케톤 생성 다이어트는 체중을 줄이고 건강을 개선하는 대중적이고 효과적인 방법입니다.
올바르게 따랐을 때 이 저탄수화물 고지방 식단은 혈중 케톤 수치를 높입니다.
이것은 세포에 새로운 연료 공급원을 제공하고 이 식단의 고유한 건강상의 이점을 대부분 유발합니다.
케톤 생성 식단에서 신체는 인슐린 수치 감소 및 지방 분해 증가를 포함하여 많은 생물학적 적응을 겪습니다.
이런 일이 발생하면 간은 뇌에 에너지를 공급하기 위해 많은 수의 케톤을 생성하기 시작합니다.
그러나 종종 자신이 케토시스 상태인지 여부를 알기 어려울 수 있습니다.
다음은 케토시스의 10가지 일반적인 징후와 증상(양성 및 음성)입니다.
1. 구취
사람들은 완전한 케토시스에 도달하면 종종 구취를 보고합니다.
흔한 부작용입니다. 앳킨스 다이어트와 같은 케톤 생성 다이어트 및 이와 유사한 다이어트를 하는 많은 사람들은 호흡에서 과일 냄새가 난다고 보고합니다.
이것은 케톤 수치가 높아서 발생합니다. 특정 원인은 소변과 호흡으로 몸을 빠져나가는 케톤인 아세톤입니다.
이 호흡은 사회 생활에 이상적이지는 않지만 식단에 긍정적인 신호일 수 있습니다. 많은 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 하루에 여러 번 양치질을 하거나 무설탕 껌을 사용하여 문제를 해결합니다.
껌이나 무설탕 음료와 같은 다른 대안을 사용하는 경우 탄수화물 라벨을 확인하십시오. 이것은 혈당 수치를 높이고 케톤 수치를 낮출 수 있습니다.
요약: 케톤 아세톤은 호흡을 통해 부분적으로 배출되며, 이는 케톤 생성 식단에서 구취나 과일 냄새가 나는 호흡을 유발할 수 있습니다.
2. 체중 감소
케톤 생성 식단은 일반적인 저탄수화물 식단과 함께 체중 감량에 매우 효과적입니다.
수십 건의 체중 감량 연구에서 알 수 있듯이 케톤 생성 식단으로 전환하면 장단기 체중 감소를 모두 경험할 수 있습니다.
빠른 체중 감소는 첫 주 동안 발생할 수 있습니다. 일부 사람들은 이것이 지방 손실이라고 생각하지만, 주로 저장된 탄수화물과 물이 소모됩니다.
초기의 급격한 수분 체중 감소 후, 식단을 고수하고 칼로리 결핍 상태를 유지하는 한 지속적으로 체지방을 감량해야 합니다.
요약: 케톤 아세톤은 호흡을 통해 부분적으로 배출되며, 이는 케톤 생성 식단에서 구취나 과일 냄새가 나는 호흡을 유발할 수 있습니다.
3. 혈액 내 케톤 증가
케톤 생성 식단의 특징 중 하나는 혈당 수치의 감소와 케톤의 증가입니다.
케톤 생성식이 요법으로 진행함에 따라 주요 연료 공급원으로 지방과 케톤을 연소하기 시작합니다.
케톤증을 측정하는 가장 신뢰할 수 있고 정확한 방법은 전문 측정기를 사용하여 혈액 케톤 수치를 측정하는 것입니다.
혈액 내 베타-하이드록시부티레이트(BHB)의 양을 계산하여 케톤 수치를 측정합니다.
이것은 혈류에 존재하는 주요 케톤 중 하나입니다.
케톤 생성 식이 요법에 대한 일부 전문가에 따르면 영양 케톤증은 0.5-3.0mmol/L 범위의 혈액 케톤으로 정의됩니다.
혈액 내 케톤 측정은 가장 정확한 검사 방법이며 대부분의 연구에서 사용됩니다. 그러나 가장 큰 단점은 손가락에서 피를 뽑기 위해 작은 바늘로 찔러야 한다는 것입니다.
