A dieta cetogênica é uma das mais conhecidas dietas de baixo teor de carboidratos do planeta.
Apesar de sua popularidade recente, ela existe há mais de 100 anos.
Originalmente, seu propósito era medicinal. Antes da existência dos agentes anti-epiléticos, a dieta cetogênica foi introduzida como um plano nutricional terapêutico para ajudar no tratamento de crianças com epilepsia.
Atualmente, esta dieta de carboidratos muito baixa é usada principalmente para promover a perda de peso e controlar os níveis de açúcar no sangue
O objetivo das dietas cetogênicas é a cetose nutricional, que é alcançada restringindo a ingestão de carboidratos, moderando o consumo de proteínas e aumentando as calorias obtidas a partir da gordura.
Restringir o corpo de carboidratos e aumentar as calorias de gordura ajuda seu corpo a mudar sua principal fonte de combustível de glicose - um tipo de açúcar - para cetonas, ou compostos feitos pela quebra da gordura que serve como uma fonte alternativa de combustível.
O resultado é um estado metabólico onde o corpo prefere a gordura como sua principal fonte de combustível.
Embora os fãs da dieta keto sejam rápidos em celebrar seus benefícios à saúde, incluindo perda de peso, aumento dos níveis de colesterol HDL (bom) e redução dos níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicérides, também há inconvenientes a serem considerados antes de experimentá-la.
O tempo que leva para entrar em cetose, ou o estado metabólico associado ao seu corpo usando corpos cetônicos para combustível pode variar de pessoa para pessoa.
Além disso, muitos indivíduos têm dificuldades para entrar em cetose em primeiro lugar.
Este artigo explica quanto tempo leva para entrar na cetose e porque você pode não estar lá - ainda.
Quanto tempo leva para entrar em cetose?
Para colher os benefícios de uma dieta cetogênica, seu corpo deve entrar em um estado chamado cetose.
Este é um estado metabólico em que seu corpo converte gordura em moléculas chamadas cetonas, que ele usa como sua principal fonte de energia quando a glicose - um tipo de açúcar - é limitada.
A melhor maneira de alcançar a cetose é reduzir drasticamente sua ingestão de carboidratos.
Em seu trato digestivo, os carboidratos são divididos em moléculas de açúcar - como a glicose - para que possam viajar através da corrente sanguínea e ser utilizados para energia. Se seu corpo tem excesso de glicose, ela pode ser armazenada em seu fígado e músculos em sua forma de armazenamento, o glicogênio.
Ao reduzir drasticamente seu consumo de carvões para menos de 50 gramas por dia, seu corpo é forçado a usar seus estoques de glicogênio para energia - e eventualmente, mudar para o uso de cetonas como combustível.
O tempo que leva para entrar na cetose varia de pessoa para pessoa.
Em geral, pode levar 2-4 dias se você comer 20-50 gramas de carboidratos por dia. No entanto, algumas pessoas podem achar que leva uma semana ou mais para chegar a este estado.
Por exemplo, as pessoas que normalmente consomem uma dieta rica em carboidratos antes de iniciar uma dieta keto podem levar mais tempo para entrar em cetose do que aquelas que geralmente consomem uma dieta de carboidratos baixa a moderada. Isto ocorre porque seu corpo precisa esgotar seus estoques de glicogênio antes de entrar em cetose.
Sumário: Normalmente leva 2-4 dias para entrar em cetose se você comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Entretanto, algumas pessoas podem levar mais tempo dependendo de fatores como nível de atividade física, idade, metabolismo e ingestão de carboidratos, gordura e proteínas.
Como dizer se você está em cetose
medida que seu corpo transita para a cetose, você pode experimentar vários sintomas - às vezes conhecidos como a “gripe keto”. Estes incluem dores de cabeça, fadiga, náuseas, mau hálito e aumento da sede.
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Embora estes sintomas possam lhe dar uma indicação de que seu corpo está em transição, a melhor maneira de saber se você está em cetose é testar os níveis de cetonas de seu corpo.
Formas de medir os níveis de cetona
Testar os níveis de cetonas de seu corpo é a melhor maneira de saber se você está em cetose.
Existem três tipos de cetonas - acetoacetato, acetona e beta-hidroxibutirato - que você pode medir através de sua urina, respiração e sangue, respectivamente.
