Ketogenní dieta je jednou z nejznámějších nízkosacharidových diet na světě.
Navzdory své nedávné popularitě existuje již více než 100 let.
Původně byl jeho účel léčivý. Předtím, než se objevila antiepileptika, byla ketogenní dieta zavedena jako léčebný výživový plán, který měl pomoci léčit děti s epilepsií.
Dnes se tato dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů používá především k podpoře hubnutí a řízení hladiny cukru v krvi.
Cílem ketogenní diety je nutriční ketóza, které se dosahuje omezením příjmu sacharidů, snížením spotřeby bílkovin a zvýšením kalorií získaných z tuků.
Omezení sacharidů a zvýšení množství kalorií z tuků pomáhá tělu přepnout hlavní zdroj paliva z glukózy, což je druh cukru, na ketony, tedy sloučeniny vznikající rozkladem tuků, které slouží jako alternativní zdroj paliva.
Výsledkem je metabolický stav, kdy tělo upřednostňuje tuk jako primární zdroj paliva.
Fanoušci keto stravy sice rychle oslavují její zdravotní výhody, včetně úbytku hmotnosti, zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a snížení hladiny cukru, inzulínu a triglyceridů v krvi, ale před vyzkoušením této diety je třeba zvážit i její nevýhody.
Doba, za kterou se dostanete do ketózy neboli metabolického stavu, kdy vaše tělo využívá ketolátky jako palivo, se může u jednotlivých osob lišit.
Navíc má mnoho lidí potíže se vstupem do ketózy.
Tento článek vysvětluje, jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy, a proč se do ní možná ještě nedostanete.
Jak dlouho trvá přechod do ketózy?
Abyste mohli využívat výhod ketogenní diety, musí se vaše tělo dostat do stavu zvaného ketóza.
Jedná se o metabolický stav, při kterém tělo přeměňuje tuk na molekuly zvané ketony, které využívá jako hlavní zdroj energie, když je omezený přísun glukózy, což je druh cukru.
Nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy, je drasticky snížit příjem sacharidů.
V trávicím traktu se sacharidy rozkládají na molekuly cukru - například glukózy -, aby mohly putovat krevním řečištěm a být využity jako zdroj energie. Pokud má vaše tělo přebytek glukózy, může se uložit v játrech a svalech ve formě zásobního glykogenu.
Drastickým snížením příjmu sacharidů na méně než 50 gramů denně je vaše tělo nuceno využívat zásoby glykogenu k získávání energie - a nakonec přejít na používání ketolátek jako paliva.
Doba potřebná k dosažení ketózy se u jednotlivých osob liší.
Obecně to může trvat 2-4 dny, pokud sníte 20-50 gramů sacharidů denně. Někteří lidé však mohou zjistit, že dosažení tohoto stavu trvá týden nebo déle.
Například lidem, kteří před zahájením keto diety obvykle konzumují stravu s vysokým obsahem sacharidů, může trvat déle, než se dostanou do ketózy, než těm, kteří obvykle jedí stravu s nízkým až středním obsahem sacharidů. Je to proto, že tělo musí před vstupem do ketózy vyčerpat zásoby glykogenu.
Shrnutí: Pokud sníte méně než 50 gramů sacharidů denně, trvá obvykle 2-4 dny, než se dostanete do ketózy. Některým lidem to však může trvat déle v závislosti na faktorech, jako je úroveň fyzické aktivity, věk, metabolismus a příjem sacharidů, tuků a bílkovin.
Jak zjistit, zda jste v ketóze
Když vaše tělo přechází do ketózy, můžete pocítit několik příznaků - někdy se jim říká “keto chřipka”. Patří mezi ně bolesti hlavy, únava, nevolnost, zápach z úst a zvýšená žízeň.
I když tyto příznaky mohou naznačovat, že vaše tělo přechází, nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste v ketóze, je otestovat hladinu ketolátek v těle.
Způsoby měření hladiny ketolátek
Testování hladiny ketolátek v těle je nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste v ketóze.
Existují tři typy ketonů - acetoacetát, aceton a beta-hydroxybutyrát, které lze měřit v moči, dechu a krvi.
Hladinu acetátů lze měřit v moči pomocí ketolátek, které se zbarvují do různých odstínů růžové nebo fialové barvy v závislosti na hladině ketolátek v moči. Tmavší barvy obvykle znamenají, že vaše moč obsahuje vyšší hladiny.
