Obesitas dan penyakit metabolik adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.
Pada tahun 2016, obesitas mempengaruhi 13% orang dewasa secara global.
Obesitas adalah faktor risiko sindrom metabolik, sekelompok kelainan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, rasio pinggang-pinggul yang tinggi, dan kolesterol HDL (baik) yang rendah.
Untuk mengatasi hal ini, banyak diet telah muncul, termasuk diet ketogenik, di mana seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan diet ini mungkin bermanfaat bagi penderita obesitas.
Namun, beberapa ahli mempertanyakan manfaat kesehatan dari diet keto dan menyerukan penelitian lebih lanjut. Meskipun dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mungkin juga ada komplikasi.
Artikel ini menjelaskan bagaimana diet keto dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengelola penyakit metabolik. Ini juga membahas beberapa kemungkinan kelemahan.
Daftar Isi
Apa itu diet ketogenik?
Diet ketogenik tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.
Saat karbohidrat berkurang dan lemak meningkat, tubuh memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Kemudian tubuh mulai mengubah lemak menjadi keton, molekul yang dapat memasok energi untuk otak.
Setelah beberapa hari atau minggu menjalani diet seperti itu, tubuh dan otak menjadi sangat efisien dalam membakar lemak dan keton untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.
Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin, yang dapat bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan manajemen gula darah.
Makanan pokok pada diet ketogenik meliputi:
- daging
- ikan
- mentega
- telur
- keju
- krim kental
- minyak
- gila
- alpukat
- biji
- sayuran rendah karbohidrat
Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihilangkan, termasuk:
- biji-bijian
- Nasi
- kacang polong
- kentang
- permen
- susu
- sereal
- buah-buahan
- beberapa sayuran berkarbohidrat tinggi
Ringkasan: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Ini terutama bekerja dengan menurunkan kadar insulin, memproduksi keton, dan meningkatkan pembakaran lemak.
Diet ketogenik dan penurunan berat badan
Ada bukti bahwa diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan banyak penanda penyakit.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, bahkan setelah mencocokkan asupan kalori total.
Dalam satu penelitian yang lebih tua, orang-orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2,2 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. Kadar trigliserida dan kolesterol HDL (baik) juga meningkat.
Namun, kedua kelompok mengurangi konsumsi kalori dengan jumlah yang sebanding, yang mungkin telah meningkatkan penurunan berat badan.
Studi lain tahun 2007 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan pedoman diet Diabetes UK. Ditemukan kelompok rendah karbohidrat kehilangan 15,2 pon (6,9 kg), sedangkan kelompok rendah lemak hanya kehilangan 4,6 pon (2,1 kg). Selama tiga bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan tiga kali lebih banyak.
Namun, kelompok tidak memiliki perbedaan dalam kadar HbA1c, keton, atau lipid. Juga, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat juga mengurangi asupan kalori mereka. Akhirnya, kedua kelompok tidak memiliki perbedaan dalam asupan lemak atau protein. Ini penting untuk diperhatikan jika orang meningkatkan asupan lemaknya karena mengikuti diet keto.
Namun, ada teori yang kontras untuk temuan ini. Beberapa peneliti berpendapat hasilnya hanya karena asupan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpikir ada "keuntungan metabolik" yang berbeda dari diet ketogenik.
Disarankan untuk Anda: Apakah ketosis aman dan ada efek sampingnya?
Studi diet ketogenik lainnya telah menemukan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan. Ini sangat penting ketika menerapkan penelitian ke lingkungan kehidupan nyata.
Data menunjukkan diet ketogenik mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak suka menghitung kalori. Anda dapat menghilangkan makanan tertentu dan tidak perlu melacak kalori.
Jika Anda mengikuti diet keto, Anda masih harus memeriksa label dan melacak total gram karbohidrat Anda setiap hari, yang membutuhkan perhatian pada pilihan makanan.
Namun, ingatlah bahwa banyak penelitian yang disebutkan di atas memiliki ukuran sampel yang kecil dan hanya mengevaluasi efek jangka pendek dari diet.
Penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan bagaimana diet dapat mempengaruhi penurunan berat badan dalam jangka panjang dan apakah berat badan kembali setelah diet biasa dilanjutkan.
Ringkasan: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang efektif yang didukung oleh bukti. Ini sangat mengenyangkan dan biasanya tidak memerlukan penghitungan kalori.
Bagaimana diet ketogenik mendorong penurunan berat badan?
Inilah cara diet ketogenik mendorong penurunan berat badan:
- Asupan protein lebih tinggi. Beberapa diet ketogenik menyebabkan peningkatan asupan protein, yang memiliki banyak manfaat penurunan berat badan.
