Otyłość i choroby metaboliczne to główne problemy zdrowotne na całym świecie.
W 2016 roku otyłość dotknęła 13% dorosłych na całym świecie.
Otyłość jest czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego, zespołu zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego stosunku talii do bioder i niskiego poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
Aby temu zaradzić, pojawiło się wiele diet, w tym dieta ketogeniczna, w której osoba spożywa bardzo ograniczoną ilość węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że ta dieta może przynieść korzyści osobom z otyłością.
Jednak niektórzy eksperci kwestionowali korzyści zdrowotne diety ketonowej i wezwali do dalszych badań. Chociaż może to pomóc w utracie wagi, mogą również wystąpić komplikacje.
W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób dieta ketonowa może pomóc ludziom schudnąć i radzić sobie z chorobą metaboliczną. Omówiono również niektóre z możliwych wad.
Spis treści
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, umiarkowana w białko i uboga w węglowodany.
Gdy węglowodany są redukowane, a tłuszcz wzrasta, organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Wtedy organizm zaczyna zamieniać tłuszcze w ketony, cząsteczki, które mogą dostarczać energię do mózgu.
Po kilku dniach lub tygodniach na takiej diecie organizm i mózg stają się bardzo wydajne w spalaniu tłuszczu i ketonów na paliwo zamiast węglowodanów.
Dieta ketogeniczna obniża również poziom insuliny, co może być korzystne dla poprawy wrażliwości na insulinę i zarządzania poziomem cukru we krwi.
Podstawowe produkty spożywcze na diecie ketogenicznej obejmują:
- mięso
- ryba
- masło
- jajka
- ser
- ciężki krem
- obrazy olejne
- orzechy
- awokado
- posiew
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
W przeciwieństwie do tego prawie wszystkie źródła węglowodanów są eliminowane, w tym:
- ziarna
- Ryż
- fasolki
- ziemniaki
- słodycze
- mleko
- płatki
- owoce
- niektóre warzywa o wyższej zawartości węglowodanów
Streszczenie: Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa. Działa przede wszystkim poprzez obniżenie poziomu insuliny, produkcję ketonów i zwiększenie spalania tłuszczu.
Diety ketogeniczne a odchudzanie
Istnieją dowody na to, że diety ketogeniczne mogą pomóc w utracie wagi.
Mogą pomóc w utracie tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej i poprawie wielu markerów chorób.
Niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może być bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa w odchudzaniu, nawet po dopasowaniu całkowitego spożycia kalorii.
W jednym starszym badaniu osoby na diecie ketogenicznej straciły 2,2 razy więcej wagi niż osoby na diecie niskokalorycznej i niskotłuszczowej. Poprawił się również poziom trójglicerydów i HDL (dobrego) cholesterolu.
Jednak obie grupy zmniejszyły spożycie kalorii o porównywalną ilość, co mogło zwiększyć utratę wagi.
W innym badaniu z 2007 roku porównano dietę niskowęglowodanową z wytycznymi dietetycznymi Diabetes UK. Okazało się, że grupa niskowęglowodanowa straciła 15,2 funta (6,9 kg), podczas gdy grupa o niskiej zawartości tłuszczu straciła tylko 4,6 funta (2,1 kg). W ciągu trzech miesięcy dieta niskowęglowodanowa spowodowała trzykrotnie większą utratę wagi.
Jednak grupy nie różniły się poziomem HbA1c, ketonów lub lipidów. Ponadto osoby na diecie niskowęglowodanowej również zmniejszyły spożycie kalorii. Wreszcie, obie grupy nie różniły się spożyciem tłuszczu ani białka. Należy zauważyć, że ludzie zwiększają spożycie tłuszczu, ponieważ stosują dietę ketonową.
Istnieją jednak przeciwstawne teorie dotyczące tych ustaleń. Niektórzy badacze twierdzą, że wyniki są po prostu spowodowane wyższym spożyciem białka, a inni uważają, że dieta ketogeniczna ma wyraźną „przewagę metaboliczną”.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ketoza jest bezpieczna i czy ma efekty uboczne?
