Die ketogene Diät ist ein beliebter, effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Bei richtiger Anwendung dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät wird der Ketonspiegel im Blut erhöht.
Diese liefern eine neue Brennstoffquelle für deine Zellen und verursachen die meisten der einzigartigen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät.
Bei einer ketogenen Diät durchläuft dein Körper viele biologische Anpassungen, einschließlich einer Verringerung des Insulinspiegels und eines erhöhten Fettabbaus.
In diesem Fall beginnt deine Leber, große Mengen an Ketonen zu produzieren, um Energie für dein Gehirn zu liefern.
Allerdings ist es oft schwer zu erkennen, ob du dich in Ketose befindest oder nicht.
Hier sind 10 häufige Anzeichen und Symptome der Ketose, sowohl positive als auch negative.
1. Schlechter Atem
Menschen berichten oft von schlechtem Atem, wenn sie die vollständige Ketose erreicht haben.
Das ist eine häufige Nebenwirkung. Viele Menschen, die eine ketogene Diät oder eine ähnliche Diät wie die Atkins-Diät machen, berichten, dass ihr Atem einen fruchtigen Geruch annimmt.
Die Ursache dafür ist ein erhöhter Ketonspiegel. Der Verursacher ist Aceton, ein Keton, das den Körper mit dem Urin und der Atemluft verlässt.
Auch wenn dieser Mundgeruch für dein soziales Leben nicht gerade ideal ist, kann er ein positives Zeichen für deine Ernährung sein. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, putzen sich mehrmals am Tag die Zähne oder verwenden zuckerfreien Kaugummi, um das Problem zu lösen.
Wenn du Kaugummi oder andere Alternativen wie zuckerfreie Getränke verwendest, achte auf dem Etikett auf Kohlenhydrate. Diese können deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und den Ketonspiegel senken.
Zusammenfassung: Das Keton Aceton wird teilweise über den Atem ausgeschieden, was bei einer ketogenen Diät zu schlechtem oder fruchtig riechendem Atem führen kann.
2. Gewichtsverlust
Ketogene Diäten sind zusammen mit normalen kohlenhydratarmen Diäten sehr effektiv zur Gewichtsabnahme.
Wie Dutzende von Studien zur Gewichtsabnahme gezeigt haben, wirst du wahrscheinlich sowohl kurz- als auch langfristig Gewicht verlieren, wenn du auf eine ketogene Ernährung umstellst.
In der ersten Woche kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Manche Menschen glauben, dass es sich dabei um Fettabbau handelt, aber in Wirklichkeit werden vor allem gespeicherte Kohlenhydrate und Wasser verbraucht.
Nach dem anfänglichen schnellen Rückgang des Wassergewichts solltest du weiterhin kontinuierlich Körperfett verlieren, solange du dich an die Diät hältst und in einem Kaloriendefizit bleibst.
Zusammenfassung: Das Keton Aceton wird teilweise über den Atem ausgeschieden, was bei einer ketogenen Diät zu schlechtem oder fruchtig riechendem Atem führen kann.
3. Erhöhte Ketonkörper im Blut
Eines der Kennzeichen einer ketogenen Diät ist die Senkung des Blutzuckerspiegels und der Anstieg der Ketone.
Je weiter du mit der ketogenen Ernährung fortschreitest, desto mehr Fett und Ketone verbrennst du als Hauptbrennstoffquellen.
Die zuverlässigste und genaueste Methode zur Messung der Ketose ist die Messung deines Ketonspiegels im Blut mit einem speziellen Messgerät.
Es misst deinen Ketonspiegel, indem es die Menge an Beta-Hydroxybutyrat (BHB) in deinem Blut berechnet.
Dies ist eines der wichtigsten Ketone, die im Blutkreislauf vorhanden sind.
Nach Ansicht einiger Experten für die ketogene Diät wird die ernährungsbedingte Ketose als Blutketonwert von 0,5-3,0 mmol/L definiert.
Die Messung der Ketone in deinem Blut ist die genaueste Methode und wird in den meisten Forschungsstudien verwendet. Der größte Nachteil ist jedoch, dass ein kleiner Piekser nötig ist, um Blut aus deinem Finger zu entnehmen.
