Ожирение и метаболические заболевания являются серьезными проблемами здравоохранения во всем мире.
В 2016 году от ожирения пострадало 13% взрослых во всем мире.
Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов. Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезна для людей с ожирением.
Однако некоторые эксперты ставят под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призывают к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, также могут быть осложнения.
В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям похудеть и справиться с нарушением обмена веществ. Он также обсуждает некоторые из возможных недостатков.
Оглавление
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов.
Когда углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией.
Через несколько дней или недель такой диеты тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.
Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.
Основные продукты на кетогенной диете включают:
- мясо
- рыбы
- масло
- яйца
- сыр
- густые сливки
- масла
- орехи
- авокадо
- семена
- овощи с низким содержанием углеводов
Напротив, почти все источники углеводов исключаются, в том числе:
- зерна
- рис
- бобы
- картофель
- сладости
- молоко
- хлопья
- фрукты
- некоторые овощи с высоким содержанием углеводов
Резюме: кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. В первую очередь он работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.
Кетогенные диеты и похудение
Есть доказательства того, что кетогенные диеты могут помочь сбросить вес.
Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний.
Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, даже после того, как общее потребление калорий будет соответствовать.
В одном более раннем исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) также улучшились.
Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимую величину, что могло привести к увеличению потери веса.
Другое исследование 2007 года сравнило диету с низким содержанием углеводов с диетическими рекомендациями диабетической Великобритании. Группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), в то время как группа с низким содержанием жиров потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За три месяца низкоуглеводная диета привела к потере веса в три раза больше.
Однако группы не имели различий в уровнях HbA1c, кетонов или липидов. Кроме того, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также снизили потребление калорий. Наконец, две группы не имели различий в потреблении жиров или белков. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров, потому что они соблюдают кето-диету.
Однако существуют противоположные теории этих результатов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что у кетогенных диет есть явное «метаболическое преимущество».
Предлагаем вам: Безопасен ли кетоз и есть ли у него побочные эффекты?
Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи. Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях.
Данные показывают, что кетогенная диета может быть хорошим вариантом, если вы не любите считать калории. Вы можете исключить определенные продукты и не нужно отслеживать калории.
Если вы придерживаетесь кето-диеты, вам все равно придется ежедневно проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах, что требует внимания к выбору продуктов питания.
Однако помните, что во многих из упомянутых выше исследований были выборки небольшого размера и оценивались только краткосрочные эффекты диеты.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и восстанавливается ли вес после возобновления обычной диеты.
Резюме: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, подтвержденная доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.
Как кетогенные диеты способствуют похудению?
Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:
- Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что дает много преимуществ для похудения.
- глюконеогенез. Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день.
- Подавитель аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин.
- Улучшенная чувствительность к инсулину. Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и обмен веществ.
- Снижение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез — процесс превращения сахара в жир. Это потому, что лишние углеводы откладываются в виде жира. Жир используется для получения энергии при минимальном потреблении углеводов.
- Увеличение сжигания жира. Несколько исследований показали, что кетогенные диеты могут немного увеличить сжигание жира во время отдыха, повседневной активности и физических упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.
Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.
Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Однако обратите внимание, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса в долгосрочной перспективе.
Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени.
Резюме: кетогенная диета может помочь сжечь жир, снизить потребление калорий и усилить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.
Кетогенная диета и метаболические заболевания
Метаболический синдром описывает пять распространенных факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.:
- высокое кровяное давление
- высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
- высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого)
- низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
- высокий уровень сахара в крови
Многие из этих факторов риска можно улучшить или даже устранить с помощью изменений в питании и образе жизни.
Инсулин также играет жизненно важную роль при диабете и метаболических заболеваниях. Кетогенные диеты очень эффективны для снижения уровня инсулина, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Одно более раннее исследование показало, что всего через две недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л.
16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех диабетических препаратов.
Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов.
Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований фокусируются только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.
Предлагаем вам: MCT-масло: Обзор среднецепочечных триглицеридов
Некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей.
Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров напрямую не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний.
Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых видов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных видов рака.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может повлиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.
Резюме: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, значительного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Влияние на метаболические заболевания
Несколько ключевых факторов объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. Это включает:
- Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара и инсулина в крови, снижая способность организма эффективно использовать инсулин.
- Снижение резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса.
- Кетоновые тела. Кетоновые тела — молекулы, образующиеся во время кетоза — могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия.
- Воспаление. Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями.
- Потеря жира. Эта диета способствует потере жира в организме, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области живота является критерием нарушения обмена веществ.
- Восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его.
Как видите, сочетание этих факторов играет весьма заметную и важную роль в здоровье и защите от болезней.
Резюме: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье за счет улучшения функции инсулина, уменьшения воспаления и стимулирования потери жира.
Как соблюдать кетогенную диету
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам.:
- Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания и старайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день.
- Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
- Ешьте овощи. Источники жира содержат много калорий, поэтому основывайте каждый прием пищи на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить свою тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не будете получать из цельного зерна, фасоли или бобовых.
- Эксперимент. Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. д.
- Построить план. Когда вы в пути, может быть трудно найти низкоуглеводную пищу. Как и в случае любой диеты, важно иметь план и перекусы или приемы пищи.
- Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
- Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измерения и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановится, пересмотрите свой ежедневный рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество овощей при каждом приеме пищи, и соблюдайте умеренные порции.
- Замена жидкостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
- Быть последовательным. Нет короткого пути к успеху. В любой диете постоянство является наиболее важным фактором.
Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, поддерживаете ли вы уровень углеводов на достаточно низком уровне для достижения кетоза.
Предлагаем вам: 7 потенциальных опасностей и рисков кето-диеты
Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывных тестах с клиентами, все, что выше 0,5–1,0 ммоль/л, свидетельствует о достаточном пищевом кетозе.
Прежде чем перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.
Резюме: Основывайте свой рацион на овощах с низким содержанием углеводов, жирном мясе, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.
Стоит ли пробовать кетогенную диету?
Ни одна диета не подходит для всех, главным образом потому, что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.
Он может быть полезен людям с ожирением или тем, у кого повышен риск развития метаболического синдрома, но он подходит не всем. Например, это не подходит для людей со следующими условиями:
- панкреатит
- печеночная недостаточность
- нарушения жирового обмена
- дефицит карнитина
- порфирия
- дефицит пируваткиназы
Также могут быть некоторые побочные эффекты. Когда вы впервые начинаете диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”
Это может включать снижение энергии и умственных функций, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварении и плохую физическую работоспособность.
Исследователи еще не провели достаточно долгосрочных исследований, чтобы точно определить долгосрочные последствия, но может быть риск проблем с почками или печенью.
Существует также риск обезвоживания, поэтому вы должны пить много жидкости, особенно воды, соблюдая эту диету.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит вам.
Кетогенной диеты также может быть трудно придерживаться. Если вы не можете следовать ей, но вам все же нравится идея низкоуглеводной диеты, то циклирование углеводов или стандартная низкоуглеводная диета могут быть для вас лучшим вариантом.
Предлагаем вам: 10 признаков и симптомов того, что ты находишься в кетозе
Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.
Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.
Резюме: кетогенная диета может дать отличные результаты, если вы будете ее придерживаться. Тем не менее, это не может быть лучшим вариантом для всех.
Резюме
Чтобы получить максимальную отдачу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее чем 30–50 граммов в день.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты под наблюдением врача, это может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Это может снизить риск развития диабета 2 типа, ожирения и других аспектов метаболических заболеваний.
Прежде чем приступить к любой новой диете, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она вам.
