Кетогенна дієта – популярний ефективний спосіб схуднути та покращити своє здоров’я.
При правильному дотриманні ця дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів підвищить рівень кетонів у крові.
Вони забезпечують нове джерело палива для ваших клітин і викликають більшість унікальних переваг цієї дієти для здоров’я.
На кетогенній дієті ваше тіло зазнає багато біологічних адаптацій, включаючи зниження рівня інсуліну та посилення розщеплення жиру.
Коли це відбувається, ваша печінка починає виробляти велику кількість кетонів, щоб забезпечити енергією ваш мозок.
Однак часто буває важко визначити, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні.
Ось 10 поширених ознак та симптомів кетозу, як позитивних, так і негативних.
1. Неприємний запах з рота
Люди часто повідомляють про неприємний запах з рота після досягнення повного кетозу.
Це поширений побічний ефект. Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти та подібних дієт, таких як дієта Аткінса, повідомляють, що їх дихання набуває фруктового запаху.
Це викликано підвищеним рівнем кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який виходить з організму з сечею та диханням.
Хоча це дихання може бути не зовсім ідеальним для вашого соціального життя, це може бути позитивним знаком для вашої дієти. Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, чистять зуби кілька разів на день або використовують жуйку без цукру, щоб вирішити проблему.
Якщо ви використовуєте жуйку або інші альтернативи, як-от напої без цукру, перевірте етикетку на наявність вуглеводів. Вони можуть підвищити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів.
Резюме: кетон ацетон частково виводиться через дихання, що може викликати неприємний запах з рота або запах фруктів на кетогенній дієті.
2. Втрата ваги
Кетогенні дієти, поряд зі звичайними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, дуже ефективні для схуднення.
Як показали десятки досліджень щодо схуднення, ви, ймовірно, відчуєте як короткочасну, так і довгострокову втрату ваги при переході на кетогенну дієту.
Швидка втрата ваги може відбутися протягом першого тижня. Хоча деякі люди вважають, що це втрата жиру, в основному витрачаються накопичені вуглеводи та вода.
Після початкового швидкого падіння ваги води, ви повинні продовжувати поступово втрачати жир до тих пір, поки ви дотримуєтеся дієти і зберігаєте дефіцит калорій.
Резюме: кетон ацетон частково виводиться через дихання, що може викликати неприємний запах з рота або запах фруктів на кетогенній дієті.
3. Підвищення кетонів у крові
Однією з ознак кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та підвищення кетонів.
У міру подальшого переходу на кетогенну дієту ви почнете спалювати жир і кетони як основні джерела палива.
Найнадійнішим і точним методом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціалізованого глюкометра.
Він вимірює рівень ваших кетонів, обчислюючи кількість бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові.
Це один з основних кетонів, присутніх у крові.
На думку деяких експертів з кетогенної дієти, харчовий кетоз визначається як кетони в крові в межах 0,5–3,0 ммоль/л.
Вимірювання кетонів у вашій крові є найточнішим способом тестування і використовується в більшості досліджень. Однак основним недоліком є те, що для вилучення крові з пальця потрібно невеликий укол булавкою.
Більше того, тестові набори можуть бути дорогими. З цієї причини більшість людей виконують лише один тест на тиждень або кожні два тижні. Якщо ви хочете спробувати перевірити свої кетони, у Amazon є хороший вибір.
Резюме: Тестування рівня кетонів у крові за допомогою монітора є найточнішим способом визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
4. Підвищення вмісту кетонів у вдиху або сечі
Іншим способом вимірювання рівня кетонів у крові є аналізатор дихання.
Він контролює ацетон, один з трьох основних кетонів, присутніх у вашій крові під час кетозу.
Для вас пропонується: Як увійти в кетоз: 7 порад, як швидко увійти в кетоз
Це дає вам уявлення про рівень кетону у вашому організмі, оскільки більше ацетону залишає тіло, коли ви перебуваєте в харчовому кетозі.
Використання ацетонових аналізаторів дихання є досить точним, хоча і менш точним, ніж метод моніторингу крові.
Ще один хороший метод – щоденне вимірювання наявності кетонів у вашій сечі за допомогою спеціальних індикаторних смужок.
Вони також вимірюють екскрецію кетонів із сечею і можуть бути швидким і дешевим методом щоденної оцінки рівня кетонів. Однак вони не вважаються дуже надійними.
Резюме: Ви можете виміряти рівень кетонів за допомогою аналізатора дихання або смужок сечі. Однак вони не такі точні, як монітор крові.
5. Придушення апетиту
Багато людей відзначають зниження почуття голоду під час дотримання кетогенної дієти.
Причини, чому це відбувається, досі з’ясовуються.
Проте було припущено, що це зменшення відчуття голоду може бути пов’язано зі збільшенням споживання білка та овочів, а також зміною гормонів голоду в організмі.
Самі кетони також можуть впливати на ваш мозок, знижуючи апетит.
Резюме: кетогенна дієта може значно зменшити апетит і відчуття голоду. Якщо ви відчуваєте ситість і вам не потрібно їсти так часто, як раніше, можливо, у вас кетоз.
6. Підвищення концентрації та енергії
Люди часто повідомляють про туманність мозку, втому та нудоту, коли вперше почали дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це називається «низьковуглеводний грип» або «кето-грип». Однак люди, які тривали на кетогенній дієті, часто повідомляють про підвищення концентрації та енергії.
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло має адаптуватися до спалювання більшої кількості жиру для отримання палива, а не вуглеводів.