- Glukoneogenesis. Tubuh Anda mengubah lemak dan protein menjadi karbohidrat untuk bahan bakar. Proses ini dapat membakar banyak kalori tambahan setiap hari.
- Penekan nafsu makan. Diet ketogenik membantu Anda merasa kenyang. Ini didukung oleh perubahan positif pada hormon kelaparan, termasuk leptin dan ghrelin.
- Peningkatan sensitivitas insulin. Diet ketogenik dapat secara drastis meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu meningkatkan pemanfaatan bahan bakar dan metabolisme.
- Penyimpanan lemak berkurang. Beberapa penelitian menunjukkan diet ketogenik dapat mengurangi lipogenesis, proses mengubah gula menjadi lemak. Ini karena kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak. Lemak digunakan untuk energi ketika ada asupan karbohidrat yang minimal.
- Peningkatan pembakaran lemak. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet ketogenik mungkin sedikit meningkatkan lemak yang Anda bakar saat istirahat, aktivitas sehari-hari, dan olahraga, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Dengan cara ini, diet ketogenik bisa efektif membantu Anda menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?
Namun, perhatikan bahwa penting untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan kalori Anda saat mengikuti diet ketogenik. Memotong kalori terlalu banyak dapat memperlambat metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Beberapa ahli juga mencatat bahwa, meskipun diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, penurunan tersebut tidak mungkin berlanjut. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet untuk waktu yang lama.
Ringkasan: Diet ketogenik dapat membantu membakar lemak, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya.
Diet ketogenik dan penyakit metabolik
Sindrom metabolik menggambarkan lima faktor risiko umum untuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung:
- tekanan darah tinggi
- rasio pinggang-pinggul tinggi (kelebihan lemak perut)
- kadar kolesterol LDL (jahat) yang tinggi
- kadar HDL (kolesterol baik) yang rendah
- kadar gula darah tinggi
Banyak dari faktor risiko ini dapat ditingkatkan — atau bahkan dihilangkan — dengan perubahan nutrisi dan gaya hidup.
Insulin juga memainkan peran penting dalam diabetes dan penyakit metabolik. Diet ketogenik sangat efektif untuk menurunkan kadar insulin, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa setelah hanya dua minggu menjalani diet ketogenik, sensitivitas insulin meningkat sebesar 75%, dan gula darah turun dari 7,5 mmol/l menjadi 6,2 mmol/l.
Sebuah studi 16 minggu juga menemukan penurunan 16% kadar gula darah. Selain itu, 7 dari 21 peserta dapat menghentikan semua pengobatan diabetes sepenuhnya.
Selain itu, beberapa penelitian pada manusia dan hewan juga menemukan bahwa diet ketogenik dapat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida.
Namun, perhatikan bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia hanya berfokus pada efek jangka pendek dari diet ketogenik.
Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat berdampak negatif terhadap kesehatan jantung, terutama pada anak-anak.
Selain itu, meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh tidak secara langsung terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, hal itu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis lemak dalam jumlah tinggi dapat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jenis kanker tertentu.
Disarankan untuk Anda: Minyak MCT: Tinjauan trigliserida rantai menengah
Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana diet ketogenik dapat mempengaruhi kesehatan dan penyakit jangka panjang.
Ringkasan: Diet ketogenik dapat meningkatkan banyak aspek dari sindrom metabolik, faktor risiko yang signifikan untuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Dampak pada penyakit metabolik
Beberapa faktor kunci menjelaskan efek drastis dari diet ketogenik pada penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:
- Lebih sedikit karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat secara konstan meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin secara efisien.
- Resistensi insulin menurun. Resistensi insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan, kadar trigliserida tinggi, dan penambahan lemak.
- Badan keton. Badan keton — molekul yang dihasilkan selama ketosis — dapat membantu melindungi dari beberapa penyakit, seperti kanker, Alzheimer, dan epilepsi.
- Peradangan. Diet ketogenik dapat secara drastis mengurangi peradangan kronis yang terkait dengan sindrom metabolik dan berbagai penyakit.
- Kehilangan lemak. Diet ini mempromosikan kehilangan lemak tubuh, terutama lemak perut yang tidak sehat. Kelebihan lemak di daerah perut merupakan kriteria penyakit metabolik.
- Mengembalikan fungsi insulin normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa fungsi insulin yang sehat dapat melawan peradangan, sementara fungsi insulin yang buruk dapat meningkatkannya.
Seperti yang Anda lihat, kombinasi dari faktor-faktor ini memainkan peran yang agak luar biasa dan penting dalam kesehatan dan perlindungan terhadap penyakit.
Ringkasan: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan peradangan, dan meningkatkan kehilangan lemak.