Doporučené čtení: Ketóza: Definice, výhody, nevýhody a další informace
Testovací proužky do moči jsou levným a jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda jste v ketóze. Nejsou však tak přesné jako jiné nástroje.
Hladinu acetonu lze měřit pomocí dechového měřiče ketolátek, jako je Ketonix. Tento měřič vás barevným blikáním informuje o tom, zda jste v ketóze a jak vysoká je hladina ketolátek.
Studie ukazují, že ketolátky jsou poměrně přesné.
Hladina beta-hydroxybutyrátu se měří pomocí glukometru, který funguje podobně jako glukometr - přístroj, kterým se doma měří hladina glukózy v krvi.
Chcete-li použít glukometr, jednoduše se pomocí malého přiloženého špendlíku píchněte do prstu a odeberte krev, poté nechte horní část proužku přijít do kontaktu s krví.
Pro udržení ketózy je ideální rozmezí 1,5-3,0 mmol na litr krve.
Krevní ketolátky jsou sice účinné při měření ketolátek, ale proužky - na rozdíl od proužků pro testování moči - mohou být drahé.
Nástroje, které měří hladinu ketolátek, by vám měly poskytnout přesnou představu o tom, zda jste v ketóze. Díky tomu budete vědět, zda je třeba provést úpravy, abyste se do tohoto stavu dostali nebo v něm zůstali.
Shrnutí: Zda se nacházíte v ketóze, můžete zjistit podle příznaků nebo testováním hladiny ketolátek pomocí dechového metru, močových tyčinek nebo krevního ketolátek.
Proč některým lidem trvá déle, než se dostanou do ketózy?
Existuje mnoho důvodů, proč některým lidem trvá přechod do ketózy déle než jiným.
Na tom, jak dlouho trvá přechod do ketózy, se může podílet více faktorů, včetně věku, metabolismu, úrovně cvičení a aktuálního příjmu sacharidů, bílkovin a tuků.
Ve většině případů je delší doba potřebná k tomu, abyste se dostali do ketózy, způsobena neúmyslnou konzumací většího množství sacharidů, než je doporučeno pro ketogenní dietu. Konzumace příliš velkého množství sacharidů může tělu zabránit v produkci ketolátek.
V nedávné klinické studii, která sledovala zdravotní přínosy keto diety, vědci doporučili pacientům, aby konzumovali méně než 20 gramů sacharidů denně, ačkoli jiné výzkumy uvádějí, že člověk na ketogenní dietě může konzumovat 20 až 50 gramů sacharidů denně.
Doporučené čtení: 10 příznaků, že jste v ketóze
Pokud se vám nedaří dostat se do ketózy, možná budete muset dále snížit příjem sacharidů.
Další častou chybou je nedostatečná konzumace tuků při ketogenní dietě. Obecně by se lidé měli snažit přijímat přibližně 55-60 % denních kalorií z tuků, 30-35 % z bílkovin a 5-10 % ze sacharidů.
Přílišná konzumace bílkovin při keto dietě může také ztížit vstup do ketózy, protože může povzbudit vaše tělo k glukoneogenezi - procesu, při kterém se aminokyseliny z bílkovin přeměňují na cukr. Příliš mnoho cukru může vašemu tělu zabránit v produkci ketolátek.
Kromě stravy mohou dobu potřebnou k dosažení ketózy ovlivnit i faktory životního stylu - včetně cvičení, spánku a stresu.
Pokud máte problémy s přechodem do ketózy, zkontrolujte, zda se potýkáte s některým z výše uvedených problémů.
Shrnutí: Pokud konzumujete více sacharidů, než je doporučeno, nejíte dostatek tuků, vedete sedavý způsob života nebo máte potíže s dostatkem spánku, může vám přechod do ketózy trvat déle.
Co byste měli vědět před “přechodem na keto”?
““Keto” je považováno za módní způsob hubnutí, ale s touto dietou jsou spojena určitá rizika a nevýhody, které byste měli vzít v úvahu, než ji sami vyzkoušíte.
Lidé na ketogenní dietě sice zpočátku obvykle rychle hubnou - až 10 kg za dva týdny nebo méně -, ale to může být způsobeno diuretickým účinkem diety, což znamená, že část - ale ne všechna - ztráta hmotnosti je způsobena pouze úbytkem vody.
Ačkoli je nízkosacharidová dieta spojena se sníženým příjmem cukru, což může snížit riziko obezity, cukrovky a dalších metabolických poruch, přetrvávají různé obavy.
