A dieta cetogênica é uma forma popular e eficaz de perder peso e melhorar sua saúde.
Quando seguida corretamente, esta dieta pobre em carboidratos e com alto teor de gordura elevará os níveis de cetonas no sangue.
Estes proporcionam uma nova fonte de combustível para suas células e causam a maior parte dos benefícios únicos para a saúde desta dieta.
Em uma dieta cetogênica, seu corpo passa por muitas adaptações biológicas, incluindo a redução dos níveis de insulina e o aumento da quebra de gordura.
Quando isso acontece, seu fígado começa a produzir grandes quantidades de cetonas para fornecer energia para seu cérebro.
Entretanto, muitas vezes pode ser difícil saber se você está em cetose ou não.
Aqui estão 10 sinais e sintomas comuns de cetose, tanto positivos quanto negativos.
1. Mau hálito
As pessoas frequentemente relatam mau hálito quando atingem a cetose total.
É um efeito colateral comum. Muitas pessoas em dietas cetogênicas e dietas similares, como a dieta de Atkins, relatam que seu hálito adquire um cheiro frutado.
Isto é causado por níveis elevados de cetonas. O culpado específico é a acetona, uma cetona que sai do corpo na sua urina e no seu hálito.
Embora esta respiração possa ser menos do que ideal para sua vida social, ela pode ser um sinal positivo para sua dieta. Muitas dietas cetogênicas escovam os dentes várias vezes ao dia ou usam chicletes sem açúcar para resolver o problema.
Se você estiver usando chicletes ou outras alternativas como bebidas sem açúcar, verifique no rótulo se há carboidratos. Estes podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue e reduzir os níveis de cetona.
Sumário: A acetona cetona é parcialmente expelida através do seu hálito, o que pode causar mau hálito ou cheiro de frutas em uma dieta cetogênica.
2. Perda de peso
As dietas citogênicas, juntamente com as dietas normais de baixo teor de carboidratos, são altamente eficazes para a perda de peso.
Como dezenas de estudos de perda de peso têm demonstrado, você provavelmente experimentará perda de peso a curto e longo prazo ao mudar para uma dieta cetogênica.
A rápida perda de peso pode ocorrer durante a primeira semana. Embora algumas pessoas acreditem que se trata de perda de gordura, é principalmente a perda de carboidratos armazenados e o consumo de água.
Após a queda rápida inicial do peso da água, você deve continuar a perder gordura corporal de forma consistente, desde que mantenha a dieta e permaneça em um déficit calórico.
Sumário: A acetona cetona é parcialmente expelida através do seu hálito, o que pode causar mau hálito ou cheiro de frutas em uma dieta cetogênica.
3. Aumento das cetonas no sangue
Uma das marcas de uma dieta cetogênica é a redução dos níveis de açúcar no sangue e o aumento das cetonas.
À medida que você avança em uma dieta ketogênica, você começará a queimar gordura e cetonas como as principais fontes de combustível.
O método mais confiável e preciso para medir a cetose é medir seus níveis de cetonas no sangue usando um medidor especializado.
Ele mede seus níveis de cetona calculando a quantidade de beta-hidroxibutirato (BHB) em seu sangue.
Esta é uma das principais cetonas presentes na corrente sangüínea.
De acordo com alguns especialistas na dieta cetogênica, a cetose nutricional é definida como cetonas sanguíneas que variam de 0,5 a 3,0 mmol/L.
A medição de cetonas em seu sangue é a forma mais precisa de teste e é utilizada na maioria dos estudos de pesquisa. Entretanto, a principal desvantagem é que requer uma pequena picada de alfinete para tirar sangue de seu dedo.
Além disso, os kits de teste podem ser caros. Por esta razão, a maioria das pessoas realizará apenas um teste por semana ou a cada duas semanas. Se você gostaria de tentar testar suas cetonas, a Amazon tem uma boa seleção disponível.
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Sumário: Testar os níveis de cetonas no sangue com um monitor é a maneira mais precisa de determinar se você está em cetose.
4. Aumento de cetonas na respiração ou na urina
Outra maneira de medir os níveis de cetonas no sangue é um analisador de respiração.
Monitora acetona, uma das três principais cetonas presentes em seu sangue durante a cetose.
Isto lhe dá uma idéia dos níveis de cetona de seu corpo, já que mais acetona deixa o corpo quando você está em cetose nutricional.
O uso de analisadores de acetona é bastante preciso, embora menos preciso que o método do monitor de sangue.
Outra boa técnica é medir a presença de cetonas em sua urina diariamente com fitas indicadoras especiais.
Estes também medem a excreção de cetona através da urina e podem ser um método rápido e barato para avaliar seus níveis de cetona a cada dia. Entretanto, eles não são considerados muito confiáveis.
Sumário: Você pode medir seus níveis de cetonas com um analisador de respiração ou tiras de urina. Entretanto, eles não são tão precisos quanto um monitor de sangue.
5. Supressão do apetite
Muitas pessoas relatam uma diminuição da fome enquanto seguem uma dieta ketogênica.
As razões pelas quais isso acontece ainda estão sendo investigadas.
Entretanto, tem sido sugerido que esta redução da fome pode ser devida a um aumento da ingestão de proteínas e vegetais, juntamente com alterações nos hormônios da fome do seu corpo.
As próprias cetonas também podem afetar seu cérebro para reduzir o apetite.
Sumário: Uma dieta ketogênica pode reduzir significativamente o apetite e a fome. Se você se sente cheio e não precisa comer tantas vezes como antes, então você pode estar em cetose.
