肥胖和代谢疾病是全球主要的健康问题.
2016 年，肥胖影响了全球 13% 的成年人.
肥胖是代谢综合征的危险因素，代谢异常是一组代谢异常，包括 2 型糖尿病、高血压、高腰臀比和低 HDL（好）胆固醇.
为了解决这个问题，出现了许多饮食，包括生酮饮食，其中一个人消耗非常有限的碳水化合物。一些研究表明，这种饮食可能对肥胖者有益.
然而，一些专家质疑生酮饮食对健康的益处，并呼吁进行更多研究。虽然它可以帮助你减肥，但也可能会出现并发症.
这篇文章解释了生酮饮食如何帮助人们减肥和控制代谢疾病。它还讨论了一些可能的缺点.
什么是生酮饮食?
生酮饮食脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量低.
随着碳水化合物减少和脂肪增加，身体进入称为酮症的代谢状态。然后身体开始将脂肪转化为酮，这些分子可以为大脑提供能量.
在这样的饮食几天或几周后，身体和大脑在燃烧脂肪和酮类燃料而不是碳水化合物方面变得非常有效.
生酮饮食还可以降低胰岛素水平，这有助于改善胰岛素敏感性和血糖管理.
生酮饮食的主食包括:
- 肉
- 鱼
- 牛油
- 蛋
- 起司
- 重奶油
- 油
- 坚果
- 牛油果
- 种子
- 低碳水化合物蔬菜
相比之下，几乎所有的碳水化合物来源都被消除了，包括:
- 谷物
- 白饭
- 豆子
- 土豆
- 糖果
- 牛奶
- 谷物
- 水果
- 一些高碳水化合物蔬菜
概括: 生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的饮食。它主要通过降低胰岛素水平、产生酮和增加脂肪燃烧来起作用.
生酮饮食和减肥
有证据表明生酮饮食有助于减肥.
它们可以帮助您减脂、保持肌肉质量并改善许多疾病标志物.
一些研究表明，即使在与总卡路里摄入量相匹配之后，生酮饮食也可能比低脂饮食更有效地减轻体重.
在一项较早的研究中，生酮饮食的人比低热量、低脂肪饮食的人减重 2.2 倍。甘油三酯和高密度脂蛋白（好）胆固醇水平也有所改善.
然而，两组都减少了相当数量的卡路里消耗，这可能增加了体重减轻.
2007 年的另一项研究将低碳水化合物饮食与英国糖尿病协会的饮食指南进行了比较。它发现低碳水化合物组减掉了 15.2 磅（6.9 公斤），而低脂肪组只减掉了 4.6 磅（2.1 公斤）。三个月以上，低碳水化合物饮食导致体重减轻三倍.
然而，各组在 HbA1c、酮或脂质水平方面没有差异。此外，低碳水化合物饮食的人也减少了卡路里摄入量。最后，两组的脂肪或蛋白质摄入量没有差异。如果人们因为遵循生酮饮食而增加脂肪摄入量，这一点很重要.
然而，对于这些发现有不同的理论。一些研究人员认为结果仅仅是由于蛋白质摄入量较高，而另一些研究人员认为生酮饮食具有明显的“代谢优势”.
其他生酮饮食研究发现，生酮饮食可能导致食欲和食物摄入量减少。在将研究应用于现实生活环境时，这一点非常重要.
数据表明，如果您不喜欢计算卡路里，生酮饮食可能是一个不错的选择。您可以消除某些食物并且不必跟踪卡路里.
如果您遵循生酮饮食，您仍然需要每天查看标签并跟踪您的总碳水化合物克数，这需要注意食物选择.
但是，请记住，上面提到的许多研究样本量都很小，并且只评估了饮食的短期影响.
需要进一步的研究来确定饮食如何长期影响体重减轻，以及一旦恢复常规饮食，体重是否会恢复.
概括: 生酮饮食是一种有证据支持的有效减肥饮食。它非常饱满，通常不需要计算卡路里.
生酮饮食如何促进减肥?
以下是生酮饮食如何促进减肥:
- 更高的蛋白质摄入量. 一些生酮饮食会导致蛋白质摄入量增加，这对减肥有很多好处.