Inne badania diety ketogenicznej wykazały, że dieta ketogeniczna może prowadzić do zmniejszenia apetytu i spożycia pokarmu. Jest to niezwykle ważne przy stosowaniu badań w rzeczywistych warunkach.
Dane sugerują, że dieta ketogeniczna może być dobrą opcją, jeśli nie lubisz liczyć kalorii. Możesz wyeliminować niektóre pokarmy i nie musisz śledzić kalorii.
Jeśli stosujesz dietę ketonową, nadal musisz sprawdzać etykiety i codziennie śledzić całkowitą liczbę gramów węglowodanów, co wymaga zwracania uwagi na wybory żywieniowe.
Należy jednak pamiętać, że wiele z wyżej wymienionych badań miało małe próbki i oceniało jedynie krótkoterminowe efekty diety.
Potrzebne są dodatkowe badania, aby określić, w jaki sposób dieta może wpłynąć na utratę wagi na dłuższą metę i czy waga zostanie przywrócona po wznowieniu regularnej diety.
Streszczenie: Dieta ketogeniczna to skuteczna dieta odchudzająca poparta dowodami. Jest bardzo sycący i zazwyczaj nie wymaga liczenia kalorii.
W jaki sposób diety ketogeniczne sprzyjają utracie wagi?
Oto jak diety ketogeniczne sprzyjają utracie wagi:
- Wyższe spożycie białka. Niektóre diety ketogeniczne prowadzą do zwiększenia spożycia białka, co ma wiele zalet w zakresie utraty wagi.
- Glukoneogeneza. Twoje ciało przekształca tłuszcz i białko w węglowodany na paliwo. Ten proces może każdego dnia spalić wiele dodatkowych kalorii.
- Tłumiący apetyt. Diety ketogeniczne pomagają poczuć się sytym. Sprzyjają temu pozytywne zmiany hormonów głodu, w tym leptyny i greliny.
- Poprawiona wrażliwość na insulinę. Diety ketogeniczne mogą drastycznie poprawić wrażliwość na insulinę, co może pomóc w poprawie wykorzystania paliwa i metabolizmu.
- Zmniejszone magazynowanie tłuszczu. Niektóre badania sugerują, że diety ketogeniczne mogą zmniejszać lipogenezę, proces przekształcania cukru w tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ nadmiar węglowodanów jest przechowywany w postaci tłuszczu. Tłuszcz jest wykorzystywany jako energia, gdy spożycie węglowodanów jest minimalne.
- Zwiększone spalanie tłuszczu. Kilka badań wykazało, że diety ketogeniczne mogą nieznacznie zwiększać spalany tłuszcz podczas odpoczynku, codziennej aktywności i ćwiczeń, chociaż potrzebne są dalsze badania.
W ten sposób dieta ketogeniczna może być skuteczna w odchudzaniu.
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć?
Należy jednak pamiętać, że podczas stosowania diety ketogenicznej konieczne jest zaspokojenie zapotrzebowania na kalorie. Zbyt duże ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm, co na dłuższą metę utrudni schudnięcie.
Niektórzy eksperci zauważają również, że chociaż dieta ketonowa może prowadzić do utraty wagi w krótkim okresie, jest mało prawdopodobne, aby utrata ta była kontynuowana. Stosowanie diety może być również trudne przez długi czas.
Streszczenie: Dieta ketogeniczna może pomóc spalić tłuszcz, zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć uczucie pełności w porównaniu z innymi dietami odchudzającymi.
Dieta ketogeniczna a choroby metaboliczne
Zespół metaboliczny opisuje pięć powszechnych czynników ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca:
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki stosunek talii do bioder (nadmiar tłuszczu na brzuchu)
- wysoki poziom LDL (złego) cholesterolu
- niski poziom cholesterolu HDL (dobrego)
- wysoki poziom cukru we krwi
Wiele z tych czynników ryzyka można poprawić – lub nawet wyeliminować – dzięki zmianom w odżywianiu i stylu życia.
Insulina odgrywa również istotną rolę w cukrzycy i chorobach metabolicznych. Diety ketogeniczne są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu insuliny, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.
