Fetma och metabola sjukdomar är stora hälsoproblem världen över.
Under 2016 drabbade fetma 13 % av vuxna globalt.
Fetma är en riskfaktor för metabolt syndrom, ett kluster av metabola abnormiteter, inklusive typ 2-diabetes, högt blodtryck, högt förhållande mellan midja och höft och lågt HDL (bra) kolesterol.
För att bekämpa detta har många dieter dykt upp, inklusive den ketogena dieten, där en person konsumerar en mycket begränsad mängd kolhydrater. Viss forskning tyder på att denna diet kan ha fördelar för personer med fetma.
Vissa experter har dock ifrågasatt hälsofördelarna med keto-dieten och efterlyst mer forskning. Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan det också finnas komplikationer.
Den här artikeln förklarar hur keto-dieten kan hjälpa människor att gå ner i vikt och hantera den metabola sjukdomen. Den diskuterar också några av de möjliga nackdelarna.
Innehållsförteckning
Vad är en ketogen diet?
En ketogen diet är hög i fett, måttlig i protein och låg i kolhydrater.
När kolhydrater minskar och fett ökar går kroppen in i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. Sedan börjar kroppen förvandla fett till ketoner, molekyler som kan leverera energi till hjärnan.
Efter några dagar eller veckor på en sådan diet blir kroppen och hjärnan mycket effektiva på att bränna fett och ketoner som bränsle istället för kolhydrater.
Den ketogena kosten sänker också insulinnivåerna, vilket kan vara fördelaktigt för att förbättra insulinkänsligheten och blodsockerhanteringen.
Basföda på en ketogen diet inkluderar:
- kött
- fisk
- Smör
- ägg
- ost
- tung grädde
- oljor
- nötter
- avokado
- frön
- lågkolhydratgrönsaker
Däremot elimineras nästan alla kolhydratkällor, inklusive:
- korn
- ris
- bönor
- potatisar
- sötsaker
- mjölk
- spannmål
- frukter
- några grönsaker med högre kolhydrater
Sammanfattning: En ketogen diet är en diet med hög fetthalt, måttlig proteinhalt och lågkolhydrat. Det fungerar främst genom att sänka insulinnivåerna, producera ketoner och öka fettförbränningen.
Ketogen dieter och viktminskning
Det finns bevis för att ketogen dieter kan hjälpa till med viktminskning.
De kan hjälpa dig att förlora fett, bevara muskelmassa och förbättra många sjukdomsmarkörer.
Vissa studier har föreslagit att en ketogen diet kan vara mer effektiv än en diet med låg fetthalt för viktminskning, även efter att ha matchat det totala kaloriintaget.
I en äldre studie gick personer på en ketogen diet ner 2,2 gånger mer i vikt än de på en diet med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt. Triglycerid och HDL (bra) kolesterolnivåer förbättrades också.
Båda grupperna minskade dock kaloriförbrukningen med en jämförbar mängd, vilket kan ha ökat viktminskningen.
En annan studie från 2007 jämförde en lågkolhydratdiet med Diabetes UK:s kostråd. Den fann att lågkolhydratgruppen gick ner 15,2 pund (6,9 kg), medan gruppen med låg fetthalt bara gick ner 4,6 pund (2,1 kg). Under tre månader orsakade lågkolhydratdieten tre gånger mer viktminskning.
Grupperna hade dock ingen skillnad i HbA1c-, keton- eller lipidnivåer. De på lågkolhydratdieten minskade också sitt kaloriintag. Slutligen hade de två grupperna ingen skillnad i fett- eller proteinintag. Detta är viktigt att notera om människor ökar sitt fettintag för att de följer en keto-diet.
Det finns dock motstridiga teorier för dessa fynd. Vissa forskare hävdar att resultaten helt enkelt beror på ett högre proteinintag, och andra tror att det finns en tydlig "metabolisk fördel" med ketogena dieter.
Andra studier på ketogen diet har funnit att den ketogena kosten kan leda till minskad aptit och matintag. Detta är oerhört viktigt när man tillämpar forskningen i en verklig miljö.
Föreslagna för dig: Är ketos säker och har den biverkningar?
Data tyder på att en ketogen diet kan vara ett bra alternativ om du ogillar att räkna kalorier. Du kan eliminera vissa livsmedel och behöver inte spåra kalorier.
Om du följer keto-dieten måste du fortfarande kontrollera etiketterna och spåra dina totala gram kolhydrater dagligen, vilket kräver att du är uppmärksam på matvalen.
Kom dock ihåg att många av de ovan nämnda studierna hade små provstorlekar och endast utvärderade de kortsiktiga effekterna av kosten.
Ytterligare forskning behövs för att avgöra hur kosten kan påverka viktminskning i det långa loppet och om vikten går upp igen när en vanlig diet återupptas.
Sammanfattning: Den ketogena dieten är en effektiv viktminskningsdiet som stöds av bevis. Det är väldigt mättande och kräver vanligtvis ingen kaloriräkning.
Hur främjar ketogen dieter viktminskning?
