Den ketogene eller keto diæt er en kost med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.
Når du er på diæt i flere dage, kommer din krop i ketose, en ernæringstilstand, der er kendetegnet ved forhøjede ketoner i blodet og vægttab.
Selv om kosten kan give fordele, kan den også være vanskelig at følge konsekvent.
Nogle antyder, at ketontilskud kan efterligne ketose og øge ketonniveauet i blodet uden at ændre din kost.
Men det er ikke helt sådan, din krop fortolker det.
Denne artikel fortæller dig, om exogene ketontilskud kan hjælpe dig med at tabe ekstra kilo.
Indholdsfortegnelse
Hvad sker der i kroppen under ketose?
Hvis du følger en standardkost med højt kulhydratindhold, er kroppens celler typisk afhængige af glukose som brændstof.
Glukose kommer fra kulhydrater i din kost, herunder sukker og stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta og visse grøntsager.
Hvis du begrænser disse fødevarer, som det er tilfældet med en ketogen diæt, tvinger du din krop til at søge efter alternative brændstofkilder.
Din krop bruger derefter fedt som brændstof, som producerer ketonlegemer, når det nedbrydes i overskud.
Dette skift i stofskiftet sætter din krop i en tilstand af ketose.
De fleste mennesker oplever naturligt en mild tilstand af ketose i perioder med faste eller anstrengende træning.
De to vigtigste ketonstoffer, der produceres under ketose, er acetoacetat og beta-hydroxybutyrat. Acetone er et tredje, mindre hyppigt forekommende ketonlegeme.
Disse ketonstoffer erstatter glukose som brændstof og giver din hjerne, dit hjerte og dine muskler energi.
Man mener, at ketonlegemerne selv kan være ansvarlige for det vægttab, der er forbundet med en ketogen diæt.
Resumé: Ketose er en proces, hvor kroppen producerer et stort antal ketoner og bruger dem som energi i stedet for glukose fra kulhydrater.
Hvad er exogene ketontilskud?
Ketonlegemer kan produceres i din krop (endogent) eller komme fra en syntetisk kilde uden for din krop (eksogent).
Ketoner, der findes i kosttilskud, er således eksogene ketoner.
Disse kosttilskud indeholder kun beta-hydroxybutyrat keton. Det andet primære ketonlegeme, acetoacetat, er ikke kemisk stabilt som supplement.
Der er to hovedformer af ketontilskud:
- Ketonsalte: Det er ketoner bundet til et salt, typisk natrium, kalium, calcium eller magnesium. De findes oftest i pulverform og blandes med flydende.
- Ketonsestere: Det er ketoner, der er forbundet med en anden forbindelse kaldet en ester og er pakket i flydende form. Ketonsestere anvendes primært i forskning og er ikke så let tilgængelige i handlen som ketonsalte.
Begge former for ketontilskud har vist sig at øge ketonniveauet i blodet, hvilket efterligner det, der sker i ketose, når du følger en ketogen diæt.
I en undersøgelse blev deltagernes blodketonniveauer øget med over 300 % ved at supplere med ca. 12 gram (12.000 mg) ketonsalte.%.
Til reference, de fleste tilgængelige ketontilskud indeholder 8-12 gram ketoner pr. portion.
Denne stigning i blodets ketonniveauer efter tilskud er gavnlig for folk, der ønsker at gå over i ketose uden nødvendigvis at skulle følge diæten.
Når det er sagt, menes det at supplere med ketoner at have mange af de samme sundhedsmæssige fordele som en ketogen diæt, herunder vægttab.
Folk tager også ketontilskud sammen med en ketogen diæt, især når de først begynder på diæten.
Dette reducerer den tid, det tager at nå ketose og mindsker de ubehagelige virkninger, der kan opstå ved overgang fra en standarddiæt med højere kulhydratindhold til en ketogen diæt.
De symptomer, der ofte ledsager overgangen til en ketogen diæt, mere almindeligt kendt som “keto influenza”, omfatter forstoppelse, hovedpine, dårlig ånde, muskelkramper og diarré.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i ketose: 7 tips til at komme hurtigt i ketose
Der er begrænset forskning, der tyder på, at ketontilskud kan reducere disse symptomer.
Summarum: Indtagelse af exogene ketontilskud øger ketonniveauet i kroppen og efterligner den ketosetilstand, der opnås ved ketogen diæt.
Eksogene ketoner kan mindske appetitten
Ketontilskud har vist sig at mindske appetitten, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig ved at spise mindre.
I en undersøgelse med 15 normalvægtige personer oplevede de, der drak en drik med ketonestere, 50 % mindre sult efter en natlig faste end de, der drak en sukkerholdig drik.
Denne appetitdæmpende effekt blev tilskrevet lavere niveauer af sulthormonet ghrelin mellem to og fire timer efter at have drukket ketonesterdrikken.