Jedno starsze badanie wykazało, że już po dwóch tygodniach stosowania diety ketogenicznej wrażliwość na insulinę poprawiła się o 75%, a poziom cukru we krwi spadł z 7,5 mmol/l do 6,2 mmol/l.
16-tygodniowe badanie wykazało również 16% obniżenie poziomu cukru we krwi. Ponadto 7 z 21 uczestników mogło całkowicie odstawić wszystkie leki na cukrzycę.
Co więcej, niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały również, że dieta ketogeniczna może obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i trójglicerydów.
Należy jednak pamiętać, że większość dostępnych badań koncentruje się tylko na krótkoterminowych skutkach diety ketogenicznej.
Sugerowane dla Ciebie: Olej MCT: Przegląd średniołańcuchowych triglicerydów
Niektóre starsze badania sugerują, że dieta ketogeniczna może negatywnie wpływać na zdrowie serca, szczególnie u dzieci.
Ponadto, chociaż badania pokazują, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest bezpośrednio związane z wyższym ryzykiem chorób serca, może zwiększać poziom cholesterolu LDL (złego), czynnika ryzyka chorób serca.
Co więcej, kilka badań pokazuje również, że spożywanie dużych ilości niektórych rodzajów tłuszczu może wiązać się z wyższym ryzykiem niektórych rodzajów raka.
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób dieta ketogeniczna może wpływać na długoterminowe zdrowie i choroby.
Streszczenie: Diety ketogeniczne mogą poprawić wiele aspektów zespołu metabolicznego, istotnego czynnika ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Wpływ na chorobę metaboliczną
Kilka kluczowych czynników wyjaśnia drastyczny wpływ diety ketogenicznej na markery choroby metabolicznej. Obejmują one:
- Mniej węglowodanów. Dieta bogata w węglowodany może stale podnosić poziom cukru i insuliny we krwi, zmniejszając zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny.
- Zmniejszona insulinooporność. Insulinooporność może powodować problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne, wysoki poziom trójglicerydów i przyrost tkanki tłuszczowej.
- Ciała ketonowe. Ciała ketonowe — cząsteczki wytwarzane podczas ketozy — mogą pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami, takimi jak rak, choroba Alzheimera i epilepsja.
- Zapalenie. Dieta ketogeniczna może drastycznie zmniejszyć przewlekłe stany zapalne związane z zespołem metabolicznym i różnymi chorobami.
- Utrata tłuszczu. Ta dieta sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza niezdrowej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest kryterium choroby metabolicznej.
- Przywróć normalną funkcję insuliny. Badania wykazały, że zdrowa funkcja insuliny może zwalczać stany zapalne, podczas gdy słaba funkcja insuliny może je nasilać.
Jak widać, połączenie tych czynników odgrywa dość niezwykłą i ważną rolę w zdrowiu i ochronie przed chorobami.
Streszczenie: Diety ketogeniczne mogą poprawić zdrowie metaboliczne poprzez poprawę funkcji insuliny, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie utraty tłuszczu.
Jak przestrzegać diety ketogenicznej
Jeśli chcesz wypróbować dietę ketogeniczną, przestrzegaj tych podstawowych zasad:
- Wyeliminuj węglowodany. Sprawdzaj etykiety żywności i staraj się spożywać od 20 do 50 gramów węglowodanów lub mniej dziennie.
- Zaopatrz się w zszywki. Kupuj mięso, ser, całe jajka, orzechy, oleje, awokado, tłuste ryby i śmietanę, ponieważ są one teraz podstawą Twojej diety.
- Zjedz swoje warzywa. Źródła tłuszczu są bogate w kalorie, więc opieraj każdy posiłek na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, aby wypełnić swój talerz i zachować uczucie sytości. Warzywa zapewnią również błonnik, którego nie będziesz już otrzymywać z pełnych ziaren, fasoli lub roślin strączkowych.
- Eksperyment. Dieta ketogeniczna nadal może być ciekawa i smaczna. Możesz nawet zrobić makaron ketogeniczny, chleb, babeczki, brownie, puddingi, lody itp.
- Zbuduj plan. Znalezienie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może być trudne, gdy jesteś poza domem. Jak w przypadku każdej diety, niezbędne jest posiadanie planu i wybieranie przekąsek lub posiłków.
