Ketose er en normal metabolisk proces, der giver flere sundhedsmæssige fordele.
Under ernæringsmæssig ketose omdanner din krop fedt til forbindelser, der er kendt som ketoner, og begynder at bruge dem som sin vigtigste energikilde. Ketoner er også kendt som ketonlegemer.
Undersøgelser har vist, at diæter, der fremmer ketose, er meget gavnlige for vægttab, delvist på grund af deres appetitdæmpende virkninger.
Forskning tyder også på, at ketose kan være nyttigt for type 2-diabetes og neurologiske lidelser, blandt andre tilstande.
Når det er sagt, kan det kræve en del arbejde og planlægning at opnå en ketosetilstand. Det er ikke bare så simpelt som at skære kulhydrater.
Her er 7 effektive tips til at komme i ketose.
1. Minimer dit kulhydratforbrug
At spise en kost med meget lavt kulhydratindhold er langt den vigtigste faktor for at opnå ketose.
Dine celler bruger normalt glukose, eller sukker, som deres vigtigste brændstofkilde. De fleste af dine celler kan dog også bruge andre brændstofkilder, herunder fedtsyrer og ketoner.
Din krop lagrer glukose i form af glykogen i din lever og dine muskler.
Når dit indtag af kulhydrater er meget lavt, reduceres glykogenlagrene, og niveauet af hormonet insulin falder. Dette gør det muligt at frigøre fedtsyrer fra kroppens fedtdepoter.
Leveren omdanner nogle af disse fedtsyrer til ketoner acetone, acetoacetat og beta-hydroxybutyrat. Disse ketoner kan bruges som brændstof af dele af din hjerne.
Graden af kulhydratbegrænsning, der er nødvendig for at fremkalde ketose, varierer fra person til person og kan påvirkes af forskellige faktorer, f.eks. den type motion, du dyrker.
Nogle mennesker skal begrænse deres nettokulhydratindtag til 20 gram om dagen, mens andre kan opnå ketose ved at spise dobbelt så meget eller mere.
Derfor kræver Atkins-diættens induktionsfase, at kulhydrater begrænses til 20 eller færre gram om dagen i 2 uger for at sikre, at ketose opnås.
Efter dette punkt kan du tilføje små mængder kulhydrater tilbage til din kost meget gradvist, så længe ketosen opretholdes.
Hver enkelt person vil potentielt have en anden grænse for kulhydratindtag for at opnå og opretholde ketose, afhængigt af det samlede antal kalorier, de spiser, og deres daglige aktivitetsniveau. Generelt vil det at spise 5-10% af de samlede kalorier fra kulhydrater producere ketose.
I en undersøgelse fik voksne med type 2-diabetes 20-50 gram fordøjelige kulhydrater om dagen, afhængigt af hvor mange gram, der gjorde det muligt for dem at holde ketonniveauet i blodet inden for et bestemt målområde.
Disse kulhydrat- og ketonintervaller anbefales til personer, der ønsker at komme i ketose for at fremme vægttab, kontrollere deres blodsukkerniveau eller reducere deres risikofaktorer for hjertesygdomme.
Ketogene diæter bruges til at håndtere epilepsi og som en eksperimentel kræftbehandling kan begrænse kulhydrater til kun 2-5% af de samlede kalorier.
Alle, der bruger kosten til terapeutiske formål, bør dog kun gøre det under tilsyn af en læge.
Summarum: Begrænsning af dit kulhydratindtag til 20-50 nettogram pr. dag sænker dit blodsukker- og insulinniveau, hvilket fører til frigivelse af lagrede fedtsyrer, som din lever omdanner til ketoner.
2. Inddrag kokosolie i din kost
Spis kokosolie kan hjælpe dig med at opnå ketose.
Det indeholder fedtstoffer kaldet mellemkædede triglycerider (MCT’er).
I modsætning til de fleste fedtstoffer absorberes MCT’er hurtigt og føres direkte til leveren, hvor de straks kan bruges til energi eller omdannes til ketoner.
