Liikalihavuus ja aineenvaihduntasairaudet ovat suuria terveysongelmia maailmanlaajuisesti.
Vuonna 2016 liikalihavuus vaikutti 13 prosenttiin aikuisista maailmanlaajuisesti.
Liikalihavuus on metabolisen oireyhtymän riskitekijä, joukko aineenvaihduntahäiriöitä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine, korkea vyötärön ja lantion välinen suhde ja alhainen HDL (hyvä) kolesteroli.
Tämän torjumiseksi on kehitetty monia ruokavalioita, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio, jossa henkilö kuluttaa hyvin rajallisen määrän hiilihydraatteja. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tästä ruokavaliosta voi olla hyötyä lihaville ihmisille.
Jotkut asiantuntijat ovat kuitenkin kyseenalaistaneet keto-ruokavalion terveyshyödyt ja vaatineet lisää tutkimusta. Vaikka se voi auttaa sinua laihduttamaan, voi myös olla komplikaatioita.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka keto-ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtumaan ja hallitsemaan aineenvaihduntasairauksia. Siinä käsitellään myös joitakin mahdollisia haittoja.
Sisällysluettelo
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Kun hiilihydraatit vähenevät ja rasva lisääntyy, keho siirtyy metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Sitten keho alkaa muuttaa rasvoja ketoneiksi, molekyyleiksi, jotka voivat toimittaa energiaa aivoille.
Muutaman päivän tai viikon jälkeen tällaisella ruokavaliolla keho ja aivot tulevat erittäin tehokkaiksi polttamaan rasvaa ja ketoneja polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan.
Ketogeeninen ruokavalio alentaa myös insuliinitasoja, mikä voi olla hyödyllistä parantamaan insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa.
Ketogeenisen ruokavalion peruselintarvikkeita ovat mm:
- liha
- kalastaa
- voita
- munat
- juusto
- raskasta kermaa
- öljyt
- pähkinät
- avokadot
- siemenet
- vähähiilihydraattiset kasvikset
Sitä vastoin lähes kaikki hiilihydraattilähteet eliminoidaan, mukaan lukien:
- jyviä
- riisi
- pavut
- perunat
- makeisia
- maito
- viljat
- hedelmiä
- joitain korkeahiilihydraattisia vihanneksia
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se toimii ensisijaisesti alentamalla insuliinitasoja, tuottamalla ketoneja ja lisäämällä rasvanpolttoa.
Ketogeeninen ruokavalio ja laihtuminen
On näyttöä siitä, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.
Ne voivat auttaa sinua menettämään rasvaa, säilyttämään lihasmassaa ja parantamaan monia sairausmerkkejä.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio laihduttamisessa, vaikka kokonaiskalorien saanti olisi sovitettu yhteen.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtivat 2,2 kertaa enemmän kuin vähäkalorisella ja vähärasvaisella ruokavaliolla. Myös triglyseridi- ja HDL (hyvä) kolesteroliarvot paranivat.
Molemmat ryhmät kuitenkin vähensivät kalorien kulutusta vastaavalla määrällä, mikä saattoi lisätä painonpudotusta.
Toisessa vuoden 2007 tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota Diabetes UK:n ravitsemussuosituksiin. Se havaitsi, että vähähiilihydraattinen ryhmä laihtui 15,2 puntaa (6,9 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä laihtui vain 4,6 puntaa (2,1 kg). Kolmen kuukauden aikana vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheutti kolme kertaa enemmän painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Onko ketoosi turvallinen ja onko sillä sivuvaikutuksia?
Ryhmillä ei kuitenkaan ollut eroa HbA1c-, ketoni- tai lipiditasoissa. Myös vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat vähensivät kalorien saantiaan. Lopuksi kahdella ryhmällä ei ollut eroa rasvan tai proteiinin saannissa. Tämä on tärkeää huomata, jos ihmiset lisäävät rasvan saantiaan, koska he noudattavat keto-ruokavaliota.
Näille havainnoille on kuitenkin olemassa ristiriitaisia teorioita. Jotkut tutkijat väittävät, että tulokset johtuvat yksinkertaisesti suuremmasta proteiinin saannista, ja toisten mielestä ketogeenisillä ruokavalioilla on selvä "aineenvaihduntaetu".