- Znajdź to, co kochasz. Eksperymentuj, aż znajdziesz dla siebie ostateczną dietę ketonową.
- Śledź postęp. Rób zdjęcia, mierz i monitoruj swoją wagę co 3 do 4 tygodni. Jeśli postęp się zatrzyma, ponownie przeanalizuj swoje dzienne spożycie. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość warzyw do każdego posiłku i utrzymuj umiarkowane porcje.
- Wymień płyny. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i otrzymujesz odpowiednią ilość elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.
- Bądź konsekwentny. Nie ma drogi na skróty do sukcesu. Przy każdej diecie najważniejsza jest konsystencja.
Możesz również chcieć monitorować poziom ketonów w moczu lub we krwi, ponieważ informują one, czy utrzymujesz poziom węglowodanów wystarczająco niski, aby osiągnąć ketozę.
Sugerowane dla Ciebie: 7 potencjalnych niebezpieczeństw i zagrożeń związanych z dietą ketonową
W oparciu o aktualne badania, badania w moim laboratorium i ciągłe testy z klientami, wszystko powyżej 0,5-1,0 mmol/l wykazuje wystarczającą ketozę odżywczą.
Przed przejściem na ten rodzaj diety lub stosowaniem jakiegokolwiek suplementu należy zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
Streszczenie: Oprzyj większość posiłków na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, mięsie o wysokiej zawartości tłuszczu, rybach lub jajkach. Możesz również monitorować poziom ketonów.
Czy powinieneś spróbować diety ketogenicznej?
Żadna dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich, głównie dlatego, że indywidualny metabolizm, geny, typy ciała, styl życia, kubki smakowe i osobiste preferencje są różne.
Może być korzystny dla osób z otyłością lub z większym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, ale nie jest odpowiedni dla wszystkich. Na przykład nie jest odpowiedni dla osób z następującymi schorzeniami:
- zapalenie trzustki
- niewydolność wątroby
- zaburzenia metabolizmu tłuszczów
- niedobór karnityny
- porfirie
- niedobór kinazy pirogronianowej
Mogą również wystąpić pewne negatywne skutki. Kiedy zaczynasz dietę po raz pierwszy, możesz doświadczyć objawów grypopodobnych, znanych jako „keto flu.”
Może to obejmować słabą energię i funkcje umysłowe, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i słabą wydajność ćwiczeń.
Naukowcy nie przeprowadzili jeszcze wystarczająco długoterminowych badań, aby dokładnie określić długoterminowe skutki, ale może istnieć ryzyko problemów z nerkami lub wątrobą.
Istnieje również ryzyko odwodnienia, dlatego podczas stosowania tej diety należy pić dużo płynów, zwłaszcza wody.
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
Dieta ketogeniczna może być również trudna do przestrzegania. Jeśli nie możesz tego przestrzegać, ale nadal podoba Ci się pomysł diety niskowęglowodanowej, lepszym rozwiązaniem dla Ciebie może być jazda na węglowodanach lub standardowa dieta niskowęglowodanowa.
Sugerowane dla Ciebie: 10 znaków i symptomów świadczących o tym, że jesteś w ketozie
Dieta ketogeniczna może również nie być najlepszą opcją dla elitarnych sportowców lub osób chcących zbudować duże ilości mięśni.
Dodatkowo wegetarianie lub weganie mogą zmagać się z tą dietą ze względu na kluczową rolę, jaką odgrywa mięso, jajka, ryby i nabiał.
Streszczenie: Dieta ketogeniczna może zapewnić doskonałe rezultaty, jeśli będziesz się jej trzymać. Może to jednak nie być najlepsza opcja dla wszystkich.
Streszczenie
Aby w pełni wykorzystać dietę ketogeniczną, musisz spożywać pokarmy wysokotłuszczowe i ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 30–50 gramów dziennie.
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną pod nadzorem lekarza, może to pomóc w utracie wagi i może poprawić ogólny stan zdrowia.
Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości i innych aspektów choroby metabolicznej.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety pamiętaj, aby zapytać lekarza, czy jest to odpowiednia opcja dla Ciebie.
