Кетогенная диета - это популярный, эффективный способ сбросить вес и улучшить здоровье.
При правильном соблюдении эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров повысит уровень кетонов в крови.
Они обеспечивают новый источник топлива для твоих клеток и являются причиной большинства уникальных преимуществ этой диеты для здоровья.
На кетогенной диете твой организм претерпевает множество биологических адаптаций, включая снижение уровня инсулина и усиленное расщепление жира.
Когда это происходит, твоя печень начинает вырабатывать большое количество кетонов для обеспечения энергией твоего мозга.
Однако зачастую бывает трудно понять, находишься ли ты в кетозе или нет.
Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза, как положительных, так и отрицательных.
1. Неприятный запах изо рта
Люди часто сообщают о неприятном запахе изо рта после достижения полного кетоза.
Это распространенный побочный эффект. Многие люди, сидящие на кетогенной диете и подобных диетах, таких как диета Аткинса, сообщают, что их дыхание приобретает фруктовый запах.
Это вызвано повышенным уровнем кетонов. Конкретным виновником является ацетон - кетон, который выходит из организма с мочой и дыханием.
Хотя такое дыхание может быть менее чем идеальным для твоей социальной жизни, оно может быть положительным знаком для твоей диеты. Многие любители кетогенной диеты чистят зубы несколько раз в день или используют жвачку без сахара, чтобы решить эту проблему.
Если ты используешь жвачку или другие альтернативы, например, напитки без сахара, проверь этикетку на наличие углеводов. Они могут повышать уровень сахара в твоей крови и снижать уровень кетонов.
Общая информация: Кетон ацетон частично выводится через дыхание, что может вызвать неприятный или фруктовый запах изо рта на кетогенной диете.
2. Потеря веса
Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, весьма эффективны для снижения веса.
Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету ты, скорее всего, испытаешь как краткосрочное, так и долгосрочное снижение веса.
Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели. Хотя некоторые люди считают, что это потеря жира, на самом деле это в первую очередь расходуются накопленные углеводы и вода.
После первоначального быстрого снижения веса воды ты должен продолжать последовательно терять жир в организме до тех пор, пока ты придерживаешься диеты и остаешься в дефиците калорий.
Общая информация: Кетон ацетон частично выводится через дыхание, что может вызвать неприятный или фруктовый запах изо рта на кетогенной диете.
3. Повышенное содержание кетонов в крови
Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение количества кетонов.
По мере дальнейшего продвижения в кетогенной диете ты начнёшь сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.
Самый надежный и точный метод измерения кетоза - это измерение уровня кетонов в твоей крови с помощью специализированного измерительного прибора.
Он измеряет уровень кетонов, рассчитывая количество бета-гидроксибутирата (BHB) в твоей крови.
Это один из основных кетонов, присутствующих в кровотоке.
По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны в крови в пределах 0,5-3,0 ммоль/л.
Измерение кетонов в твоей крови - это самый точный способ тестирования, который используется в большинстве научных исследований. Однако главный недостаток этого метода заключается в том, что для забора крови из пальца требуется небольшой укол булавкой.
Более того, наборы для тестирования могут быть дорогими. По этой причине большинство людей просто проводят один тест в неделю или раз в две недели. Если ты хочешь попробовать протестировать свои кетоны, на Amazon есть хороший выбор в наличии.
Предлагаем вам: Как войти в кетоз: 7 советов, как быстро войти в кетоз
Summary: Проверка уровня кетонов в крови с помощью монитора - самый точный способ определить, находишься ли ты в кетозе.
4. Повышенное содержание кетонов в дыхании или моче
Другой способ измерения уровня кетонов в крови - дыхательный анализатор.
Он контролирует ацетон, один из трех основных кетонов, присутствующих в твоей крови во время кетоза.
Это даст тебе представление об уровне кетонов в твоем организме, поскольку больше ацетона выходит из организма, когда ты находишься в пищевом кетозе.
Использование анализаторов дыхания на ацетоне является достаточно точным, хотя и менее точным, чем метод кровяного монитора.
Еще один хороший метод - ежедневно измерять наличие кетонов в твоей моче с помощью специальных индикаторных полосок.
Они также измеряют выделение кетонов через мочу и могут быть быстрым и дешевым методом оценки твоего уровня кетонов каждый день. Однако они не считаются очень надежными.
Общая информация: Ты можешь измерить свой уровень кетонов с помощью анализатора дыхания или полосок для анализа мочи. Однако они не так точны, как монитор крови.
5. Подавление аппетита
Многие люди сообщают о снижении чувства голода при соблюдении кетогенной диеты.
Причины, по которым это происходит, все еще исследуются.
Однако есть предположение, что такое снижение чувства голода может быть связано с увеличением потребления белка и овощей, а также с изменением гормонов голода в твоём организме.
Сами кетоны также могут воздействовать на твой мозг, чтобы уменьшить аппетит.
Общая информация: Кетогенная диета может значительно снизить аппетит и чувство голода. Если ты чувствуешь себя сытым и тебе не нужно есть так часто, как раньше, то, возможно, ты находишься в кетозе.
6. Повышенная сосредоточенность и энергия
Люди часто сообщают о тумане в мозгу, усталости и плохом самочувствии, когда впервые начинают придерживаться очень низкоуглеводной диеты. Это называют “низкоуглеводным гриппом” или “кето-гриппом”. Однако те, кто придерживается кетогенной диеты в течение длительного времени, часто сообщают о повышении концентрации внимания и энергии.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Когда ты начинаешь низкоуглеводную диету, твой организм должен адаптироваться к тому, чтобы сжигать больше жира в качестве топлива вместо углеводов.