Cara mengikuti diet ketogenik
Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, ikuti aturan dasar ini:
- Menghilangkan karbohidrat. Periksa label makanan dan targetkan 20 hingga 50 gram karbohidrat atau kurang per hari.
- Persediaan bahan pokok. Beli daging, keju, telur utuh, kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan berminyak, dan krim, karena ini sekarang menjadi makanan pokok dalam diet Anda.
- Makanlah sayuranmu. Sumber lemak tinggi kalori, jadi dasarkan setiap makanan pada sayuran rendah karbohidrat untuk mengisi piring Anda dan membantu Anda tetap merasa kenyang. Sayuran juga akan menyediakan serat, yang tidak lagi Anda dapatkan dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau polong-polongan.
- Percobaan. Diet ketogenik tetap bisa menarik dan enak. Anda bahkan dapat membuat pasta ketogenik, roti, muffin, brownies, puding, es krim, dll.
- Bangun rencana. Mungkin sulit untuk menemukan makanan rendah karbohidrat saat Anda bepergian. Seperti halnya diet apa pun, penting untuk memiliki rencana dan makanan ringan atau makanan utama.
- Temukan apa yang Anda sukai. Bereksperimenlah sampai Anda menemukan diet keto terbaik untuk Anda.
- Lacak kemajuan. Ambil foto, ukur, dan pantau berat badan Anda setiap 3 hingga 4 minggu. Jika kemajuan berhenti, periksa kembali asupan harian Anda. Pastikan Anda mendapatkan cukup sayuran setiap kali makan, dan pertahankan porsinya.
- Ganti cairan. Pastikan Anda minum cukup air dan mendapatkan jumlah elektrolit yang tepat, seperti natrium, kalium, dan magnesium.
- Konsisten. Tidak ada jalan pintas menuju kesuksesan. Dengan diet apa pun, konsistensi adalah faktor yang paling penting.
Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton dalam urin atau darah karena ini memberi tahu Anda apakah Anda cukup menjaga kadar karbohidrat untuk mencapai ketosis.
Berdasarkan penelitian saat ini, penelitian di lab saya, dan pengujian berkelanjutan dengan klien, apa pun yang melebihi 0,5-1,0 mmol/l menunjukkan ketosis nutrisi yang cukup.
Sebelum beralih ke jenis diet ini atau menggunakan jenis suplemen apa pun, mintalah saran dari dokter atau ahli gizi Anda.
Ringkasan: Dasarkan sebagian besar makanan Anda pada sayuran rendah karbohidrat, daging tinggi lemak, ikan, atau telur. Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton Anda.
Haruskah Anda mencoba diet ketogenik?
Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang, terutama karena metabolisme individu, gen, tipe tubuh, gaya hidup, selera, dan preferensi pribadi berbeda.
Ini dapat bermanfaat bagi orang dengan obesitas atau yang memiliki peluang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, tidak cocok untuk orang dengan kondisi berikut:
- pankreatitis
- gagal hati
- gangguan metabolisme lemak
- defisiensi karnitin
- porfiria
- defisiensi piruvat kinase
Mungkin juga ada beberapa efek samping. Saat pertama kali memulai diet, Anda mungkin mengalami gejala seperti flu, yang dikenal sebagai “keto flu.”
Ini mungkin termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan, dan kinerja olahraga yang buruk.
Para peneliti belum melakukan penyelidikan jangka panjang yang cukup untuk menentukan secara tepat efek jangka panjangnya, tetapi mungkin ada risiko masalah ginjal atau hati.
Ada juga risiko dehidrasi, jadi Anda harus minum banyak cairan, terutama air putih, saat mengikuti diet ini.
Selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai diet ketogenik untuk memastikan bahwa itu aman dan cocok untuk Anda.
Diet ketogenik juga sulit dilakukan. Jika Anda tidak dapat mengikutinya tetapi tetap menyukai gagasan diet rendah karbohidrat, maka bersepeda karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 potensi bahaya & risiko diet keto
Diet ketogenik mungkin juga bukan pilihan terbaik untuk atlet elit atau mereka yang ingin membentuk otot dalam jumlah besar.
Selain itu, vegetarian atau vegan mungkin kesulitan dengan diet ini karena peran kunci daging, telur, ikan, dan produk susu.
Ringkasan: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang sangat baik jika Anda menaatinya. Namun, itu mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.
Ringkasan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ketogenik, Anda harus makan makanan tinggi lemak dan membatasi asupan karbohidrat Anda kurang dari 30-50 gram setiap hari.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik dengan pengawasan medis, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ini dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan aspek lain dari penyakit metabolik.
Sebelum memulai diet baru, ingatlah untuk bertanya kepada dokter Anda apakah itu pilihan yang cocok untuk Anda.
