Fedme og stofskiftesygdomme er store sundhedsproblemer verden over.
I 2016 ramte fedme 13 % af voksne globalt.
Fedme er en risikofaktor for metabolisk syndrom, en klynge af metaboliske abnormiteter, herunder type 2-diabetes, højt blodtryk, højt talje-til-hofte-forhold og lavt HDL (godt) kolesterol.
For at bekæmpe dette er der opstået mange diæter, herunder den ketogene diæt, hvor en person indtager en meget begrænset mængde kulhydrater. Nogle undersøgelser tyder på, at denne diæt kan have fordele for mennesker med fedme.
Nogle eksperter har dog sat spørgsmålstegn ved de sundhedsmæssige fordele ved keto-diæten og opfordret til mere forskning. Selvom det kan hjælpe dig med at tabe dig, kan der også være komplikationer.
Denne artikel forklarer, hvordan keto-diæten kan hjælpe folk med at tabe sig og håndtere den metaboliske sygdom. Den diskuterer også nogle af de mulige ulemper.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en ketogen diæt?
En ketogen diæt er høj i fedt, moderat i protein og lav i kulhydrater.
Efterhånden som kulhydrater reduceres, og fedtet stiger, går kroppen ind i en metabolisk tilstand kaldet ketose. Så begynder kroppen at omdanne fedtstoffer til ketoner, molekyler, der kan levere energi til hjernen.
Efter et par dage eller uger på sådan en diæt bliver kroppen og hjernen meget effektiv til at forbrænde fedt og ketoner til brændstof i stedet for kulhydrater.
Den ketogene diæt sænker også insulinniveauet, hvilket kan være gavnligt for at forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerstyringen.
Basisfødevarer på en ketogen diæt omfatter:
- kød
- fisk
- smør
- æg
- ost
- tung creme
- olier
- nødder
- avocadoer
- frø
- grøntsager med lavt kulhydratindhold
I modsætning hertil elimineres næsten alle kulhydratkilder, herunder:
- korn
- ris
- bønner
- kartofler
- søde sager
- mælk
- korn
- frugter
- nogle grøntsager med højere kulhydrater
Resumé: En ketogen diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Det virker primært ved at sænke insulinniveauet, producere ketoner og øge fedtforbrændingen.
Ketogene diæter og vægttab
Der er beviser for, at ketogene diæter kan hjælpe med vægttab.
De kan hjælpe dig med at tabe fedt, bevare muskelmassen og forbedre mange sygdomsmarkører.
Nogle undersøgelser har antydet, at en ketogen diæt kan være mere effektiv end en fedtfattig diæt til vægttab, selv efter at have matchet det samlede kalorieindtag.
I en ældre undersøgelse tabte folk på en ketogen diæt 2,2 gange mere vægt end dem på en diæt med lavt kalorieindhold og fedtfattigt. Triglycerid og HDL (gode) kolesterolniveauer blev også forbedret.
Begge grupper reducerede dog kalorieforbruget med en sammenlignelig mængde, hvilket kan have øget vægttabet.
En anden undersøgelse fra 2007 sammenlignede en diæt med lavt kulhydratindhold med Diabetes UK's kostråd. Den fandt, at gruppen med lavt kulhydrat tabte 15,2 pund (6,9 kg), mens gruppen med lavt fedtindhold kun tabte 4,6 pund (2,1 kg). Over tre måneder forårsagede low-carb diæt tre gange mere vægttab.
Grupperne havde dog ingen forskel i HbA1c-, keton- eller lipidniveauer. Også dem på low-carb diæt reducerede også deres kalorieindtag. Endelig havde de to grupper ingen forskel i fedt- eller proteinindtag. Dette er vigtigt at bemærke, hvis folk øger deres fedtindtag, fordi de følger en keto-diæt.
Der er dog modstridende teorier for disse resultater. Nogle forskere hævder, at resultaterne simpelthen skyldes et højere proteinindtag, og andre mener, at der er en klar "metabolisk fordel" ved ketogene diæter.
