Në këtë artikull
Dieta ketogjenike është një nga dietat më të njohura me pak karbohidrate në planet.
Megjithë popullaritetin e tij të fundit, ajo ka ekzistuar për më shumë se 100 vjet.
Fillimisht, qëllimi i tij ishte medicinal. Para se të ekzistonin agjentët anti-epileptikë, dieta ketogjenike u prezantua si një plan ushqimor terapeutik për të ndihmuar në trajtimin e fëmijëve me epilepsi.
Sot, kjo dietë me shumë pak karbohidrate përdoret kryesisht për të promovuar humbjen e peshës dhe për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak
Qëllimi i dietave ketogjenike është ketoza ushqyese, e cila arrihet duke kufizuar marrjen e karbohidrateve, duke moderuar konsumin e proteinave dhe duke rritur kaloritë e marra nga yndyra.
Kufizimi i trupit të karbohidrateve dhe rritja e kalorive nga yndyra e ndihmon trupin tuaj të kalojë burimin kryesor të karburantit nga glukoza - një lloj sheqeri - në ketone, ose komponimet e bëra nga zbërthimi i yndyrës që shërben si një burim alternativ karburanti.
Rezultati është një gjendje metabolike ku trupi preferon yndyrën si burimin kryesor të karburantit.
Ndërsa adhuruesit e dietës keto janë të shpejtë për të festuar përfitimet e saj shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve, ka gjithashtu disavantazhe të kësaj diete që duhen marrë parasysh përpara se ta provoni.
Koha që duhet për të hyrë në ketozë, ose gjendja metabolike e lidhur me trupin tuaj duke përdorur trupa keton për karburant mund të ndryshojë nga personi në person.
Për më tepër, shumë individë kanë vështirësi të hyjnë në ketozë në radhë të parë.
Ky artikull shpjegon se sa kohë duhet për të hyrë në ketozë dhe pse mund të mos jeni ende atje.
Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?
Për të korrur përfitimet e një diete ketogjenike, trupi juaj duhet të hyjë në një gjendje të quajtur ketozë.
Kjo është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj konverton yndyrën në molekula të quajtura ketone, të cilat i përdor si burimin kryesor të energjisë kur glukoza - një lloj sheqeri - është i kufizuar.
Mënyra më e mirë për të arritur ketozën është të reduktoni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve.
Në traktin tuaj të tretjes, karbohidratet ndahen në molekula sheqeri - të tilla si glukoza - kështu që ato mund të udhëtojnë nëpër qarkullimin e gjakut dhe të përdoren për energji. Nëse trupi juaj ka glukozë të tepërt, ajo mund të ruhet në mëlçi dhe muskuj në formën e saj të ruajtjes, glikogjen.
Duke reduktuar në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve nën rreth 50 gram në ditë, trupi juaj detyrohet të përdorë rezervat e tij të glikogjenit për energji - dhe përfundimisht, të kalojë në përdorimin e ketoneve si lëndë djegëse.
Koha që duhet për të hyrë në ketozë ndryshon nga personi në person.
Në përgjithësi, mund të duhen 2-4 ditë nëse hani 20-50 gram karbohidrate në ditë. Megjithatë, disa njerëz mund të kuptojnë se duhet një javë ose më shumë për të arritur këtë gjendje.
Për shembull, njerëzit që zakonisht konsumojnë një dietë të pasur me karbohidrate përpara se të fillojnë një dietë keto mund të marrin më shumë kohë për të hyrë në ketozë sesa ata që përgjithësisht hanë një dietë me karbohidrate të ulët deri në mesatare. Kjo është për shkak se trupi juaj duhet të zbrazë rezervat e tij të glikogjenit përpara se të hyjë në ketozë.
Përmbledhje: Zakonisht duhen 2-4 ditë për të hyrë në ketozë nëse hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë. Megjithatë, disa njerëz mund të marrin më shumë kohë në varësi të faktorëve si niveli i aktivitetit fizik, mosha, metabolizmi dhe marrja e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave.
