🥑 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Κετογονική δίαιτα και απώλεια βάρους

Μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους και καταπολέμηση μεταβολικών ασθενειών

Μια κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε τις μεταβολικές ασθένειες. Ακολουθεί μια τεκμηριωμένη ματιά στο πώς λειτουργεί.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τελευταία ενημέρωση στις 3 Δεκέμβριος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 29 Σεπτέμβριος 2022.

Η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες αποτελούν σημαντικά προβλήματα υγείας παγκοσμίως.

Το 2016, η παχυσαρκία επηρέασε το 13% των ενηλίκων παγκοσμίως.

Η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα μεταβολικών ανωμαλιών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής αναλογίας μέσης προς τους γοφούς και της χαμηλής HDL (καλής) χοληστερόλης.

Για να καταπολεμηθεί αυτό, έχουν προκύψει πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της κετογονικής δίαιτας, στην οποία ένα άτομο καταναλώνει πολύ περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να έχει οφέλη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί αμφισβήτησαν τα οφέλη για την υγεία της δίαιτας κετο και ζήτησαν περισσότερη έρευνα. Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να υπάρχουν επιπλοκές.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να διαχειριστούν τη μεταβολική νόσο. Αναφέρεται επίσης μερικά από τα πιθανά μειονεκτήματα.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα?

Μια κετογονική δίαιτα είναι πλούσια σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Καθώς οι υδατάνθρακες μειώνονται και το λίπος αυξάνεται, το σώμα εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Τότε το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τα λίπη σε κετόνες, μόρια που μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο.

Μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα και ο εγκέφαλος γίνονται πολύ αποτελεσματικοί στην καύση λίπους και κετόνων για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Οι βασικές τροφές σε κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:

13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας

Αντίθετα, σχεδόν όλες οι πηγές υδατανθράκων εξαλείφονται, συμπεριλαμβανομένων:

Περίληψη: Μια κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Λειτουργεί κυρίως μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, παράγοντας κετόνες και αυξάνοντας την καύση λίπους.

Κετογονικές δίαιτες και απώλεια βάρους

Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε πολλούς δείκτες ασθενειών.

Μερικές μελέτες έχουν προτείνει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους, ακόμη και μετά την αντιστοίχιση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Σε μια παλαιότερη μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν 2,2 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με λίγες θερμίδες. Βελτιώθηκαν επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL (καλής) χοληστερόλης.

Ωστόσο, και οι δύο ομάδες μείωσαν την κατανάλωση θερμίδων κατά ένα συγκρίσιμο ποσό, γεγονός που μπορεί να έχει αυξημένη απώλεια βάρους.

Μια άλλη μελέτη του 2007 συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με τις διατροφικές οδηγίες του Διαβήτη του Ηνωμένου Βασιλείου. Βρήκε ότι η ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες έχασε 15,2 λίβρες (6,9 κιλά), ενώ η ομάδα με χαμηλά λιπαρά έχασε μόνο 4,6 λίβρες (2,1 κιλά). Σε διάστημα τριών μηνών, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προκάλεσε τρεις φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος?

Ωστόσο, οι ομάδες δεν είχαν διαφορά στα επίπεδα HbA1c, κετόνης ή λιπιδίων. Επίσης, όσοι έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσαν επίσης την πρόσληψη θερμίδων. Τέλος, οι δύο ομάδες δεν είχαν διαφορά στην πρόσληψη λίπους ή πρωτεΐνης. Αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί εάν οι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη λίπους επειδή ακολουθούν μια δίαιτα κετο.

Ωστόσο, υπάρχουν αντικρουόμενες θεωρίες για αυτά τα ευρήματα. Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα οφείλονται απλώς στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλοι πιστεύουν ότι υπάρχει ένα σαφές «μεταβολικό πλεονέκτημα» στις κετογονικές δίαιτες.

Άλλες μελέτες κετογονικής δίαιτας έχουν βρει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν εφαρμόζεται η έρευνα σε ένα πραγματικό περιβάλλον.

Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες. Μπορείτε να αφαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα και δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τις θερμίδες.

Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετο, πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες και να παρακολουθείτε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, κάτι που απαιτεί προσοχή στις επιλογές τροφίμων.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι πολλές από τις μελέτες που αναφέρονται παραπάνω είχαν μικρά μεγέθη δειγμάτων και αξιολόγησαν μόνο τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας.

Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να καθοριστεί πώς η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα και εάν το βάρος ανακτάται μόλις ξαναρχίσει μια κανονική δίαιτα.

Περίληψη: Η κετογονική δίαιτα είναι μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους που υποστηρίζεται από στοιχεία. Είναι πολύ χορταστικό και συνήθως δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων.

Πώς οι κετογονικές δίαιτες προάγουν την απώλεια βάρους?

