Den ketogena kosten eller keto-dieten är en kost med mycket låg kolhydrathalt och hög fetthalt.
Om du följer dieten i flera dagar hamnar din kropp i ketos, ett näringstillstånd som kännetecknas av förhöjda ketoner i blodet och viktnedgång.
Även om kosten kan ge fördelar kan den också vara svår att följa konsekvent.
Vissa menar att ketontillskott kan efterlikna ketos och höja ketonnivåerna i blodet utan att ändra din kost.
Det är dock inte exakt så som din kropp tolkar det.
I den här artikeln får du veta om exogena ketontillskott kan hjälpa dig att bli av med extra kilo.
Innehållsförteckning
Vad händer i kroppen under ketos?
Om du följer en vanlig kost med mycket kolhydrater är kroppens celler vanligtvis beroende av glukos som bränsle.
Glukos kommer från kolhydrater i din kost, inklusive socker och stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och vissa grönsaker.
Om du begränsar dessa livsmedel, som i en ketogen diet, tvingar du din kropp att leta efter alternativa bränslekällor.
Din kropp använder då fett som bränsle, vilket producerar ketonkroppar när det bryts ner i överskott.
Denna förändring av ämnesomsättningen försätter din kropp i ett tillstånd av ketos.
De flesta människor upplever naturligt ett milt tillstånd av ketos under perioder av fasta eller ansträngande träning.
De två viktigaste ketonkropparna som bildas under ketos är acetoacetat och beta-hydroxybutyrat. Aceton är en tredje, mindre vanlig, ketonkropp.
Dessa ketonkroppar ersätter glukos som bränsle och ger hjärnan, hjärtat och musklerna energi.
Man tror att ketonkropparna i sig själva kan vara ansvariga för viktnedgången i samband med ketogen kost.
Sammanfattning: Ketos är en process där kroppen producerar ett stort antal ketoner och använder dem som energi istället för glukos från kolhydrater.
Vad är exogena ketontillskott?
Ketonkroppar kan produceras i kroppen (endogent) eller komma från en syntetisk källa utanför kroppen (exogent).
Ketoner som finns i kosttillskott är alltså exogena ketoner.
Dessa kosttillskott innehåller endast beta-hydroxybutyratketon. Den andra primära ketonkroppen, acetoacetat, är inte kemiskt stabil som tillskott.
Det finns två huvudformer av ketontillskott:
- Ketonsalter: Dessa är ketoner bundna till ett salt, vanligtvis natrium, kalium, kalcium eller magnesium. De finns oftast i pulverform och blandas med vätska.
- Ketonestrar: Dessa är ketoner som är kopplade till en annan förening som kallas ester och förpackas i flytande form. Ketonestrar används främst inom forskningen och är inte lika lättillgängliga som ketonsalter.
Båda formerna av ketontillskott har visat sig öka ketonnivåerna i blodet, vilket efterliknar vad som händer i ketos när du följer en ketogen diet.
I en studie ökade deltagarnas ketonnivåer i blodet med över 300 gram (12 000 mg) ketonsalter genom att komplettera med cirka 12 gram (12 000 mg) ketonsalter.%.
Som referens innehåller de flesta tillgängliga ketontillskott 8-12 gram ketoner per portion.
Denna höjning av ketonnivåerna i blodet efter tillskott är fördelaktig för personer som vill övergå till ketos utan att nödvändigtvis behöva följa dieten.
Med detta sagt anses tillskott av ketoner ha många av samma hälsofördelar som ketogen kost, inklusive viktminskning.
Människor tar också ketontillskott tillsammans med ketogen kost, särskilt när de börjar med kosten.
Detta minskar den tid det tar att nå ketos och minskar de obehagliga effekter som kan uppstå när man övergår från en vanlig kost med högre kolhalt till en ketogen kost.
Symptomen som ofta följer med övergången till en ketogen diet, mer allmänt känd som “keto influensa”, inkluderar förstoppning, huvudvärk, dålig andedräkt, muskelkramper och diarré.
Föreslagna för dig: Hur man kommer in i ketos: 7 tips för att snabbt komma in i ketos
Det finns begränsad forskning som tyder på att ketontillskott kan minska dessa symtom.
Sammanfattning: När du tar exogena ketontillskott ökar ketonnivåerna i din kropp, vilket imiterar ketostillståndet som uppnås genom en ketogen diet.
Exogena ketoner kan minska aptiten
Ketontillskott har visat sig minska aptiten, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att äta mindre.
I en studie med 15 normalviktiga personer upplevde de som drack en dryck som innehöll ketonestrar 50 % mindre hunger efter en nattlig fasta än de som drack en sockerhaltig dryck.
Denna aptitdämpande effekt berodde på lägre nivåer av hungerhormonet ghrelin mellan två och fyra timmar efter att ketonesterdrycken hade druckits.