Empfohlener Artikel: Wie man in die Ketose kommt: 7 Tipps, um schnell in die Ketose zu kommen
Außerdem können die Testkits teuer sein. Aus diesem Grund führen die meisten Menschen nur einen Test pro Woche oder alle zwei Wochen durch. Wenn du deine Ketone testen möchtest, findest du bei Amazon eine gute Auswahl.
Zusammenfassung: Der genaueste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist das Testen des Ketonspiegels im Blut mit einem Messgerät.
4. Erhöhte Ketone in der Atemluft oder im Urin
Eine andere Möglichkeit, den Ketonspiegel im Blut zu messen, ist ein Atemanalysegerät.
Er überwacht Aceton, eines der drei wichtigsten Ketone, die während der Ketose in deinem Blut vorhanden sind.
So bekommst du einen Eindruck vom Ketonspiegel deines Körpers, da mehr Aceton den Körper verlässt, wenn du dich in der Nährstoff-Ketose befindest.
Die Verwendung von Aceton-Atemmessgeräten ist ziemlich genau, wenn auch weniger genau als die Blutmessmethode.
Eine weitere gute Methode ist die tägliche Messung des Ketongehalts in deinem Urin mit speziellen Indikatorstreifen.
Diese messen auch die Ketonausscheidung über den Urin und können eine schnelle und kostengünstige Methode sein, um deinen Ketonspiegel jeden Tag zu bestimmen. Allerdings gelten sie als nicht sehr zuverlässig.
Zusammenfassung: Du kannst deinen Ketonspiegel mit einem Atemanalysegerät oder Urinstreifen messen. Sie sind jedoch nicht so genau wie ein Blutmessgerät.
5. Appetitunterdrückung
Viele Menschen berichten, dass sie während einer ketogenen Diät weniger Hunger haben.
Die Gründe dafür werden noch untersucht.
Es wird jedoch vermutet, dass die Verringerung des Hungergefühls auf eine erhöhte Eiweiß- und Gemüsezufuhr sowie auf Veränderungen der körpereigenen Hungerhormone zurückzuführen sein könnte.
Die Ketone selbst können auch dein Gehirn beeinflussen, um den Appetit zu reduzieren.
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Zusammenfassung: Eine ketogene Diät kann Appetit und Hunger deutlich reduzieren. Wenn du dich satt fühlst und nicht mehr so oft essen musst wie früher, dann befindest du dich möglicherweise in Ketose.
6. Erhöhte Konzentration und Energie
Viele Menschen berichten über Gehirnnebel, Müdigkeit und Unwohlsein, wenn sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung beginnen. Dies wird als “Low-Carb-Grippe” oder “Keto-Grippe” bezeichnet. Langfristig orientierte ketogene Diätetiker berichten jedoch oft von mehr Konzentration und Energie.
Wenn du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, muss sich dein Körper darauf einstellen, mehr Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Wenn du in die Ketose kommst, beginnt ein großer Teil des Gehirns, Ketone statt Glukose zu verbrennen. Es kann ein paar Tage oder Wochen dauern, bis dies richtig funktioniert.
Ketone sind eine äußerst wirksame Brennstoffquelle für dein Gehirn. Sie wurden sogar in der Medizin zur Behandlung von Gehirnerkrankungen und Zuständen wie Gehirnerschütterung und Gedächtnisverlust getestet.
Daher ist es nicht überraschend, dass Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, oft über mehr Klarheit und eine verbesserte Gehirnfunktion berichten.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu stabilisieren. Dies kann die Konzentration weiter steigern und die Gehirnfunktion verbessern.
Zusammenfassung: Viele, die sich langfristig ketogen ernähren, berichten von einer verbesserten Gehirnfunktion und einem stabileren Energieniveau, was wahrscheinlich auf den Anstieg der Ketone und einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückzuführen ist.
7. Kurzzeitige Müdigkeit
Die anfängliche Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann eines der größten Probleme für neue Diätetiker sein. Zu den bekannten Nebenwirkungen können Schwäche und Müdigkeit gehören.
Diese führen oft dazu, dass die Menschen die Diät abbrechen, bevor sie in die vollständige Ketose kommen und viele der langfristigen Vorteile nutzen können.
Diese Nebeneffekte sind ganz natürlich. Nachdem du jahrzehntelang mit einem kohlenhydratlastigen Kraftstoffsystem gefahren bist, ist dein Körper gezwungen, sich an ein anderes System anzupassen.