Коли ви потрапляєте в кетоз, велика частина мозку починає спалювати кетони замість глюкози. Це може зайняти кілька днів або тижнів, перш ніж це почне працювати належним чином.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб увійти в кетоз?
Кетони є надзвичайно потужним джерелом палива для вашого мозку. Їх навіть перевіряли в медичних установах для лікування захворювань мозку та таких станів, як струс мозку та втрата пам’яті.
Тому не дивно, що тривалі кетогенні дієти часто повідомляють про збільшення ясності та покращення функції мозку.
Виключення вуглеводів також може допомогти контролювати та стабілізувати рівень цукру в крові. Це може додатково підвищити концентрацію та покращити роботу мозку.
Резюме: багато людей, які тривали на кетогенній дієті, повідомляють про покращення функції мозку та більш стабільний рівень енергії, ймовірно, через підвищення кетонів та більш стабільного рівня цукру в крові.
7. Короткочасна втома
Початковий перехід на кетогенну дієту може стати однією з найбільших проблем для новачків, які дотримуються дієти. Його добре відомі побічні ефекти можуть включати слабкість і втому.
Вони часто змушують людей відмовитися від дієти до того, як вони ввійдуть у повний кетоз і отримають багато довгострокових переваг.
Ці побічні ефекти є природними. Після кількох десятиліть роботи на паливній системі, що містить багато вуглеводів, ваше тіло змушене адаптуватися до іншої системи.
Як можна було очікувати, цей перехід не відбувається за одну ніч. Зазвичай потрібно 7–30 днів, перш ніж ви перебуваєте в повному кетозі.
Щоб зменшити втому під час цього перемикання, ви можете приймати електролітні добавки.
Електроліти часто втрачаються через швидке зменшення вмісту води у вашому організмі та виключення обробленої їжі, яка може містити додану сіль.
Додаючи ці добавки, намагайтеся отримувати 1000 мг калію та 300 мг магнію на день.
Резюме: Спочатку ви можете страждати від втоми та низької енергії. Це пройде, як тільки ваше тіло адаптується до роботи на жирах і кетонах.
8. Короткочасне зниження працездатності
Як обговорювалося вище, вилучення вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Це включає початкове зниження продуктивності вправ.
Це в першу чергу викликано зменшенням запасів глікогену в м’язах, які є основним і найефективнішим джерелом палива для всіх видів високоінтенсивних вправ.
Через кілька тижнів багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, повідомляють, що їх продуктивність повертається до норми. У деяких видах надвитривалих видів спорту та заходів кетогенна дієта може бути навіть корисною.
Більше того, є й інші переваги — насамперед підвищена здатність спалювати більше жиру під час тренування.
Для вас пропонується: Чи працює кетогенна дієта для схуднення?
Одне відоме дослідження показало, що спортсмени, які перейшли на кетогенну дієту, спалювали на 230% більше жиру під час тренування в порівнянні зі спортсменами, які не дотримувалися цієї дієти.
Хоча малоймовірно, що кетогенна дієта може максимізувати продуктивність елітних спортсменів, як тільки ви адаптуєтесь до жиру, її буде достатньо для загальних фізичних вправ і розважальних видів спорту.
Резюме: можливе короткочасне зниження продуктивності. Однак вони, як правило, знову покращуються після завершення початкової фази адаптації.
9. Проблеми з травленням
Кетогенна дієта, як правило, передбачає значну зміну продуктів, які ви їсте.
Проблеми з травленням, такі як запор і діарея, є поширеними побічними ефектами на початку.
Деякі з цих проблем повинні зникнути після перехідного періоду, але може бути важливо пам’ятати про різні продукти, які можуть викликати проблеми з травленням.
Крім того, переконайтеся, що їжте багато здорових овочів з низьким вмістом вуглеводів, які містять мало вуглеводів, але все ще містять багато клітковини.
Найголовніше, не робіть помилки, вживаючи дієту, яка не має різноманітності. Це може збільшити ризик проблем з травленням і дефіциту поживних речовин.
Щоб допомогти спланувати свій раціон, ви можете ознайомитися з цією статтею:
Резюме: у вас можуть виникнути проблеми з травленням, такі як запор або діарея, коли ви вперше перейдете на кетогенну дієту.
10. Безсоння
Однією великою проблемою для багатьох людей, які дотримуються кетогенної дієти, є сон, особливо коли вони вперше змінюють свій раціон.
Багато людей повідомляють про безсоння або прокидання вночі, коли вперше різко скорочують кількість вуглеводів.
Однак зазвичай це покращується протягом кількох тижнів.
Багато людей, які тривали на кетогенній дієті, стверджують, що після адаптації до дієти сплять краще, ніж раніше.
Резюме: Поганий сон і безсоння є поширеними симптомами на початкових стадіях кетозу. Зазвичай це покращується через кілька тижнів.
Резюме
Кілька ключових ознак і симптомів можуть допомогти вам визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
Зрештою, якщо ви дотримуєтеся рекомендацій кетогенної дієти та дотримуєтеся послідовності, ви повинні бути в якійсь формі кетозу.
Якщо ви хочете отримати точнішу оцінку, контролюйте рівень кетонів у крові, сечі або диханні щотижня.
З огляду на це, якщо ви втрачаєте вагу, насолоджуєтеся своєю кетогенною дієтою і відчуваєте себе здоровішим, вам не потрібно зациклюватися на рівні кетонів.
