Dieta ketogeniczna lub keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
Stosowanie diety przez kilka dni wprowadza organizm w stan ketozy, czyli stan odżywiania charakteryzujący się podwyższonym poziomem ketonów we krwi i utratą wagi.
Dieta może przynieść korzyści, ale może być też trudna do konsekwentnego przestrzegania.
Niektórzy sugerują, że suplementy ketonowe mogą naśladować ketozę i podnosić poziom ketonów we krwi bez zmiany diety.
Jednak nie tak właśnie interpretuje je Twoje ciało.
W tym artykule dowiesz się, czy suplementy z egzogennymi ketonami mogą pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
Spis treści
Co dzieje się w organizmie podczas ketozy?
Jeśli stosujesz standardową dietę wysokowęglowodanową, komórki Twojego ciała zazwyczaj korzystają z glukozy jako paliwa.
Glukoza pochodzi z węglowodanów w Twojej diecie, w tym cukrów i pokarmów skrobiowych, takich jak chleb, makaron i niektóre warzywa.
Jeśli ograniczasz te pokarmy, tak jak w przypadku diety ketogenicznej, zmuszasz organizm do poszukiwania alternatywnych źródeł paliwa.
Twoje ciało wykorzystuje wtedy tłuszcz jako paliwo, który w nadmiarze produkuje ciała ketonowe.
Ta zmiana w metabolizmie wprowadza Twoje ciało w stan ketozy.
Większość ludzi w naturalny sposób doświadcza łagodnego stanu ketozy podczas okresów postu lub intensywnych ćwiczeń.
Dwa główne ciała ketonowe produkowane podczas ketozy to acetooctan i beta-hydroksymaślan. Aceton jest trzecim, mniej obfitym ciałem ketonowym.
Te ciała ketonowe zastępują glukozę jako paliwo i dostarczają energii mózgowi, sercu i mięśniom.
Uważa się, że ciała ketonowe same w sobie mogą być odpowiedzialne za utratę wagi związaną z dietą ketogeniczną.
Podsumowanie: Ketoza to proces, w którym organizm wytwarza duże ilości ketonów i wykorzystuje je jako energię zamiast glukozy z węglowodanów.
Czym są egzogenne suplementy ketonowe?
Ciała ketonowe mogą być produkowane w Twoim organizmie (endogennie) lub pochodzić z syntetycznego źródła poza Twoim organizmem (egzogennie).
Dlatego ketony znajdujące się w suplementach są ketonami egzogennymi.
Te suplementy zawierają tylko keton beta-hydroksymaślan. Inne podstawowe ciało ketonowe, acetoacetat, nie jest stabilne chemicznie jako suplement.
Istnieją dwie główne formy suplementów ketonowych:
- Sole ketonowe: Są to ketony związane z solą, zazwyczaj sodem, potasem, wapniem lub magnezem. Najczęściej występują w postaci proszku i są mieszane z płynem.
- Estry ketonów: Są to ketony połączone z innym związkiem zwanym estrem i zapakowane w formie płynnej. Estry ketonów są wykorzystywane głównie w badaniach i nie są tak łatwo dostępne w sprzedaży jak sole ketonów.
Wykazano, że obie formy suplementów ketonowych zwiększają poziom ketonów we krwi, naśladując to, co dzieje się w ketozie podczas stosowania diety ketogenicznej.
W jednym z badań suplementacja około 12 gramami (12 000 mg) soli ketonowych zwiększyła poziom ketonów we krwi uczestników o ponad 300%.
Dla porównania, większość dostępnych suplementów ketonowych zawiera 8-12 gramów ketonów na porcję.
Ten wzrost poziomu ketonów we krwi po suplementacji jest korzystny dla osób, które chcą przejść do ketozy bez konieczności stosowania diety.
Mimo to uważa się, że suplementacja ketonami przynosi wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak dieta ketogeniczna, w tym utratę wagi.
Ludzie stosują również suplementy ketonowe podczas stosowania diety ketogenicznej, zwłaszcza na początku jej stosowania.
Skraca to czas potrzebny do osiągnięcia ketozy i zmniejsza nieprzyjemne efekty, które mogą pojawić się po przejściu ze standardowej, wysokowęglowodanowej diety na ketogeniczną.
Objawy, które często towarzyszą przejściu na dietę ketogeniczną, bardziej znane jako “ketogrypa”, to zaparcia, ból głowy, nieświeży oddech, skurcze mięśni i biegunka.
Sugerowane dla Ciebie: Jak wejść w ketozę: 7 wskazówek jak szybko wejść w ketozę
Badania sugerujące, że suplementy ketonowe mogą zmniejszyć te objawy są ograniczone.
Podsumowanie: Przyjmowanie egzogennych suplementów ketonowych zwiększa poziom ketonów w twoim organizmie, imitując stan ketozy osiągnięty dzięki diecie ketogenicznej.
Egzogenne ketony mogą zmniejszać apetyt
Wykazano, że suplementy ketonowe zmniejszają apetyt, co może pomóc Ci schudnąć, jedząc mniej.
W jednym z badań z udziałem 15 osób o prawidłowej wadze, osoby pijące napój zawierający estry ketonów odczuwały o 50% mniejszy głód po całonocnym poście niż osoby pijące napój słodzony.
Ten hamujący apetyt efekt przypisywano niższemu poziomowi hormonu głodu - greliny - w okresie od dwóch do czterech godzin po wypiciu napoju z estrów ketonowych.
Suplementy ketonowe mogą jednak nie wpływać tak bardzo na apetyt u osób, które wcześniej spożyły posiłek.
