Innehållsförteckning
Den ketogena kosten är en av de mest välkända lågkolhydratkosterna på planeten.
Trots att den har varit populär på senare tid har den funnits i över 100 år.
Ursprungligen hade den ett medicinskt syfte. Innan det fanns antiepileptiska medel introducerades ketogen kost som en terapeutisk näringsplan för att hjälpa till att behandla barn med epilepsi.
Idag används denna mycket lågkolhydratkost främst för att främja viktminskning och hantera blodsockernivån.
Målet med ketogena dieter är näringsmässig ketos, vilket uppnås genom att begränsa kolhydratintaget, moderera proteinintaget och öka kalorier från fett.
Genom att begränsa kolhydrater i kroppen och öka kalorier från fett hjälper du kroppen att byta sin huvudsakliga bränslekälla från glukos - en typ av socker - till ketoner, eller föreningar som bildas genom nedbrytning av fett och som fungerar som en alternativ bränslekälla.
Resultatet är ett metaboliskt tillstånd där kroppen föredrar fett som sin primära bränslekälla.
Även om fans av keto-dieten snabbt hyllar dess hälsofördelar, inklusive viktminskning, ökade nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och minskade nivåer av blodsocker, insulin och triglycerider, finns det också nackdelar med denna diet som du bör tänka på innan du provar den.
Den tid det tar att komma in i ketos, eller det metaboliska tillstånd som innebär att kroppen använder ketonkroppar som bränsle, kan variera från person till person.
Dessutom har många personer svårt att komma in i ketos överhuvudtaget.
I den här artikeln förklaras hur lång tid det tar att gå in i ketos och varför du kanske inte är där - ännu.
Hur lång tid tar det att gå in i ketos?
För att kunna dra nytta av fördelarna med ketogen kost måste din kropp gå in i ett tillstånd som kallas ketos.
Detta är ett metaboliskt tillstånd där kroppen omvandlar fett till molekyler som kallas ketoner, som används som huvudsaklig energikälla när glukos - en typ av socker - är begränsad.
Det bästa sättet att nå ketos är att drastiskt minska intaget av kolhydrater.
I matsmältningskanalen bryts kolhydrater ner till sockermolekyler - t.ex. glukos - så att de kan transporteras i blodomloppet och användas som energi. Om din kropp har ett överskott av glukos kan det lagras i levern och musklerna i dess lagringsform, glykogen.
Genom att drastiskt minska ditt kolhydratintag till under 50 gram per dag tvingas din kropp att använda sina glykogenlager för energi - och så småningom övergå till att använda ketoner som bränsle.
Den tid det tar att gå in i ketos varierar från person till person.
I allmänhet kan det ta 2-4 dagar om du äter 20-50 gram kolhydrater per dag. Vissa personer kan dock tycka att det tar en vecka eller längre tid att nå detta tillstånd.
Det kan till exempel ta längre tid för personer som vanligtvis äter mycket kolhydrater innan de börjar med en ketodiet att komma in i ketos än de som vanligtvis äter en låg till måttlig kolhydratkost. Detta beror på att kroppen måste tömma sina glykogenlager innan den går in i ketos.
Sammanfattning: Det tar vanligtvis 2-4 dagar att komma in i ketos om du äter mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Vissa personer kan dock ta längre tid beroende på faktorer som fysisk aktivitetsnivå, ålder, ämnesomsättning och intag av kolhydrater, fett och protein.
Hur du kan avgöra om du är i ketos
När din kropp övergår till ketos kan du uppleva flera symtom, som ibland kallas för “ketoglukan”. Dessa inkluderar huvudvärk, trötthet, illamående, dålig andedräkt och ökad törst.
Även om dessa symtom kan ge dig en indikation på att din kropp håller på att övergå till ketos, är det bästa sättet att avgöra om du befinner dig i ketos att testa kroppens ketonnivåer.
Föreslagna för dig: Ketos: Definition, fördelar, nackdelar med mera
Sätt att mäta ketonnivåer
Det bästa sättet att veta om du befinner dig i ketos är att testa kroppens ketonnivåer.
Det finns tre typer av ketoner - acetoacetat, aceton och beta-hydroxybutyrat - som du kan mäta i urin, utandning och blod.