게다가 테스트 키트는 비쌀 수 있습니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 매주 또는 격주에 한 번만 테스트를 수행합니다. 케톤 테스트를 시도하고 싶다면 Amazon에 좋은 선택이 있습니다.
요약: 모니터로 혈액 케톤 수치를 테스트하는 것이 케토시스 상태인지 여부를 결정하는 가장 정확한 방법입니다.
4. 호흡이나 소변의 케톤 증가
혈액 케톤 수치를 측정하는 또 다른 방법은 호흡 분석기입니다.
케톤증 동안 혈액에 존재하는 세 가지 주요 케톤 중 하나인 아세톤을 모니터링합니다.
이것은 영양 케톤증 상태일 때 더 많은 아세톤이 몸을 떠나기 때문에 몸의 케톤 수치에 대한 아이디어를 제공합니다.
아세톤 호흡 분석기의 사용은 상당히 정확하지만 혈액 모니터 방법보다 정확하지 않습니다.
또 다른 좋은 기술은 특별한 지표 스트립으로 매일 소변의 케톤 존재를 측정하는 것입니다.
이들은 또한 소변을 통한 케톤 배설을 측정하며 매일 케톤 수치를 평가하는 빠르고 저렴한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 매우 신뢰할만한 것으로 간주되지 않습니다.
요약: 호흡 분석기 또는 소변 스트립으로 케톤 수치를 측정할 수 있습니다. 그러나 그들은 혈액 모니터만큼 정확하지 않습니다.
5. 식욕억제
많은 사람들이 케톤 생성 식단을 따르는 동안 배고픔이 감소했다고 보고합니다.
이러한 일이 발생하는 이유는 아직 조사 중입니다.
그러나 이러한 공복감 감소는 단백질 및 야채 섭취 증가와 신체의 공복 호르몬 변화로 인한 것일 수 있다고 제안되었습니다.
케톤 자체도 뇌에 영향을 주어 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 식욕과 배고픔을 크게 줄일 수 있습니다. 포만감을 느끼고 이전처럼 자주 먹을 필요가 없다면 케토시스 상태일 수 있습니다.
6. 집중력과 에너지 증가
사람들은 종종 저탄수화물 식단을 처음 시작할 때 뇌 안개, 피로감, 속이 메스꺼움을 호소합니다. 이를 "저탄수화물 독감" 또는 "케토 독감"이라고 합니다. 그러나 장기간 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들은 종종 집중력과 에너지가 증가한다고 보고합니다.
저탄수화물 다이어트를 시작하면 신체는 탄수화물 대신 지방을 연료로 더 많이 연소하는 데 적응해야 합니다.
케톤증에 걸리면 뇌의 많은 부분이 포도당 대신 케톤을 연소시키기 시작합니다. 이것이 제대로 작동하기 시작하는 데 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
케톤은 뇌에 매우 강력한 연료 공급원입니다. 그들은 뇌진탕 및 기억 상실과 같은 뇌 질환 및 상태를 치료하기 위해 의료 환경에서 테스트를 거쳤습니다.
따라서 장기간 케토제닉 다이어트를 하는 사람들이 종종 선명도가 증가하고 뇌 기능이 향상되었다고 보고하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
탄수화물을 제거하면 혈당 수치를 조절하고 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 집중력을 더욱 높이고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 많은 장기 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 케톤의 증가와 보다 안정적인 혈당 수치로 인해 뇌 기능이 향상되고 에너지 수준이 더욱 안정적이라고 보고합니다.
7. 단기 피로
케톤 생성 식단으로의 초기 전환은 새로운 다이어트를 하는 사람들에게 가장 큰 문제 중 하나가 될 수 있습니다. 잘 알려진 부작용에는 약점과 피로가 포함될 수 있습니다.
이는 종종 사람들이 완전한 케토시스 상태에 도달하기 전에 식이요법을 중단하고 장기적인 이점을 많이 누리게 합니다.
이러한 부작용은 자연스러운 현상입니다. 탄수화물이 많은 연료 시스템에서 수십 년을 달린 후, 신체는 다른 시스템에 적응해야 합니다.
예상할 수 있듯이 이 전환은 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다. 완전한 케토시스 상태가 되기까지 일반적으로 7-30일이 필요합니다.
