Diet ketogenik adalah cara yang populer dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Jika diikuti dengan benar, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini akan meningkatkan kadar keton darah.
Ini menyediakan sumber bahan bakar baru untuk sel-sel Anda dan menyebabkan sebagian besar manfaat kesehatan yang unik dari diet ini.
Pada diet ketogenik, tubuh Anda mengalami banyak adaptasi biologis, termasuk pengurangan kadar insulin dan peningkatan pemecahan lemak.
Ketika ini terjadi, hati Anda mulai memproduksi keton dalam jumlah tinggi untuk memasok energi ke otak Anda.
Namun, seringkali sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis atau tidak.
Berikut adalah 10 tanda dan gejala umum ketosis, baik positif maupun negatif:.
1. Bau mulut
Orang sering melaporkan bau mulut begitu mereka mencapai ketosis penuh.
Ini adalah efek samping yang umum. Banyak orang yang menjalani diet ketogenik dan diet serupa, seperti diet Atkins, melaporkan bahwa napas mereka berbau buah.
Ini disebabkan oleh peningkatan kadar keton. Penyebab spesifiknya adalah aseton, keton yang keluar dari tubuh melalui urin dan napas Anda.
Meskipun napas ini mungkin kurang ideal untuk kehidupan sosial Anda, ini bisa menjadi pertanda positif untuk diet Anda. Banyak pelaku diet ketogenik menyikat gigi beberapa kali sehari atau menggunakan permen karet bebas gula untuk mengatasi masalah ini.
Jika Anda menggunakan permen karet atau alternatif lain seperti minuman bebas gula, periksa label karbohidratnya. Ini dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan mengurangi kadar keton.
Ringkasan: Keton aseton sebagian dikeluarkan melalui napas Anda, yang dapat menyebabkan bau mulut atau bau buah pada diet ketogenik.
2. Penurunan berat badan
Diet ketogenik, bersama dengan diet rendah karbohidrat normal, sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang ditunjukkan oleh lusinan penelitian penurunan berat badan, Anda kemungkinan akan mengalami penurunan berat badan jangka pendek dan jangka panjang saat beralih ke diet ketogenik.
Penurunan berat badan yang cepat dapat terjadi selama minggu pertama. Sementara beberapa orang percaya ini sebagai kehilangan lemak, itu terutama karbohidrat yang disimpan dan air yang digunakan.
Setelah penurunan berat badan air yang cepat, Anda harus terus menurunkan lemak tubuh secara konsisten selama Anda tetap pada diet dan tetap dalam defisit kalori.
Ringkasan: Keton aseton sebagian dikeluarkan melalui napas Anda, yang dapat menyebabkan bau mulut atau bau buah pada diet ketogenik.
3. Peningkatan keton dalam darah
Salah satu ciri dari diet ketogenik adalah penurunan kadar gula darah dan peningkatan keton.
Saat Anda melangkah lebih jauh ke dalam diet ketogenik, Anda akan mulai membakar lemak dan keton sebagai sumber bahan bakar utama.
Metode pengukuran ketosis yang paling andal dan akurat adalah mengukur kadar keton darah Anda menggunakan pengukur khusus.
Ini mengukur kadar keton Anda dengan menghitung jumlah beta-hidroksibutirat (BHB) dalam darah Anda.
Ini adalah salah satu keton utama yang ada dalam aliran darah.
Menurut beberapa ahli diet ketogenik, ketosis nutrisi didefinisikan sebagai keton darah berkisar antara 0,5–3,0 mmol/L.
Mengukur keton dalam darah Anda adalah cara pengujian yang paling akurat dan digunakan di sebagian besar studi penelitian. Namun, kelemahan utamanya adalah dibutuhkan tusukan jarum kecil untuk mengambil darah dari jari Anda.
Terlebih lagi, alat tes bisa mahal. Untuk alasan ini, kebanyakan orang hanya akan melakukan satu tes per minggu atau setiap minggu. Jika Anda ingin mencoba menguji keton Anda, Amazon memiliki pilihan bagus yang tersedia.
Disarankan untuk Anda: Cara masuk ketosis: 7 tips masuk ketosis dengan cepat
Ringkasan: Menguji kadar keton darah dengan monitor adalah cara paling akurat untuk menentukan apakah Anda mengalami ketosis.