Jednou z obav je, že dlouhodobé zdravotní důsledky keto diety nejsou známy.
Dlouhodobé zdravotní komplikace keto diety
Dlouhodobé vedlejší účinky zahrnují hromadění tuku v játrech, ledvinové kameny, nedostatečné množství bílkovin a nedostatek vitamínů, ale k úplnému pochopení důsledků je třeba dalšího výzkumu.
Doporučené čtení: Fungují exogenní ketolátky při hubnutí?
Dalším problémem spojeným s keto dietou je snížená konzumace ovoce a zeleniny a zvýšená konzumace tuků.
Dlouhodobá nízkosacharidová dieta se zvýšenou konzumací tuků může způsobovat záněty a oxidační stres, a dokonce může urychlovat stárnutí.
Kromě toho může být dodržování keto diety kvůli jejím přísným omezením náročné a pro mnoho lidí dokonce neudržitelné.
A konečně, u osob s diabetem, které užívají inzulín nebo perorální hypoglykemika, může dojít k závažné hypoglykémii, pokud nejsou léky před zahájením této diety vhodně upraveny. Jedinci, kteří mají onemocnění slinivky břišní nebo jater nebo poruchy metabolismu, by se před zahájením této diety měli poradit se svým lékařem.
Pokud vás zajímá ketóza, zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás keto dieta vhodná.
Shrnutí: Navzdory rostoucí popularitě keto diety má tato dieta potenciální zdravotní důsledky. Než vyzkoušíte keto dietu, poraďte se se svým lékařem.
Tipy pro dosažení ketózy
Pokud se vám nedaří dostat se do ketózy, zde je několik tipů, které vám mohou pomoci.:
- Snězte 20-50 gramů sacharidů denně. Tím podpoříte produkci ketolátek v těle. Lidé, kteří mají problémy se vstupem do ketózy, se možná budou muset držet na spodní hranici stupnice.
- Sledujte svůj příjem sacharidů. To vám pomůže zajistit, že jíte 20-50 gramů sacharidů denně a nepodceňujete svůj příjem sacharidů.
- Omezte stravování v restauracích. Přestože existuje mnoho restaurací vhodných pro keto stravování, může být sledování sacharidů obtížnější.
- Dejte si pozor na skryté zdroje sacharidů. Je snadné přehlédnout složky koření, ale mnoho omáček a dresinků obsahuje velké množství sacharidů.
- Zvýšit příjem kvalitních tuků. Snažte se získat alespoň 55-60 % kalorií ze zdravých tuků, jako jsou ořechy, ořechové máslo, extra panenský olivový olej, avokádový olej, avokádo, maso, vejce a tučné ryby, například losos.
- Zkuste přerušovaný půst. Půsty, jako je přerušovaný půst, mohou vašemu tělu pomoci přesunout zdroj paliva ze sacharidů na tuky a zároveň udržet energetickou rovnováhu.
- Více cvičte. Fyzická aktivita může vyčerpat zásoby glykogenu v těle, což povzbudí játra ke zvýšené produkci ketonů. Studie ukazují, že cvičení nalačno může pomoci zvýšit hladinu ketolátek.
- Pravidelně si testujte hladinu ketolátek. Testování hladiny ketolátek vám pomůže zjistit, zda jste v ketóze, a podle toho můžete upravit svůj jídelníček.
Shrnutí: Dodržování některých z výše uvedených tipů - například sledování příjmu sacharidů nebo krátkodobý půst - vám může pomoci dosáhnout ketózy.
Souhrn
Keto dieta není pro každého, ale může pomoci při krátkodobém hubnutí.
Obecně by mělo trvat 2-4 dny, než se dostanete do ketózy.
Někteří lidé však mohou potřebovat týden nebo déle. Doba, kterou potřebujete, závisí na různých faktorech, jako je váš věk, metabolismus, úroveň cvičení a aktuální příjem sacharidů, bílkovin a tuků.
Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda jste v ketóze, je změřit hladinu ketolátek pomocí přístroje na měření ketolátek v dechu, moči nebo krvi.
Pokud máte problémy s přechodem do ketózy, zkuste sledovat příjem sacharidů, zvýšit pohybovou aktivitu nebo se řídit několika dalšími výše uvedenými tipy.
Pokud chcete vyzkoušet keto dietu nebo máte problémy se vstupem do ketózy, zeptejte se lékaře, zda je pro vás ketóza vhodná.
