🥑 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Baca sekarang

Diet ketogenik dan penurunan berat badan

Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik

Diet ketogenik telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik. Inilah tampilan berbasis bukti tentang cara kerjanya.

Berbasis bukti
Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis oleh para ahli, dan diperiksa fakta oleh para ahli.
Kami melihat kedua sisi argumen dan berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, dan jujur.
Terakhir diperbarui pada 3 Desember 2022, dan terakhir ditinjau oleh pakar pada 29 September 2022.

Obesitas dan penyakit metabolik adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.

Pada tahun 2016, obesitas mempengaruhi 13% orang dewasa secara global.

Obesitas adalah faktor risiko sindrom metabolik, sekelompok kelainan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, rasio pinggang-pinggul yang tinggi, dan kolesterol HDL (baik) yang rendah.

Untuk mengatasi hal ini, banyak diet telah muncul, termasuk diet ketogenik, di mana seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan diet ini mungkin bermanfaat bagi penderita obesitas.

Namun, beberapa ahli mempertanyakan manfaat kesehatan dari diet keto dan menyerukan penelitian lebih lanjut. Meskipun dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mungkin juga ada komplikasi.

Artikel ini menjelaskan bagaimana diet keto dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengelola penyakit metabolik. Ini juga membahas beberapa kemungkinan kelemahan.

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.

Saat karbohidrat berkurang dan lemak meningkat, tubuh memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Kemudian tubuh mulai mengubah lemak menjadi keton, molekul yang dapat memasok energi untuk otak.

Setelah beberapa hari atau minggu menjalani diet seperti itu, tubuh dan otak menjadi sangat efisien dalam membakar lemak dan keton untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.

Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin, yang dapat bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan manajemen gula darah.

Makanan pokok pada diet ketogenik meliputi:

Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihilangkan, termasuk:

Ringkasan: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Ini terutama bekerja dengan menurunkan kadar insulin, memproduksi keton, dan meningkatkan pembakaran lemak.

Diet ketogenik dan penurunan berat badan

Ada bukti bahwa diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan.

13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda

Mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan banyak penanda penyakit.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, bahkan setelah mencocokkan asupan kalori total.

Dalam satu penelitian yang lebih tua, orang-orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2,2 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. Kadar trigliserida dan kolesterol HDL (baik) juga meningkat.

Namun, kedua kelompok mengurangi konsumsi kalori dengan jumlah yang sebanding, yang mungkin telah meningkatkan penurunan berat badan.

Studi lain tahun 2007 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan pedoman diet Diabetes UK. Ditemukan kelompok rendah karbohidrat kehilangan 15,2 pon (6,9 kg), sedangkan kelompok rendah lemak hanya kehilangan 4,6 pon (2,1 kg). Selama tiga bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan tiga kali lebih banyak.

Namun, kelompok tidak memiliki perbedaan dalam kadar HbA1c, keton, atau lipid. Juga, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat juga mengurangi asupan kalori mereka. Akhirnya, kedua kelompok tidak memiliki perbedaan dalam asupan lemak atau protein. Ini penting untuk diperhatikan jika orang meningkatkan asupan lemaknya karena mengikuti diet keto.

Namun, ada teori yang kontras untuk temuan ini. Beberapa peneliti berpendapat hasilnya hanya karena asupan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpikir ada "keuntungan metabolik" yang berbeda dari diet ketogenik.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?

Studi diet ketogenik lainnya telah menemukan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan. Ini sangat penting ketika menerapkan penelitian ke lingkungan kehidupan nyata.

Data menunjukkan diet ketogenik mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak suka menghitung kalori. Anda dapat menghilangkan makanan tertentu dan tidak perlu melacak kalori.

Jika Anda mengikuti diet keto, Anda masih harus memeriksa label dan melacak total gram karbohidrat Anda setiap hari, yang membutuhkan perhatian pada pilihan makanan.

Namun, ingatlah bahwa banyak penelitian yang disebutkan di atas memiliki ukuran sampel yang kecil dan hanya mengevaluasi efek jangka pendek dari diet.

Penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan bagaimana diet dapat mempengaruhi penurunan berat badan dalam jangka panjang dan apakah berat badan kembali setelah diet biasa dilanjutkan.

Ringkasan: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang efektif yang didukung oleh bukti. Ini sangat mengenyangkan dan biasanya tidak memerlukan penghitungan kalori.

Bagaimana diet ketogenik mendorong penurunan berat badan?

Inilah cara diet ketogenik mendorong penurunan berat badan:

Dengan cara ini, diet ketogenik bisa efektif membantu Anda menurunkan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat

Namun, perhatikan bahwa penting untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan kalori Anda saat mengikuti diet ketogenik. Memotong kalori terlalu banyak dapat memperlambat metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Beberapa ahli juga mencatat bahwa, meskipun diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, penurunan tersebut tidak mungkin berlanjut. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet untuk waktu yang lama.

Ringkasan: Diet ketogenik dapat membantu membakar lemak, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya.

