Diet ketogenik telah mendapatkan popularitas sebagai cara alami untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Dietnya sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.
Meskipun diet ini dianggap aman bagi kebanyakan orang, diet ini dikaitkan dengan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan.
Flu keto, juga disebut flu karbohidrat, adalah istilah yang diciptakan oleh pengikutnya untuk menggambarkan gejala yang mereka alami saat memulai diet.
Artikel ini menyelidiki apa itu keto flu, mengapa itu terjadi dan bagaimana meringankan gejalanya.
Daftar Isi
Apa itu flu keto?
Flu keto adalah kumpulan gejala yang dialami oleh sebagian orang saat pertama kali memulai diet keto.
Gejala-gejala ini, yang bisa terasa mirip dengan flu, disebabkan oleh tubuh yang beradaptasi dengan pola makan baru yang terdiri dari sangat sedikit karbohidrat.
Mengurangi asupan karbohidrat Anda memaksa tubuh Anda untuk membakar keton untuk energi, bukan glukosa.
Keton adalah produk sampingan dari pemecahan lemak dan menjadi sumber bahan bakar utama saat mengikuti diet ketogenik.
Biasanya, lemak dicadangkan sebagai sumber bahan bakar sekunder untuk digunakan saat glukosa tidak tersedia.
Peralihan ke pembakaran lemak untuk energi ini disebut ketosis. Itu terjadi selama keadaan tertentu, termasuk kelaparan dan puasa.
Namun, ketosis juga dapat dicapai dengan menerapkan pola makan yang sangat rendah karbohidrat.
Dalam diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangi hingga di bawah 50 gram per hari.
Pengurangan drastis ini dapat mengejutkan tubuh dan dapat menyebabkan gejala seperti putus obat, mirip dengan yang dialami saat menghentikan zat adiktif seperti kafein.
Ringkasan: Flu keto adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan gejala mirip flu yang terkait dengan memulai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat.
Gejala flu keto
Beralih ke diet yang sangat rendah karbohidrat adalah perubahan besar, dan tubuh Anda mungkin perlu waktu untuk beradaptasi dengan cara makan yang baru ini.
Bagi sebagian orang, masa transisi ini bisa sangat sulit.
Tanda-tanda flu keto mungkin mulai muncul dalam beberapa hari pertama setelah mengurangi karbohidrat.
Gejala dapat berkisar dari ringan hingga parah dan bervariasi dari orang ke orang.
Sementara beberapa orang mungkin beralih ke diet ketogenik tanpa efek samping, yang lain mungkin mengalami satu atau lebih dari gejala berikut:
- Mual
- muntah
- Sembelit
- Diare
- Sakit kepala
- Sifat lekas marah
- Kelemahan
- Kram otot
- Pusing
- Konsentrasi buruk
- Sakit perut
- Nyeri otot
- Sulit tidur
- Mengidam gula
Gejala-gejala ini biasanya dilaporkan oleh mereka yang baru saja memulai diet ketogenik dan dapat membuat stres.
Gejala biasanya berlangsung sekitar satu minggu, meskipun beberapa orang mungkin mengalaminya untuk waktu yang lebih lama.
Sementara efek samping ini dapat menyebabkan beberapa pelaku diet menyerah, ada beberapa cara untuk menguranginya.
Ringkasan: Saat memulai diet ketogenik, beberapa orang mungkin mengalami gejala, termasuk diare, kelelahan, nyeri otot, dan mengidam gula.
Cara menghilangkan flu keto
Flu keto bisa membuat Anda merasa sengsara.
Untungnya, ada cara untuk mengurangi gejala seperti flu dan membantu tubuh Anda melewati masa transisi dengan lebih mudah.
Tetap terhidrasi
Minum cukup air diperlukan untuk kesehatan yang optimal dan juga dapat membantu mengurangi gejala.
Diet keto dapat menyebabkan Anda membuang simpanan air dengan cepat, meningkatkan risiko dehidrasi.