Si të dalloni nëse jeni në ketozë
Ndërsa trupi juaj kalon në ketozë, ju mund të përjetoni disa simptoma - ndonjëherë të njohura si "gripi keto". Këto përfshijnë dhimbje koke, lodhje, nauze, erë e keqe dhe etje të shtuar.
Ndërsa këto simptoma mund t'ju japin një tregues se trupi juaj është në tranzicion, mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketozë është të testoni nivelet e ketoneve të trupit tuaj.
Mënyrat për të matur nivelet e ketonit
Testimi i niveleve të ketoneve të trupit tuaj është mënyra më e mirë për të ditur nëse jeni në ketozë.
Ekzistojnë tre lloje ketonesh - acetoacetati, acetoni dhe beta-hidroksibutirati - që mund t'i matni përkatësisht përmes urinës, frymëmarrjes dhe gjakut.
Nivelet e acetoacetatit mund të maten përmes urinës suaj me një shirit urinar ketoni, i cili merr nuanca të ndryshme rozë ose vjollcë në varësi të nivelit të ketonit të urinës suaj. Ngjyrat më të errëta zakonisht nënkuptojnë që urina juaj përmban nivele më të larta.
Shiritat e testimit të urinës janë një mënyrë e lirë dhe e thjeshtë për të treguar nëse jeni në ketozë. Megjithatë, ato nuk janë aq të sakta sa mjetet e tjera.
Nivelet e acetonit mund të maten me një matës të frymëmarrjes ketonike, siç është Ketonix. Ky matës ndez një ngjyrë për t'ju bërë të ditur nëse jeni në ketozë dhe sa të larta janë nivelet tuaja të ketonit.
Studimet tregojnë se matësit e frymëmarrjes ketonike janë mjaft të sakta.
Nivelet e beta-hidroksibutiratit maten duke përdorur një matës ketonometrik në gjak, i cili funksionon në mënyrë të ngjashme me një glukometër - një mjet që mat nivelin e glukozës në gjak në shtëpi.
Për të përdorur një matës të ketonit të gjakut, thjesht përdorni kunjin e vogël shoqërues për të shpuar gishtin dhe për të nxjerrë gjak, më pas lëreni pjesën e sipërme të shiritit të vijë në kontakt me gjakun tuaj.
Një gamë e ketoneve në gjak prej 1,5-3,0 mmol për litër është ideale për ruajtjen e ketozës.
Ndërsa matësit e ketonit të gjakut janë efektivë në matjen e ketoneve, shiritat - në kontrast me shiritat e testimit të urinës - mund të jenë të shtrenjta.
Sugjeruar për ju: 10 shenja dhe simptoma që tregojnë se jeni në ketozë
Mjetet që matin nivelet e ketonit duhet t'ju japin një ide të saktë nëse jeni në ketozë. Kjo ju lejon të dini nëse duhet të bëni rregullime për të hyrë ose për të qëndruar në këtë gjendje.
Përmbledhje: Ju mund të tregoni nëse jeni në ketozë duke kërkuar simptoma ose duke testuar nivelet tuaja të ketonit me një matës frymëmarrjeje, shkopinj urina ose një matës ketonometri në gjak.
Pse disa njerëzve u duhet më shumë kohë për të hyrë në ketozë?
Ka shumë arsye pse disa njerëzve u duhet më shumë kohë për të hyrë në ketozë se të tjerët.
Faktorë të shumtë, duke përfshirë moshën tuaj, metabolizmin, nivelin e stërvitjes dhe marrjen aktuale të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave mund të luajnë një rol në sa kohë duhet për të hyrë në ketozë.
Në shumicën e rasteve, zgjatja më e gjatë për të hyrë në ketozë është për shkak të konsumimit të paqëllimshëm të më shumë karbohidrateve sesa rekomandohet për një dietë ketogjenike. Ngrënia e shumë karbohidrateve mund ta ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone.