Muut ketogeenisen ruokavalion tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää ruokahalua ja ruoansaantia. Tämä on erittäin tärkeää, kun tutkimusta sovelletaan tosielämään.
Tietojen mukaan ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto, jos et pidä kalorien laskemisesta. Voit jättää pois tietyt ruoat, eikä sinun tarvitse seurata kaloreita.
Jos noudatat keto-ruokavaliota, sinun on silti tarkistettava tarrat ja seurattava hiilihydraattien kokonaisgrammaa päivittäin, mikä vaatii huomiota ruokavalintoihin.
Muista kuitenkin, että monissa yllä mainituissa tutkimuksissa oli pieni otoskoko ja arvioitiin vain ruokavalion lyhytaikaisia vaikutuksia.
Lisätutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka ruokavalio voi vaikuttaa painonpudotukseen pitkällä aikavälillä ja palautuuko paino, kun säännöllistä ruokavaliota jatketaan.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio on tehokas laihdutusdieetti, jota todisteet tukevat. Se on erittäin täyttävä eikä yleensä vaadi kalorien laskemista.
Miten ketogeeninen ruokavalio edistää painonpudotusta?
Näin ketogeeninen ruokavalio edistää painonpudotusta:
- Suurempi proteiinin saanti. Jotkut ketogeeniset ruokavaliot lisäävät proteiinin saantia, jolla on monia painonpudotushyötyjä.
- Glukoneogeneesi. Kehosi muuttaa rasvaa ja proteiinia hiilihydraatiksi polttoaineeksi. Tämä prosessi voi polttaa monia lisäkaloreita joka päivä.
- Ruokahalua hillitsevä. Ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Tätä tukevat positiiviset muutokset nälkähormoneissa, mukaan lukien leptiini ja greliini.
- Parempi insuliiniherkkyys. Ketogeeninen ruokavalio voi parantaa merkittävästi insuliiniherkkyyttä, mikä voi auttaa parantamaan polttoaineen käyttöä ja aineenvaihduntaa.
- Vähentynyt rasvan varastointi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää lipogeneesiä, prosessia, jossa sokeri muuttuu rasvaksi. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi. Rasvaa käytetään energiana, kun hiilihydraatteja on vähän.
- Lisääntynyt rasvanpoltto. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio saattaa hieman lisätä rasvaa, jota poltat levon, päivittäisen toiminnan ja harjoituksen aikana, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Näillä tavoilla ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas auttamaan sinua laihduttamaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttaaksesi?
Huomaa kuitenkin, että on tärkeää varmistaa, että täytät kaloritarpeesi, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota. Liiallinen kalorien leikkaaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Jotkut asiantuntijat huomauttavat myös, että vaikka keto-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen lyhyellä aikavälillä, laihtuminen ei todennäköisesti jatku. Myös ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa pitkään.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa polttamaan rasvaa, vähentämään kalorien saantia ja lisäämään kylläisyyden tunnetta muihin painonpudotusdieeteihin verrattuna.
Ketogeeninen ruokavalio ja aineenvaihduntasairaudet
Metabolinen oireyhtymä kuvaa viisi yleistä liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijää:
- korkea verenpaine
- korkea vyötärön ja lantion välinen suhde (ylimääräinen vatsan rasva)
- korkea LDL (huono) kolesteroli
- alhainen HDL (hyvä) kolesteroli
- korkeat verensokeritasot
Monia näistä riskitekijöistä voidaan parantaa - tai jopa poistaa - ravitsemus- ja elämäntapamuutoksilla.
Insuliinilla on myös tärkeä rooli diabeteksessa ja aineenvaihduntasairauksissa. Ketogeeniset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita insuliinitasojen alentamisessa, erityisesti ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes tai esidiabetes.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että vain kahden viikon ketogeenisen ruokavalion jälkeen insuliiniherkkyys parani 75 % ja verensokeri laski 7,5 mmol/l:sta 6,2 mmol/l:aan.
16 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin myös 16 prosentin lasku verensokeritasoissa. Lisäksi 7 21 osallistujasta pystyi lopettamaan kaiken diabeteksen lääkityksen kokonaan.