Det er blevet foreslået, at indtagelse af kokosolie kan være en af de bedste måder at øge ketonniveauet hos mennesker med Alzheimers sygdom og andre nervesystemlidelser.
Selv om kokosolie indeholder fire typer MCT’er, kommer omkring 50 % af fedtet fra den type, der er kendt som laurinsyre.
Foreslået læsning: 10 tegn og symptomer på, at du er i ketose
Nogle undersøgelser tyder på, at fedtkilder med en højere procentdel laurinsyre kan give et mere vedvarende ketoseniveau. Dette skyldes, at det metaboliseres mere gradvist end andre MCT’er.
MCT’er er blevet brugt til at fremkalde ketose hos børn med epilepsi. Ved en diæt med et højt indhold af MCT’er opstår ketose uden at begrænse kulhydrater så drastisk som i den klassiske ketogene diæt.
Flere undersøgelser har vist, at en MCT-diæt med et højt indhold af MCT, der indeholder ca. 20 % af kalorierne fra kulhydrater, har samme virkning som den klassiske ketogene diæt. Den klassiske ketogene diæt giver mindre end 5% af kalorierne fra kulhydrater.
Når du tilføjer kokosolie til din kost, er det en god idé at gøre det langsomt for at minimere fordøjelsesmæssige bivirkninger som mavekramper eller diarré.
Køb kokosolie online.
Summarum: Indtagelse af kokosolie giver din krop mellemkædede triglycerider (MCT’er), som hurtigt absorberes og omdannes til ketoner af din lever.
3. Øg din fysiske aktivitet
Et stigende antal undersøgelser har vist, at ketose kan være gavnligt for nogle typer af sportslige præstationer.
Desuden kan det at være mere aktiv hjælpe dig med at komme i ketose.
Når du træner, opbruger du kroppens glykogenlagre. De genopbygges normalt, når du spiser kulhydrater, som nedbrydes til glukose. Det glukose, der ikke er nødvendigt med det samme, lagres som glykogen.
Men hvis kulhydratindtaget minimeres, forbliver glykogenlagrene lave. Som reaktion herpå øger din lever sin produktion af ketoner, som kan bruges som en alternativ brændstofkilde til dine muskler.
Træning i fastende tilstand har vist sig at øge ketonniveauet.
I en lille undersøgelse fra 2009 trænede 9 postmenopausale kvinder enten før eller efter et måltid. Deres ketonniveauer i blodet var 137-314 % højere, når de trænede før et måltid, end når de trænede efter et måltid.
Foreslået læsning: Kokosolie i kaffe: God eller dårlig?
Husk, at selv om træning øger ketonproduktionen, kan det tage 1-4 uger, før din krop tilpasser sig til at bruge ketoner og fedtsyrer som primære brændstoffer. I denne periode kan den fysiske ydeevne være midlertidigt nedsat.
Resumé: Fysisk aktivitet kan øge ketonniveauet under kulhydratbegrænsning. Denne effekt kan forstærkes ved at træne i en fastende tilstand.
4. Øg dit indtag af sundt fedt
Indtagelse af masser af sunde fedtstoffer kan øge dit ketonniveau og hjælpe dig med at opnå ketose.
Faktisk minimerer en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold ikke kun kulhydrater, men kræver også et højt fedtindtag.
Ketogene diæter til vægttab, træningspræstationer og metabolisk sundhed giver normalt 60-80% af kalorierne fra fedt.
Den klassiske ketogene diæt, der anvendes til epilepsi, er endnu mere fedtholdig. Typisk kommer 85-90% af kalorierne fra fedt.
Et ekstremt højt fedtindtag giver dog ikke nødvendigvis et højere ketonniveau.
En 3-ugers undersøgelse med 11 raske personer sammenlignede virkningerne af faste på ketonniveauet i åndedrættet. Samlet set viste det sig, at ketonniveauerne var ens hos personer, der indtog 79 % af kalorierne fra fedt, og personer, der indtog 90 % af kalorierne fra fedt.
