Ketojenik diyet, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin popüler ve etkili bir yoludur.
Doğru uygulandığında, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet kan keton seviyelerini yükseltecektir.
Bunlar, hücreleriniz için yeni bir yakıt kaynağı sağlar ve bu diyetin benzersiz sağlık yararlarının çoğuna neden olur.
Ketojenik bir diyette vücudunuz, insülin seviyelerinde azalma ve artan yağ yıkımı dahil olmak üzere birçok biyolojik adaptasyondan geçer.
Bu olduğunda, karaciğeriniz beyninize enerji sağlamak için yüksek sayıda keton üretmeye başlar.
Bununla birlikte, ketozda olup olmadığınızı bilmek genellikle zor olabilir.
İşte ketozisin hem pozitif hem de negatif 10 yaygın belirtisi ve semptomu.
1. Kötü nefes
İnsanlar genellikle tam ketoza ulaştıklarında ağız kokusu bildirirler.
Yaygın bir yan etkidir. Atkins diyeti gibi ketojenik diyetler ve benzer diyetler uygulayan birçok kişi, nefeslerinin meyveli bir koku aldığını bildiriyor.
Bu, yüksek keton seviyelerinden kaynaklanır. Spesifik suçlu, vücuttan idrarınız ve nefesinizle çıkan bir keton olan asetondur.
Bu nefes sosyal hayatınız için idealden az olsa da diyetiniz için olumlu bir işaret olabilir. Birçok ketojenik diyet yapan kişi, günde birkaç kez dişlerini fırçalar veya sorunu çözmek için şekersiz sakız kullanır.
Sakız veya şekersiz içecekler gibi başka alternatifler kullanıyorsanız, karbonhidrat etiketini kontrol edin. Bunlar kan şekeri seviyenizi yükseltebilir ve keton seviyelerini düşürebilir.
Özet: Keton aseton kısmen nefesiniz yoluyla atılır, bu da ketojenik bir diyette kötü veya meyve kokulu nefese neden olabilir.
2. Kilo kaybı
Normal düşük karbonhidratlı diyetlerle birlikte ketojenik diyetler kilo vermede oldukça etkilidir.
Düzinelerce kilo verme çalışmasının gösterdiği gibi, ketojenik bir diyete geçerken hem kısa hem de uzun vadeli kilo kaybı yaşayacaksınız.
İlk hafta hızlı kilo kaybı olabilir. Bazı insanlar bunun yağ kaybı olduğuna inansa da, esas olarak depolanan karbonhidratlar ve su tüketiliyor.
Su ağırlığındaki ilk hızlı düşüşün ardından, diyete bağlı kaldığınız ve bir kalori açığında kaldığınız sürece vücut yağını tutarlı bir şekilde kaybetmeye devam etmelisiniz.
Özet: Keton aseton kısmen nefesiniz yoluyla atılır, bu da ketojenik bir diyette kötü veya meyve kokulu nefese neden olabilir.
3. Kanda artan ketonlar
Ketojenik diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, kan şekeri seviyelerinde azalma ve ketonlarda artıştır.
Ketojenik diyete doğru ilerledikçe, ana yakıt kaynakları olarak yağ ve ketonları yakmaya başlayacaksınız.
Ketozu ölçmenin en güvenilir ve doğru yöntemi, özel bir ölçüm cihazı kullanarak kan keton seviyenizi ölçmektir.
Kanınızdaki beta-hidroksibutirat (BHB) miktarını hesaplayarak keton seviyenizi ölçer.
Bu, kan dolaşımında bulunan birincil ketonlardan biridir.
Ketojenik diyet konusunda bazı uzmanlara göre, beslenme ketozu 0,5–3,0 mmol/L arasında değişen kan ketonları olarak tanımlanır.
Kanınızdaki ketonları ölçmek, test etmenin en doğru yoludur ve çoğu araştırma çalışmasında kullanılır. Bununla birlikte, ana dezavantajı, parmağınızdan kan almak için küçük bir iğne batması gerektirmesidir.
Dahası, test kitleri pahalı olabilir. Bu nedenle çoğu insan haftada veya iki haftada bir sadece bir test yapacaktır. Ketonlarınızı test etmeyi denemek isterseniz, Amazon'da iyi bir seçim var.
