Diet ketogenik atau keto adalah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Melakukan diet selama beberapa hari membuat tubuh Anda ketosis, keadaan nutrisi yang ditandai dengan peningkatan keton darah dan penurunan berat badan.
Meskipun diet dapat memberikan manfaat, itu juga sulit untuk diikuti secara konsisten.
Beberapa menyarankan bahwa suplemen keton dapat meniru ketosis dan meningkatkan kadar keton darah tanpa mengubah pola makan Anda.
Namun, itu bukan bagaimana tubuh Anda menafsirkannya.
Artikel ini memberi tahu Anda apakah suplemen keton eksogen dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Apa yang terjadi dalam tubuh selama ketosis?
Jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat standar, sel-sel tubuh Anda biasanya mengandalkan glukosa untuk bahan bakar.
Glukosa berasal dari karbohidrat dalam makanan Anda, termasuk gula dan makanan bertepung seperti roti, pasta, dan beberapa sayuran.
Jika Anda membatasi makanan tersebut, seperti halnya diet ketogenik, Anda memaksa tubuh Anda untuk mencari sumber bahan bakar alternatif.
Tubuh Anda kemudian berubah menjadi lemak untuk bahan bakar, yang menghasilkan badan keton ketika dipecah secara berlebihan.
Pergeseran metabolisme ini membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis.
Kebanyakan orang secara alami mengalami keadaan ketosis ringan selama periode puasa atau olahraga berat.
Dua badan keton utama yang dihasilkan selama ketosis adalah asetoasetat dan beta-hidroksibutirat. Aseton adalah badan keton ketiga, yang jumlahnya lebih sedikit.
Badan keton ini menggantikan glukosa sebagai bahan bakar dan memberi otak, jantung, dan otot Anda energi.
Diperkirakan bahwa badan keton itu sendiri mungkin bertanggung jawab atas penurunan berat badan yang terkait dengan diet ketogenik.
Ringkasan: Ketosis adalah proses di mana tubuh Anda menghasilkan keton dalam jumlah besar dan menggunakannya untuk energi, bukan glukosa dari karbohidrat.
Apa itu suplemen keton eksogen?
Badan keton dapat diproduksi di dalam tubuh Anda (secara endogen) atau berasal dari sumber sintetis di luar tubuh Anda (secara eksogen).
Dengan demikian, keton yang ditemukan dalam suplemen adalah keton eksogen.
Suplemen ini hanya mengandung beta-hidroksibutirat keton. Badan keton primer lainnya, asetoasetat, tidak stabil secara kimiawi sebagai suplemen.
Ada dua bentuk utama suplemen keton:
- garam keton: Ini adalah keton yang terikat pada garam, biasanya natrium, kalium, kalsium, atau magnesium. Mereka paling sering ditemukan dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan cairan.
- Ester keton: Ini adalah keton yang terkait dengan senyawa lain yang disebut ester dan dikemas dalam bentuk cair. Ester keton digunakan terutama dalam penelitian dan tidak tersedia untuk dibeli seperti garam keton.
Kedua bentuk suplemen keton telah terbukti meningkatkan kadar keton darah, meniru apa yang terjadi pada ketosis ketika Anda mengikuti diet ketogenik.
Dalam satu penelitian, suplemen dengan sekitar 12 gram (12.000 mg) garam keton meningkatkan kadar keton darah peserta lebih dari 300%.
Sebagai referensi, sebagian besar suplemen keton yang tersedia mengandung 8-12 gram keton per porsi.
Peningkatan kadar keton darah setelah suplementasi ini bermanfaat bagi orang yang ingin beralih ke ketosis tanpa harus mengikuti diet.
Konon, melengkapi dengan keton dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama dengan diet ketogenik, termasuk penurunan berat badan.
Orang juga mengonsumsi suplemen keton bersamaan dengan diet ketogenik, terutama saat pertama kali memulai diet.
Ini mengurangi waktu yang diperlukan untuk mencapai ketosis dan mengurangi efek tidak menyenangkan yang mungkin timbul dari transisi dari diet standar tinggi karbohidrat ke diet ketogenik.
Gejala yang sering menyertai transisi ke diet ketogenik, lebih dikenal sebagai "keto flu," termasuk sembelit, sakit kepala, bau mulut, kram otot, dan diare.
Disarankan untuk Anda: Cara masuk ketosis: 7 tips masuk ketosis dengan cepat
Ada penelitian terbatas yang menunjukkan bahwa suplemen keton dapat mengurangi gejala ini.
Ringkasan: Mengkonsumsi suplemen keton eksogen meningkatkan kadar keton dalam tubuh Anda, meniru keadaan ketosis yang dicapai melalui diet ketogenik.
Keton eksogen dapat menurunkan nafsu makan
Suplemen keton telah terbukti mengurangi nafsu makan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit.
Dalam sebuah penelitian pada 15 orang dengan berat badan normal, mereka yang minum minuman yang mengandung ester keton mengalami 50% lebih sedikit rasa lapar setelah puasa semalaman dibandingkan mereka yang minum minuman manis.
Efek penekan nafsu makan ini dikaitkan dengan kadar hormon kelaparan ghrelin yang lebih rendah antara dua dan empat jam setelah minum minuman keton ester.
Namun, suplemen keton mungkin tidak mempengaruhi nafsu makan sebanyak pada orang yang sudah makan sebelumnya.
