La dieta chetogenica o keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Se segui la dieta per diversi giorni, il tuo corpo entra in chetosi, uno stato nutrizionale caratterizzato da un aumento dei chetoni nel sangue e dalla perdita di peso.
Se da un lato questa dieta può apportare dei benefici, dall’altro può essere difficile da seguire con costanza.
Alcuni suggeriscono che gli integratori di chetoni possono imitare la chetosi e aumentare i livelli di chetoni nel sangue senza modificare la dieta.
Tuttavia, non è esattamente questo il modo in cui il tuo corpo lo interpreta.
Questo articolo ti spiega se gli integratori di chetoni esogeni possono aiutarti a perdere chili di troppo.
Cosa succede nel corpo durante la chetosi?
Se segui una dieta standard ad alto contenuto di carboidrati, le cellule del tuo corpo si affidano al glucosio come combustibile.
Il glucosio proviene dai carboidrati presenti nella tua dieta, compresi gli zuccheri e gli alimenti amidacei come il pane, la pasta e alcune verdure.
Se si limitano questi alimenti, come avviene nella dieta chetogenica, si costringe il corpo a cercare fonti di carburante alternative.
Il tuo corpo si rivolge quindi ai grassi come combustibile, che producono corpi chetonici quando vengono scomposti in eccesso.
Questo cambiamento nel metabolismo porta il tuo corpo in uno stato di chetosi.
La maggior parte delle persone sperimenta naturalmente un leggero stato di chetosi durante i periodi di digiuno o di esercizio fisico intenso.
I due principali corpi chetonici prodotti durante la chetosi sono l’acetoacetato e il beta-idrossibutirrato. L’acetone è un terzo corpo chetonico, meno abbondante.
Questi corpi chetonici sostituiscono il glucosio come carburante e forniscono energia al cervello, al cuore e ai muscoli.
Si ritiene che i corpi chetonici stessi possano essere responsabili della perdita di peso associata alla dieta chetogenica.
Riepilogo: La chetosi è un processo in cui il tuo corpo produce un elevato numero di chetoni e li utilizza come energia al posto del glucosio proveniente dai carboidrati.
Cosa sono gli integratori di chetoni esogeni?
I corpi chetonici possono essere prodotti dall’organismo (endogeni) o provenire da una fonte sintetica esterna al corpo (esogeni).
I chetoni presenti negli integratori sono quindi chetoni esogeni.
Questi integratori contengono solo il chetone beta-idrossibutirrato. L’altro chetone primario, l’acetoacetato, non è chimicamente stabile come integratore.
Esistono due forme principali di integratori chetonici:
- Sali chetonici: Si tratta di chetoni legati a un sale, in genere sodio, potassio, calcio o magnesio. Si trovano spesso in polvere e vengono mescolati con liquidi.
- Esteri chetonici: Si tratta di chetoni legati a un altro composto chiamato estere e confezionati in forma liquida. Gli esteri chetonici sono utilizzati principalmente nella ricerca e non sono facilmente acquistabili come i sali chetonici.
È stato dimostrato che entrambe le forme di integratori di chetoni aumentano i livelli di chetoni nel sangue, imitando ciò che accade nella chetosi quando si segue una dieta chetogenica.
In uno studio, l’integrazione con circa 12 grammi (12.000 mg) di sali chetonici ha aumentato i livelli di chetoni nel sangue dei partecipanti di oltre il 300%.%.
Come riferimento, la maggior parte degli integratori di chetoni disponibili contiene 8-12 grammi di chetoni per porzione.
Questo innalzamento dei livelli di chetoni nel sangue in seguito all’assunzione di un integratore è vantaggioso per le persone che vogliono passare alla chetosi senza dover necessariamente seguire la dieta.
Detto questo, si ritiene che l’integrazione con i chetoni abbia molti degli stessi benefici per la salute della dieta chetogenica, tra cui la perdita di peso.
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Le persone assumono anche integratori di chetoni insieme alla dieta chetogenica, soprattutto quando iniziano a seguire questa dieta.
Questo riduce il tempo necessario per raggiungere la chetosi e diminuisce gli effetti spiacevoli che possono derivare dalla transizione da una dieta standard con più carboidrati a una chetogenica.
I sintomi che spesso accompagnano il passaggio a una dieta chetogenica, più comunemente noti come “influenza chetogenica”, includono costipazione, mal di testa, alito cattivo, crampi muscolari e diarrea.
Ci sono ricerche limitate che suggeriscono che gli integratori di chetoni possano ridurre questi sintomi.
Riepilogo: L’assunzione di integratori di chetoni esogeni aumenta i livelli di chetoni nel tuo corpo, imitando lo stato di chetosi raggiunto attraverso una dieta chetogenica.
I chetoni esogeni possono diminuire l’appetito
È stato dimostrato che gli integratori di chetoni riducono l’appetito, il che può aiutarti a perdere peso mangiando di meno.
In uno studio condotto su 15 persone di peso normale, coloro che hanno bevuto una bevanda contenente esteri chetonici hanno sperimentato il 50% in meno di fame dopo un digiuno notturno rispetto a coloro che hanno bevuto una bevanda zuccherata.
Questo effetto di soppressione dell’appetito è stato attribuito alla riduzione dei livelli di grelina, l’ormone della fame, tra le due e le quattro ore successive al consumo della bevanda a base di esteri chetonici.