Özet: Kan keton düzeylerini bir monitörle test etmek, ketozda olup olmadığınızı belirlemenin en doğru yoludur.
4. Nefeste veya idrarda artan ketonlar
Kan keton seviyelerini ölçmenin başka bir yolu da bir nefes analiz cihazıdır.
Sizin için önerilenler: Ketoza nasıl girilir: Ketoza hızlı girmek için 7 ipucu
Ketoz sırasında kanınızda bulunan üç ana ketondan biri olan asetonu izler.
Bu size vücudunuzun keton seviyeleri hakkında bir fikir verir, çünkü besinsel ketozdayken daha fazla aseton vücudu terk eder.
Aseton nefes analizörlerinin kullanımı, kan izleme yönteminden daha az doğru olsa da oldukça doğrudur.
Bir başka iyi teknik, özel gösterge şeritleri ile idrarınızdaki keton varlığını günlük olarak ölçmektir.
Bunlar ayrıca idrar yoluyla keton atılımını ölçer ve her gün keton seviyenizi değerlendirmek için hızlı ve ucuz bir yöntem olabilir. Ancak, çok güvenilir olarak kabul edilmezler.
Özet: Keton seviyenizi bir nefes analiz cihazı veya idrar şeritleri ile ölçebilirsiniz. Ancak, bir kan monitörü kadar doğru değiller.
5. İştah bastırma
Birçok kişi ketojenik bir diyet uygularken açlığın azaldığını bildiriyor.
Bunun olmasının nedenleri hala araştırılıyor.
Bununla birlikte, bu açlığın azalmasının, vücudunuzun açlık hormonlarındaki değişikliklerle birlikte artan protein ve sebze alımından kaynaklanabileceği öne sürülmüştür.
Ketonların kendileri de iştahı azaltmak için beyninizi etkileyebilir.
Özet: Ketojenik bir diyet iştahı ve açlığı önemli ölçüde azaltabilir. Kendinizi tok hissediyorsanız ve eskisi kadar sık yemek yemeniz gerekmiyorsa ketozda olabilirsiniz.
6. Artan odak ve enerji
İnsanlar genellikle çok düşük karbonhidratlı bir diyete ilk başladıklarında beyin sisi, yorgunluk ve hasta hissettiklerini bildirirler. Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya “keto gribi” denir. Bununla birlikte, uzun süreli ketojenik diyet yapanlar genellikle artan odak ve enerji rapor ederler.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt için daha fazla yağ yakmaya uyum sağlamalıdır.
Sizin için önerilenler: Ketozise girmek ne kadar sürer?
Ketoza girdiğinizde, beynin büyük bir kısmı glikoz yerine ketonları yakmaya başlar. Bunun düzgün çalışmaya başlaması birkaç gün veya hafta sürebilir.
Ketonlar beyniniz için son derece güçlü bir yakıt kaynağıdır. Beyin hastalıklarını ve sarsıntı ve hafıza kaybı gibi durumları tedavi etmek için tıbbi bir ortamda bile test edildiler.
Bu nedenle, uzun süreli ketojenik diyet yapanların sıklıkla artan netlik ve gelişmiş beyin işlevi bildirmeleri şaşırtıcı değildir.
Karbonhidratları ortadan kaldırmak ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bu, odağı daha da artırabilir ve beyin işlevini iyileştirebilir.
Özet: Uzun süreli ketojenik diyet yapanların çoğu, muhtemelen ketonlardaki artış ve daha kararlı kan şekeri seviyeleri nedeniyle beyin fonksiyonlarında iyileşme ve daha kararlı enerji seviyeleri bildirmektedir.
7. Kısa süreli yorgunluk
Ketojenik diyete ilk geçiş, yeni diyet yapanlar için en büyük sorunlardan biri olabilir. İyi bilinen yan etkileri zayıflık ve yorgunluğu içerebilir.
Bunlar genellikle insanların tam ketoza girmeden önce diyeti bırakmalarına ve uzun vadeli faydaların çoğunu elde etmelerine neden olur.
Bu yan etkiler doğaldır. Karbonhidrat ağırlıklı bir yakıt sistemi üzerinde onlarca yıl çalıştıktan sonra, vücudunuz farklı bir sisteme uyum sağlamak zorunda kalır.
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu geçiş bir gecede gerçekleşmez. Tam ketoza girmeden önce genellikle 7-30 gün gerekir.