Os níveis de Acetoacetato podem ser medidos através de sua urina com uma faixa de urina cetônica, que transforma vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetona de sua urina. As cores mais escuras geralmente significam que sua urina contém níveis mais altos.
As tiras de teste de urina são uma maneira simples e barata de dizer se você está em cetose. Entretanto, elas não são tão precisas quanto outras ferramentas.
Os níveis de acetona podem ser medidos com um medidor de hálito cetônico, tal como um Ketonix. Este medidor pisca uma cor para que você saiba se você está em cetose e qual é a altura de seus níveis de cetona.
Estudos mostram que os medidores de cetonemia são bastante precisos.
Os níveis de beta-hidroxibutirato são medidos usando um medidor de cetona no sangue, que funciona de forma semelhante a um glicosímetro - uma ferramenta que mede os níveis de glicose no sangue em casa.
Para usar um medidor de cetonemia, basta usar o pequeno pino de acompanhamento para picar seu dedo e tirar sangue, depois deixar a parte superior da tira entrar em contato com seu sangue.
Uma faixa de cetonas no sangue de 1,5-3,0 mmol por litro é ideal para manter a cetose.
Enquanto os medidores de cetonemia são eficazes na medição de cetonas, as tiras - em contraste com as tiras de teste de urina - podem ser caras.
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Ferramentas que medem os níveis de cetonas devem lhe dar uma idéia precisa de se você está em cetose. Isto lhe permite saber se você precisa fazer ajustes para entrar ou permanecer neste estado.
Sumário: Você pode dizer se está em cetose procurando sintomas ou testando seus níveis de cetona com um medidor de respiração, paus de urina ou um medidor de cetona no sangue.
Por que algumas pessoas demoram mais para entrar em cetose?
Há muitas razões pelas quais algumas pessoas levam mais tempo para entrar em cetose do que outras.
Múltiplos fatores, incluindo sua idade, metabolismo, nível de exercício e a ingestão atual de carboidratos, proteínas e gordura, podem desempenhar um papel no tempo que leva para entrar na cetose.
Na maioria dos casos, a demora para entrar em cetose é devido à ingestão não intencional de mais carboidratos do que os recomendados para uma dieta ketogênica. Comer demasiados carboidratos pode impedir seu corpo de produzir cetonas.
Em um estudo clínico recente, observando os benefícios da dieta keto à saúde, os pesquisadores aconselharam os pacientes a consumir menos de 20 gramas de carboidratos por dia, embora outras pesquisas citam que uma pessoa com dieta ketogênica pode consumir entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia.
Portanto, você pode precisar reduzir ainda mais sua ingestão de carvões se tiver dificuldades para entrar em cetose.
Outro erro comum é não comer gordura suficiente em uma dieta ketogênica. Em geral, as pessoas devem procurar consumir cerca de 55-60 por cento de suas calorias diárias de gordura, 30-35 por cento de proteína e 5-10 por cento de carboidratos.
Além disso, comer muita proteína em uma dieta keto pode tornar mais difícil entrar em cetose, pois pode encorajar seu corpo a usar gluconeogênese - um processo que converte aminoácidos de proteína em açúcar. Demasiado açúcar pode impedir seu corpo de produzir cetonas.
Além da dieta, os fatores do estilo de vida - incluindo exercício, sono e estresse - podem afetar o tempo que leva para entrar na cetose.
Se você está tendo desafios para entrar em cetose, verifique se você está lidando com algum dos problemas acima.
Sumário: Pode levar mais tempo para entrar em cetose se você consumir mais carboidratos do que o recomendado, não comer gordura suficiente, viver um estilo de vida mais sedentário, ou ter dificuldade para dormir o suficiente.
O que você deve saber antes de “ir keto”?
“Going keto” é considerado uma forma moderna de perder peso, mas existem certos riscos e desvantagens associados à dieta que devem ser levados em consideração antes de você mesmo tentar.
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Enquanto as pessoas em uma dieta cetogênica normalmente experimentam uma rápida perda de peso inicialmente - até 10 libras em 2 semanas ou menos - isso pode ser devido ao efeito diurético da dieta, o que significa que algumas - mas não todas - perdas de peso são simplesmente devidas à perda de água.