Acetoacetatnivåerna kan mätas i urinen med en ketonurinremsa, som färgas i olika nyanser av rosa eller lila beroende på ketonnivån i urinen. Mörkare färger betyder vanligtvis att din urin innehåller högre nivåer.
Urinteststickor är ett billigt och enkelt sätt att se om du är i ketos. De är dock inte lika exakta som andra verktyg.
Acetonnivåerna kan mätas med en ketonandningsmätare, t.ex. en Ketonix. Mätaren blinkar i en färg för att visa om du är i ketos och hur höga ketonnivåerna är.
Studier visar att ketonandningsmätare är ganska exakta.
Betahydroxybutyratnivåerna mäts med hjälp av en ketonmätare för blodet, som fungerar på samma sätt som en glukometer - ett verktyg som mäter blodsockernivåerna i hemmet.
För att använda en blodketonmätare använder du helt enkelt den lilla medföljande nålen för att sticka dig i fingret och ta blod, och låter sedan den övre delen av remsan komma i kontakt med ditt blod.
Ett ketonvärde i blodet på 1,5-3,0 mmol per liter är idealiskt för att upprätthålla ketos.
Ketonmätare i blodet är effektiva när det gäller att mäta ketoner, men remsorna kan vara dyra, till skillnad från urinprovningsremsor.
Med hjälp av verktyg som mäter ketonhalten kan du få en exakt uppfattning om huruvida du befinner dig i ketos. På så sätt vet du om du behöver göra justeringar för att komma in i eller stanna kvar i detta tillstånd.
Sammanfattning: Du kan avgöra om du är i ketos genom att leta efter symptom eller testa dina ketonnivåer med en andningsmätare, urinpinnar eller en blodketonmätare.
Varför tar det längre tid för vissa människor att komma in i ketos?
Det finns många orsaker till att det tar längre tid för vissa människor att komma in i ketos än för andra.
Föreslagna för dig: 10 tecken och symtom på att du är i ketos
Flera faktorer, inklusive din ålder, ämnesomsättning, träningsnivå och nuvarande intag av kolhydrater, protein och fett, kan spela en roll för hur lång tid det tar att gå in i ketos.
Att det tar längre tid att komma in i ketos beror oftast på att du oavsiktligt äter mer kolhydrater än vad som rekommenderas för ketogen kost. Att äta för många kolhydrater kan hindra kroppen från att producera ketoner.
I en nyligen genomförd klinisk studie som observerade hälsofördelarna med ketodieten rådde forskarna patienterna att konsumera mindre än 20 gram kolhydrater per dag, även om annan forskning citerar en person på en ketogen diet kan konsumera mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag.
Därför kan du behöva minska ditt kolhydratintag ytterligare om du har svårt att komma in i ketos.
Ett annat vanligt misstag är att inte äta tillräckligt med fett i en ketogen kost. I allmänhet bör man sträva efter att konsumera cirka 55-60 procent av sina dagliga kalorier från fett, 30-35 procent från protein och 5-10 procent från kolhydrater.
Om du äter för mycket protein under en ketodiet kan det också göra det svårare att komma in i ketos, eftersom det kan uppmuntra kroppen att använda glukoneogenes - en process som omvandlar aminosyror från protein till socker. För mycket socker kan hindra din kropp från att producera ketoner.
Förutom kosten kan livsstilsfaktorer - inklusive motion, sömn och stress - påverka den tid det tar att gå in i ketos.
Om du har problem med att komma in i ketos, kontrollera om du har något av ovanstående problem.
Sammanfattning: Det kan ta längre tid att komma in i ketos om du äter mer kolhydrater än vad som rekommenderas, inte äter tillräckligt med fett, har en mer stillasittande livsstil eller har svårt att få tillräckligt med sömn.
Vad bör du veta innan du “börjar med keto”?”?
“Att gå på keto anses vara ett trendigt sätt att gå ner i vikt, men det finns vissa risker och nackdelar med dieten som bör beaktas innan du provar den själv.
Även om personer som följer en ketogen diet vanligtvis upplever en snabb viktminskning i början - upp till 10 pund på 2 veckor eller mindre - kan detta bero på dietens diuretiska effekt, vilket innebär att en del - men inte all - viktnedgång helt enkelt beror på vattenförlust.
Föreslagna för dig: Fungerar exogena ketontillskott för viktminskning?