Disarankan untuk Anda: 9 suplemen keto terbaik untuk dikonsumsi
Ini karena glikogen, bentuk simpanan karbohidrat, mengikat air di dalam tubuh. Ketika karbohidrat diet dikurangi, kadar glikogen menurun dan air dikeluarkan dari tubuh.
Tetap terhidrasi dapat membantu mengatasi gejala seperti kelelahan dan kram otot.
Mengganti cairan sangat penting ketika Anda mengalami diare terkait keto-flu, yang dapat menyebabkan kehilangan cairan tambahan.
Hindari olahraga berat
Meskipun olahraga penting untuk tetap sehat dan menjaga berat badan, olahraga berat harus dihindari saat mengalami gejala keto-flu.
Kelelahan, kram otot, dan ketidaknyamanan perut sering terjadi pada minggu pertama setelah menjalani diet ketogenik, jadi sebaiknya Anda mengistirahatkan tubuh Anda.
Aktivitas seperti bersepeda intens, berlari, angkat berat, dan olahraga berat mungkin harus dilakukan di belakang kompor sementara sistem Anda beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru.
Meskipun jenis olahraga ini harus dihindari jika Anda mengalami keto flu, aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai dapat memperbaiki gejala.
Ganti elektrolit
Mengganti elektrolit makanan dapat membantu mengurangi gejala keto-flu.
Saat mengikuti diet ketogenik, kadar insulin, hormon penting yang membantu tubuh menyerap glukosa dari aliran darah, menurun.
Ketika kadar insulin menurun, ginjal melepaskan kelebihan natrium dari tubuh.
Terlebih lagi, diet keto membatasi banyak makanan yang tinggi potasium, termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung.
Mendapatkan nutrisi penting ini dalam jumlah yang cukup adalah cara terbaik untuk mendapatkan energi melalui periode adaptasi diet.
Mengasinkan makanan secukupnya dan termasuk makanan yang kaya kalium dan ramah keto seperti sayuran berdaun hijau dan alpukat adalah cara terbaik untuk memastikan Anda menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat.
Disarankan untuk Anda: Sakit kepala keto: Penyebab, pengobatan & pencegahan
Makanan ini juga tinggi magnesium, yang dapat membantu mengurangi kram otot, masalah tidur, dan sakit kepala.
Tidur yang cukup
Kelelahan dan lekas marah adalah keluhan umum orang-orang yang beradaptasi dengan diet ketogenik.
Kurang tidur menyebabkan kadar hormon stres kortisol meningkat dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif pada suasana hati dan memperburuk gejala keto-flu.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk jatuh atau tetap tertidur, cobalah salah satu tips berikut:
- Kurangi asupan kafein: Kafein adalah stimulan yang dapat berdampak negatif pada tidur. Jika Anda minum minuman berkafein, lakukan hanya di pagi hari agar tidur Anda tidak terganggu.
- Matikan cahaya sekitar: Matikan ponsel, komputer, dan televisi di kamar tidur untuk menciptakan lingkungan yang gelap dan mendorong tidur yang nyenyak.
- Mandi: Menambahkan garam Epsom atau minyak esensial lavender ke dalam bak mandi Anda adalah cara santai untuk bersantai dan bersiap untuk tidur.
- Bangun pagi: Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan menghindari tidur berlebihan dapat membantu menormalkan pola tidur Anda dan meningkatkan kualitas tidur seiring waktu.
Pastikan Anda makan cukup lemak (dan karbohidrat)
Transisi ke diet yang sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda mendambakan makanan yang dibatasi pada diet ketogenik, seperti kue kering, roti, pasta, dan bagel.
Namun, makan cukup lemak, sumber bahan bakar utama diet ketogenik, akan membantu mengurangi keinginan mengidam dan membuat Anda merasa puas.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi keinginan untuk permen dan makanan tinggi karbohidrat.
Mereka yang mengalami kesulitan beradaptasi dengan diet ketogenik mungkin harus menghilangkan karbohidrat secara bertahap, bukan sekaligus.
Mengurangi karbohidrat secara perlahan, sambil meningkatkan lemak dan protein dalam diet Anda, dapat membantu membuat transisi lebih lancar dan mengurangi gejala keto-flu.
