Оглавление
Кетогенная диета - одна из самых известных низкоуглеводных диет на планете.
Несмотря на недавнюю популярность, он существует уже более 100 лет.
Изначально ее цель была лечебной. До того как появились противоэпилептические средства, кетогенная диета была введена в качестве плана терапевтического питания, помогающего лечить детей с эпилепсией.
Сегодня эта очень низкоуглеводная диета используется в основном для того, чтобы способствовать потере веса и управлять уровнем сахара в крови
Целью кетогенной диеты является пищевой кетоз, который достигается ограничением потребления углеводов, умеренным потреблением белка и увеличением калорий, получаемых из жира.
Ограничение углеводов и увеличение калорий из жира помогает твоему организму переключить свой основной источник топлива с глюкозы - разновидности сахара - на кетоны, или соединения, полученные при расщеплении жира, которые служат альтернативным источником топлива.
В результате возникает метаболическое состояние, при котором организм предпочитает жир в качестве основного источника топлива.
Хотя поклонники кето-диеты быстро отмечают её преимущества для здоровья, включая потерю веса, повышение уровня HDL (хорошего) холестерина и снижение уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, у этой диеты есть и недостатки, которые следует учитывать, прежде чем пробовать её.
Время, необходимое для вхождения в кетоз, или метаболическое состояние, связанное с тем, что твой организм использует кетоновые тела в качестве топлива, может варьироваться от человека к человеку.
Более того, многие люди испытывают трудности с вхождением в кетоз в первую очередь.
В этой статье объясняется, сколько времени требуется, чтобы войти в кетоз, и почему ты можешь не быть там - пока что.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Чтобы пожинать плоды кетогенной диеты, твой организм должен войти в состояние, называемое кетозом.
Это метаболическое состояние, при котором твой организм преобразует жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза - тип сахара - ограничена.
Лучший способ достичь кетоза - резко сократить потребление углеводов.
В твоём пищеварительном тракте углеводы расщепляются на молекулы сахара - такие как глюкоза, - чтобы они могли перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в твоем организме есть избыток глюкозы, она может храниться в печени и мышцах в форме гликогена.
Резко сократив потребление углеводов до уровня менее 50 граммов в день, твой организм вынужден расходовать запасы гликогена для получения энергии - и в конечном итоге перейти на использование кетонов в качестве топлива.
Время, необходимое для вхождения в кетоз, варьируется от человека к человеку.
В целом, это может занять 2-4 дня, если ты съедаешь 20-50 граммов углеводов в день. Однако некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или больше.
Например, людям, которые обычно употребляют высокоуглеводную пищу перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, чем тем, кто обычно употребляет низкоуглеводную или умеренную пищу. Это происходит потому, что твоему организму необходимо истощить запасы гликогена, прежде чем войти в кетоз.
Общая информация: Обычно для вхождения в кетоз требуется 2-4 дня, если ты ешь менее 50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, метаболизм, а также потребление углеводов, жиров и белков.
Как определить, находишься ли ты в кетозе
Когда твой организм переходит в состояние кетоза, ты можешь испытывать несколько симптомов - иногда их называют “кето-грипп”. К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и повышенная жажда.
Предлагаем вам: Кетоз: Определение, преимущества, отрицательные стороны и многое другое
Хотя эти симптомы могут дать тебе понять, что твой организм находится в переходном состоянии, лучший способ определить, находишься ли ты в кетозе, - это проверить уровень кетонов в твоём организме.
Способы измерения уровня кетонов
Проверка уровня кетонов в твоем организме - лучший способ узнать, находишься ли ты в кетозе.
Существует три типа кетонов - ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые ты можешь измерить через мочу, дыхание и кровь соответственно.
Уровень ацетоацетата можно измерить по твоей моче с помощью кетоновой мочевой полоски, которая приобретает различные оттенки розового или фиолетового цвета в зависимости от уровня кетонов в твоей моче. Более темные цвета обычно означают, что твоя моча содержит более высокие уровни.