Även om lågkolhydratkost är förknippad med minskat sockerintag, vilket kan minska risken för fetma, diabetes och andra ämnesomsättningsstörningar, finns det fortfarande olika problem.
Ett problem är att man inte vet vilka långsiktiga hälsoeffekter keto-dieten har.
Långsiktiga hälsokomplikationer av keto-dieten
Långsiktiga biverkningar inkluderar fettansamling i levern, njursten, otillräckliga proteinnivåer och vitaminbrist, men mer forskning krävs för att fullt ut förstå konsekvenserna.
En annan utmaning i samband med keto-dieten är den minskade konsumtionen av frukt och grönsaker och den ökade konsumtionen av fett.
Långvarig lågkolhydratkost med ökad fettkonsumtion kan orsaka inflammation och oxidativ stress och kan till och med påskynda åldrandet.
På grund av de strikta begränsningarna kan det dessutom vara utmanande och till och med ohållbart för många att följa keto-dieten.
Slutligen kan personer som lever med diabetes och tar insulin eller orala hypoglykemiska medel drabbas av allvarlig hypoglykemi om medicinerna inte justeras på lämpligt sätt innan de börjar med denna diet. Personer som har problem med bukspottkörteln, levern eller ämnesomsättningen bör också tala med sin läkare innan de börjar med denna diet.
Om du är nyfiken på ketos kan du fråga din läkare om keto-dieten kan vara rätt för dig.
Sammanfattning: Trots den ökande populariteten för keto-dieten har den potentiella hälsokonsekvenser. Prata med din läkare innan du provar keto-dieten.
Tips för att uppnå ketos
Om du har svårt att komma in i ketos, finns här några tips som kan hjälpa dig att komma dit.:
- Ät 20-50 gram kolhydrater per dag. Detta kan uppmuntra kroppen att producera ketoner. Personer som har svårt att komma in i ketos kan behöva hålla sig till den nedre delen av skalan.
- Spåra ditt kolhydratintag. Detta kan hjälpa dig att se till att du äter 20-50 gram kolhydrater per dag och att du inte underskattar ditt kolhydratintag.
- Limitera restaurangbesök. Även om det finns många keto-vänliga restauranger kan det vara svårare att hålla koll på dina kolhydrater om du äter på dem.
- Var medveten om dolda kolhydratkällor. Det är lätt att förbise ingredienserna i kryddor, men många såser och dressingar innehåller mycket kolhydrater.
- Öka ditt intag av högkvalitativa fetter. Sikta på att få minst 55-60 % av dina kalorier från hälsosamma fetter, såsom nötter, nötter smör, extra jungfruolja, avokado olja, avokado, kött, ägg och fet fisk som lax.
- Prova intermittent fasta. Fastor som intermittent fasta kan hjälpa din kropp att byta bränslekälla från kolhydrater till fett samtidigt som energibalansen bibehålls.
- Motionera mer. Fysisk aktivitet kan tömma kroppens glykogenförråd, vilket uppmuntrar levern att öka sin produktion av ketoner. Studier visar att träning i fastande tillstånd kan bidra till att öka ketonnivåerna.
- Testa dina ketonnivåer regelbundet. Att testa ketonnivåerna kan hjälpa dig att få en uppfattning om huruvida du befinner dig i ketos - vilket gör att du kan anpassa din kost därefter.
Sammanfattning: Att följa några av de tips som anges ovan - till exempel att spåra ditt kolhydratintag eller prova en kortvarig fasta - kan hjälpa dig att nå ketos.
Sammanfattning
Keto-dieten är inte för alla, men den kan hjälpa till med kortsiktiga viktminskningsmål.
I allmänhet tar det 2-4 dagar att komma in i ketos.
Vissa personer kan dock tycka att de behöver en vecka eller längre. Hur lång tid det tar beror på olika faktorer, t.ex. ålder, ämnesomsättning, träningsnivå och nuvarande intag av kolhydrater, protein och fett.
Det bästa sättet att avgöra om du befinner dig i ketos är att mäta ketonhalten med hjälp av en ketonmätare för utandning, urin eller blod.
Om du har problem med att komma in i ketos kan du försöka spåra ditt kolhydratintag, öka din träning eller följa några av de andra tipsen ovan.
Om du är nyfiken på att prova keto-dieten eller om du har problem med att komma in i ketos, fråga en läkare om ketos är rätt för dig.
