肥満と代謝性疾患は世界的に主要な健康問題です.
2016 年、肥満は世界の成人の 13% に影響を与えました.
肥満は、メタボリック シンドロームの危険因子であり、2 型糖尿病、高血圧、高いウエスト対ヒップ比、低 HDL (善玉) コレステロールなどの代謝異常のクラスターです。.
これに対抗するために、人が非常に限られた量の炭水化物を消費するケトジェニックダイエットを含む、多くのダイエットが登場しました.いくつかの研究は、この食事が肥満の人に利益をもたらす可能性があることを示唆しています.
しかし、一部の専門家は、ケトダイエットの健康上の利点に疑問を呈し、さらなる研究を求めています.体重を減らすのに役立つかもしれませんが、合併症もあるかもしれません.
この記事では、ケトダイエットが減量と代謝性疾患の管理にどのように役立つかについて説明します.また、考えられる欠点のいくつかについても説明します。.
目次
ケトジェニックダイエットとは?
ケトジェニック ダイエットは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物です。.
炭水化物が減り、脂肪が増えると、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。その後、体は脂肪を脳にエネルギーを供給できる分子であるケトンに変換し始めます。.
このようなダイエットを数日または数週間行った後、体と脳は、炭水化物の代わりに燃料として脂肪とケトンを非常に効率的に燃焼するようになります.
ケトジェニックダイエットはインスリンレベルも低下させ、インスリン感受性と血糖管理の改善に役立ちます.
ケトジェニック ダイエットの主食には以下のものがあります。:
- 肉
- 魚
- バター
- 卵
- チーズ
- ヘビークリーム
- オイル
- ナッツ
- アボカド
- 種
- 低炭水化物野菜
対照的に、以下を含むほぼすべての炭水化物源が排除されます。:
- 穀類
- ご飯
- 豆
- ポテト
- お菓子
- ミルク
- 穀物
- 果物
- いくつかの高炭水化物野菜
概要: ケトジェニック ダイエットは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事です。それは主にインスリンレベルを下げ、ケトンを生成し、脂肪燃焼を増加させることによって機能します.
ケトジェニックダイエットと減量
ケトジェニックダイエットが減量に役立つという証拠があります.
脂肪を減らし、筋肉量を維持し、多くの疾患マーカーを改善するのに役立つ可能性があります.
いくつかの研究では、総カロリー摂取量と一致した後でも、ケトジェニック ダイエットは低脂肪ダイエットよりも減量に効果的である可能性があることが示唆されています。.
ある古い研究では、ケトジェニック ダイエットを行っている人は、低カロリー、低脂肪の食事をしている人よりも 2.2 倍の体重が減りました。トリグリセリドと HDL (善玉) コレステロール値も改善されました.
ただし、どちらのグループもカロリー消費量を同程度に減少させたため、体重減少が増加した可能性があります.
2007 年の別の研究では、低炭水化物ダイエットを糖尿病英国の食事ガイドラインと比較しました。低炭水化物グループは 15.2 ポンド (6.9 kg) 減量したが、低脂肪グループは 4.6 ポンド (2.1 kg) しか減らなかった。 3 か月間で、低炭水化物ダイエットは 3 倍の体重減少をもたらしました.
ただし、HbA1c、ケトン、または脂質レベルに差はありませんでした。また、低炭水化物ダイエットをしている人は、カロリー摂取量も減少しました.最後に、2 つのグループは、脂肪またはタンパク質の摂取量に違いはありませんでした。これは、人々がケトダイエットに従っているために脂肪摂取量を増やしている場合に注意することが重要です.
ただし、これらの調査結果には対照的な理論があります。一部の研究者は、結果は単にタンパク質の摂取量が多いためであると主張し、他の研究者は、ケトジェニックダイエットには明確な「代謝上の利点」があると考えています.
他のケトジェニックダイエット研究では、ケトジェニックダイエットが食欲と食物摂取量の減少につながる可能性があることがわかっています.これは、研究を実際の環境に適用する際に非常に重要です。.
このデータは、カロリー計算が嫌いな場合、ケトジェニック ダイエットが良い選択肢である可能性があることを示唆しています。特定の食品を排除でき、カロリーを追跡する必要がなくなります.
ケトダイエットに従う場合でも、ラベルを確認し、炭水化物の総グラム数を毎日追跡する必要があります。これには、食品の選択に注意を払う必要があります.
ただし、上記の研究の多くはサンプルサイズが小さく、食事の短期的な影響のみを評価していたことを覚えておいてください.
食事が長期的に減量にどのように影響するか、また通常の食事を再開したときに体重が回復するかどうかを判断するには、追加の研究が必要です。.
概要: ケトジェニック ダイエットは、エビデンスによって裏付けられた効果的な減量ダイエットです。それは非常に満腹感があり、通常はカロリー計算を必要としません.
ケトジェニックダイエットはどのように減量を促進しますか?
ケトジェニックダイエットが減量を促進する方法は次のとおりです:
- より高いタンパク質摂取量. 一部のケトジェニック ダイエットはタンパク質摂取量の増加につながり、多くの減量効果があります.