Foreslået læsning: Er ketose sikkert, og har det bivirkninger?
Andre undersøgelser af ketogen diæt har fundet ud af, at den ketogene diæt kan føre til nedsat appetit og fødeindtagelse. Dette er ekstremt vigtigt, når forskningen skal anvendes i et virkeligt miljø.
Dataene tyder på, at en ketogen diæt kan være en god mulighed, hvis du ikke kan lide at tælle kalorier. Du kan eliminere visse fødevarer og behøver ikke at spore kalorier.
Hvis du følger keto-diæten, skal du stadig tjekke etiketter og spore dine samlede gram kulhydrater dagligt, hvilket kræver at være opmærksom på madvalg.
Husk dog, at mange af de ovennævnte undersøgelser havde små stikprøvestørrelser og kun evaluerede de kortsigtede virkninger af kosten.
Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan diæten kan påvirke vægttab i det lange løb, og om vægten tages på igen, når en almindelig diæt er genoptaget.
Resumé: Den ketogene diæt er en effektiv vægttabsdiæt understøttet af beviser. Det er meget mættende og kræver normalt ikke kalorietælling.
Hvordan fremmer ketogene diæter vægttab?
Her er hvordan ketogene diæter fremmer vægttab:
- Højere proteinindtag. Nogle ketogene diæter fører til en stigning i proteinindtaget, hvilket har mange fordele ved vægttab.
- Glukoneogenese. Din krop omdanner fedt og protein til kulhydrater som brændstof. Denne proces kan forbrænde mange ekstra kalorier hver dag.
- Appetitdæmpende. Ketogene diæter hjælper dig med at føle dig mæt. Dette understøttes af positive ændringer i sulthormoner, herunder leptin og ghrelin.
- Forbedret insulinfølsomhed. Ketogene diæter kan drastisk forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan hjælpe med at forbedre brændstofudnyttelsen og stofskiftet.
- Nedsat fedtoplagring. Nogle undersøgelser tyder på, at ketogene diæter kan reducere lipogenese, processen med at omdanne sukker til fedt. Dette skyldes, at overskydende kulhydrater lagres som fedt. Fedt bruges til energi, når der er et minimalt indtag af kulhydrater.
- Øget fedtforbrænding. Adskillige undersøgelser har fundet ud af, at ketogene diæter kan øge det fedt, du forbrænder under hvile, daglig aktivitet og træning en smule, selvom der er behov for mere forskning.
På disse måder kan en ketogen diæt være effektiv til at hjælpe dig med at tabe dig.
Foreslået læsning: Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen for at tabe dig?
Bemærk dog, at det er vigtigt at sikre, at du opfylder dit kaloriebehov, når du følger den ketogene diæt. At skære ned i kalorier for meget kan bremse dit stofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig i det lange løb.
Nogle eksperter bemærker også, at selvom keto-diæten kan føre til vægttab på kort sigt, er det usandsynligt, at tabet fortsætter. Det kan også være svært at følge diæten i lang tid.
Resumé: En ketogen diæt kan hjælpe med at forbrænde fedt, reducere kalorieindtaget og øge følelsen af mæthed sammenlignet med andre vægttabsdiæter.
En ketogen diæt og stofskiftesygdomme
Metabolisk syndrom beskriver fem almindelige risikofaktorer for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme:
- højt blodtryk
- højt talje-til-hofte-forhold (overskydende mavefedt)
- høje niveauer af LDL (dårligt) kolesterol
- lave niveauer af HDL (godt) kolesterol
- højt blodsukkerniveau
Mange af disse risikofaktorer kan forbedres - eller endda elimineres - med ernærings- og livsstilsændringer.
Insulin spiller også en afgørende rolle i diabetes og stofskiftesygdomme. Ketogene diæter er yderst effektive til at sænke insulinniveauet, især for personer med type 2-diabetes eller prædiabetes.