Në një provë klinike të kohëve të fundit duke vëzhguar përfitimet shëndetësore të dietës keto, studiuesit këshilluan pacientët të konsumonin më pak se 20 gram karbohidrate në ditë, megjithëse studime të tjera citojnë një person në një dietë ketogjenike mund të konsumojë midis 20 dhe 50 gram karbohidrate në ditë.
Prandaj, mund t'ju duhet të zvogëloni më tej marrjen e karbohidrateve nëse e keni të vështirë të hyni në ketozë.
Një gabim tjetër i zakonshëm është të mos hani mjaftueshëm yndyrë në një dietë ketogjenike. Në përgjithësi, njerëzit duhet të synojnë të konsumojnë rreth 55-60 përqind të kalorive të tyre ditore nga yndyrat, 30-35 përqind nga proteinat dhe 5-10 përqind nga karbohidratet.
Gjithashtu, ngrënia e shumë proteinave në një dietë keto mund ta bëjë më të vështirë hyrjen në ketozë, pasi mund të inkurajojë trupin tuaj të përdorë glukoneogjenezën - një proces që konverton aminoacidet nga proteinat në sheqer. Shumë sheqer mund të ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone.
Sugjeruar për ju: A funksionojnë suplementet ekzogjene të ketonit për humbje peshe?
Përveç dietës, faktorët e stilit të jetesës - duke përfshirë stërvitjen, gjumin dhe stresin - mund të ndikojnë në kohën që duhet për të hyrë në ketozë.
Nëse keni sfida për të hyrë në ketozë, kontrolloni nëse keni të bëni me ndonjë nga çështjet e mësipërme.
Përmbledhje: Mund t'ju duhet më shumë kohë për të hyrë në ketozë nëse konsumoni më shumë karbohidrate sesa rekomandohet, nuk hani mjaftueshëm yndyrë, bëni një mënyrë jetese më të ulur ose keni vështirësi të flini mjaftueshëm.
Çfarë duhet të dini përpara se të shkoni në keto”?
“Të shkosh në keto” konsiderohet një mënyrë e modës për të humbur peshë, por ka disa rreziqe dhe dobësi që lidhen me dietën që duhet të merren parasysh përpara se ta provoni vetë.
Ndërsa njerëzit në një dietë ketogjenike zakonisht përjetojnë humbje të shpejtë në peshë fillimisht - deri në 10 paund në 2 javë ose më pak - kjo mund të jetë për shkak të efektit diuretik të dietës, që do të thotë se disa - por jo të gjitha - humbja e peshës është thjesht për shkak të humbjes së ujit.
Edhe pse dietat me pak karbohidrate shoqërohen me ulje të marrjes së sheqerit, gjë që mund të ulë rrezikun e një individi për obezitet, diabeti dhe çrregullime të tjera metabolike, shqetësime të ndryshme mbeten.
Një shqetësim është se pasojat afatgjata shëndetësore të dietës keto janë të panjohura.
Komplikimet afatgjata shëndetësore të dietës keto
Efektet anësore afatgjata përfshijnë grumbullimin e yndyrës në mëlçi, gurët në veshka, nivelet e pamjaftueshme të proteinave dhe mungesën e vitaminave, por kërkohen më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht pasojat.
Një sfidë tjetër e lidhur me dietën keto është ulja e konsumit të frutave dhe perimeve dhe rritja e konsumit të yndyrës.
Dietat afatgjata me pak karbohidrate me rritje të konsumit të yndyrës mund të shkaktojnë inflamacion dhe stres oksidativ, madje mund të përshpejtojnë plakjen.
Për më tepër, për shkak të kufijve të saj të rreptë, respektimi i dietës keto mund të jetë sfidues dhe madje i paqëndrueshëm për shumë njerëz.
Sugjeruar për ju: A është ketoza e sigurt dhe a ka efekte anësore?