Lisäksi joissakin ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on myös havaittu, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää kokonaiskolesterolin ja triglyseridien tasoja.
Huomaa kuitenkin, että useimmat saatavilla olevat tutkimukset keskittyvät vain ketogeenisen ruokavalion lyhytaikaisiin vaikutuksiin.
Ehdotettu sinulle: MCT-öljy: Keskipitkäketjuisia triglyseridejä koskeva katsaus
Jotkut vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen, erityisesti lapsilla.
Lisäksi vaikka tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liity suoraan suurempaan sydänsairauksien riskiin, se voi nostaa LDL-kolesterolin (paha) tasoa, joka on sydänsairauksien riskitekijä.
Lisäksi useat tutkimukset osoittavat myös, että joidenkin rasvatyyppien suurien määrien nauttiminen voi liittyä suurempaan riskiin sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, kuinka ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa pitkäaikaiseen terveyteen ja sairauksiin.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi parantaa monia metabolisen oireyhtymän näkökohtia, jotka ovat merkittävä liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijä.
Vaikutus aineenvaihduntasairauksiin
Useat keskeiset tekijät selittävät ketogeenisen ruokavalion rajuja vaikutuksia aineenvaihduntasairauksien markkereihin. Nämä sisältävät:
- Vähemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraattinen ruokavalio voi jatkuvasti nostaa verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä vähentää kehon kykyä käyttää insuliinia tehokkaasti.
- Vähentynyt insuliiniresistenssi. Insuliiniresistenssi voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten tulehdusta, korkeita triglyseridipitoisuuksia ja rasvan lisääntymistä.
- Ketonikappaleet. Ketonikappaleet – ketoosin aikana tuotetut molekyylit – voivat auttaa suojaamaan joiltakin sairauksilta, kuten syöpää, Alzheimerin tautia ja epilepsiaa vastaan.
- Tulehdus. Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi metaboliseen oireyhtymään ja erilaisiin sairauksiin liittyvää kroonista tulehdusta.
- Rasvan menetys. Tämä ruokavalio edistää kehon rasvan menetystä, erityisesti epäterveellistä vatsan rasvaa. Ylimääräinen rasva vatsan alueella on aineenvaihduntasairauksien kriteeri.
- Palauta normaali insuliinin toiminta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terve insuliinitoiminta voi torjua tulehdusta, kun taas huono insuliinitoiminta voi lisätä sitä.
Kuten näette, näiden tekijöiden yhdistelmällä on melko merkittävä ja tärkeä rooli terveyden ja sairauksien torjunnan kannalta.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä parantamalla insuliinin toimintaa, vähentämällä tulehdusta ja edistämällä rasvan menetystä.
Kuinka noudattaa ketogeenistä ruokavaliota
Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, noudata näitä perussääntöjä:
- Poista hiilihydraatit. Tarkista elintarvikkeiden etiketit ja pyri nauttimaan 20–50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä.
- Varaa niittejä. Osta lihaa, juustoa, kokonaisia munia, pähkinöitä, öljyjä, avokadoja, rasvaista kalaa ja kermaa, koska ne ovat nyt perusruokavaliosi.
- Syö kasviksia. Rasvalähteet sisältävät runsaasti kaloreita, joten pohjaa jokainen ateria vähähiilihydraattisiin kasviksiin täyttääksesi lautasesi ja auttaaksesi olosi pysymään kylläisenä. Kasvikset tarjoavat myös kuitua, jota et enää saa täysjyväviljasta, papuista tai palkokasveista.
- Koe. Ketogeeninen ruokavalio voi silti olla mielenkiintoinen ja maukas. Voit jopa valmistaa ketogeenista pastaa, leipää, muffinsseja, brownieta, vanukkaita, jäätelöä jne.
- Rakenna suunnitelma. Voi olla vaikea löytää vähähiilihydraattisia aterioita, kun olet liikkeellä. Kuten minkä tahansa ruokavalion kanssa, on tärkeää laatia suunnitelma ja välipalat tai ateriat.
- Löydä mitä rakastat. Kokeile, kunnes löydät parhaan keto-dieetin sinulle.