En ældre undersøgelse viste, at efter kun to uger på en ketogen diæt, blev insulinfølsomheden forbedret med 75 %, og blodsukkeret faldt fra 7,5 mmol/l til 6,2 mmol/l.
En 16-ugers undersøgelse fandt også en 16% reduktion i blodsukkerniveauet. Derudover kunne 7 af de 21 deltagere stoppe al diabetesmedicin helt.
Desuden har nogle undersøgelser på mennesker og dyr også fundet, at den ketogene diæt kunne reducere niveauet af total kolesterol og triglycerider.
Bemærk dog, at den mest tilgængelige forskning kun fokuserer på de kortsigtede virkninger af den ketogene diæt.
Nogle ældre undersøgelser tyder på, at den ketogene diæt kan påvirke hjertesundheden negativt, især hos børn.
Selvom forskning viser, at indtag af mættet fedt ikke er direkte forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, kan det øge niveauet af LDL (dårligt) kolesterol, en risikofaktor for hjertesygdomme.
Desuden viser flere undersøgelser også, at indtagelse af store mængder af nogle typer fedt kan være forbundet med en højere risiko for visse typer kræft.
Derfor er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan den ketogene diæt kan påvirke langsigtet sundhed og sygdom.
Foreslået læsning: MCT-olie: En gennemgang af mellemkædede triglycerider: En gennemgang af mellemkædede triglycerider
Resumé: Ketogene diæter kan forbedre mange aspekter af det metaboliske syndrom, en væsentlig risikofaktor for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Indvirkning på stofskiftesygdomme
Flere nøglefaktorer forklarer de drastiske virkninger af den ketogene diæt på markører for stofskiftesygdomme. Disse omfatter:
- Færre kulhydrater. En kost med højt kulhydratindhold kan konstant hæve blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket mindsker kroppens evne til at bruge insulin effektivt.
- Nedsat insulinresistens. Insulinresistens kan forårsage sundhedsproblemer som betændelse, høje triglyceridniveauer og fedtforøgelse.
- Ketonlegemer. Ketonlegemer - molekyler produceret under ketose - kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme, såsom kræft, Alzheimers og epilepsi.
- Betændelse. Den ketogene diæt kan drastisk reducere kronisk inflammation forbundet med metabolisk syndrom og forskellige sygdomme.
- Vægttab. Denne diæt fremmer tab af kropsfedt, især usundt abdominalt fedt. Overskydende fedt i maveområdet er et kriterium for stofskiftesygdomme.
- Gendan normal insulinfunktion. Forskning har vist, at sund insulinfunktion kan bekæmpe betændelse, mens dårlig insulinfunktion kan øge den.
Som du kan se, spiller kombinationen af disse faktorer en ret bemærkelsesværdig og vigtig rolle i sundhed og beskyttelse mod sygdom.
Resumé: Ketogene diæter kan forbedre metabolisk sundhed ved at forbedre insulinfunktionen, sænke inflammation og fremme fedttab.
Sådan følger du en ketogen diæt
Hvis du vil prøve en ketogen diæt, skal du følge disse grundlæggende regler:
- Fjern kulhydrater. Tjek fødevareetiketter og sigt efter 20 til 50 gram kulhydrater eller færre om dagen.
- Lager op på hæfteklammer. Køb kød, ost, hele æg, nødder, olier, avocadoer, fed fisk og fløde, da disse nu er faste elementer i din kost.
- Spis dine grøntsager. Fedtkilder er høje i kalorier, så baser hvert måltid på grøntsager med lavt kulhydratindhold for at fylde din tallerken og hjælpe med at holde dig mæt. Grøntsager vil også give fibre, som du ikke længere får fra fuldkorn, bønner eller bælgfrugter.
- Eksperiment. En ketogen diæt kan stadig være interessant og velsmagende. Du kan endda lave ketogen pasta, brød, muffins, brownies, buddinger, is osv.
- Lav en plan. Det kan være svært at finde kulhydratfattige måltider, når du er på farten. Som med enhver diæt er det vigtigt at have en plan og gå til snacks eller måltider.
