Diet ketogenik adalah salah satu diet rendah karbohidrat paling terkenal di planet ini.
Meskipun popularitasnya baru-baru ini, itu telah ada selama lebih dari 100 tahun.
Awalnya, tujuannya adalah obat. Sebelum agen anti-epilepsi ada, diet ketogenik diperkenalkan sebagai rencana nutrisi terapeutik untuk membantu merawat anak-anak dengan epilepsi.
Saat ini, diet rendah karbohidrat ini terutama digunakan untuk menurunkan berat badan dan mengatur kadar gula darah
Tujuan diet ketogenik adalah ketosis nutrisi, yang dicapai dengan membatasi asupan karbohidrat, memoderasi konsumsi protein, dan meningkatkan kalori yang diperoleh dari lemak.
Membatasi karbohidrat tubuh dan meningkatkan kalori dari lemak membantu tubuh Anda mengganti sumber bahan bakar utamanya dari glukosa — sejenis gula — menjadi keton, atau senyawa yang dibuat dengan memecah lemak yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Hasilnya adalah keadaan metabolisme di mana tubuh lebih memilih lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya.
Sementara penggemar diet keto dengan cepat merayakan manfaat kesehatannya, termasuk penurunan berat badan, peningkatan kadar kolesterol HDL (baik), dan penurunan kadar gula darah, insulin, dan trigliserida, ada juga kelemahan dari diet ini yang perlu dipertimbangkan sebelum mencobanya.
Waktu yang diperlukan untuk memasuki ketosis, atau keadaan metabolisme yang terkait dengan tubuh Anda menggunakan badan keton untuk bahan bakar dapat bervariasi dari orang ke orang.
Terlebih lagi, banyak orang mengalami kesulitan memasuki ketosis sejak awal.
Artikel ini menjelaskan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasuki ketosis dan mengapa Anda mungkin tidak berada di sana — belum.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasuki ketosis?
Untuk menuai manfaat dari diet ketogenik, tubuh Anda harus memasuki keadaan yang disebut ketosis.
Ini adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda mengubah lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang digunakan sebagai sumber energi utama ketika glukosa – sejenis gula – terbatas.
Cara terbaik untuk mencapai ketosis adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat secara drastis.
Di saluran pencernaan Anda, karbohidrat dipecah menjadi molekul gula – seperti glukosa – sehingga mereka dapat melakukan perjalanan melintasi aliran darah dan digunakan untuk energi. Jika tubuh Anda memiliki kelebihan glukosa, itu dapat disimpan di hati dan otot Anda dalam bentuk penyimpanannya, glikogen.
Dengan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda hingga di bawah sekitar 50 gram per hari, tubuh Anda terpaksa menggunakan simpanan glikogennya untuk energi — dan akhirnya, beralih menggunakan keton sebagai bahan bakar.
Waktu yang dibutuhkan untuk memasuki ketosis bervariasi dari orang ke orang.
Secara umum, dibutuhkan waktu 2–4 hari jika Anda mengonsumsi 20–50 gram karbohidrat per hari. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu seminggu atau lebih untuk mencapai keadaan ini.
Misalnya, orang yang biasanya mengonsumsi diet tinggi karbohidrat sebelum memulai diet keto mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis daripada mereka yang umumnya mengonsumsi diet rendah karbohidrat hingga sedang. Ini karena tubuh Anda perlu menghabiskan simpanan glikogennya sebelum memasuki ketosis.
Ringkasan: Biasanya dibutuhkan 2–4 hari untuk memasuki ketosis jika Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu lebih lama tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas fisik, usia, metabolisme, dan asupan karbohidrat, lemak, dan protein.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda dalam ketosis
Saat tubuh Anda bertransisi ke ketosis, Anda mungkin mengalami beberapa gejala - kadang-kadang dikenal sebagai "flu keto." Ini termasuk sakit kepala, kelelahan, mual, bau mulut, dan rasa haus yang meningkat.
Meskipun gejala-gejala ini dapat memberi Anda indikasi bahwa tubuh Anda sedang bertransisi, cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berada dalam ketosis adalah dengan menguji kadar keton tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Ketosis: Definisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Cara mengukur kadar keton
Menguji kadar keton tubuh Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis.
Ada tiga jenis keton - asetoasetat, aseton, dan beta-hidroksibutirat - yang dapat Anda ukur melalui urin, napas, dan darah, masing-masing.
Tingkat asetoasetat dapat diukur melalui urin Anda dengan strip urin keton, yang mengubah berbagai warna merah muda atau ungu tergantung pada tingkat keton urin Anda. Warna yang lebih gelap biasanya berarti urin Anda mengandung kadar yang lebih tinggi.