- Seuraa edistymistä. Ota valokuvia, mittaa ja seuraa painoasi 3–4 viikon välein. Jos eteneminen pysähtyy, tarkista päiväsaantisi uudelleen. Varmista, että saat tarpeeksi vihanneksia joka aterialla, ja pidä annokset kohtuullisina.
- Vaihda nesteet. Varmista, että juot tarpeeksi vettä ja saat riittävästi elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
- Ole johdonmukainen. Ei ole oikotietä menestykseen. Missä tahansa ruokavaliossa johdonmukaisuus on tärkein tekijä.
Saatat myös haluta seurata ketonitasoja joko virtsassa tai veressä, koska ne kertovat, pidätkö hiilihydraattitasosi riittävän alhaisina saavuttaaksesi ketoosin.
Ehdotettu sinulle: 7 keto-dieetin mahdollisia vaaroja ja riskejä
Nykyisten tutkimusten, laboratorioni tutkimusten ja jatkuvan asiakkaiden kanssa tehtyjen testausten perusteella kaikki yli 0,5–1,0 mmol/l osoittaa riittävän ravitsemusketoosin.
Ennen kuin vaihdat tämäntyyppiseen ruokavalioon tai käytät minkäänlaisia lisäravinteita, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.
Yhteenveto: Perusta suurin osa aterioistasi vähähiilihydraattisille kasviksille, runsasrasvaiselle lihalle, kalalle tai kananmunalle. Voit myös haluta seurata ketonitasojasi.
Kannattaa kokeilla ketogeenistä ruokavaliota?
Yksikään ruokavalio ei sovi kaikille, lähinnä siksi, että yksilöllinen aineenvaihdunta, geenit, vartalotyypit, elämäntavat, makuhermot ja henkilökohtaiset mieltymykset vaihtelevat.
Se voi hyödyttää ihmisiä, joilla on lihavia tai joilla on suurempi mahdollisuus kehittää metabolinen oireyhtymä, mutta se ei sovi kaikille. Se ei esimerkiksi sovellu ihmisille, joilla on seuraavat sairaudet:
- haimatulehdus
- maksan vajaatoiminta
- rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
- karnitiinin puutos
- porfyriat
- pyruvaattikinaasin puutos
Saattaa myös olla joitain haittavaikutuksia. Kun aloitat ruokavalion, saatat kokea flunssan kaltaisia oireita, jotka tunnetaan nimellä "ketoflunssa".”
Tämä voi sisältää huonoa energiaa ja henkistä toimintaa, lisääntynyttä nälkää, unihäiriöitä, pahoinvointia, ruoansulatusvaivoja ja huonoa harjoitussuoritusta.
Tutkijat eivät ole vielä tehneet tarpeeksi pitkän aikavälin tutkimuksia määrittääkseen tarkasti pitkän aikavälin vaikutukset, mutta munuais- tai maksaongelmien riski voi olla olemassa.
On myös vaara kuivua, joten sinun on juotava runsaasti nesteitä, erityisesti vettä, noudattaessasi tätä ruokavaliota.
Keskustele aina lääkärin kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja sopiva sinulle.
Ketogeenistä ruokavaliota voi myös olla vaikea noudattaa. Jos et voi noudattaa sitä, mutta pidät silti ajatuksesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, hiilihydraattipyöräily tai tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla sinulle parempi vaihtoehto.
Ehdotettu sinulle: 10 merkkiä ja oiretta siitä, että olet ketoosissa
Ketogeeninen ruokavalio ei myöskään välttämättä ole paras vaihtoehto huippu-urheilijoille tai niille, jotka haluavat rakentaa suuria määriä lihaksia.
Lisäksi kasvissyöjät tai vegaanit voivat kamppailla tämän ruokavalion kanssa lihan, kananmunan, kalan ja maitotuotteiden keskeisen roolin vuoksi.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi tuottaa erinomaisia tuloksia, jos pidät siitä kiinni. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto kaikille.
Yhteenveto
Jotta saisit kaiken irti ketogeenisesta ruokavaliosta, sinun on syötävä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ja rajoitettava hiilihydraattien saanti alle 30–50 grammaan päivässä.
Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota lääkärin valvonnassa, se voi auttaa sinua laihtumaan ja se voi parantaa yleistä terveyttäsi.
Se voi vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin.
Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, muista kysyä lääkäriltäsi, sopiiko se sinulle.