4. Peningkatan keton dalam napas atau urin
Cara lain untuk mengukur kadar keton darah adalah penganalisis napas.
Ini memonitor aseton, salah satu dari tiga keton utama yang ada dalam darah Anda selama ketosis.
Ini memberi Anda gambaran tentang tingkat keton tubuh Anda karena lebih banyak aseton meninggalkan tubuh saat Anda berada dalam ketosis nutrisi.
Penggunaan alat analisis napas aseton cukup akurat, meskipun kurang akurat dibandingkan metode monitor darah.
Teknik bagus lainnya adalah mengukur keberadaan keton dalam urin Anda setiap hari dengan strip indikator khusus.
Ini juga mengukur ekskresi keton melalui urin dan dapat menjadi metode cepat dan murah untuk menilai kadar keton Anda setiap hari. Namun, mereka tidak dianggap sangat bisa diandalkan.
Ringkasan: Anda dapat mengukur kadar keton Anda dengan penganalisis napas atau strip urin. Namun, mereka tidak seakurat monitor darah.
5. Penekanan nafsu makan
Banyak orang melaporkan penurunan rasa lapar saat mengikuti diet ketogenik.
Alasan mengapa ini terjadi masih diselidiki.
Namun, disarankan bahwa pengurangan rasa lapar ini mungkin disebabkan oleh peningkatan asupan protein dan sayuran, bersama dengan perubahan pada hormon rasa lapar tubuh Anda.
Keton itu sendiri juga dapat memengaruhi otak Anda untuk mengurangi nafsu makan.
Ringkasan: Diet ketogenik dapat secara signifikan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar. Jika Anda merasa kenyang dan tidak perlu makan sesering sebelumnya, Anda mungkin mengalami ketosis.
6. Meningkatkan fokus dan energi
Orang sering melaporkan kabut otak, kelelahan, dan merasa sakit ketika pertama kali memulai diet sangat rendah karbohidrat. Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau "flu keto." Namun, pelaku diet ketogenik jangka panjang sering melaporkan peningkatan fokus dan energi.
Disarankan untuk Anda: Berapa lama untuk memasuki ketosis?
Saat Anda memulai diet rendah karbohidrat, tubuh Anda harus beradaptasi dengan membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.
Saat Anda mengalami ketosis, sebagian besar otak mulai membakar keton alih-alih glukosa. Diperlukan beberapa hari atau minggu agar ini mulai berfungsi dengan baik.
Keton adalah sumber bahan bakar yang sangat kuat untuk otak Anda. Mereka bahkan telah diuji dalam pengaturan medis untuk mengobati penyakit dan kondisi otak seperti gegar otak dan kehilangan ingatan.
Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa pelaku diet ketogenik jangka panjang sering melaporkan peningkatan kejernihan dan peningkatan fungsi otak.
Menghilangkan karbohidrat juga dapat membantu mengontrol dan menstabilkan kadar gula darah. Ini lebih lanjut dapat meningkatkan fokus dan meningkatkan fungsi otak.
Ringkasan: Banyak pelaku diet ketogenik jangka panjang melaporkan peningkatan fungsi otak dan tingkat energi yang lebih stabil, kemungkinan karena peningkatan keton dan kadar gula darah yang lebih stabil.
7. Kelelahan jangka pendek
Peralihan awal ke diet ketogenik bisa menjadi salah satu masalah terbesar bagi pelaku diet baru. Efek sampingnya yang terkenal dapat mencakup kelemahan dan kelelahan.
Ini sering menyebabkan orang berhenti diet sebelum mereka masuk ke ketosis penuh dan menuai banyak manfaat jangka panjang.
Efek samping ini alami. Setelah beberapa dekade menggunakan sistem bahan bakar yang banyak mengandung karbohidrat, tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan sistem yang berbeda.
Seperti yang Anda duga, peralihan ini tidak terjadi dalam semalam. Biasanya membutuhkan 7–30 hari sebelum Anda berada dalam ketosis penuh.
Untuk mengurangi kelelahan selama pergantian ini, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen elektrolit.
Elektrolit sering hilang karena pengurangan cepat kadar air tubuh Anda dan penghapusan makanan olahan yang mungkin mengandung tambahan garam.