Ketontillskott kan dock inte påverka aptiten lika mycket hos personer som har ätit en måltid i förväg.
Studier har observerat högre ketonnivåer i blodet hos dem som inte åt någon måltid innan de tog ett ketontillskott jämfört med dem som gjorde det.
Och eftersom det är de förhöjda ketonerna som är förknippade med minskad aptit och lägre ghrelinnivåer, kan ketontillskott endast vara fördelaktiga under en fasta, t.ex. när du stiger upp på morgonen, snarare än efter en måltid som innehåller kolhydrater.
Med andra ord, om du tar ett ketontillskott efter en kolhydrathaltig måltid kommer ketonnivåerna i blodet att öka, men inte lika mycket som om du fastade, vilket tyder på att din kropp använder färre ketoner som bränsle eftersom det finns mer tillgänglig glukos från kolhydraterna.
Sammanfattning: En liten studie visade att exogena ketontillskott minskade aptiten i över fyra timmar, vilket kan vara lovande för viktminskning. Det behövs dock ytterligare studier innan ketontillskott kan rekommenderas för aptitkontroll.
Nackdelar med exogena ketoner för viktminskning
Trots de potentiella aptitdämpande effekterna av ketontillskott är deras potentiella fördelar för viktminskning okända.
Föreslagna för dig: Ketos: Definition, fördelar, nackdelar med mera
Därför kan ketontillskott för närvarande inte rekommenderas för viktminskning. Vissa bevis tyder på att de till och med kan hindra det.
Ketoner hämmar fettnedbrytning
Syftet med ketogen kost för viktminskning är att producera ketoner från lagrat fett som en alternativ bränslekälla.
Men om dina ketonnivåer i blodet blir för höga kan ditt blod bli farligt surt.
För att förhindra detta har friska människor en återkopplingsmekanism som bromsar produktionen av ketoner om den blir för hög.
Med andra ord, ju högre ketonhalten i blodet är, desto mindre producerar kroppen. Därför kan ketontillskott förhindra att kroppsfett används som bränsle, åtminstone på kort sikt.
Ketoner innehåller kalorier
Din kropp kan använda ketoner som en bränslekälla, vilket innebär att de har kalorier.
De innehåller cirka fyra kalorier per gram, lika många kalorier som kolhydrater eller protein.
En enda portion exogena ketonsalter innehåller vanligtvis mindre än 100 kalorier, men för att upprätthålla ett ketostillstånd behöver du flera portioner varje dag.
Det beror på att effekten av ketontillskott endast varar i några timmar och att det därför krävs upprepade doser under dagen för att bibehålla ett ketostillstånd.
För att inte tala om att de kan bli kostsamma med över 3 dollar per portion.
Sammanfattning: Ketontillskott i sig är inte ketogena eftersom de hindrar kroppen från att producera ketoner. De är också en källa till kalorier, vilket, beroende på hur många portioner du tar, kanske inte är värt att använda för viktnedgång.
Biverkningar av exogena ketontillskott
Exogena ketontillskott anses i allmänhet vara ett säkert och effektivt sätt att öka koncentrationen av ketonkroppar, men de långsiktiga effekterna är okända.
Rapporterade biverkningar är vanligare med ketonsalter än med ketonestrar och inkluderar illamående, diarré och magbesvär.
Föreslagna för dig: 9 bästa keto kosttillskott att ta
Ketontillskott har enligt uppgift också en dålig eftersmak.
Dessutom rekommenderas det inte att uppnå ketos med ketonsalter på grund av de stora mängderna mineraler som du skulle få i dig.
En portion ketonsalter ger:
- 680 mg natrium (27 % av det dagliga värdet).)
- 320 mg magnesium (85 % av det dagliga värdet)
- 590 mg kalcium (57 % av det dagliga värdet)
För att upprätthålla ketos måste du dock ta en dos varannan till var tredje timme, vilket innebär att du fördubblar eller tredubblar dessa siffror.
Tillverkare av ketontillskott rekommenderar att man tar upp till tre portioner per dag.
Men även om ketontillskott kan hjälpa dig att bibehålla ketos även efter en måltid, är ökningen av ketoner i blodet mycket mindre än om du fastar eller inte äter någon kolhydrathaltig måltid.
Sammanfattning: Biverkningarna av ketontillskott varierar från magbesvär till diarré. Eftersom dessa tillskott också är bundna till salter rekommenderas inte att konsumera för mycket.
Sammanfattning
Ketontillskott påstås sätta din kropp i ketos utan att du behöver följa en ketogen diet.
En studie visade att exogena ketontillskott kan minska aptiten i över fyra timmar när de tas i ett fastande tillstånd, men annan forskning tyder på att de kan hindra viktminskningsförsök.
Tills mer forskning finns tillgänglig finns det inget verkligt stöd för att använda ketontillskott som ett hjälpmedel för viktminskning.