- 糖新生. あなたの体は、燃料のために脂肪とタンパク質を炭水化物に変換します.このプロセスは、毎日多くの追加のカロリーを消費する可能性があります.
- 食欲抑制剤. ケトジェニックダイエットは満腹感を与えてくれます。これは、レプチンやグレリンなどの空腹ホルモンの正の変化によって裏付けられています。.
- インスリン感受性の改善. ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を大幅に改善し、燃料利用と代謝を改善するのに役立ちます.
- 脂肪蓄積の減少. いくつかの研究は、ケトジェニックダイエットが脂質生成、つまり糖を脂肪に変換するプロセスを減少させる可能性があることを示唆しています.これは、余分な炭水化物が脂肪として蓄えられるためです。炭水化物の摂取量が最小限に抑えられている場合、脂肪はエネルギーとして使用されます.
- 脂肪燃焼の増加. いくつかの研究では、ケトジェニック ダイエットは、安静時、日常活動、および運動中に燃焼する脂肪をわずかに増加させる可能性があることがわかっていますが、さらなる研究が必要です。.
このように、ケトジェニック ダイエットは減量に効果的です。.
ただし、ケトジェニックダイエットを行う場合は、カロリーのニーズを満たすことが不可欠であることに注意してください.カロリーをカットしすぎると代謝が遅くなり、長期的には体重を減らすのが難しくなります.
一部の専門家は、ケトダイエットは短期的には減量につながる可能性がありますが、減量が続く可能性は低いと指摘しています.ダイエットを長時間続けるのも大変.
概要: ケトジェニック ダイエットは、他の減量ダイエットと比較して、脂肪を燃焼させ、カロリー摂取量を減らし、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります.
ケトジェニックダイエットと代謝性疾患
メタボリック シンドロームは、肥満、2 型糖尿病、および心臓病の 5 つの一般的なリスク要因を説明しています:
- 高血圧
- ウエストとヒップの比率が高い（腹部の余分な脂肪)
- 高レベルの LDL (悪玉) コレステロール
- 低レベルの HDL (善玉) コレステロール
- 血糖値が高い
これらの危険因子の多くは、栄養やライフスタイルを変えることで改善できます。.
インスリンは、糖尿病や代謝性疾患においても重要な役割を果たします。ケトジェニックダイエットは、特に2型糖尿病または前糖尿病の人にとって、インスリンレベルを下げるのに非常に効果的です.
ある古い研究では、ケトジェニック ダイエットをわずか 2 週間続けただけで、インスリン感受性が 75% 向上し、血糖値が 7.5 mmol/l から 6.2 mmol/l に低下したことがわかりました。.
16 週間の研究では、血糖値が 16% 低下したこともわかりました。さらに、21 人の参加者のうち 7 人がすべての糖尿病薬を完全に中止できました。.
さらに、人間と動物を対象としたいくつかの研究では、ケトジェニック ダイエットが総コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があることもわかっています。.
ただし、ほとんどの利用可能な研究は、ケトジェニック ダイエットの短期的な効果にのみ焦点を当てていることに注意してください。.
いくつかの古い研究は、ケトジェニックダイエットが特に子供の心臓の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています.
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さらに、研究によると、飽和脂肪の摂取は心臓病のリスク上昇に直接関係していないことが示されていますが、心臓病の危険因子である LDL (悪玉) コレステロールのレベルが上昇する可能性があります。.
さらに、いくつかの研究では、特定の種類の脂肪を大量に摂取すると、特定の種類のがんのリスクが高くなる可能性があることも示されています.
したがって、ケトジェニックダイエットが長期的な健康と病気にどのように影響するかを判断するには、より多くの研究が必要です.
概要: ケトジェニックダイエットは、肥満、2型糖尿病、および心臓病の重大な危険因子であるメタボリックシンドロームの多くの側面を改善することができます.
代謝性疾患への影響
いくつかの重要な要因が、代謝性疾患のマーカーに対するケトジェニック ダイエットの劇的な効果を説明しています。これらには以下が含まれます:
- より少ない炭水化物. 高炭水化物ダイエットは、血糖値とインスリンレベルを常に上昇させ、身体がインスリンを効率的に使用する能力を低下させます.
- インスリン抵抗性の低下. インスリン抵抗性は、炎症、高トリグリセリドレベル、脂肪増加などの健康問題を引き起こす可能性があります.
- ケトン体. ケトン体 — ケトーシス中に生成される分子 — は、がん、アルツハイマー病、てんかんなどのいくつかの病気から保護するのに役立つ可能性があります.
- 炎症. ケトジェニックダイエットは、メタボリックシンドロームやさまざまな病気に関連する慢性炎症を大幅に軽減できます.
- 脂肪の減少. この食事療法は、体脂肪の減少、特に不健康な腹部脂肪の減少を促進します。腹部の余分な脂肪は代謝性疾患の基準です.
- 正常なインスリン機能を回復する. 研究によると、健康なインスリン機能は炎症と戦うことができますが、インスリン機能が低下すると炎症が増加する可能性があります.