Saat menambahkan suplemen ini, cobalah untuk mendapatkan 1.000 mg potasium dan 300 mg magnesium per hari.
Ringkasan: Awalnya, Anda mungkin menderita kelelahan dan energi rendah. Ini akan berlalu begitu tubuh Anda beradaptasi untuk berlari dengan lemak dan keton.
8. Penurunan kinerja jangka pendek
Seperti dibahas di atas, menghilangkan karbohidrat dapat menyebabkan kelelahan umum pada awalnya. Ini termasuk penurunan awal dalam kinerja olahraga.
Disarankan untuk Anda: Apakah diet ketogenik bekerja untuk menurunkan berat badan?
Ini terutama disebabkan oleh pengurangan simpanan glikogen otot Anda, yang menyediakan sumber bahan bakar utama dan paling efisien untuk semua bentuk latihan intensitas tinggi.
Setelah beberapa minggu, banyak pelaku diet ketogenik melaporkan bahwa kinerja mereka kembali normal. Dalam jenis olahraga dan acara ultra-daya tahan tertentu, diet ketogenik bahkan bisa bermanfaat.
Terlebih lagi, ada manfaat lebih lanjut — terutama peningkatan kemampuan untuk membakar lebih banyak lemak selama berolahraga.
Satu studi terkenal menemukan bahwa atlet yang beralih ke diet ketogenik membakar lemak sebanyak 230% lebih banyak saat mereka berolahraga, dibandingkan dengan atlet yang tidak mengikuti diet ini.
Meskipun tidak mungkin bahwa diet ketogenik dapat memaksimalkan kinerja untuk atlet elit, setelah Anda menjadi gemuk, itu harus cukup untuk olahraga umum dan olahraga rekreasi.
Ringkasan: Penurunan kinerja jangka pendek dapat terjadi. Namun, mereka cenderung membaik lagi setelah fase adaptasi awal selesai.
9. Masalah pencernaan
Diet ketogenik umumnya melibatkan perubahan besar dalam jenis makanan yang Anda makan.
Masalah pencernaan seperti sembelit dan diare adalah efek samping yang umum pada awalnya.
Beberapa dari masalah ini akan mereda setelah masa transisi, tetapi mungkin penting untuk memperhatikan makanan yang berbeda yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan.
Juga, pastikan untuk makan banyak sayuran rendah karbohidrat yang sehat, yang rendah karbohidrat tetapi masih mengandung banyak serat.
Yang terpenting, jangan membuat kesalahan dengan mengonsumsi makanan yang kurang beragam. Melakukan hal itu dapat meningkatkan risiko masalah pencernaan dan kekurangan nutrisi.
Untuk membantu merencanakan diet Anda, Anda mungkin ingin membaca artikel ini:
Ringkasan: Anda mungkin mengalami masalah pencernaan, seperti sembelit atau diare saat pertama kali beralih ke diet ketogenik.
10. Insomnia
Salah satu masalah besar bagi banyak pelaku diet ketogenik adalah tidur, terutama ketika mereka pertama kali mengubah pola makan.
Banyak orang melaporkan insomnia atau terbangun di malam hari ketika mereka pertama kali mengurangi karbohidrat mereka secara drastis.
Namun, ini biasanya membaik dalam hitungan minggu.
Banyak pelaku diet ketogenik jangka panjang mengklaim bahwa mereka tidur lebih nyenyak dari sebelumnya setelah beradaptasi dengan diet.
Ringkasan: Kurang tidur dan insomnia adalah gejala umum selama tahap awal ketosis. Ini biasanya membaik setelah beberapa minggu.
Ringkasan
Beberapa tanda dan gejala utama dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda mengalami ketosis atau tidak.
Pada akhirnya, jika Anda mengikuti pedoman diet ketogenik dan tetap konsisten, Anda harus berada dalam beberapa bentuk ketosis.
Jika Anda menginginkan penilaian yang lebih akurat, pantau kadar keton dalam darah, urin, atau napas Anda setiap minggu.
Karena itu, jika Anda menurunkan berat badan, menikmati diet ketogenik, dan merasa lebih sehat, tidak perlu terobsesi dengan kadar keton Anda.