Här är hur ketogena dieter främjar viktminskning:
- Högre proteinintag. Vissa ketogena dieter leder till ett ökat proteinintag, vilket har många fördelar med viktminskning.
- Glukoneogenes. Din kropp omvandlar fett och protein till kolhydrater som bränsle. Denna process kan bränna många ytterligare kalorier varje dag.
- Aptitdämpande. Ketogena dieter hjälper dig att känna dig mätt. Detta stöds av positiva förändringar i hungerhormoner, inklusive leptin och ghrelin.
- Förbättrad insulinkänslighet. Ketogen dieter kan drastiskt förbättra insulinkänsligheten, vilket kan bidra till att förbättra bränsleutnyttjandet och ämnesomsättningen.
- Minskad fettinlagring. Viss forskning tyder på att ketogen dieter kan minska lipogenesen, processen att omvandla socker till fett. Detta beror på att överskott av kolhydrater lagras som fett. Fett används för energi när det finns ett minimalt intag av kolhydrater.
- Ökad fettförbränning. Flera studier har funnit att ketogen dieter kan öka något fett du förbränner under vila, daglig aktivitet och träning, även om mer forskning behövs.
På dessa sätt kan en ketogen diet vara effektiv för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Hur många kolhydrater ska du äta per dag för att gå ner i vikt?
Observera dock att det är viktigt att se till att du uppfyller dina kaloribehov när du följer den ketogena dieten. Att minska kalorierna för mycket kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt i det långa loppet.
Vissa experter noterar också att även om keto-dieten kan leda till viktminskning på kort sikt, är det osannolikt att förlusten kommer att fortsätta. Det kan också vara svårt att följa dieten under lång tid.
Sammanfattning: En ketogen diet kan hjälpa till att bränna fett, minska kaloriintaget och öka mättnadskänslan jämfört med andra viktminskningsdieter.
En ketogen diet och metabola sjukdomar
Metaboliskt syndrom beskriver fem vanliga riskfaktorer för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar:
- högt blodtryck
- högt förhållande mellan midja och höft (överflödigt bukfett)
- höga nivåer av LDL (dåligt) kolesterol
- låga nivåer av HDL (bra) kolesterol
- höga blodsockernivåer
Många av dessa riskfaktorer kan förbättras - eller till och med elimineras - med närings- och livsstilsförändringar.
Insulin spelar också en viktig roll vid diabetes och metabola sjukdomar. Ketogen kost är mycket effektiv för att sänka insulinnivåerna, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.
En äldre studie fann att efter bara två veckor på en ketogen diet förbättrades insulinkänsligheten med 75 % och blodsockret sjönk från 7,5 mmol/l till 6,2 mmol/l.
En 16-veckors studie fann också en 16% minskning av blodsockernivån. Dessutom kunde 7 av de 21 deltagarna sluta helt med all diabetesmedicinering.
Dessutom har vissa studier på människor och djur också funnit att den ketogena kosten kan minska nivåerna av totalt kolesterol och triglycerider.
Observera dock att den mesta tillgängliga forskningen bara fokuserar på kortsiktiga effekter av den ketogena kosten.
Vissa äldre studier tyder på att den ketogena kosten kan påverka hjärthälsa negativt, särskilt hos barn.
Dessutom, även om forskning visar att intag av mättat fett inte är direkt kopplat till en högre risk för hjärtsjukdom, kan det öka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Dessutom visar flera studier också att intag av stora mängder av vissa typer av fett kan vara associerat med en högre risk för vissa typer av cancer.
Därför behövs mer forskning för att avgöra hur den ketogena kosten kan påverka långsiktig hälsa och sjukdom.
Sammanfattning: Ketogen dieter kan förbättra många aspekter av det metabola syndromet, en betydande riskfaktor för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Inverkan på metabola sjukdomar
Flera nyckelfaktorer förklarar de drastiska effekterna av den ketogena kosten på markörer för metabola sjukdomar. Dessa inkluderar:
Föreslagna för dig: MCT-olja: En genomgång av triglycerider med medelkedja
- Färre kolhydrater. En kolhydratrik kost kan ständigt höja blodsocker- och insulinnivåerna, vilket minskar kroppens förmåga att använda insulin effektivt.
- Minskad insulinresistens. Insulinresistens kan orsaka hälsoproblem som inflammation, höga triglyceridnivåer och fettökning.
- Ketonkroppar. Ketonkroppar - molekyler som produceras under ketos - kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar, såsom cancer, Alzheimers och epilepsi.
- Inflammation. Den ketogena kosten kan drastiskt minska kronisk inflammation kopplad till metabolt syndrom och olika sjukdomar.
- Fettminskning. Denna diet främjar förlust av kroppsfett, särskilt ohälsosamt bukfett. Överskott av fett i bukområdet är ett kriterium för metabola sjukdomar.
- Återställ normal insulinfunktion. Forskning har visat att hälsosam insulinfunktion kan bekämpa inflammation, medan dålig insulinfunktion kan öka den.
Som du kan se spelar kombinationen av dessa faktorer en ganska anmärkningsvärd och viktig roll för hälsa och skydd mot sjukdomar.