- 糖异生. 你的身体将脂肪和蛋白质转化为碳水化合物作为燃料。这个过程每天可能会燃烧许多额外的卡路里.
- 食欲抑制剂. 生酮饮食可以帮助您感到饱腹感。这得到了饥饿激素的积极变化的支持，包括瘦素和生长素释放肽.
- 改善胰岛素敏感性. 生酮饮食可以显着提高胰岛素敏感性，从而有助于提高燃料利用率和新陈代谢.
- 减少脂肪储存. 一些研究表明，生酮饮食可能会减少脂肪生成，即将糖转化为脂肪的过程。这是因为多余的碳水化合物以脂肪的形式储存。当碳水化合物的摄入量最少时，脂肪被用作能量.
- 增加脂肪燃烧. 几项研究发现，生酮饮食可能会稍微增加你在休息、日常活动和运动中燃烧的脂肪，尽管还需要更多的研究.
通过这些方式，生酮饮食可以有效帮助你减肥.
但是，请注意，在遵循生酮饮食时，确保满足卡路里需求至关重要。过多减少卡路里会减慢你的新陈代谢，从长远来看更难减肥.
一些专家还指出，虽然生酮饮食可能会在短期内导致体重减轻，但这种减轻不太可能持续下去。长期坚持饮食也很困难.
概括: 与其他减肥饮食相比，生酮饮食可能有助于燃烧脂肪、减少卡路里摄入并增加饱腹感.
生酮饮食和代谢疾病
代谢综合征描述了肥胖、2型糖尿病和心脏病的五种常见危险因素:
- 高血压
- 高腰臀比（腹部脂肪过多)
- 高水平的低密度脂蛋白（坏）胆固醇
- 低水平的高密度脂蛋白（好）胆固醇
- 高血糖水平
通过改变营养和生活方式，可以改善甚至消除这些风险因素中的许多.
胰岛素在糖尿病和代谢疾病中也起着至关重要的作用。生酮饮食对降低胰岛素水平非常有效，尤其是对于 2 型糖尿病或糖尿病前期患者.
一项较早的研究发现，生酮饮食仅两周后，胰岛素敏感性提高了 75%，血糖从 7.5 mmol/l 下降到 6.2 mmol/l.
一项为期 16 周的研究还发现血糖水平降低了 16%。此外，21 名参与者中有 7 名可以完全停止所有糖尿病药物治疗.
此外，一些对人类和动物的研究还发现，生酮饮食可以降低总胆固醇和甘油三酯的水平.
然而，请注意，大多数现有研究只关注生酮饮食的短期影响.
一些较早的研究表明，生酮饮食可能会对心脏健康产生负面影响，尤其是在儿童中.
此外，虽然研究表明饱和脂肪摄入与心脏病风险升高没有直接关系，但它可能会增加低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平，这是心脏病的危险因素.
此外，几项研究还表明，摄入大量某些类型的脂肪可能与某些类型癌症的高风险有关.
因此，需要更多的研究来确定生酮饮食如何影响长期健康和疾病.
概括: 生酮饮食可以改善代谢综合征的许多方面，这是肥胖、2型糖尿病和心脏病的重要危险因素.
对代谢疾病的影响
几个关键因素解释了生酮饮食对代谢疾病标志物的巨大影响。这些包括:
- 更少的碳水化合物. 高碳水化合物饮食会不断提高血糖和胰岛素水平，降低身体有效使用胰岛素的能力.
- 降低胰岛素抵抗. 胰岛素抵抗会导致健康问题，如炎症、高甘油三酯水平和脂肪增加.
- 酮体. 酮体——在酮症过程中产生的分子——可能有助于预防某些疾病，如癌症、阿尔茨海默病和癫痫.
- 炎. 生酮饮食可以大大减少与代谢综合征和各种疾病有关的慢性炎症.
- 减脂. 这种饮食会促进身体脂肪的减少，尤其是不健康的腹部脂肪。腹部脂肪过多是代谢疾病的标准.
- 恢复正常的胰岛素功能. 研究表明，健康的胰岛素功能可以对抗炎症，而较差的胰岛素功能会增加炎症.
如您所见，这些因素的结合在健康和预防疾病方面发挥着相当显着和重要的作用.