ご覧のとおり、これらの要因の組み合わせは、健康と病気からの保護において、かなり注目に値する重要な役割を果たします.
概要: ケトジェニックダイエットは、インスリン機能を改善し、炎症を抑え、脂肪の減少を促進することにより、代謝の健康を改善する可能性があります.
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットを試したい場合は、これらの基本的なルールに従ってください:
- 炭水化物を排除する. 食品表示を確認し、1 日あたり 20 ～ 50 グラム以下の炭水化物を目標にします。.
- ステープルを買いだめする. 肉、チーズ、全卵、ナッツ、オイル、アボカド、脂ののった魚、クリームを購入しましょう。.
- 野菜を食べましょう. 脂肪源はカロリーが高いので、毎食低炭水化物の野菜をベースにしてお皿を満たし、満腹感を保ちましょう。野菜は、全粒穀物、豆、または豆類から得られなくなった繊維も提供します。.
- 実験. ケトジェニック ダイエットは今でも面白くておいしいものです。ケトジェニックパスタ、パン、マフィン、ブラウニー、プリン、アイスクリームなども作れます.
- 計画を立てる. 外出先で低炭水化物の食事を見つけるのは難しい場合があります。他のダイエットと同様に、計画を立てて軽食や食事をとることは不可欠です。.
- 好きなものを見つける. 究極のケトダイエットが見つかるまで試してみてください.
- 進行状況を追跡する. 写真を撮り、測定し、体重を 3 ～ 4 週間ごとに監視します。進行が止まった場合は、毎日の摂取量を再検討してください。毎食十分な量の野菜を摂取し、適度な量を保つようにしてください.
- 液体を交換する. 十分な水を飲み、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質を適切な量摂取していることを確認してください.
- 一貫性を保つ. 成功への近道はありません。どんな食事でも、一貫性が最も重要な要素です.
ケトーシスを達成するのに十分な炭水化物レベルを維持しているかどうかを知ることができるため、尿または血液中のケトンレベルを監視することもできます.
現在の研究、私の研究室での研究、およびクライアントとの継続的なテストに基づいて、0.5 ～ 1.0 mmol/l を超えるものは、十分な栄養ケトーシスを示しています。.
このタイプの食事に切り替える前、または何らかの種類のサプリメントを使用する前に、医師または栄養士にアドバイスを求めてください.
概要: 低炭水化物の野菜、高脂肪の肉、魚、または卵を食事の基本にします。ケトンレベルを監視することもできます.
ケトジェニックダイエットを試してみませんか?
主に個々の代謝、遺伝子、体型、ライフスタイル、味覚、および個人的な好みが異なるため、すべての人に適した単一の食事はありません。.
あなたへの提案： 体重を減らすために1日に何個の炭水化物を食べるべきですか?
肥満の人やメタボリック シンドロームを発症する可能性が高い人にはメリットがありますが、すべての人に適しているわけではありません。例えば、次のような方には不向きです:
- 膵炎
- 肝不全
- 脂肪代謝障害
- カルニチン欠乏症
- ポルフィリン症
- ピルビン酸キナーゼ欠損症
また、いくつかの悪影響があるかもしれません。ダイエットを始めたばかりの頃は、「ケトインフルエンザ」と呼ばれるインフルエンザのような症状が出ることがあります。.”
これには、エネルギーと精神機能の低下、空腹感の増加、睡眠障害、吐き気、消化器系の不快感、運動能力の低下が含まれる場合があります。.
研究者はまだ長期的な影響を正確に判断するのに十分な長期調査を行っていませんが、腎臓や肝臓の問題のリスクがあるかもしれません.
脱水症状のリスクもありますので、このダイエット中は水分、特に水をたくさん飲む必要があります。.
ケトジェニックダイエットを開始する前に、必ず医師に相談して、安全で自分に適していることを確認してください.
ケトジェニックダイエットも継続が難しい場合があります。あなたがそれに従うことができないが、それでも低炭水化物ダイエットのアイデアが好きなら、炭水化物サイクリングまたは標準的な低炭水化物ダイエットがあなたにとってより良い選択肢かもしれません.
ケトジェニックダイエットは、エリートアスリートや大量の筋肉を構築したい人にとって最良の選択肢ではないかもしれません.
さらに、菜食主義者やビーガンは、肉、卵、魚、乳製品が重要な役割を果たしているため、この食事に苦労する可能性があります.
概要: ケトジェニック ダイエットは、継続すれば優れた結果をもたらす可能性があります。ただし、すべての人にとって最適なオプションではない可能性があります.
概要
ケトジェニック ダイエットを最大限に活用するには、高脂肪の食品を食べ、炭水化物の摂取量を毎日 30 ～ 50 グラム未満に制限する必要があります。.
医師の監督下でケトジェニックダイエットを行うと、体重を減らすことができ、全体的な健康状態が向上する可能性があります.
2型糖尿病、肥満、および代謝性疾患の他の側面のリスクを軽減する可能性があります.
新しい食事を始める前に、それがあなたにとって適切な選択肢であるかどうかを医師に尋ねることを忘れないでください.