Strip tes urin adalah cara yang murah dan sederhana untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis. Namun, mereka tidak seakurat alat lain.
Tingkat aseton dapat diukur dengan meteran napas keton, seperti Ketonix. Pengukur ini berkedip warna untuk memberi tahu Anda apakah Anda berada dalam ketosis dan seberapa tinggi kadar keton Anda.
Studi menunjukkan bahwa pengukur napas keton cukup akurat.
Kadar beta-hidroksibutirat diukur menggunakan pengukur keton darah, yang bekerja mirip dengan glukometer — alat yang mengukur kadar glukosa darah di rumah.
Untuk menggunakan pengukur keton darah, cukup gunakan pin kecil yang menyertainya untuk menusuk jari Anda dan mengambil darah, lalu biarkan bagian atas strip bersentuhan dengan darah Anda.
Kisaran keton darah 1,5–3,0 mmol per liter sangat ideal untuk mempertahankan ketosis.
Sementara pengukur keton darah efektif untuk mengukur keton, strip - berbeda dengan strip tes urin - bisa mahal.
Alat yang mengukur kadar keton akan memberi Anda gambaran akurat tentang apakah Anda mengalami ketosis. Ini memberi tahu Anda apakah Anda perlu melakukan penyesuaian untuk masuk atau tetap dalam keadaan ini.
Ringkasan: Anda dapat mengetahui apakah Anda mengalami ketosis dengan mencari gejala atau menguji kadar keton Anda dengan pengukur napas, stik urin, atau pengukur keton darah.
Mengapa beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis?
Ada banyak alasan mengapa beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis daripada yang lain.
Disarankan untuk Anda: 10 tanda dan gejala bahwa Anda berada dalam ketosis
Beberapa faktor termasuk usia, metabolisme, tingkat olahraga, dan asupan karbohidrat, protein, dan lemak saat ini dapat berperan dalam berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasuki ketosis.
Dalam kebanyakan kasus, membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis karena secara tidak sengaja mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang direkomendasikan untuk diet ketogenik. Makan terlalu banyak karbohidrat dapat menghentikan tubuh Anda memproduksi keton.
Dalam uji klinis baru-baru ini mengamati manfaat kesehatan dari diet keto, para peneliti menyarankan pasien untuk mengonsumsi kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, meskipun penelitian lain menyebutkan seseorang yang menjalani diet ketogenik dapat mengonsumsi antara 20 dan 50 gram karbohidrat per hari.
Oleh karena itu, Anda mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat lebih lanjut jika Anda merasa sulit untuk memasuki ketosis.
Kesalahan umum lainnya adalah tidak makan cukup lemak pada diet ketogenik. Secara umum, orang harus bertujuan untuk mengkonsumsi sekitar 55-60 persen kalori harian mereka dari lemak, 30-35 persen dari protein, dan 5-10 persen dari karbohidrat.
Juga, makan terlalu banyak protein pada diet keto dapat membuat lebih sulit untuk memasuki ketosis, karena dapat mendorong tubuh Anda untuk menggunakan glukoneogenesis - sebuah proses yang mengubah asam amino dari protein menjadi gula. Terlalu banyak gula dapat menghentikan tubuh Anda memproduksi keton.
Selain diet, faktor gaya hidup — termasuk olahraga, tidur, dan stres — dapat memengaruhi waktu yang diperlukan untuk memasuki ketosis.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk masuk ke ketosis, periksa apakah Anda menghadapi salah satu masalah di atas.
Ringkasan: Anda mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang direkomendasikan, tidak makan cukup lemak, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau mengalami kesulitan tidur yang cukup.
Apa yang harus Anda ketahui sebelum “pergi keto”?
“Pergi keto” dianggap sebagai cara yang trendi untuk menurunkan berat badan, tetapi ada risiko dan kerugian tertentu yang terkait dengan diet yang harus dipertimbangkan sebelum mencobanya sendiri.
Disarankan untuk Anda: Apakah suplemen keton eksogen bekerja untuk menurunkan berat badan?
Sementara orang yang menjalani diet ketogenik biasanya mengalami penurunan berat badan yang cepat pada awalnya – hingga 10 pon dalam 2 minggu atau kurang – ini mungkin karena efek diuretik diet, yang berarti bahwa beberapa – tetapi tidak semua – penurunan berat badan hanya karena kehilangan air.