Когда ты впадаешь в кетоз, значительная часть мозга начинает сжигать кетоны вместо глюкозы. Может потребоваться несколько дней или недель, чтобы это начало работать должным образом.
Кетоны - это чрезвычайно мощный источник топлива для твоего мозга. Они даже были протестированы в медицинских условиях для лечения заболеваний и состояний мозга, таких как сотрясение мозга и потеря памяти.
Поэтому неудивительно, что те, кто придерживается длительной кетогенной диеты, часто сообщают о повышении ясности мышления и улучшении работы мозга.
Исключение углеводов также может помочь контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови. Это может дополнительно повысить концентрацию внимания и улучшить работу мозга.
Общая информация: Многие приверженцы длительной кетогенной диеты сообщают об улучшении работы мозга и более стабильном уровне энергии, что, вероятно, связано с повышением уровня кетонов и более стабильным уровнем сахара в крови.
7. Кратковременная усталость
Первоначальный переход на кетогенную диету может стать одной из самых больших проблем для новых диетчиков. Ее хорошо известные побочные эффекты могут включать слабость и усталость.
Это часто приводит к тому, что люди бросают диету до того, как войдут в полный кетоз и пожнут многие из долгосрочных преимуществ.
Эти побочные эффекты естественны. После нескольких десятилетий работы на топливной системе с высоким содержанием углеводов твой организм вынужден адаптироваться к другой системе.
Как и следовало ожидать, этот переход не происходит в одночасье. Обычно требуется 7-30 дней, прежде чем ты окажешься в состоянии полного кетоза.
Чтобы уменьшить усталость во время этого перехода, ты можешь захотеть принимать добавки с электролитами.
Электролиты часто теряются из-за быстрого снижения содержания воды в твоём организме и отказа от обработанных продуктов, которые могут содержать добавленную соль.
При добавлении этих добавок старайся получать 1000 мг калия и 300 мг магния в день.
Общая информация: Поначалу ты можешь страдать от усталости и низкого уровня энергии. Это пройдет, когда твой организм адаптируется к работе на жире и кетонах.
8. Кратковременное снижение работоспособности
Как обсуждалось выше, удаление углеводов может привести к общей усталости в первое время. Это включает в себя первоначальное снижение эффективности физических упражнений.
Предлагаем вам: Работает ли кетогенная диета для потери веса?
В первую очередь это вызвано уменьшением запасов гликогена в твоих мышцах, которые обеспечивают основной и наиболее эффективный источник топлива для всех форм высокоинтенсивных упражнений.
Через несколько недель многие приверженцы кетогенной диеты сообщают, что их работоспособность возвращается к норме. В некоторых видах спорта и соревнований на сверхвыносливость кетогенная диета может быть даже полезна.
Более того, есть и дополнительные преимущества - в первую очередь повышенная способность сжигать больше жира во время тренировок.
Одно известное исследование показало, что спортсмены, перешедшие на кетогенную диету, сжигали на 230% больше жира при физической нагрузке по сравнению со спортсменами, которые не придерживались этой диеты.
Хотя маловероятно, что кетогенная диета может максимизировать производительность для элитных спортсменов, как только ты станешь адаптированным к жиру, она должна быть достаточной для общих физических упражнений и рекреационных видов спорта.
Общая характеристика: Могут возникать кратковременные снижения работоспособности. Однако они, как правило, снова улучшаются после завершения начальной фазы адаптации.
9. Проблемы с пищеварением
Кетогенная диета, как правило, предполагает серьезные изменения в типах продуктов, которые ты ешь.
Проблемы с пищеварением, такие как запор и диарея, являются обычными побочными эффектами в начале.
Некоторые из этих проблем должны утихнуть после переходного периода, но может быть важно помнить о различных продуктах, которые могут быть причиной проблем с пищеварением.
Также следи за тем, чтобы есть много полезных низкоуглеводных овощей, которые имеют низкое содержание углеводов, но при этом содержат много клетчатки.
Самое главное, не совершай ошибку, питаясь диетой, в которой нет разнообразия. Поступая так, ты можешь увеличить риск возникновения проблем с пищеварением и дефицита питательных веществ.
Чтобы помочь спланировать свой рацион, ты можешь ознакомиться с этой статьей:
Summary: Ты можешь испытывать проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея, когда впервые переходишь на кетогенную диету.
10. Бессонница
Одна большая проблема для многих приверженцев кетогенной диеты - это сон, особенно когда они впервые меняют свой рацион питания.
Многие люди сообщают о бессоннице или пробуждении по ночам, когда они впервые резко сокращают количество углеводов.
Однако обычно ситуация улучшается в течение нескольких недель.
Многие долгосрочные приверженцы кетогенной диеты утверждают, что после адаптации к диете они спят лучше, чем раньше.
Общая информация: Плохой сон и бессонница - распространенные симптомы на начальных стадиях кетоза. Обычно это состояние улучшается через несколько недель.
Резюме
Несколько ключевых признаков и симптомов помогут тебе определить, находишься ли ты в кетозе.
В конечном итоге, если ты следуешь рекомендациям кетогенной диеты и остаешься последовательным, ты должен находиться в той или иной форме кетоза.
Если ты хочешь получить более точную оценку, контролируй уровень кетонов в крови, моче или дыхании каждую неделю.
Учитывая это, если ты теряешь вес, наслаждаешься кетогенной диетой и чувствуешь себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.