Ringkasan: Anda dapat memerangi flu keto dengan tetap terhidrasi, mengganti elektrolit, banyak tidur, menghindari aktivitas berat, makan cukup lemak, dan mengurangi karbohidrat perlahan dari waktu ke waktu.
Mengapa beberapa orang terkena flu keto?
Orang beradaptasi dengan diet ketogenik secara berbeda. Sementara beberapa mungkin mengalami gejala keto-flu selama berminggu-minggu, yang lain mungkin menyesuaikan diri dengan diet baru tanpa efek samping yang merugikan.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Gejala yang dialami orang terkait dengan bagaimana tubuh mereka menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru.
Biasanya, karbohidrat memberi tubuh energi dalam bentuk glukosa.
Ketika karbohidrat berkurang secara substansial, tubuh membakar keton dari lemak, bukan glukosa.
Mereka yang biasanya mengonsumsi banyak karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti pasta, sereal manis, dan soda, mungkin mengalami kesulitan saat memulai diet ketogenik.
Dengan demikian, transisi ke diet tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat mungkin menjadi perjuangan bagi sebagian orang, sementara yang lain dapat beralih di antara sumber bahan bakar dengan mudah tanpa gejala keto-flu.
Alasan beberapa orang beradaptasi dengan diet ketogenik lebih mudah daripada yang lain tidak diketahui, tetapi genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi, dan penarikan karbohidrat diyakini menjadi kekuatan pendorong di balik keto flu.
Berapa lama flu keto akan bertahan?
Untungnya, gejala flu keto yang tidak nyaman hanya berlangsung sekitar seminggu bagi kebanyakan orang.
Namun, beberapa orang mungkin lebih sulit beradaptasi dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.
Untuk orang-orang ini, gejalanya bisa berlangsung beberapa minggu.
Untungnya, gejala-gejala ini secara bertahap akan berkurang karena tubuh Anda terbiasa mengubah keton menjadi energi.
Sementara gejala keto-flu biasanya dilaporkan oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik, jika Anda merasa sangat tidak sehat dan mengalami gejala seperti diare berkepanjangan, demam, atau muntah, sebaiknya hubungi dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab lain.
Ringkasan: Beberapa orang mungkin mengalami gejala keto-flu karena genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi, dan penarikan karbohidrat. Flu keto biasanya berlangsung selama sekitar satu minggu, tetapi beberapa mungkin mengalami gejala selama lebih dari sebulan.
Siapa yang harus menghindari diet ketogenik?
Meskipun diet ketogenik mungkin bermanfaat bagi banyak orang, itu tidak cocok untuk semua orang.
Misalnya, diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui, anak-anak, dan remaja, kecuali jika digunakan secara terapeutik di bawah pengawasan medis.
Selanjutnya, diet ini harus dihindari oleh mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal, penyakit hati, atau kondisi pankreas.
Juga, mereka yang menderita diabetes yang tertarik untuk mengikuti rencana makan ketogenik harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan apakah diet ini aman dan sesuai untuk kebutuhan spesifik mereka.
Terakhir, diet ini mungkin tidak sesuai untuk individu yang hipersensitif terhadap kolesterol makanan, yang mencakup sekitar seperempat dari populasi dunia.
Ringkasan: Diet ketogenik mungkin tidak aman untuk wanita hamil, anak-anak, orang dengan penyakit ginjal, hati, atau pankreas, dan mereka yang sensitif terhadap kolesterol makanan.
Ringkasan
Flu keto adalah kumpulan gejala yang terkait dengan tubuh yang beradaptasi dengan diet ketogenik.
Mual, konstipasi, sakit kepala, kelelahan, dan mengidam gula biasa terjadi pada beberapa orang yang beradaptasi dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Tetap terhidrasi, mengganti elektrolit yang hilang, cukup istirahat, dan memastikan Anda mengonsumsi lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang tepat adalah cara untuk mengurangi gejala keto-flu.