Ketontilskud påvirker dog muligvis ikke appetitten så meget hos personer, der har spist et måltid i forvejen.
Undersøgelser har observeret højere ketonniveauer i blodet hos dem, der ikke spiste et måltid før de tog et ketontilskud, sammenlignet med dem, der gjorde det.
Og da det er de forhøjede ketoner, der er forbundet med reduceret appetit og lavere ghrelin-niveauer, kan ketontilskud kun være gavnlige under en faste, f.eks. når man står op om morgenen, snarere end efter et måltid, der indeholder kulhydrater.
Med andre ord vil indtagelse af et ketontilskud efter et kulhydratholdigt måltid stadig øge ketonniveauet i blodet, men ikke så højt, som hvis du fastede, hvilket tyder på, at din krop bruger færre ketoner som brændstof, da der er mere tilgængelig glukose fra kulhydraterne.
Resumé: En lille undersøgelse viste, at exogene ketontilskud reducerede appetitten i over fire timer, hvilket kan være lovende for vægttab. Der er dog behov for yderligere undersøgelser, før ketontilskud kan anbefales til appetitregulering.
Ulemper ved eksogene ketoner til vægttab
På trods af de potentielle appetitdæmpende virkninger af ketontilskud er deres potentielle fordele ved vægttab ukendt.
Foreslået læsning: Ketose: Definition, fordele, ulemper og mere
Derfor kan ketontilskud ikke anbefales til vægttab på nuværende tidspunkt. Noget tyder på, at de måske endda kan hindre det.
Ketoner hæmmer fedtnedbrydning
Formålet med den ketogene diæt til vægttab er at producere ketoner fra lagret fedt som en alternativ brændstofkilde.
Men hvis dit ketonniveau i blodet bliver for højt, kan dit blod blive faretruende surt.
For at forhindre dette har sunde mennesker en feedback-mekanisme, der bremser produktionen af ketoner, hvis den bliver for høj.
Med andre ord, jo højere ketonniveauet i blodet er, jo mindre producerer kroppen. Derfor kan indtagelse af ketontilskud forhindre, at kropsfedt bliver brugt som brændstof, i hvert fald på kort sigt.
Ketoner indeholder kalorier
Din krop kan bruge ketoner som en brændstofkilde, hvilket betyder, at de har kalorier.
De indeholder omkring fire kalorier pr. gram, det samme antal kalorier som kulhydrater eller protein.
En enkelt portion af exogene ketonsalte indeholder typisk mindre end 100 kalorier, men for at opretholde en ketosetilstand skal du bruge flere portioner hver dag.
Det skyldes, at virkningen af ketontilskud kun varer et par timer og derfor kræver gentagne doser i løbet af dagen for at opretholde en ketosetilstand.
For ikke at nævne, at de med over 3 dollars pr. portion også kan blive dyre.
Resumé: Ketontilskud er ikke ketogene i sig selv, fordi de forhindrer din krop i at producere ketoner. De er også en kilde til kalorier, hvilket, afhængigt af hvor mange portioner du har, måske ikke er værd at bruge til vægttab.
Bivirkninger af exogene ketontilskud
Ekogene ketontilskud anses generelt for at være en sikker og effektiv måde at øge koncentrationerne af ketonlegemer på, men de langsigtede virkninger er ukendte.
Rapporterede bivirkninger er mere almindelige med ketonsalte end med ketonestere og omfatter kvalme, diarré og ubehag i maven.
Ketontilskud har angiveligt også en dårlig eftersmag.
Desuden anbefales det ikke at opnå ketose med ketonsalte på grund af de store mængder af mineraler, du indtager.
En portion ketonsalte giver:
- 680 mg natrium (27% af den daglige værdi)
- 320 mg magnesium (85 % af den daglige værdi)
- 590 mg calcium (57% af den daglige værdi)
For at opretholde ketose skal du dog tage en dosis hver anden til tredje time, hvilket fordobler eller tredobler disse tal.
Producenter af ketontilskud anbefaler at tage op til tre portioner om dagen.
Foreslået læsning: 9 bedste keto kosttilskud at tage
Men selv om ketontilskud stadig kan hjælpe dig med at opretholde ketose selv efter et måltid, er stigningen i blodets ketonniveauer meget mindre, end hvis du fastede eller ikke indtog et kulhydratholdigt måltid.
Resumé: De bivirkninger, der er forbundet med ketontilskud, spænder fra ubehag i maven til diarré. Da disse kosttilskud også er bundet til salte, anbefales det ikke at indtage for meget.
Resumé
Ketontilskud hævdes at sætte din krop i ketose uden at skulle følge en ketogen diæt.
En undersøgelse viste, at exogene ketontilskud kan mindske appetitten i over fire timer, når de tages i fastende tilstand, men anden forskning tyder på, at de kan hindre vægttab.
Indtil der foreligger mere forskning, er der ingen reel støtte til at bruge ketontilskud som hjælp til vægttab.