Δείτε πώς οι κετογονικές δίαιτες προωθούν την απώλεια βάρους:

Με αυτούς τους τρόπους, μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές

Ωστόσο, σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες όταν ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα. Η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας δυσκολότερη την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι, ενώ η δίαιτα κετο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, η απώλεια είναι απίθανο να συνεχιστεί. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Περίληψη: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους.

Μια κετογονική δίαιτα και μεταβολικές παθήσεις

Το μεταβολικό σύνδρομο περιγράφει πέντε κοινούς παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις:

Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορούν να βελτιωθούν - ή ακόμα και να εξαλειφθούν - με αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

Η ινσουλίνη παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στον διαβήτη και στις μεταβολικές ασθένειες. Οι κετογονικές δίαιτες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μόνο δύο εβδομάδες σε μια κετογονική δίαιτα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώθηκε κατά 75% και το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε από 7,5 mmol/l σε 6,2 mmol/l.

Μια μελέτη 16 εβδομάδων βρήκε επίσης μείωση 16% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, 7 από τους 21 συμμετέχοντες θα μπορούσαν να διακόψουν εντελώς όλα τα φάρμακα για το διαβήτη.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν επίσης βρει ότι η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Τα 9 καλύτερα προγράμματα διατροφής: Βιωσιμότητα, απώλεια βάρους και άλλα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα προγράμματα διατροφής: Βιωσιμότητα, απώλεια βάρους και άλλα

Ωστόσο, σημειώστε ότι οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες επικεντρώνονται μόνο στα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας.

Μερικές παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς, ιδιαίτερα στα παιδιά.

Επιπλέον, αν και η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν συνδέεται άμεσα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ορισμένων τύπων λίπους μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς η κετογονική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την υγεία και τις ασθένειες.

Περίληψη: Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν πολλές πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Επίδραση στη μεταβολική νόσο

Αρκετοί βασικοί παράγοντες εξηγούν τις δραστικές επιδράσεις της κετογονικής δίαιτας στους δείκτες μεταβολικής νόσου. Αυτά περιλαμβάνουν:

Όπως μπορείτε να δείτε, ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων παίζει αρκετά αξιοσημείωτο και σημαντικό ρόλο στην υγεία και την προστασία από ασθένειες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος

Περίληψη: Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία βελτιώνοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης, μειώνοντας τη φλεγμονή και προάγοντας την απώλεια λίπους.

Πώς να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα, ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης είτε στα ούρα είτε στο αίμα, καθώς αυτά σας ενημερώνουν εάν διατηρείτε τα επίπεδα υδατανθράκων αρκετά χαμηλά για να επιτύχετε κέτωση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, τις μελέτες στο εργαστήριό μου και τις συνεχείς δοκιμές με πελάτες, οτιδήποτε πάνω από 0,5–1,0 mmol/l αποδεικνύει επαρκή διατροφική κέτωση.

Πριν μεταβείτε σε αυτό το είδος διατροφής ή χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός διαιτολόγου.

Περίληψη: Βασίστε τα περισσότερα γεύματά σας σε λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψάρια ή αυγά. Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης σας.

Εάν δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα?

Καμία δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους, κυρίως επειδή ο ατομικός μεταβολισμός, τα γονίδια, οι σωματότυποι, ο τρόπος ζωής, οι γευστικοί κάλυκες και οι προσωπικές προτιμήσεις διαφέρουν.

Μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με παχυσαρκία ή που έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για όλους. Για παράδειγμα, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με τις ακόλουθες συνθήκες:

Μπορεί επίσης να υπάρξουν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη δίαιτα, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, γνωστά ως «κετογρίππη.”

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κακή ενεργειακή και πνευματική λειτουργία, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία, πεπτική δυσφορία και κακή απόδοση άσκησης.

Οι ερευνητές δεν έχουν κάνει ακόμη αρκετή μακροπρόθεσμη έρευνα για να προσδιορίσουν επακριβώς τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, αλλά μπορεί να υπάρχει κίνδυνος προβλημάτων στα νεφρά ή στο συκώτι.

Υπάρχει επίσης κίνδυνος αφυδάτωσης, επομένως πρέπει να πίνετε πολλά υγρά, ειδικά νερό, ενώ ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα.

Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Εάν δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε, αλλά εξακολουθείτε να σας αρέσει η ιδέα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, τότε η ανακύκλωση υδατανθράκων ή μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς.

Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για αθλητές ελίτ ή όσους επιθυμούν να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυών.

Επιπλέον, οι χορτοφάγοι ή οι βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται με αυτή τη δίαιτα λόγω του βασικού ρόλου που παίζουν τα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.

Περίληψη: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα εάν την ακολουθήσετε. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.

Περίληψη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερα από 30-50 γραμμάρια ημερησίως.

Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα με ιατρική επίβλεψη, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και άλλες πτυχές της μεταβολικής νόσου.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, θυμηθείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Μοιραστείτε αυτό το άρθρο:

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους και καταπολέμηση μεταβολικών ασθενειών”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα