Dieta ketogeniczna jest popularnym, skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia.
Prawidłowo stosowana dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa podniesie poziom ketonów we krwi.
Zapewniają one nowe źródło paliwa dla twoich komórek i powodują większość wyjątkowych korzyści zdrowotnych tej diety.
Na diecie ketogenicznej twoje ciało przechodzi wiele biologicznych adaptacji, w tym obniżenie poziomu insuliny i zwiększony rozpad tłuszczu.
Kiedy tak się dzieje, twoja wątroba zaczyna produkować duże ilości ketonów, aby dostarczyć energię dla twojego mózgu.
Jednak często trudno jest stwierdzić, czy jesteś w ketozie, czy nie.
Oto 10 typowych oznak i objawów ketozy, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
1. Nieświeży oddech
Ludzie często zgłaszają nieświeży oddech po osiągnięciu pełnej ketozy.
To częsty efekt uboczny. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną i podobne diety, takie jak dieta Atkinsa, zgłasza, że ich oddech nabiera owocowego zapachu.
Jest to spowodowane podwyższonym poziomem ketonów. Szczególnym winowajcą jest aceton, keton, który wydostaje się z organizmu wraz z moczem i oddechem.
Choć taki oddech może nie sprzyjać twojemu życiu towarzyskiemu, może być pozytywnym znakiem dla twojej diety. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną myje zęby kilka razy dziennie lub używa gumy bez cukru, by rozwiązać ten problem.
Jeśli używasz gumy lub innych alternatyw, takich jak napoje bez cukru, sprawdź, czy na etykiecie nie ma węglowodanów. Mogą one podnieść poziom cukru we krwi i obniżyć poziom ketonów.
Podsumowanie: Aceton ketonowy jest częściowo wydalany z oddechem, co może powodować nieświeży lub owocowy zapach oddechu na diecie ketogenicznej.
2. Utrata wagi
Diety ketogeniczne, podobnie jak zwykłe diety niskowęglowodanowe, są bardzo skuteczne w utracie wagi.
Jak wykazały dziesiątki badań nad utratą wagi, przechodząc na dietę ketogeniczną, prawdopodobnie doświadczysz zarówno krótko-, jak i długoterminowej utraty wagi.
Szybka utrata wagi może nastąpić już w pierwszym tygodniu. Choć niektórzy uważają, że jest to utrata tłuszczu, jest to przede wszystkim utrata zmagazynowanych węglowodanów i wody.
Po początkowym szybkim spadku wagi wody, powinieneś kontynuować utratę tkanki tłuszczowej tak długo, jak długo będziesz trzymał się diety i utrzymywał deficyt kaloryczny.
Podsumowanie: Aceton ketonowy jest częściowo wydalany z oddechem, co może powodować nieświeży lub owocowy zapach oddechu na diecie ketogenicznej.
3. Zwiększona ilość ketonów we krwi
Jedną z cech charakterystycznych diety ketogenicznej jest obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie ilości ketonów.
W miarę postępów w stosowaniu diety ketogenicznej, zaczniesz spalać tłuszcz i ketony jako główne źródła paliwa.
Najbardziej wiarygodną i dokładną metodą pomiaru ketozy jest zmierzenie poziomu ketonów we krwi za pomocą specjalistycznego glukometru.
Mierzy Twój poziom ketonów, obliczając ilość beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi.
Jest to jeden z podstawowych ketonów obecnych w krwiobiegu.
Według niektórych ekspertów w dziedzinie diety ketogenicznej, ketozę odżywczą definiuje się jako stężenie ketonów we krwi w zakresie 0,5-3,0 mmol/l.
Pomiar stężenia ketonów we krwi jest najdokładniejszym sposobem badania i jest stosowany w większości badań naukowych. Jednak jego główną wadą jest to, że wymaga niewielkiego nakłucia palca w celu pobrania krwi.
Co więcej, zestawy testowe mogą być drogie. Z tego powodu większość ludzi wykonuje tylko jeden test w tygodniu lub co drugi tydzień. Jeśli chciałbyś spróbować przetestować swoje ketony, Amazon ma dobry wybór.
Sugerowane dla Ciebie: Jak wejść w ketozę: 7 wskazówek jak szybko wejść w ketozę
Podsumowanie: Badanie poziomu ketonów we krwi za pomocą monitora to najdokładniejszy sposób na określenie, czy jesteś w ketozie.
4. Zwiększona ilość ketonów w oddechu lub moczu
Innym sposobem na zmierzenie poziomu ketonów we krwi jest analizator oddechu.
Monitoruje aceton, jeden z trzech głównych ketonów obecnych w twojej krwi podczas ketozy.
To da ci pojęcie o poziomie ketonów w twoim organizmie, ponieważ więcej acetonu opuszcza ciało, gdy jesteś w ketozie odżywczej.
Użycie acetonowych analizatorów oddechu jest dość dokładne, choć mniej dokładne niż metoda monitorowania krwi.
Inną dobrą techniką jest codzienne mierzenie obecności ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków wskaźnikowych.
Mierzą one również wydalanie ketonów z moczem i mogą być szybką i tanią metodą oceny poziomu ketonów każdego dnia. Jednak nie są one uważane za bardzo wiarygodne.
Podsumowanie: Możesz zmierzyć swój poziom ketonów za pomocą analizatora oddechu lub pasków do moczu. Nie są one jednak tak dokładne, jak monitorowanie krwi.
5. Hamowanie apetytu
Wiele osób zgłasza zmniejszenie uczucia głodu podczas stosowania diety ketogenicznej.
Powody, dla których tak się dzieje, są wciąż badane.
Sugeruje się jednak, że zmniejszenie głodu może być spowodowane zwiększonym spożyciem białka i warzyw, a także zmianami w hormonach głodu w twoim organizmie.
Same ketony mogą również wpływać na Twój mózg, zmniejszając apetyt.
Podsumowanie: Dieta ketogeniczna może znacząco zmniejszyć apetyt i głód. Jeśli czujesz się najedzony i nie musisz jeść tak często jak wcześniej, to znaczy, że jesteś w ketozie.
6. Zwiększona koncentracja i energia
Na początku stosowania diety niskowęglowodanowej ludzie często zgłaszają zamglenie mózgu, zmęczenie i złe samopoczucie. Nazywa się to “grypą low carb” lub “keto grypą”. Jednak osoby stosujące dietę ketogeniczną przez dłuższy czas często zgłaszają zwiększoną koncentrację i energię.
Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa wejście w ketozę?
Kiedy rozpoczynasz dietę low-carb, twoje ciało musi przystosować się do spalania większej ilości tłuszczu jako paliwa, zamiast węglowodanów.
Kiedy wchodzisz w stan ketozy, duża część mózgu zaczyna spalać ketony zamiast glukozy. Może minąć kilka dni lub tygodni, zanim zacznie to działać prawidłowo.
Ketony są niezwykle silnym źródłem paliwa dla Twojego mózgu. Zostały one nawet przetestowane w warunkach medycznych w leczeniu chorób i stanów mózgu, takich jak wstrząs mózgu i utrata pamięci.
Dlatego nie jest zaskoczeniem, że osoby stosujące długotrwale dietę ketogeniczną często zgłaszają zwiększoną jasność umysłu i lepsze funkcjonowanie mózgu.
Wyeliminowanie węglowodanów może też pomóc kontrolować i ustabilizować poziom cukru we krwi. Może to dodatkowo zwiększyć koncentrację i poprawić funkcjonowanie mózgu.
Podsumowanie: Wielu długotrwale stosujących dietę ketogeniczną zgłasza poprawę funkcjonowania mózgu i bardziej stabilny poziom energii, prawdopodobnie dzięki wzrostowi poziomu ketonów i bardziej stabilnemu poziomowi cukru we krwi.
7. Krótkotrwałe zmęczenie
Początkowe przejście na dietę ketogeniczną może być jednym z największych problemów dla nowych dietetyków. Jej dobrze znane efekty uboczne mogą obejmować osłabienie i zmęczenie.
To często powoduje, że ludzie rezygnują z diety, zanim wejdą w pełną ketozę i odniosą wiele długoterminowych korzyści.
Te efekty uboczne są naturalne. Po kilkudziesięciu latach korzystania z systemu paliwowego o dużej zawartości węglowodanów, twoje ciało jest zmuszone do przystosowania się do innego systemu.
Jak możesz się spodziewać, zmiana ta nie następuje z dnia na dzień. Zwykle potrzeba 7-30 dni, zanim osiągniesz pełną ketozę.