Së fundmi, individët që jetojnë me diabet dhe marrin insulinë ose agjentë hipoglikemikë oralë mund të përjetojnë hipoglicemi të rëndë nëse medikamentet nuk rregullohen siç duhet përpara fillimit të kësaj diete. Individët që kanë sëmundje të pankreasit ose mëlçisë, ose çrregullime të metabolizmit duhet gjithashtu të flasin me mjekun e tyre përpara se të provojnë këtë dietë.
Nëse jeni kurioz për ketozën, pyesni mjekun tuaj nëse dieta keto mund të jetë e përshtatshme për ju.
Përmbledhje: Pavarësisht nga popullariteti në rritje i dietës keto, ajo ka pasoja të mundshme shëndetësore. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni dietën keto.
Këshilla për të arritur ketozën
Nëse keni vështirësi për të hyrë në ketozë, këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të arrini atje:
- Hani 20-50 gram karbohidrate në ditë. Kjo mund të inkurajojë trupin tuaj të prodhojë ketone. Njerëzit që kanë probleme me hyrjen në ketozë mund të kenë nevojë të qëndrojnë në fundin e poshtëm të peshores.
- Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve. Kjo mund t'ju ndihmojë të hani 20-50 gram karbohidrate në ditë dhe të mos nënvlerësoni marrjen e karbohidrateve.
- Kufizoni të ngrënit jashtë në restorante. Ndërsa ka shumë restorante miqësore me keto, ngrënia mund ta bëjë më të vështirë gjurmimin e karbohidrateve tuaja.
- Jini të vetëdijshëm për burimet e fshehura të karbohidrateve. Është e lehtë të anashkalohen përbërësit e erëzave, por shumë salca dhe salca janë të pasura me karbohidrate.
- Rritni marrjen e yndyrave me cilësi të lartë. Synoni të merrni të paktën 55-60% të kalorive tuaja nga yndyrna të shëndetshme, të tilla si arrat, gjalpi i arrave, vaji i ullirit ekstra i virgjër, vaji i avokados, avokadot, mishi, vezët dhe peshqit e yndyrshëm si salmoni.
- Provoni agjërimin me ndërprerje. Agjërimet si agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojnë trupin tuaj të zhvendosë burimin e karburantit nga karbohidratet në yndyrë duke ruajtur ekuilibrin e tij të energjisë.
- Ushtroni më shumë. Aktiviteti fizik mund të zbrazë rezervat e glikogjenit të trupit tuaj, gjë që inkurajon mëlçinë tuaj të rrisë prodhimin e ketoneve. Studimet tregojnë se stërvitja në gjendje agjërimi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketoneve.
- Testoni rregullisht nivelet tuaja të ketonit. Testimi i niveleve të ketonit mund t'ju ndihmojë t'ju japë një ide nëse jeni në ketozë - gjë që ju lejon të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.
Përmbledhje: Ndjekja e disa këshillave të listuara më sipër – të tilla si gjurmimi i marrjes së karbohidrateve ose të provoni një agjërim afatshkurtër – mund t'ju ndihmojë të arrini ketozën.
Përmbledhje
Dieta keto nuk është për të gjithë, por mund të ndihmojë me objektivat afatshkurtër të humbjes së peshës.
Në përgjithësi, duhet t'ju duhen 2-4 ditë për të hyrë në ketozë.
Megjithatë, disa njerëz mund të gjejnë se u duhet një javë ose më shumë. Koha që duhet varet nga faktorë të ndryshëm, si mosha, metabolizmi, niveli i stërvitjes dhe marrja aktuale e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.
Mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketozë është të matni nivelet tuaja të ketonit duke përdorur një mjet për matjen e frymëmarrjes, urinës ose ketonit në gjak.
Nëse keni probleme me hyrjen në ketozë, provoni të gjurmoni marrjen tuaj të karbohidrateve, të rritni stërvitjen tuaj ose të ndiqni disa nga këshillat e tjera të dhëna më sipër.
Nëse jeni kurioz të provoni dietën keto ose të përjetoni sfida me hyrjen në ketozë, pyesni një mjek nëse ketoza është e duhura për ju.