Meskipun diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan asupan gula, yang dapat menurunkan risiko seseorang untuk obesitas, diabetes, dan gangguan metabolisme lainnya, berbagai kekhawatiran tetap ada.
Satu kekhawatiran adalah bahwa implikasi kesehatan jangka panjang dari diet keto tidak diketahui.
Komplikasi kesehatan jangka panjang dari diet keto
Efek samping jangka panjang termasuk penumpukan lemak di dalam hati, batu ginjal, kadar protein yang tidak memadai, dan kekurangan vitamin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami konsekuensinya.
Tantangan lain yang terkait dengan diet keto adalah penurunan konsumsi buah dan sayuran, dan peningkatan konsumsi lemak.
Diet rendah karbohidrat jangka panjang dengan peningkatan konsumsi lemak dapat menyebabkan peradangan dan stres oksidatif, dan bahkan dapat mempercepat penuaan.
Selain itu, karena batasannya yang ketat, mengikuti diet keto dapat menjadi tantangan dan bahkan tidak berkelanjutan bagi banyak orang.
Terakhir, individu yang hidup dengan diabetes dan menggunakan insulin atau agen hipoglikemik oral dapat mengalami hipoglikemia berat jika obat tidak disesuaikan dengan tepat sebelum memulai diet ini. Individu yang memiliki kondisi pankreas atau hati, atau gangguan metabolisme juga harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba diet ini.
Jika Anda penasaran tentang ketosis, tanyakan kepada dokter Anda apakah diet keto mungkin tepat untuk Anda.
Ringkasan: Meskipun semakin populernya diet keto, ini memiliki konsekuensi kesehatan yang potensial. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba diet keto.
Tips untuk mencapai ketosis
Jika Anda berjuang untuk masuk ke ketosis, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda mencapainya:
- Makan 20–50 gram karbohidrat per hari. Hal ini dapat mendorong tubuh Anda untuk memproduksi keton. Orang yang mengalami kesulitan memasuki ketosis mungkin perlu tetap berpegang pada skala yang lebih rendah.
- Lacak asupan karbohidrat Anda. Ini dapat membantu memastikan Anda mengonsumsi 20–50 gram karbohidrat per hari dan tidak meremehkan asupan karbohidrat Anda.
- Batasi makan di luar di restoran. Meskipun ada banyak restoran ramah keto, makan dapat mempersulit pelacakan karbohidrat Anda.
- Waspadai sumber karbohidrat tersembunyi. Sangat mudah untuk mengabaikan bahan bumbu, tetapi banyak saus dan saus yang mengandung karbohidrat tinggi.
- Tingkatkan asupan lemak berkualitas tinggi. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 55-60% kalori Anda dari lemak sehat, seperti kacang-kacangan, mentega kacang, minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, alpukat, daging, telur, dan ikan berlemak seperti salmon.
- Coba puasa intermiten. Puasa seperti puasa intermiten dapat membantu tubuh Anda mengubah sumber bahan bakarnya dari karbohidrat menjadi lemak sambil menjaga keseimbangan energinya.
- Berolahraga lebih banyak. Aktivitas fisik dapat menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda, yang mendorong hati Anda untuk meningkatkan produksi keton. Studi menunjukkan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa dapat membantu meningkatkan kadar keton.
- Uji kadar keton Anda secara teratur. Menguji kadar keton dapat membantu memberi Anda gambaran apakah Anda mengalami ketosis — yang memungkinkan Anda menyesuaikan pola makan Anda.
Ringkasan: Mengikuti beberapa tips yang tercantum di atas – seperti melacak asupan karbohidrat Anda atau mencoba puasa jangka pendek – dapat membantu Anda mencapai ketosis.
Ringkasan
Diet keto bukan untuk semua orang, tetapi mungkin membantu dengan tujuan penurunan berat badan jangka pendek.
Secara umum, Anda perlu 2–4 hari untuk memasuki ketosis.
Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu seminggu atau lebih. Waktu yang dibutuhkan tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, metabolisme, tingkat olahraga, dan asupan karbohidrat, protein, dan lemak saat ini.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik
Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis adalah dengan mengukur kadar keton Anda menggunakan alat pengukur napas, urin, atau keton darah.
Jika Anda mengalami kesulitan memasuki ketosis, coba lacak asupan karbohidrat Anda, tingkatkan olahraga Anda, atau ikuti beberapa tips lain yang diberikan di atas.
Jika Anda penasaran mencoba diet keto atau mengalami tantangan memasuki ketosis, tanyakan kepada dokter apakah ketosis tepat untuk Anda.