Embora dietas com baixo teor de carboidratos estejam associadas à diminuição da ingestão de açúcar, que pode diminuir o risco de obesidade, diabetes e outros distúrbios metabólicos, várias preocupações permanecem.
Uma preocupação é que as implicações a longo prazo da dieta keto para a saúde são desconhecidas.
Complicações de saúde a longo prazo da dieta keto
Os efeitos colaterais a longo prazo incluem acúmulo de gordura no fígado, cálculos renais, níveis inadequados de proteína e deficiência de vitaminas, mas é necessária mais pesquisa para entender completamente as conseqüências.
Outro desafio associado à dieta keto é a diminuição do consumo de frutas e vegetais, e o aumento do consumo de gordura.
Dietas de longo prazo com baixo consumo de gordura podem causar inflamação e estresse oxidativo, e podem até acelerar o envelhecimento.
Além disso, devido a seus limites estritos, aderir à dieta keto pode ser desafiador e até insustentável para muitas pessoas.
Finalmente, os indivíduos que vivem com diabetes e tomam insulina ou agentes hipoglicêmicos orais podem experimentar hipoglicemia grave se os medicamentos não forem ajustados adequadamente antes de iniciar esta dieta. Indivíduos que têm problemas de pâncreas ou fígado, ou distúrbios do metabolismo, devem também conversar com seu médico antes de tentar fazer esta dieta.
Se você está curioso sobre cetose, pergunte ao seu médico se a dieta keto pode ser adequada para você.
Sumário: Apesar da crescente popularidade da dieta keto, ela tem conseqüências potenciais para a saúde. Fale com seu médico antes de experimentar a dieta keto.
Dicas para alcançar a cetose
Se você luta para entrar em cetose, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a chegar lá:
- Coma 20-50 gramas de carboidratos por dia. Isto pode incentivar seu corpo a produzir cetonas. As pessoas que têm problemas para entrar em cetose podem precisar se ater à parte inferior da escala.
- Track your carb intake. Isto pode ajudar a garantir que você está comendo 20-50 gramas de carboidratos por dia e não subestimar sua ingestão de carboidratos.
- Limite a alimentação em restaurantes. Embora existam muitos restaurantes amigos do keto, comer pode tornar mais difícil rastrear seus carboidratos.
- Cuidado com fontes ocultas de carboneto. É fácil ignorar os ingredientes do condimento, mas muitos molhos e molhos são ricos em carboidratos.
- Incrementar sua ingestão de gorduras de alta qualidade. Visar obter pelo menos 55-60% de suas calorias de gorduras saudáveis, tais como nozes, manteiga de nozes, azeite extra virgem, óleo de abacate, abacates, carnes, ovos e peixes gordurosos como salmão.
- Tente jejum intermitente. O jejum intermitente pode ajudar seu corpo a mudar sua fonte de combustível de carboidratos para gordura enquanto mantém seu equilíbrio energético.
- Exercer mais. Atividade física pode esgotar as reservas de glicogênio de seu corpo, o que incentiva seu fígado a aumentar sua produção de cetonas. Estudos mostram que trabalhar em estado acelerado pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas.
- Teste seus níveis de cetona regularmente. Testar os níveis de cetona pode lhe dar uma idéia de se você está em cetose - o que lhe permite ajustar sua dieta de acordo.
Sumário: Seguindo algumas das dicas listadas acima - tais como rastrear sua ingestão de carvões ou tentar um rápido de curto prazo - pode ajudá-lo a alcançar a cetose.
Sumário
A dieta keto não é para todos, mas pode ajudar com metas de perda de peso a curto prazo.
Em geral, você deve levar de 2 a 4 dias para entrar em cetose.
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Entretanto, algumas pessoas podem achar que precisam de uma semana ou mais. O tempo que leva depende de vários fatores, como sua idade, metabolismo, nível de exercício e consumo atual de carboidratos, proteínas e gordura.
A melhor maneira de saber se você está em cetose é medir seus níveis de cetona usando uma ferramenta de medição da respiração, urina ou cetona sangüínea.
Se você estiver tendo problemas para entrar em cetose, tente rastrear sua entrada de carboneto, acelerar seu exercício, ou seguir algumas das outras dicas fornecidas acima.
Se você estiver curioso em experimentar a dieta keto ou se estiver enfrentando desafios para entrar em cetose, pergunte a um médico se a cetose é adequada para você.