Tuttavia, gli integratori di chetoni possono non influenzare l’appetito in modo così marcato nelle persone che hanno consumato un pasto in precedenza.
Alcuni studi hanno osservato livelli di chetoni nel sangue più elevati in coloro che non hanno consumato un pasto prima di assumere un integratore di chetoni rispetto a coloro che lo hanno consumato.
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Inoltre, poiché l’aumento dei chetoni è associato a una riduzione dell’appetito e a un abbassamento dei livelli di grelina, gli integratori di chetoni possono essere utili solo durante un periodo di digiuno, ad esempio quando ci si alza al mattino, piuttosto che dopo un pasto a base di carboidrati.
In altre parole, l’assunzione di un integratore di chetoni dopo un pasto contenente carboidrati aumenterà ancora i livelli di chetoni nel sangue, ma non così tanto come se si fosse a digiuno, il che suggerisce che il corpo sta utilizzando meno chetoni come carburante, poiché c’è più glucosio disponibile dai carboidrati.
Riepilogo: Un piccolo studio ha rilevato che gli integratori di chetoni esogeni riducono l’appetito per oltre quattro ore, il che potrebbe essere promettente per la perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter raccomandare gli integratori di chetoni per il controllo dell’appetito.
Gli svantaggi dei chetoni esogeni per la perdita di peso
Nonostante i potenziali effetti di riduzione dell’appetito degli integratori di chetoni, i loro potenziali benefici per la perdita di peso sono sconosciuti.
Pertanto, gli integratori di chetoni non possono essere raccomandati per la perdita di peso in questo momento. Alcune prove suggeriscono che potrebbero addirittura ostacolarla.
I chetoni inibiscono la disgregazione dei grassi
Lo scopo della dieta chetogenica per la perdita di peso è quello di produrre chetoni dal grasso immagazzinato come fonte di carburante alternativa.
Ma se i livelli di chetoni nel sangue diventano troppo alti, il sangue può diventare pericolosamente acido.
Per evitare che ciò accada, le persone sane dispongono di un meccanismo di feedback che rallenta la produzione di chetoni se questi diventano eccessivamente elevati.
In altre parole, più alti sono i livelli di chetoni nel sangue, meno ne produce il tuo corpo. Di conseguenza, l’assunzione di integratori di chetoni può impedire che il grasso corporeo venga utilizzato come carburante, almeno nel breve periodo.
I chetoni contengono calorie
Il tuo corpo può utilizzare i chetoni come fonte di combustibile, il che significa che hanno calorie.
Contengono circa quattro calorie per grammo, lo stesso numero di calorie dei carboidrati e delle proteine.
Una singola porzione di sali chetonici esogeni contiene in genere meno di 100 calorie, ma per mantenere uno stato di chetosi, avrai bisogno di diverse porzioni al giorno.
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Questo perché l’effetto degli integratori di chetoni dura solo poche ore e richiede quindi dosi ripetute nel corso della giornata per mantenere lo stato di chetosi.
Per non parlare del fatto che, a partire da 3 dollari a porzione, possono diventare anche costosi.
Riepilogo: Gli integratori chetonici di per sé non sono chetogenici perché impediscono al tuo corpo di produrre i suoi chetoni. Inoltre, sono una fonte di calorie che, a seconda del numero di dosi assunte, potrebbe non essere utile per la perdita di peso.
Effetti collaterali degli integratori di chetoni esogeni
Gli integratori di chetoni esogeni sono generalmente considerati un modo sicuro ed efficace per aumentare le concentrazioni di chetoni nel corpo, ma gli effetti a lungo termine sono sconosciuti.
Gli effetti collaterali segnalati sono più comuni con i sali chetonici che con gli esteri chetonici e includono nausea, diarrea e mal di stomaco.
Gli integratori di chetoni, a quanto pare, hanno anche un cattivo retrogusto.
Inoltre, il raggiungimento della chetosi con i sali chetonici è sconsigliato a causa dell’elevata quantità di minerali che ingerisci.
Una porzione di sali chetonici fornisce:
- 680 mg di sodio (27% del valore giornaliero)
- 320 mg di magnesio (85% del valore giornaliero)
- 590 mg di calcio (57% del valore giornaliero)
Tuttavia, per mantenere la chetosi, dovrai assumere una dose ogni due o tre ore, raddoppiando o triplicando questi valori.
I produttori di integratori di chetoni consigliano di assumerne fino a tre dosi al giorno.
Tuttavia, anche se gli integratori di chetoni possono aiutarti a mantenere la chetosi anche dopo un pasto, l’aumento dei livelli di chetoni nel sangue è molto minore rispetto a quello che si avrebbe se si fosse a digiuno o se non si fosse consumato un pasto contenente carboidrati.
Riepilogo: Gli effetti collaterali associati agli integratori di chetoni vanno dal mal di stomaco alla diarrea. Poiché questi integratori sono anche legati ai sali, non è consigliabile consumarne una quantità eccessiva.
Sommario
Gli integratori di chetoni sono ritenuti in grado di portare il tuo corpo in chetosi senza dover seguire una dieta chetogenica.
Uno studio ha rilevato che gli integratori di chetoni esogeni possono diminuire l’appetito per oltre quattro ore se assunti a digiuno, ma altre ricerche suggeriscono che possono ostacolare gli sforzi per la perdita di peso.
Fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche, non c’è un vero supporto all’uso degli integratori di chetoni come aiuto per la perdita di peso.