Fordi fedt udgør en så stor del af en ketogen diæt, er det vigtigt at vælge fedtkilder af høj kvalitet.
Sunde fedtstoffer omfatter fede fisk, olivenolie og avocadoolie. Desuden er mange sunde og fedtrige fødevarer også meget lave i kulhydrater.
Hvis vægttab er dit mål, er det dog vigtigt at sikre, at du ikke indtager for mange kalorier i alt, da dette kan få dit vægttab til at gå i stå.
Resumé: Hvis du indtager mindst 60 % af kalorierne fra fedt, vil det hjælpe med at øge dit ketonniveau. Vælg en række sunde fedtstoffer fra både animalske og vegetabilske kilder.
5. Prøv en kort faste eller en fedtfaste
En anden måde at komme i ketose på er ved at holde sig fra at spise i flere timer.
Mange mennesker går i mild ketose mellem aftensmad og morgenmad.
Børn med epilepsi har traditionelt fastet i 12-72 timer, før de begyndte på en ketogen diæt. Denne fremgangsmåde krævede ofte overvågning på et hospital.
Protokoller, der ikke er faste, er mere almindelige nu. Faste kan dog hjælpe med at sikre, at nogle børn hurtigt kommer i ketose, så anfaldene kan reduceres hurtigere.
Intermitterende faste, en kosttilgang, der indebærer regelmæssig kortvarig faste, kan også fremkalde ketose.
Desuden er “fedtfaste” en anden keton-boosting tilgang, der efterligner virkningerne af faste.
Foreslået læsning: Virker exogene ketontilskud til vægttab?
Det indebærer, at man indtager ca. 700-1.100 kalorier om dagen, hvoraf ca. 80 % kommer fra fedt. Denne kombination af lavt kalorieindtag og meget højt fedtindtag kan hjælpe dig med at opnå ketose hurtigt.
Da en fedtfaste ikke indeholder tilstrækkeligt med protein og de fleste vitaminer og mineraler, bør den højst følges i 3-5 dage. Det kan være svært at overholde i mere end et par dage.
Summary: Faste, intermitterende faste og en “fedtfaste” kan alle hjælpe dig med at komme i ketose relativt hurtigt.
6. Oprethold et tilstrækkeligt proteinindtag
For at opnå ketose kræves et proteinindtag, der er tilstrækkeligt, men ikke overdrevent.
Den klassiske ketogene diæt, der anvendes til personer med epilepsi, begrænser både kulhydrater og protein for at maksimere ketonniveauet.
Den samme kost kan også være gavnlig for mennesker med kræft, da den kan begrænse tumorvæksten.
For de fleste mennesker er det dog ikke sundt at skære drastisk ned på deres proteinindtag for at øge ketonproduktionen.
For det første er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein til at forsyne leveren med aminosyrer, der kan bruges til glukoneogenese eller til at lave glukose.
I denne proces leverer din lever glukose til de få celler og organer i din krop, der ikke kan bruge ketoner som brændstof, såsom dine røde blodlegemer og dele af dine nyrer og din hjerne.
For det andet bør proteinindtaget være højt nok til at opretholde muskelmassen, når kulhydratindtaget er lavt, især under vægttab.
Selv om vægttab typisk resulterer i tab af både muskler og fedt, kan indtagelse af tilstrækkelige mængder protein på en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold hjælpe med at bevare muskelmassen.
Flere undersøgelser har vist, at bevarelsen af muskelmasse og fysisk ydeevne maksimeres, når proteinindtaget ligger i intervallet 0,55-0,77 gram pr. pund (1,2-1,7 gram pr. kg) af magert masse.
Et dagligt proteinindtag på 0,45-0,68 gram pr. pund (1-1,5 gram pr. kg) hjælper dig med at bevare din magre masse, mens du taber dig.
