingen bestaan.
Een punt van zorg is dat de gevolgen van het keto-dieet voor de gezondheid op lange termijn onbekend zijn.
Gezondheidscomplicaties op lange termijn van het keto dieet
Bijwerkingen op lange termijn zijn onder meer vetophoping in de lever, nierstenen, een te laag eiwitgehalte en vitaminegebrek, maar er is meer onderzoek nodig om de gevolgen volledig te begrijpen.
Een andere uitdaging die met het keto-dieet samenhangt is de verminderde consumptie van fruit en groenten, en de verhoogde consumptie van vet.
Langdurige koolhydraatarme diëten met verhoogde vetconsumptie kunnen ontstekingen en oxidatieve stress veroorzaken, en zelfs veroudering versnellen.
Bovendien kan het volgen van het keto dieet, vanwege de strikte beperkingen, voor veel mensen een uitdaging zijn en zelfs onhoudbaar.
Tenslotte kunnen personen die met diabetes leven en insuline of orale hypoglycemische middelen gebruiken ernstige hypoglycemie krijgen als de medicijnen niet goed worden aangepast voordat ze met dit dieet beginnen. Ook personen met pancreas- of leveraandoeningen, of stofwisselingsstoornissen moeten met hun arts overleggen voordat ze dit dieet proberen.
Als je nieuwsgierig bent naar ketose, vraag dan je arts of het keto dieet misschien geschikt voor je is.
Samenvatting: Ondanks de groeiende populariteit van het keto-dieet, heeft het mogelijke gevolgen voor de gezondheid. Overleg met je arts voordat je het keto-dieet probeert.
Tips om ketose te bereiken
Als je moeite hebt om in ketose te komen, zijn hier een paar tips die je kunnen helpen om er te komen:
- Eet 20-50 gram koolhydraten per dag. Dit kan je lichaam aanmoedigen ketonen te produceren. Mensen die moeite hebben om in ketose te komen, moeten zich misschien aan de lagere kant van de schaal houden.
- Volg je koolhydraatinname. Dit kan je helpen ervoor te zorgen dat je 20-50 gram koolhydraten per dag eet en je koolhydraatinname niet onderschat.
- Beperk het uit eten gaan in restaurants. Hoewel er veel keto vriendelijke restaurants zijn, kan het eten ervan het moeilijker maken om je koolhydraten bij te houden.
- Wees je bewust van verborgen koolhydraatbronnen. Het is gemakkelijk om ingrediënten van specerijen over het hoofd te zien, maar veel sauzen en dressings bevatten veel koolhydraten.
- Verhoog je inname van vetten van hoge kwaliteit. Streef ernaar minstens 55-60% van je calorieën uit gezonde vetten te halen, zoals noten, notenboter, extra vierge olijfolie, avocado-olie, avocado’s, vleeswaren, eieren, en vette vis zoals zalm.
- Probeer intermittent fasting. Vasten zoals intermittent fasting kan je lichaam helpen zijn brandstofbron te verschuiven van koolhydraten naar vet, terwijl de energiebalans op peil blijft.
- Beweeg meer. Lichamelijke activiteit kan de glycogeenvoorraden van je lichaam uitputten, wat je lever aanmoedigt zijn productie van ketonen op te voeren. Studies tonen aan dat trainen in een nuchtere toestand het ketonengehalte kan helpen verhogen.
- Test regelmatig je ketonengehalte. Het testen van je ketonengehalte kan je een idee geven of je in ketose bent - waarmee je je dieet dienovereenkomstig kunt aanpassen.
Samenvatting: Het volgen van enkele van de hierboven genoemde tips - zoals het bijhouden van je koolhydraatinname of het proberen van een kortdurende vastenkuur - kan je helpen ketose te bereiken.
Samenvatting
Het keto dieet is niet voor iedereen geschikt, maar het kan helpen bij doelen voor gewichtsverlies op korte termijn.
Voorgesteld voor u: Een ketogeen dieet om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden
In het algemeen moet je 2-4 dagen nodig hebben om in ketose te komen.
Sommige mensen kunnen echter merken dat ze een week of langer nodig hebben. De tijd die nodig is hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, stofwisseling, bewegingsniveau, en je huidige koolhydraat-, eiwit- en vetinname.
De beste manier om te zien of je in ketose bent is je ketonengehalte te meten met een adem-, urine-, of bloedketonmeetinstrument.
Als je moeite hebt om in ketose te komen, probeer dan je koolhydraatinname bij te houden, je lichaamsbeweging op te voeren, of een paar van de andere hierboven gegeven tips te volgen.
Als je nieuwsgierig bent om het keto dieet te proberen of moeilijkheden ondervindt bij het in ketose komen, vraag dan een arts of ketose goed voor je is.