Тест-полоски для анализа мочи - это дешевый и простой способ определить, находишься ли ты в кетозе. Однако они не так точны, как другие инструменты.
Уровень ацетона можно измерить с помощью кетонового дыхательного прибора, например, Ketonix. Этот измеритель мигает цветом, чтобы дать тебе знать, находишься ли ты в кетозе и насколько высок уровень кетонов.
Исследования показывают, что измерители дыхания кетонов достаточно точны.
Уровень бета-гидроксибутирата измеряется с помощью измерителя кетонов в крови, который работает аналогично глюкометру - инструменту, измеряющему уровень глюкозы в крови в домашних условиях.
Чтобы использовать измеритель кетонов крови, просто уколи палец с помощью маленького сопроводительного штырька и возьми кровь, затем позволь верхней части полоски войти в контакт с твоей кровью.
Диапазон кетонов в крови 1,5-3,0 ммоль на литр является идеальным для поддержания кетоза.
Хотя измерители кетонов крови эффективны при измерении кетонов, полоски - в отличие от полосок для анализа мочи - могут быть дорогими.
Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
Инструменты, измеряющие уровень кетонов, должны давать тебе точное представление о том, находишься ли ты в кетозе. Это позволит тебе узнать, нужно ли тебе внести коррективы, чтобы войти или оставаться в этом состоянии.
Общая информация: Ты можешь определить, находишься ли ты в кетозе, обратив внимание на симптомы или проверив уровень кетонов с помощью дыхательного прибора, мочевых палочек или прибора для измерения кетонов в крови.
Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?
Существует множество причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.
Множество факторов, включая твой возраст, метаболизм, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров, могут играть роль в том, сколько времени потребуется для вхождения в кетоз.
В большинстве случаев то, что для вхождения в кетоз требуется больше времени, связано с тем, что ты непреднамеренно ешь больше углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты. Употребление слишком большого количества углеводов может остановить выработку кетонов твоим организмом.
В недавнем клиническом исследовании, наблюдавшем за пользой кето-диеты для здоровья, исследователи советовали пациентам потреблять менее 20 граммов углеводов в день, хотя другие исследования утверждают, что человек на кетогенной диете может потреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день.
Поэтому тебе может понадобиться дополнительно снизить потребление углеводов, если тебе трудно войти в кетоз.
Еще одна распространенная ошибка - употребление недостаточного количества жиров во время кетогенной диеты. В целом, люди должны стремиться к тому, чтобы потреблять около 55-60 процентов своих дневных калорий из жира, 30-35 процентов из белка и 5-10 процентов из углеводов.
Кроме того, употребление слишком большого количества белка на кето-диете может усложнить вхождение в кетоз, так как это может побудить твой организм использовать глюконеогенез - процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком большое количество сахара может помешать твоему организму вырабатывать кетоны.
Помимо диеты, факторы образа жизни - включая физические упражнения, сон и стресс - могут влиять на время, необходимое для вхождения в кетоз.
Если у тебя возникли трудности с вхождением в кетоз, проверь, не имеешь ли ты дело с одной из вышеперечисленных проблем.
Предлагаем вам: Работают ли экзогенные кетоновые добавки для снижения веса?
Общая информация: Тебе может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, если ты потребляешь больше углеводов, чем рекомендуется, не ешь достаточно жиров, ведешь малоподвижный образ жизни или испытываешь трудности со сном.
Что ты должен знать перед тем, как “перейти на кето”?
“Переход на “кето” считается модным способом сбросить вес, но с этой диетой связаны определённые риски и минусы, которые следует принять во внимание, прежде чем пробовать её самостоятельно.
Хотя люди, сидящие на кетогенной диете, обычно изначально испытывают быструю потерю веса - до 10 фунтов за 2 недели или меньше, - это может быть связано с мочегонным эффектом диеты, а это значит, что некоторая - но не вся - потеря веса происходит просто из-за потери воды.