I vægttabsundersøgelser har man fundet, at meget lavt kulhydratindhold med proteinindtag inden for dette område kan fremkalde og opretholde ketose.
I en undersøgelse af 17 mænd med fedme førte en ketogen diæt med 30 % af kalorierne fra protein i 4 uger til et gennemsnitligt ketonniveau på 1,52 mmol/L i blodet. Dette ligger godt inden for 0,5-3 mmol/L-området for ernæringsmæssig ketose.
For at beregne dit proteinbehov på en ketogen diæt skal du gange din ideelle kropsvægt i pund med 0,55-0,77 (1,2-1,7 i kilogram). Hvis din ideelle kropsvægt f.eks. er 59 kg (130 pund), skal dit proteinindtag være 71-100 g.
Resumé: For lidt protein kan føre til tab af muskelmasse, mens for meget proteinindtag kan undertrykke ketonproduktionen.
7. Test ketonniveauer og juster din kost efter behov
Som mange andre ting inden for ernæring er det meget individuelt at opnå og opretholde en tilstand af ketose.
Derfor kan det være nyttigt at teste dine ketonniveauer for at sikre, at du når dine mål.
De tre typer ketoner - acetone, acetoacetat og beta-hydroxybutyrat - kan måles i din ånde, urin eller blod. Ved at bruge en eller flere af disse metoder til at teste ketoner kan du afgøre, om du skal foretage nogen justeringer for at komme i ketose.
Acetone og åndedrætsprøven
Acetone findes i din ånde, og undersøgelser har bekræftet, at test af acetone-åndedrætsniveauer er en pålidelig måde at overvåge ketose på hos personer, der følger ketogen diæt.
Ketonix-måleren måler acetone i din ånde. Når du trækker vejret ind i måleren, blinker en farve for at angive, om du er i ketose, og hvor højt dit niveau er.
Acetoacetat og urinprøverne
Den keton, der måles i urinen, er acetoacetat. Ketonurinstrimler dyppes i urinen og bliver forskellige nuancer af lyserødt eller lilla afhængigt af niveauet af ketoner. En mørkere farve afspejler et højere ketonniveau.
Ketonurinstrimler er nemme at bruge og ret billige. Selv om der er blevet sat spørgsmålstegn ved deres nøjagtighed ved langtidsbrug, bør de i første omgang bekræfte, at du er i ketose.
En undersøgelse fra 2016 viste, at ketonerne i urinen har tendens til at være højest tidligt om morgenen og efter middagen på en ketogen diæt.
Foreslået læsning: MCT-olie: En gennemgang af mellemkædede triglycerider: En gennemgang af mellemkædede triglycerider
Beta-hydroxybutyrat og blodprøven
Endelig kan ketoner også måles med en blodketonmåler. På samme måde som en glukosemåler fungerer, placeres en lille dråbe blod på en strimmel, der sættes ind i måleren.
Den måler mængden af beta-hydroxybutyrat i dit blod, og det har også vist sig at være en gyldig indikator for ketose-niveauet.
Ulempen ved at måle ketoner i blodet er, at stripsene er meget dyre.
Summarum: Ved at bruge åndedræts-, urin- eller blodprøver til at måle dit ketonniveau kan du sikre, at du opnår og opretholder ketose.
Den nederste linje
Når du kommer i ketose, begynder din krop at bruge ketoner som brændstof.
For folk, der har valgt en ketogen diæt for at tabe sig, er det et vigtigt skridt hen imod målet at komme i ketose. Andre fordele ved ketose er bl.a. en reduktion af anfald hos personer med epilepsi.
At skære ned på kulhydrater er den bedste måde at opnå ketose på. Andre tiltag, som f.eks. indtagelse af kokosolie eller træning i fastende tilstand, kan også hjælpe.
Hurtige og nemme metoder, som f.eks. ved hjælp af specielle urinstrimler, kan fortælle dig, om du opretholder ketose, eller om din kost skal justeres.