Studi telah mengamati tingkat keton darah yang lebih tinggi pada mereka yang tidak makan sebelum mengonsumsi suplemen keton dibandingkan dengan mereka yang melakukannya.
Dan karena keton yang meningkat yang berhubungan dengan nafsu makan berkurang dan kadar ghrelin yang lebih rendah, suplemen keton mungkin hanya bermanfaat selama puasa, seperti saat bangun di pagi hari, daripada setelah makan yang mengandung karbohidrat.
Dengan kata lain, mengonsumsi suplemen keton setelah makan yang mengandung karbohidrat masih akan meningkatkan kadar keton darah tetapi tidak setinggi jika Anda berpuasa, menunjukkan bahwa tubuh Anda menggunakan lebih sedikit keton sebagai bahan bakar karena ada lebih banyak glukosa yang tersedia dari karbohidrat.
Ringkasan: Satu penelitian kecil menemukan bahwa suplemen keton eksogen mengurangi nafsu makan selama lebih dari empat jam, yang mungkin menjanjikan untuk menurunkan berat badan. Namun, studi tambahan diperlukan sebelum suplemen keton dapat direkomendasikan untuk mengontrol nafsu makan.
Kelemahan keton eksogen untuk menurunkan berat badan
Terlepas dari potensi efek pengekangan nafsu makan dari suplemen keton, potensi manfaat penurunan berat badan mereka tidak diketahui.
Disarankan untuk Anda: Ketosis: Definisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Oleh karena itu, suplemen keton tidak dapat direkomendasikan untuk menurunkan berat badan saat ini. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka bahkan dapat menghalanginya.
Keton menghambat pemecahan lemak
Tujuan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan adalah untuk menghasilkan keton dari lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Tetapi jika kadar keton darah Anda menjadi terlalu tinggi, darah Anda bisa menjadi asam yang berbahaya.
Untuk mencegah hal ini, orang sehat memiliki mekanisme umpan balik yang memperlambat produksi keton jika menjadi terlalu tinggi.
Dengan kata lain, semakin tinggi kadar keton darah Anda, semakin sedikit tubuh Anda memproduksi. Akibatnya, mengonsumsi suplemen keton dapat mencegah lemak tubuh digunakan sebagai bahan bakar, setidaknya dalam jangka pendek.
Keton mengandung kalori
Tubuh Anda dapat menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar, artinya mereka memiliki kalori.
Mereka mengandung sekitar empat kalori per gram, jumlah kalori yang sama dengan karbohidrat atau protein.
Satu porsi garam keton eksogen biasanya mengandung kurang dari 100 kalori, tetapi untuk mempertahankan keadaan ketosis, Anda memerlukan beberapa porsi setiap hari.
Itu karena efek suplemen keton hanya berlangsung beberapa jam dan dengan demikian membutuhkan dosis berulang sepanjang hari untuk mempertahankan keadaan ketosis.
Belum lagi, dengan harga lebih dari $3 per porsi, harganya juga bisa mahal.
Ringkasan: Suplemen keton sendiri tidak ketogenik karena mereka mencegah tubuh Anda memproduksi ketonnya. Mereka juga merupakan sumber kalori, yang, tergantung pada berapa banyak porsi yang Anda miliki, mungkin tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Efek samping suplemen keton eksogen
Suplemen keton eksogen umumnya dianggap sebagai cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan konsentrasi tubuh keton, tetapi efek jangka panjangnya tidak diketahui.
Efek samping yang dilaporkan lebih umum dengan garam keton dibandingkan dengan ester keton dan termasuk mual, diare, dan ketidaknyamanan perut.
Suplemen keton dilaporkan memiliki aftertaste yang buruk juga.
Disarankan untuk Anda: 9 suplemen keto terbaik untuk dikonsumsi
Selain itu, mencapai ketosis dengan garam keton tidak disarankan karena tingginya jumlah mineral yang Anda konsumsi.
Satu porsi garam keton menyediakan:
- 680 mg natrium (27% dari nilai harian)
- 320 mg magnesium (85% dari nilai harian)
- 590 mg kalsium (57% dari nilai harian)
Namun, untuk mempertahankan ketosis, Anda harus meminum dosis setiap dua hingga tiga jam, menggandakan atau melipatgandakan angka-angka ini.
Produsen suplemen keton merekomendasikan untuk mengonsumsi hingga tiga porsi per hari.
Tetapi sementara suplemen keton masih dapat membantu Anda mempertahankan ketosis bahkan setelah makan, peningkatan kadar keton darah jauh lebih sedikit daripada jika Anda sedang berpuasa atau tidak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Ringkasan: Efek samping yang terkait dengan suplemen keton berkisar dari ketidaknyamanan perut hingga diare. Karena suplemen ini juga terikat dengan garam, konsumsi terlalu banyak tidak dianjurkan.
Ringkasan
Suplemen keton diklaim membuat tubuh Anda ketosis tanpa harus mengikuti diet ketogenik.
Satu studi menemukan bahwa suplemen keton eksogen dapat menurunkan nafsu makan selama lebih dari empat jam ketika dikonsumsi dalam keadaan puasa, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa mereka dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
Sampai penelitian lebih lanjut tersedia, tidak ada dukungan nyata untuk menggunakan suplemen keton sebagai bantuan penurunan berat badan.