Diet ketogenik dan penyakit metabolik

Sindrom metabolik menggambarkan lima faktor risiko umum untuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung:

Banyak dari faktor risiko ini dapat ditingkatkan — atau bahkan dihilangkan — dengan perubahan nutrisi dan gaya hidup.

Insulin juga memainkan peran penting dalam diabetes dan penyakit metabolik. Diet ketogenik sangat efektif untuk menurunkan kadar insulin, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.

Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa setelah hanya dua minggu menjalani diet ketogenik, sensitivitas insulin meningkat sebesar 75%, dan gula darah turun dari 7,5 mmol/l menjadi 6,2 mmol/l.

Sebuah studi 16 minggu juga menemukan penurunan 16% kadar gula darah. Selain itu, 7 dari 21 peserta dapat menghentikan semua pengobatan diabetes sepenuhnya.

Selain itu, beberapa penelitian pada manusia dan hewan juga menemukan bahwa diet ketogenik dapat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida.

Namun, perhatikan bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia hanya berfokus pada efek jangka pendek dari diet ketogenik.

Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat berdampak negatif terhadap kesehatan jantung, terutama pada anak-anak.

Selain itu, meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh tidak secara langsung terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, hal itu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis lemak dalam jumlah tinggi dapat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jenis kanker tertentu.

9 rencana diet terbaik: Keberlanjutan, penurunan berat badan, dan banyak lagi
Disarankan untuk Anda: 9 rencana diet terbaik: Keberlanjutan, penurunan berat badan, dan banyak lagi

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana diet ketogenik dapat mempengaruhi kesehatan dan penyakit jangka panjang.

Ringkasan: Diet ketogenik dapat meningkatkan banyak aspek dari sindrom metabolik, faktor risiko yang signifikan untuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Dampak pada penyakit metabolik

Beberapa faktor kunci menjelaskan efek drastis dari diet ketogenik pada penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:

Seperti yang Anda lihat, kombinasi dari faktor-faktor ini memainkan peran yang agak luar biasa dan penting dalam kesehatan dan perlindungan terhadap penyakit.

Ringkasan: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan peradangan, dan meningkatkan kehilangan lemak.

Cara mengikuti diet ketogenik

Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, ikuti aturan dasar ini:

Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton dalam urin atau darah karena ini memberi tahu Anda apakah Anda cukup menjaga kadar karbohidrat untuk mencapai ketosis.

Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral

Berdasarkan penelitian saat ini, penelitian di lab saya, dan pengujian berkelanjutan dengan klien, apa pun yang melebihi 0,5-1,0 mmol/l menunjukkan ketosis nutrisi yang cukup.

Sebelum beralih ke jenis diet ini atau menggunakan jenis suplemen apa pun, mintalah saran dari dokter atau ahli gizi Anda.

Ringkasan: Dasarkan sebagian besar makanan Anda pada sayuran rendah karbohidrat, daging tinggi lemak, ikan, atau telur. Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton Anda.

Haruskah Anda mencoba diet ketogenik?

Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang, terutama karena metabolisme individu, gen, tipe tubuh, gaya hidup, selera, dan preferensi pribadi berbeda.

Ini dapat bermanfaat bagi orang dengan obesitas atau yang memiliki peluang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, tidak cocok untuk orang dengan kondisi berikut:

Mungkin juga ada beberapa efek samping. Saat pertama kali memulai diet, Anda mungkin mengalami gejala seperti flu, yang dikenal sebagai “keto flu.”

Ini mungkin termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan, dan kinerja olahraga yang buruk.

Para peneliti belum melakukan penyelidikan jangka panjang yang cukup untuk menentukan secara tepat efek jangka panjangnya, tetapi mungkin ada risiko masalah ginjal atau hati.

Ada juga risiko dehidrasi, jadi Anda harus minum banyak cairan, terutama air putih, saat mengikuti diet ini.

Selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai diet ketogenik untuk memastikan bahwa itu aman dan cocok untuk Anda.

Diet ketogenik juga sulit dilakukan. Jika Anda tidak dapat mengikutinya tetapi tetap menyukai gagasan diet rendah karbohidrat, maka bersepeda karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang luar biasa dari kacang

Diet ketogenik mungkin juga bukan pilihan terbaik untuk atlet elit atau mereka yang ingin membentuk otot dalam jumlah besar.

Selain itu, vegetarian atau vegan mungkin kesulitan dengan diet ini karena peran kunci daging, telur, ikan, dan produk susu.

Ringkasan: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang sangat baik jika Anda menaatinya. Namun, itu mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Ringkasan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ketogenik, Anda harus makan makanan tinggi lemak dan membatasi asupan karbohidrat Anda kurang dari 30-50 gram setiap hari.

Jika Anda mengikuti diet ketogenik dengan pengawasan medis, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ini dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan aspek lain dari penyakit metabolik.

Sebelum memulai diet baru, ingatlah untuk bertanya kepada dokter Anda apakah itu pilihan yang cocok untuk Anda.

Bagikan artikel ini: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Bagikan artikel ini:

Lebih banyak artikel yang mungkin Anda suka

Orang yang membaca “Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik”, juga menyukai artikel ini:

Topik

Jelajahi semua artikel