6. Aumento do foco e da energia
As pessoas frequentemente relatam neblina cerebral, cansaço e sensação de mal-estar quando iniciam uma dieta muito pobre em carboidratos. Isto é chamado de “gripe de baixo teor de carboidratos” ou “gripe keto”. Entretanto, as dietas cetogênicas de longo prazo frequentemente relatam aumento de foco e energia.
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Quando você inicia uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo deve se adaptar à queima de mais gordura para combustível, ao invés de carboidratos.
Quando você entra em cetose, uma grande parte do cérebro começa a queimar cetonas ao invés de glicose. Pode levar alguns dias ou semanas para que isto comece a funcionar corretamente.
As cetonas são uma fonte de combustível extremamente potente para seu cérebro. Elas foram até mesmo testadas em um ambiente médico para tratar doenças e condições cerebrais, tais como concussão e perda de memória.
Portanto, não surpreende que os diâmetros cetogênicos a longo prazo informem frequentemente uma maior clareza e uma melhor função cerebral.
A eliminação de carboidratos também pode ajudar a controlar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isto pode aumentar ainda mais o foco e melhorar a função cerebral.
Sumário: Muitos diâmetros cetogênicos de longo prazo relatam melhora da função cerebral e níveis de energia mais estáveis, provavelmente devido ao aumento de cetonas e níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
7. Cansaço a curto prazo
A mudança inicial para uma dieta cetogênica pode ser um dos maiores problemas para novas dietas. Seus conhecidos efeitos colaterais podem incluir fraqueza e fadiga.
Estes freqüentemente fazem com que as pessoas abandonem a dieta antes de entrar em cetose completa e colham muitos dos benefícios a longo prazo.
Estes efeitos colaterais são naturais. Após várias décadas de funcionamento em um sistema de combustível pesado, seu corpo é forçado a se adaptar a um sistema diferente.
Como era de se esperar, esta troca não acontece da noite para o dia. Ela geralmente requer 7-30 dias antes de você estar em cetose completa.
Para reduzir a fadiga durante esta troca, você pode querer tomar suplementos eletrolíticos.
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Os eletrólitos são frequentemente perdidos devido à rápida redução do conteúdo de água de seu corpo e à eliminação de alimentos processados que podem conter adição de sal.
Ao adicionar estes suplementos, tente obter 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia.
Sumário: Inicialmente, você pode sofrer de cansaço e baixa energia. Isto passará uma vez que seu corpo se adapte ao funcionamento com gordura e cetonas.
8. Diminuições no desempenho a curto prazo
Como discutido acima, a remoção dos carboidratos pode levar a um cansaço geral no início. Isto inclui uma diminuição inicial no desempenho do exercício.
É causado principalmente pela redução das reservas de glicogênio de seus músculos, que fornecem a principal e mais eficiente fonte de combustível para todas as formas de exercício de alta intensidade.
Após várias semanas, muitos diâmetros cetogênicos relatam que seu desempenho volta ao normal. Em certos tipos de esportes e eventos de ultra-resistência, uma dieta cetogênica pode até ser benéfica.
Além disso, há outros benefícios - principalmente uma maior capacidade de queimar mais gordura durante o exercício.
Um famoso estudo descobriu que atletas que haviam adotado uma dieta ketogênica queimavam até 230% mais gordura quando se exercitavam, em comparação com atletas que não seguiam essa dieta.
Embora seja improvável que uma dieta ketogênica possa maximizar o desempenho dos atletas de elite, uma vez que você se adapte à gordura, ela deve ser suficiente para exercícios gerais e esportes recreativos.
Sumário: Podem ocorrer diminuições no desempenho a curto prazo. No entanto, elas tendem a melhorar novamente após a fase inicial de adaptação ter terminado.
9. Questões digestivas
Uma dieta cetogênica geralmente envolve uma grande mudança nos tipos de alimentos que você come.
Questões digestivas, como constipação e diarréia, são efeitos colaterais comuns no início.
Algumas dessas questões devem diminuir após o período de transição, mas pode ser importante estar atento a diferentes alimentos que podem estar causando problemas digestivos.
Além disso, certifique-se de comer muitos vegetais saudáveis com baixo teor de carboidratos, que são baixos em carboidratos, mas ainda contêm muita fibra.
Mais importante ainda, não cometa o erro de comer uma dieta que carece de diversidade. Fazer isso pode aumentar seu risco de problemas digestivos e deficiências nutricionais.
Para ajudar a planejar sua dieta, você pode querer conferir este artigo:
Sumário: Você pode ter problemas digestivos, como prisão de ventre ou diarréia quando mudar para uma dieta ketogênica pela primeira vez.
10. Insônia
Um grande problema para muitas dietas cetogênicas é o sono, especialmente quando elas mudam de dieta pela primeira vez.
Muitas pessoas relatam insónias ou acordam à noite quando reduzem drasticamente seus carboidratos pela primeira vez.
No entanto, isso geralmente melhora em questão de semanas.
Muitas dietas cetogênicas de longo prazo afirmam que dormem melhor do que antes após a adaptação à dieta.
Sumário: Sono ruim e insônia são sintomas comuns durante os estágios iniciais da cetose. Isto geralmente melhora após algumas semanas.
Sumário
Vários sinais e sintomas chave podem ajudá-lo a identificar se você está em cetose.
Em última análise, se você estiver seguindo as diretrizes de uma dieta cetogênica e permanecer consistente, você deve estar em alguma forma de cetose.
Se você quiser uma avaliação mais precisa, monitore os níveis de cetona em seu sangue, urina ou respiração a cada semana.
Dito isto, se você está perdendo peso, desfrutando de sua dieta ketogênica e se sentindo mais saudável, não há necessidade de ficar obcecado com seus níveis de cetona.