이 전환 중 피로를 줄이기 위해 전해질 보충제를 섭취할 수 있습니다.
전해질은 체내 수분 함량의 급격한 감소와 염분이 들어 있을 수 있는 가공 식품의 제거로 인해 종종 손실됩니다.
이러한 보조제를 추가할 때 하루에 1,000mg의 칼륨과 300mg의 마그네슘을 섭취하십시오.
당신을 위해 제안: 케토시스에 들어가는 방법: 케토시스에 빨리 들어가는 7가지 요령
요약: 처음에는 피로와 기력 저하로 고통받을 수 있습니다. 이것은 신체가 지방과 케톤을 사용하는 데 적응되면 지나갈 것입니다.
8. 단기적인 실적 저하
위에서 논의한 바와 같이 탄수화물을 제거하면 처음에는 전반적인 피로를 유발할 수 있습니다. 여기에는 운동 성능의 초기 감소가 포함됩니다.
이는 주로 모든 형태의 고강도 운동에 가장 효율적인 주요 연료 공급원을 제공하는 근육의 글리코겐 저장 감소로 인해 발생합니다.
몇 주 후, 많은 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들은 그들의 성능이 정상으로 돌아온다고 보고합니다. 특정 유형의 초지구력 스포츠 및 이벤트에서는 케톤 생성 식단이 유익할 수도 있습니다.
뿐만 아니라 운동 중 더 많은 지방을 태울 수 있는 능력이 향상됩니다.
한 유명한 연구에 따르면 케톤 생성 식단으로 전환한 운동 선수는 이 식단을 따르지 않은 운동 선수에 비해 운동을 할 때 지방을 230% 더 태웠습니다.
케톤 생성 식단이 엘리트 운동선수의 경기력을 최대화할 가능성은 없지만 일단 지방에 적응하면 일반 운동 및 레크리에이션 스포츠에 충분해야 합니다.
요약: 성능이 단기적으로 저하될 수 있습니다. 그러나 초기 적응 단계가 끝난 후 다시 개선되는 경향이 있습니다.
9. 소화 문제
케톤 생성 식단은 일반적으로 섭취하는 음식의 유형에 큰 변화를 줍니다.
변비, 설사와 같은 소화기 문제는 초기에 흔한 부작용.
이러한 문제 중 일부는 전환 기간 후에 가라앉아야 하지만 소화 문제를 일으킬 수 있는 다양한 음식에 주의하는 것이 중요할 수 있습니다.
또한 탄수화물은 적지만 섬유질이 풍부한 건강한 저탄수화물 채소를 많이 섭취하십시오.
가장 중요한 것은 다양성이 부족한 식단을 먹는 실수를 하지 않는 것입니다. 그렇게 하면 소화 문제와 영양 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다.
식단 계획을 돕기 위해 이 기사를 확인하는 것이 좋습니다.:
요약: 케톤 생성 식단으로 처음 전환하면 변비나 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
10. 불면증
많은 케토제닉 다이어트를 하는 사람들의 큰 문제 중 하나는 수면입니다. 특히 식단을 처음 변경할 때.
많은 사람들이 처음 탄수화물을 급격히 줄였을 때 불면증이나 밤에 잠에서 깨어난다고 보고합니다.
그러나 이것은 일반적으로 몇 주 안에 개선됩니다.
많은 장기 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 다이어트에 적응한 후 이전보다 더 잘 잔다고 주장합니다.
요약: 열악한 수면과 불면증은 케톤증의 초기 단계에서 흔한 증상입니다. 이것은 일반적으로 몇 주 후에 개선됩니다.
요약
몇 가지 주요 징후와 증상은 당신이 케토시스 상태인지 여부를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
궁극적으로, 케톤 생성 식단의 지침을 따르고 일관성을 유지한다면 어떤 형태의 케토시스 상태에 있어야 합니다.
보다 정확한 평가를 원하면 매주 혈액, 소변 또는 호흡의 케톤 수치를 모니터링하십시오.
즉, 체중을 줄이고 케톤 생성 식단을 즐기고 더 건강해지면 케톤 수치에 집착할 필요가 없습니다.