Хотя низкоуглеводные диеты связаны с уменьшением потребления сахара, что может снизить риск ожирения, диабета и других метаболических нарушений, остаются различные опасения.
Одна из проблем заключается в том, что долгосрочные последствия кето-диеты для здоровья неизвестны.
Долгосрочные осложнения здоровья при кето-диете
Долгосрочные побочные эффекты включают накопление жира в печени, камни в почках, недостаточный уровень белка и дефицит витаминов, но для полного понимания последствий необходимы дополнительные исследования.
Еще одна проблема, связанная с кето-диетой, - это уменьшение потребления фруктов и овощей и увеличение потребления жиров.
Долгосрочные низкоуглеводные диеты с повышенным потреблением жиров могут вызвать воспаление и окислительный стресс и даже ускорить старение организма.
Кроме того, из-за своих строгих ограничений соблюдение кето-диеты может быть сложным и даже неустойчивым для многих людей.
Наконец, люди, живущие с диабетом и принимающие инсулин или пероральные гипогликемические средства, могут испытывать сильную гипогликемию, если лекарства не будут соответствующим образом скорректированы перед началом этой диеты. Люди, у которых есть заболевания поджелудочной железы, печени или нарушения обмена веществ, также должны поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к этой диете.
Если тебе интересно узнать о кетозе, спроси у своего врача, может ли тебе подойти кето-диета.
Summary: Несмотря на растущую популярность кето-диеты, она имеет потенциальные последствия для здоровья. Поговори со своим врачом, прежде чем пробовать кето-диету.
Советы по достижению кетоза
Если тебе трудно войти в состояние кетоза, вот несколько советов, которые помогут тебе в этом.:
- Съедай 20-50 граммов углеводов в день. Это может стимулировать твой организм к выработке кетонов. Людям, у которых есть проблемы с вхождением в кетоз, возможно, нужно придерживаться нижней границы шкалы.
- Отслеживай потребление углеводов. Это поможет тебе убедиться, что ты съедаешь 20-50 граммов углеводов в день и не занижаешь свою норму потребления углеводов.
- Ограничь питание в ресторанах. Хотя существует множество ресторанов, дружественных к кето, питание в них может усложнить отслеживание твоих углеводов.
- Будь в курсе скрытых источников углеводов. Легко упустить из виду ингредиенты приправ, но многие соусы и заправки содержат большое количество углеводов.
- Увеличь потребление высококачественных жиров. Стремись получать не менее 55-60% своих калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло extra virgin, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, например, лосось.
- Попробуй прерывистое голодание. Такие виды голодания, как прерывистое голодание, могут помочь твоему организму сместить источник топлива с углеводов на жир, сохраняя при этом энергетический баланс.
- Больше тренируйся. Физическая активность может истощить запасы гликогена в твоём организме, что побуждает твою печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в состоянии голодания может помочь увеличить уровень кетонов.
- Регулярно проверяй уровень кетонов. Проверка уровня кетонов поможет тебе понять, находишься ли ты в состоянии кетоза, что позволит тебе соответствующим образом скорректировать свою диету.
Общая информация: Следование некоторым из перечисленных выше советов - например, отслеживание потребления углеводов или попытка краткосрочного голодания - может помочь тебе достичь кетоза.
Резюме
Кето-диета подходит не всем, но она может помочь в достижении краткосрочных целей по снижению веса.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
В целом, тебе должно потребоваться 2-4 дня, чтобы войти в кетоз.
Однако некоторые люди могут обнаружить, что им требуется неделя или больше. Время, которое потребуется, зависит от различных факторов, таких как твой возраст, метаболизм, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров.
Лучший способ определить, находишься ли ты в кетозе, - это измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения кетонов в дыхании, моче или крови.
Если тебе трудно войти в кетоз, попробуй отслеживать потребление углеводов, увеличить физическую нагрузку или следовать нескольким другим советам, приведенным выше.
Если тебе интересно попробовать кето-диету или ты испытываешь трудности с вхождением в кетоз, спроси у врача, подходит ли тебе кетоз.