Sammanfattning: Ketogena dieter kan förbättra den metaboliska hälsan genom att förbättra insulinfunktionen, sänka inflammation och främja fettförlust.
Hur man följer en ketogen diet
Om du vill prova en ketogen diet, följ dessa grundläggande regler:
- Eliminera kolhydrater. Kontrollera livsmedelsetiketter och sikta på 20 till 50 gram kolhydrater eller färre per dag.
- Fyll på häftklamrar. Köp kött, ost, hela ägg, nötter, oljor, avokado, fet fisk och grädde, eftersom dessa nu är grundämnen i din kost.
- Ät dina grönsaker. Fettkällor är höga i kalorier, så basera varje måltid på grönsaker med låga kolhydrater för att fylla tallriken och hjälpa dig att känna dig mätt. Grönsaker kommer också att ge fiber, som du inte längre kommer att få från fullkorn, bönor eller baljväxter.
- Experimentera. En ketogen diet kan fortfarande vara intressant och välsmakande. Du kan till och med göra ketogen pasta, bröd, muffins, brownies, puddingar, glass, etc.
- Bygg en plan. Det kan vara svårt att hitta lågkolhydratsnåla måltider när du är på språng. Som med vilken diet som helst är det viktigt att ha en plan och goda mellanmål eller måltider.
- Hitta det du älskar. Experimentera tills du hittar den ultimata keto-dieten för dig.
- Spåra framsteg. Ta foton, mät och övervaka din vikt var 3:e till 4:e vecka. Om framstegen avstannar, undersök ditt dagliga intag igen. Se till att du får i dig tillräckligt med grönsaker vid varje måltid och håll portionerna måttliga.
- Byt ut vätskor. Se till att du dricker tillräckligt med vatten och får i dig rätt mängder elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium.
- Var konsekvent. Det finns ingen genväg till framgång. Med vilken diet som helst är konsistens den mest avgörande faktorn.
Du kanske också vill övervaka ketonnivåerna i antingen urin eller blod eftersom dessa låter dig veta om du håller nere kolhydratnivåerna tillräckligt för att uppnå ketos.
Baserat på aktuell forskning, studier på mitt labb och kontinuerliga tester med kunder visar allt över 0,5–1,0 mmol/l tillräcklig näringsketos.
Innan du byter till denna typ av diet eller använder någon typ av kosttillskott, fråga din läkare eller en dietist om råd.
Sammanfattning: Basera de flesta av dina måltider på lågkolhydratgrönsaker, kött med hög fetthalt, fisk eller ägg. Du kanske också vill övervaka dina ketonnivåer.
Ska du prova en ketogen diet?
Ingen enskild diet är lämplig för alla, främst eftersom individuell ämnesomsättning, gener, kroppstyper, livsstilar, smaklökar och personliga preferenser skiljer sig åt.
Det kan gynna personer med fetma eller som har större chans att utveckla metabolt syndrom, men det är inte lämpligt för alla. Det är till exempel inte lämpligt för personer med följande tillstånd:
- pankreatit
- leversvikt
- störningar i fettmetabolismen
- karnitinbrist
- porfyri
- pyruvatkinasbrist
Det kan också finnas några negativa effekter. När du först börjar med dieten kan du uppleva influensaliknande symtom, så kallade "ketoinfluensa".”
Detta kan inkludera dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömnproblem, illamående, matsmältningsbesvär och dålig träningsprestation.
Forskare har ännu inte gjort tillräckligt långtidsutredningar för att fastställa exakt de långsiktiga effekterna, men det kan finnas risk för njur- eller leverproblem.
Det finns också en risk för uttorkning, så du måste dricka mycket vätska, särskilt vatten, medan du följer denna diet.
Tala alltid med en läkare innan du påbörjar en ketogen diet för att säkerställa att den är säker och lämplig för dig.
En ketogen diet kan också vara svår att hålla sig till. Om du inte kan följa det men ändå gillar tanken på en lågkolhydratdiet, kan kolhydratcykling eller en vanlig lågkolhydratdiet vara ett bättre alternativ för dig.
En ketogen diet kanske inte heller är det bästa alternativet för elitidrottare eller de som vill bygga stora mängder muskler.
Dessutom kan vegetarianer eller veganer kämpa med denna diet på grund av den nyckelroll som kött, ägg, fisk och mejeriprodukter spelar.
Föreslagna för dig: 7 potentiella faror och risker med keto-dieten
Sammanfattning: Den ketogena kosten kan ge utmärkta resultat om du håller dig till den. Men det kanske inte är det bästa alternativet för alla.
Sammanfattning
För att få ut det mesta av en ketogen diet måste du äta fettrik mat och begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 30–50 gram dagligen.
Om du följer en ketogen diet med medicinsk övervakning kan det hjälpa dig att gå ner i vikt och det kan förbättra din allmänna hälsa.
Det kan minska din risk för typ 2-diabetes, fetma och andra aspekter av metabola sjukdomar.
Innan du börjar med någon ny diet, kom ihåg att fråga din läkare om det är ett lämpligt alternativ för dig.