- Find det du elsker. Eksperimenter indtil du finder den ultimative keto-diæt til dig.
- Spor fremskridt. Tag billeder, mål og overvåg din vægt hver 3. til 4. uge. Hvis fremskridtet stopper, skal du undersøge dit daglige indtag igen. Sørg for, at du får nok grøntsager til hvert måltid, og hold portionerne moderate.
- Udskift væsker. Sørg for, at du drikker nok vand og får de rigtige mængder elektrolytter, såsom natrium, kalium og magnesium.
- Være konsekvent. Der er ingen genvej til succes. Med enhver diæt er konsistens den mest afgørende faktor.
Du ønsker måske også at overvåge ketonniveauer i enten urin eller blod, da disse fortæller dig, om du holder kulhydratniveauet tilstrækkeligt nede til at opnå ketose.
Baseret på nuværende forskning, undersøgelser på mit laboratorium og kontinuerlige tests med klienter, viser alt over 0,5-1,0 mmol/l tilstrækkelig ernæringsmæssig ketose.
Inden du skifter til denne type diæt eller bruger nogen form for kosttilskud, skal du spørge din læge eller en diætist til råds.
Resumé: Baser de fleste af dine måltider på grøntsager med lavt kulhydratindhold, kød med højt fedtindhold, fisk eller æg. Du ønsker måske også at overvåge dine ketonniveauer.
Skal du prøve en ketogen diæt?
Ingen enkelt diæt er egnet for alle, hovedsageligt da individuel metabolisme, gener, kropstyper, livsstil, smagsløg og personlige præferencer er forskellige.
Det kan gavne folk med fedme eller som har større chance for at udvikle metabolisk syndrom, men det er ikke egnet for alle. For eksempel er det ikke egnet til personer med følgende tilstande:
- pancreatitis
- leversvigt
- forstyrrelser i fedtstofskiftet
- carnitin mangel
- porfyrier
- pyruvatkinase-mangel
Der kan også være nogle negative virkninger. Når du først starter på diæten, kan du opleve influenzalignende symptomer, kendt som "keto-influenza.”
Dette kan omfatte dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvnproblemer, kvalme, fordøjelsesbesvær og dårlig træningspræstation.
Forskere har endnu ikke lavet tilstrækkelig langtidsundersøgelse til at bestemme præcist de langsigtede virkninger, men der kan være risiko for nyre- eller leverproblemer.
Der er også risiko for dehydrering, så du skal drikke rigeligt med væske, især vand, mens du følger denne diæt.
Tal altid med en læge, før du starter en ketogen diæt for at sikre, at den er sikker og egnet til dig.
En ketogen diæt kan også være svær at holde sig til. Hvis du ikke kan følge det, men stadig kan lide ideen om en low-carb diæt, så kan kulhydratcykling eller en standard low-carb diæt være en bedre mulighed for dig.
En ketogen diæt er måske heller ikke den bedste mulighed for eliteatleter eller dem, der ønsker at opbygge store mængder muskler.
Derudover kan vegetarer eller veganere kæmpe med denne diæt på grund af den nøglerolle, kød, æg, fisk og mejeriprodukter spiller.
Foreslået læsning: 7 potentielle farer og risici ved keto-diæten
Resumé: Den ketogene diæt kan give fremragende resultater, hvis du holder dig til den. Det er dog måske ikke den bedste løsning for alle.
Resumé
For at få mest muligt ud af en ketogen diæt skal du spise mad med højt fedtindhold og begrænse dit kulhydratindtag til mindre end 30-50 gram dagligt.
Hvis du følger en ketogen diæt med lægeligt tilsyn, kan det hjælpe dig med at tabe dig, og det kan forbedre dit generelle helbred.
Det kan reducere din risiko for type 2-diabetes, fedme og andre aspekter af stofskiftesygdomme.
Før du starter en ny diæt, skal du huske at spørge din læge, om det er en passende løsning for dig.