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Wie du vielleicht erwartest, geschieht diese Umstellung nicht über Nacht. In der Regel dauert es 7-30 Tage, bis du in der vollen Ketose bist.
Um die Müdigkeit während der Umstellung zu verringern, kannst du Elektrolytpräparate einnehmen.
Elektrolyte gehen oft verloren, weil der Wassergehalt deines Körpers rapide abnimmt und du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, die möglicherweise zusätzliches Salz enthalten.
Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst, solltest du versuchen, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen.
Zusammenfassung: Anfänglich wirst du vielleicht unter Müdigkeit und geringer Energie leiden. Das geht vorbei, sobald sich dein Körper an den Betrieb mit Fett und Ketonen gewöhnt hat.
8. Kurzfristige Leistungseinbußen
Wie bereits erwähnt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate anfangs zu allgemeiner Müdigkeit führen. Dazu gehört auch eine anfängliche Abnahme der sportlichen Leistung.
Das liegt vor allem daran, dass die Glykogenspeicher deiner Muskeln abgebaut werden, die die wichtigste und effizienteste Brennstoffquelle für alle Formen von hochintensivem Training sind.
Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten, dass sich ihre Leistung nach einigen Wochen wieder normalisiert. Bei bestimmten Ultra-Ausdauersportarten und Wettkämpfen kann eine ketogene Ernährung sogar von Vorteil sein.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile - vor allem eine erhöhte Fähigkeit, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen.
Eine berühmte Studie ergab, dass Sportler, die auf eine ketogene Ernährung umgestellt hatten, beim Training bis zu 230 % mehr Fett verbrannten als Sportler, die sich nicht nach dieser Diät ernährten.
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass eine ketogene Ernährung die Leistung von Spitzensportlern maximieren kann, aber sobald du dich an die Fettverbrennung gewöhnt hast, sollte sie für allgemeine Übungen und Freizeitsport ausreichend sein.
Zusammenfassung: Kurzfristige Leistungseinbußen können auftreten. Sie verbessern sich aber in der Regel wieder, wenn die anfängliche Anpassungsphase vorbei ist.
9. Verdauungsprobleme
Eine ketogene Diät beinhaltet in der Regel eine grundlegende Veränderung der Lebensmittel, die du isst.
Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall sind häufige Nebenwirkungen zu Beginn der Einnahme.
Einige dieser Probleme sollten nach der Übergangszeit abklingen, aber es kann wichtig sein, auf verschiedene Lebensmittel zu achten, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Achte außerdem darauf, viel gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, das wenig Kohlenhydrate, aber dennoch viele Ballaststoffe enthält.
Am wichtigsten ist, dass du nicht den Fehler machst, dich zu abwechslungsreich zu ernähren. Das kann dein Risiko für Verdauungsprobleme und Nährstoffmangel erhöhen.
Um deine Ernährung zu planen, solltest du dir diesen Artikel ansehen:
Zusammenfassung: Wenn du zum ersten Mal auf eine ketogene Ernährung umstellst, kann es zu Verdauungsproblemen kommen, wie Verstopfung oder Durchfall.
10. Schlaflosigkeit
Ein großes Problem für viele ketogene Diätetiker ist der Schlaf, besonders wenn sie ihre Ernährung zum ersten Mal umstellen.
Viele Menschen berichten von Schlaflosigkeit oder nächtlichem Aufwachen, wenn sie zum ersten Mal ihre Kohlenhydrate drastisch reduzieren.
Dies bessert sich jedoch in der Regel innerhalb weniger Wochen.
Viele Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, behaupten, dass sie nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung besser schlafen als zuvor.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit sind häufige Symptome in der Anfangsphase der Ketose. Das bessert sich in der Regel nach ein paar Wochen.
Zusammenfassung
Einige wichtige Anzeichen und Symptome können dir helfen zu erkennen, ob du dich in Ketose befindest.
Wenn du die Richtlinien der ketogenen Diät befolgst und konsequent bleibst, solltest du dich in einer Form von Ketose befinden.
Wenn du eine genauere Beurteilung wünschst, solltest du den Ketonspiegel in deinem Blut, Urin oder Atem jede Woche überwachen.
Wenn du jedoch abnimmst, deine ketogene Ernährung genießt und dich gesünder fühlst, gibt es keinen Grund, sich über deinen Ketonspiegel Gedanken zu machen.