概括: 生酮饮食可以通过改善胰岛素功能、降低炎症和促进脂肪减少来改善代谢健康.
如何遵循生酮饮食
如果您想尝试生酮饮食，请遵循以下基本规则:
- 消除碳水化合物. 检查食品标签，目标是每天摄入 20 到 50 克或更少的碳水化合物.
- 囤积订书钉. 购买肉类、奶酪、全蛋、坚果、油、鳄梨、油性鱼和奶油，因为这些现在是你饮食中的主食.
- 吃你的蔬菜. 脂肪来源的热量很高，所以每餐都以低碳水化合物的蔬菜为主，以填满你的盘子，帮助你保持饱腹感。蔬菜还将提供纤维，您将不再从全谷物、豆类或豆类中获取这些纤维.
- 实验. 生酮饮食仍然可以是有趣和美味的。您甚至可以制作生酮意大利面、面包、松饼、布朗尼、布丁、冰淇淋等.
- 制定计划. 当你在旅途中时，很难找到低碳水化合物的食物。与任何饮食一样，有一个计划和去吃零食或正餐是必不可少的.
- 找到你喜欢的东西. 进行实验，直到找到适合您的终极生酮饮食.
- 跟踪进度. 每 3 到 4 周拍照、测量和监测您的体重。如果进展停止，请重新检查您的每日摄入量。确保每顿饭都摄入足够的蔬菜，并保持份量适中.
- 更换液体. 确保您喝了足够的水并摄取了适量的电解质，例如钠、钾和镁.
- 始终如一. 成功没有捷径。对于任何饮食，一致性是最关键的因素.
您可能还希望监测尿液或血液中的酮水平，因为这些可以让您知道您是否将碳水化合物水平保持在足够低的水平以实现酮症.
根据目前的研究、我实验室的研究以及与客户的持续测试，超过 0.5-1.0 mmol/l 的任何物质都表明有足够的营养性酮症.
在改用这种饮食或使用任何类型的补充剂之前，请咨询您的医生或营养师.
概括: 您的大部分膳食以低碳水化合物蔬菜、高脂肪肉类、鱼或鸡蛋为主。您可能还希望监测您的酮水平.
你应该尝试生酮饮食吗?
没有一种饮食适合所有人，主要是因为个体新陈代谢、基因、体型、生活方式、味蕾和个人喜好不同.
为您推荐： 酮症是否安全，是否有副作用?
它可以使肥胖或患代谢综合征的可能性更高的人受益，但并不适合所有人。例如，不适合有以下情况的人:
- 胰腺炎
- 肝功能衰竭
- 脂肪代谢障碍
- 肉碱缺乏症
- 卟啉症
- 丙酮酸激酶缺乏症
也可能有一些不利影响。当您第一次开始节食时，您可能会出现类似流感的症状，称为“酮流感”.”
这可能包括能量和精神功能不佳、饥饿感增加、睡眠问题、恶心、消化不适和运动表现不佳.
研究人员尚未进行足够的长期调查以准确确定长期影响，但可能存在肾脏或肝脏问题的风险.
还有脱水的风险，所以你必须喝大量的液体，尤其是水，同时遵循这种饮食习惯.
在开始生酮饮食之前务必咨询医生，以确保它安全且适合您.
生酮饮食也很难坚持。如果你不能遵循它但仍然喜欢低碳水化合物饮食的想法，那么碳水化合物循环或标准低碳水化合物饮食可能是你更好的选择.
对于精英运动员或希望增加大量肌肉的人来说，生酮饮食也可能不是最佳选择.
此外，由于肉类、鸡蛋、鱼和奶制品的关键作用，素食者或纯素食者可能会在这种饮食中挣扎.
概括: 如果你坚持生酮饮食，它可以提供很好的效果。但是，它可能不是每个人的最佳选择.
概括
为了充分利用生酮饮食，您必须吃高脂肪食物并将碳水化合物摄入量限制在每天 30-50 克以下.
如果您在医疗监督下遵循生酮饮食，它可以帮助您减轻体重，并且可以增强您的整体健康.
它可以降低您患 2 型糖尿病、肥胖和其他代谢疾病的风险.
在开始任何新的饮食之前，请记得询问您的医生这是否适合您.