Aby zmniejszyć zmęczenie podczas tej zmiany, możesz zażywać suplementy elektrolitowe.
Elektrolity są często tracone z powodu gwałtownego spadku zawartości wody w organizmie i eliminacji przetworzonej żywności, która może zawierać dodatek soli.
Dodając te suplementy, postaraj się dostarczyć 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie.
Podsumowanie: Na początku możesz odczuwać zmęczenie i brak energii. To minie, gdy twoje ciało przystosuje się do działania na bazie tłuszczu i ketonów.
8. Krótkotrwałe obniżenie sprawności
Jak wspomniano powyżej, wyeliminowanie węglowodanów może początkowo prowadzić do ogólnego zmęczenia. Obejmuje to początkowy spadek wydajności ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: Czy dieta ketogeniczna pomaga w utracie wagi?
Jest to spowodowane przede wszystkim zmniejszeniem zapasów glikogenu w mięśniach, które stanowią główne i najbardziej wydajne źródło paliwa dla wszystkich form ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Po kilku tygodniach wiele osób stosujących dietę ketogeniczną stwierdza, że ich sprawność wraca do normy. W niektórych sportach i zawodach ultra-wytrzymałościowych dieta ketogeniczna może być nawet korzystna.
Co więcej, istnieją dalsze korzyści - przede wszystkim zwiększona zdolność do spalania większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń.
Jedno z głośnych badań wykazało, że sportowcy, którzy przeszli na dietę ketogeniczną, spalili aż o 230% więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, w porównaniu ze sportowcami, którzy nie stosowali tej diety.
Chociaż jest mało prawdopodobne, żeby dieta ketogeniczna mogła zmaksymalizować wyniki elitarnych sportowców, to kiedy już przystosujesz się do tłuszczu, powinna być wystarczająca do ogólnych ćwiczeń i sportów rekreacyjnych.
Podsumowanie: Mogą wystąpić krótkotrwałe spadki sprawności. Jednak po zakończeniu początkowej fazy adaptacji następuje ponowna poprawa.
9. Problemy z trawieniem
Dieta ketogeniczna wymaga zazwyczaj znacznej zmiany rodzajów spożywanych pokarmów.
Problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunki, są częstymi efektami ubocznymi na początku.
Niektóre z tych problemów powinny ustąpić po okresie przejściowym, ale ważne jest, by zwracać uwagę na różne pokarmy, które mogą powodować problemy trawienne.
Upewnij się też, że jesz dużo zdrowych warzyw low-carb, które są ubogie w węglowodany, ale zawierają dużo błonnika.
Co najważniejsze, nie popełniaj błędu polegającego na stosowaniu diety pozbawionej różnorodności. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych i niedoborów składników odżywczych.
Aby ułatwić sobie planowanie diety, możesz zapoznać się z tym artykułem:
Podsumowanie: Kiedy po raz pierwszy przechodzisz na dietę ketogeniczną, możesz doświadczyć problemów trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunka.
10. Bezsenność
Jednym z największych problemów dla wielu osób stosujących dietę ketogeniczną jest sen, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zmieniają dietę.
Wiele osób zgłasza bezsenność lub budzenie się w nocy, gdy po raz pierwszy drastycznie ograniczają węglowodany.
Zwykle jednak stan ten poprawia się w ciągu kilku tygodni.
Wielu długotrwale stosujących dietę ketogeniczną twierdzi, że po przejściu na dietę śpią lepiej niż wcześniej.
Podsumowanie: Słaby sen i bezsenność są częstymi objawami podczas początkowych etapów ketozy. Zazwyczaj poprawia się to po kilku tygodniach.
Podsumowanie
Kilka kluczowych oznak i symptomów może pomóc ci określić, czy jesteś w ketozie.
Ostatecznie, jeśli stosujesz się do zaleceń diety ketogenicznej i jesteś konsekwentny, powinieneś być w jakiejś formie ketozy.
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszą ocenę, co tydzień monitoruj poziom ketonów we krwi, moczu lub oddechu.
To powiedziawszy, jeśli tracisz na wadze, cieszysz się dietą ketogeniczną i czujesz się zdrowszy, nie ma potrzeby obsesyjnego kontrolowania poziomu ketonów.