W badaniach zaobserwowano wyższy poziom ketonów we krwi u osób, które nie zjadły posiłku przed przyjęciem suplementu ketonowego, w porównaniu z osobami, które to zrobiły.
A ponieważ to właśnie podwyższony poziom ketonów wiąże się ze zmniejszonym apetytem i niższym poziomem greliny, suplementy ketonowe mogą być korzystne jedynie podczas postu, np. po wstaniu rano, a nie po posiłku zawierającym węglowodany.
Innymi słowy, przyjęcie suplementu ketonowego po posiłku zawierającym węglowodany nadal podniesie poziom ketonów we krwi, ale nie tak wysoko, jak podczas postu, co sugeruje, że organizm wykorzystuje mniej ketonów jako paliwo, ponieważ jest więcej dostępnej glukozy z węglowodanów.
Podsumowanie: Jedno małe badanie wykazało, że egzogenne suplementy ketonowe zmniejszają apetyt na ponad cztery godziny, co może być obiecujące dla utraty wagi. Jednak zanim suplementy ketonowe będą mogły być zalecane do kontroli apetytu, potrzebne są dodatkowe badania.
Wady stosowania egzogennych ketonów w celu utraty wagi
Pomimo potencjalnego działania pobudzającego apetyt suplementów ketonowych, ich potencjalne korzyści z utraty wagi nie są znane.
Sugerowane dla Ciebie: Ketoza: Definicja, korzyści, minusy i więcej
Dlatego obecnie nie można zalecać suplementów ketonowych w celu utraty wagi. Niektóre dowody sugerują, że mogą one nawet utrudniać ten proces.
Ketony hamują rozkład tłuszczu
Celem diety ketogenicznej dla utraty wagi jest wytworzenie ketonów ze zmagazynowanego tłuszczu jako alternatywnego źródła paliwa.
Jeśli jednak poziom ketonów we krwi jest zbyt wysoki, krew może stać się niebezpiecznie kwaśna.
Aby temu zapobiec, zdrowi ludzie posiadają mechanizm sprzężenia zwrotnego, który spowalnia produkcję ketonów, jeśli ich poziom jest zbyt wysoki.
Innymi słowy, im wyższy jest poziom ketonów we krwi, tym mniej produkuje ich organizm. W rezultacie przyjmowanie suplementów ketonowych może zapobiec wykorzystaniu tkanki tłuszczowej jako paliwa, przynajmniej w krótkim okresie czasu.
Ketony zawierają kalorie
Twoje ciało może używać ketonów jako źródła paliwa, co oznacza, że mają one kalorie.
Zawierają około czterech kalorii na gram, czyli tyle samo, co węglowodany lub białko.
Pojedyncza porcja egzogennych soli ketonowych zawiera zwykle mniej niż 100 kalorii, ale aby utrzymać stan ketozy, będziesz potrzebował kilku porcji dziennie.
Dzieje się tak dlatego, że działanie suplementów ketonowych trwa tylko kilka godzin i wymaga powtarzania dawek w ciągu dnia, aby utrzymać stan ketozy.
Nie wspominając o tym, że przy cenie 3 dolarów za porcję, mogą one być również kosztowne.
Podsumowanie: Suplementy ketonowe same w sobie nie są ketogeniczne, ponieważ uniemożliwiają organizmowi wytwarzanie ketonów. Są również źródłem kalorii, co w zależności od tego, ile porcji spożywasz, może nie być korzystne dla utraty wagi.
Efekty uboczne stosowania egzogennych suplementów ketonowych
Egzogenne suplementy ketonowe są powszechnie uważane za bezpieczny i skuteczny sposób zwiększania stężenia ciał ketonowych, ale ich długoterminowe skutki nie są znane.
Zgłoszone działania niepożądane są częstsze w przypadku soli ketonowych niż estrów ketonowych i obejmują nudności, biegunkę i dyskomfort żołądkowy.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych suplementów keto, które warto przyjmować
Suplementy ketonowe mają podobno również słaby posmak.
Co więcej, osiąganie ketozy za pomocą soli ketonowych nie jest zalecane ze względu na dużą ilość minerałów, które należy spożywać.
Jedna porcja soli ketonowych dostarcza:
- 680 mg sodu (27% dziennej wartości)
- 320 mg magnezu (85% wartości dziennej)
- 590 mg wapnia (57% wartości dziennej)
Jednak aby utrzymać ketozę, będziesz musiał przyjmować dawkę co dwie do trzech godzin, podwajając lub potykając te liczby.
Producenci suplementów ketonowych zalecają przyjmowanie do trzech porcji dziennie.
Chociaż suplementy ketonowe mogą pomóc w utrzymaniu ketozy nawet po posiłku, wzrost poziomu ketonów we krwi jest znacznie mniejszy niż w przypadku postu lub niespożycia posiłku zawierającego węglowodany.
Podsumowanie: Efekty uboczne związane z suplementami ketonowymi są różne - od dyskomfortu żołądkowego po biegunkę. Ponieważ suplementy te są również związane z solami, nie zaleca się spożywania ich w zbyt dużych ilościach.
Podsumowanie
Suplementy ketonowe wprowadzają organizm w stan ketozy bez konieczności stosowania diety ketogenicznej.
Jedno z badań wykazało, że egzogenne suplementy ketonowe mogą zmniejszać apetyt na ponad cztery godziny, gdy są przyjmowane na czczo, ale inne badania sugerują, że mogą one utrudniać utratę wagi.
Dopóki nie ma więcej badań, nie ma prawdziwego poparcia dla stosowania suplementów ketonowych jako środka wspomagającego utratę wagi.