Bu geçiş sırasında yorgunluğu azaltmak için elektrolit takviyesi almak isteyebilirsiniz.
Vücudunuzun su içeriğindeki hızlı azalma ve ilave tuz içerebilecek işlenmiş gıdaların ortadan kaldırılması nedeniyle elektrolitler genellikle kaybolur.
Bu takviyeleri eklerken günde 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almaya çalışın.
Özet: Başlangıçta yorgunluk ve enerji düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Vücudunuz yağ ve ketonlar üzerinde çalışmaya adapte olduğunda bu geçer.
8. Performansta kısa süreli düşüşler
Yukarıda tartışıldığı gibi, karbonhidratları çıkarmak ilk başta genel yorgunluğa neden olabilir. Bu, egzersiz performansındaki ilk düşüşü içerir.
Öncelikle, her tür yüksek yoğunluklu egzersiz için ana ve en verimli yakıt kaynağını sağlayan kaslarınızın glikojen depolarındaki azalmadan kaynaklanır.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet kilo vermek için işe yarar mı?
Birkaç hafta sonra, birçok ketojenik diyet yapan kişi performanslarının normale döndüğünü bildiriyor. Bazı ultra dayanıklılık sporları ve etkinliklerinde ketojenik diyet bile faydalı olabilir.
Dahası, başka faydaları da vardır - öncelikle egzersiz sırasında daha fazla yağ yakma yeteneği.
Ünlü bir araştırma, ketojenik diyete geçen sporcuların, bu diyeti uygulamayan sporculara kıyasla egzersiz yaptıklarında %230 daha fazla yağ yaktığını buldu.
Seçkin sporcular için ketojenik bir diyetin performansı en üst düzeye çıkarması pek olası olmasa da, yağa adapte olduktan sonra genel egzersiz ve eğlence sporları için yeterli olacaktır.
Özet: Performansta kısa süreli düşüşler meydana gelebilir. Ancak, ilk adaptasyon aşaması bittikten sonra tekrar iyileşme eğilimindedirler.
9. Sindirim sorunları
Ketojenik bir diyet genellikle yediğiniz yiyecek türlerinde büyük bir değişiklik içerir.
Kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları, başlangıçta sık görülen yan etkilerdir.
Bu sorunlardan bazıları geçiş döneminden sonra azalmalıdır, ancak sindirim sorunlarına neden olabilecek farklı yiyeceklere dikkat etmek önemli olabilir.
Ayrıca, karbonhidrat oranı düşük ama yine de bol miktarda lif içeren, sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebzeleri bolca yediğinizden emin olun.
En önemlisi, çeşitlilikten yoksun bir diyet yeme hatasına düşmeyin. Bunu yapmak, sindirim sorunları ve besin eksiklikleri riskinizi artırabilir.
Diyetinizi planlamanıza yardımcı olması için bu makaleye göz atmak isteyebilirsiniz.:
Özet: Ketojenik diyete ilk geçtiğinizde kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.
10. Uykusuzluk
Birçok ketojenik diyet yapan kişi için büyük bir sorun, özellikle diyetlerini ilk kez değiştirdiklerinde uykudur.
Birçok insan, karbonhidratlarını ilk kez büyük ölçüde azalttıklarında uykusuzluk veya geceleri uyandıklarını bildirir.
Ancak, bu genellikle birkaç hafta içinde düzelir.
Uzun süreli ketojenik diyet yapanların çoğu, diyete uyum sağladıktan sonra eskisinden daha iyi uyuduklarını iddia ediyor.
Özet: Kötü uyku ve uykusuzluk, ketozisin ilk evrelerinde sık görülen semptomlardır. Bu genellikle birkaç hafta sonra düzelir.
Özet
Birkaç önemli belirti ve semptom, ketozda olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, ketojenik bir diyetin yönergelerini takip ediyorsanız ve tutarlı kalıyorsanız, bir tür ketoz içinde olmalısınız.
Daha doğru bir değerlendirme istiyorsanız, kanınızdaki, idrarınızdaki veya nefesinizdeki keton seviyelerini her hafta izleyin.
Bununla birlikte, kilo veriyorsanız, ketojenik diyetinizden keyif alıyorsanız ve daha sağlıklı hissediyorsanız, keton seviyelerinizi takıntı haline getirmenize gerek yok.
