Tartalomjegyzék
A ketogén diéta az egyik legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend a bolygón.
A közelmúltban szerzett népszerűsége ellenére már több mint 100 éve létezik.
Eredetileg gyógyászati céllal használták. Mielőtt az epilepsziaellenes szerek léteztek volna, a ketogén diétát terápiás táplálkozási tervként vezették be az epilepsziás gyermekek kezelésére.
Ma ezt a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet elsősorban a fogyás elősegítésére és a vércukorszint kezelésére használják.
A ketogén diéta célja a táplálkozási ketózis, amelyet a szénhidrátbevitel korlátozásával, a fehérjefogyasztás mérséklésével és a zsírból származó kalóriák növelésével érnek el.
A szénhidrátok korlátozásával és a zsírból származó kalóriák növelésével a szervezet a glükózról - egy cukorfajtáról - a ketonokra, vagyis a zsír lebontásával keletkező vegyületekre cseréli fő üzemanyagforrását, amelyek alternatív üzemanyagforrásként szolgálnak.
Az eredmény egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a zsírt részesíti előnyben elsődleges üzemanyagforrásként.
Míg a keto diéta rajongói gyorsan ünneplik az egészségügyi előnyeit, beleértve a fogyást, a HDL (jó) koleszterinszint emelkedését, valamint a vércukor-, inzulin- és trigliceridszint csökkenését, vannak hátrányai is ennek az étrendnek, hogy fontolja meg, mielőtt kipróbálná.
A ketózisba való belépéshez szükséges idő, vagy a ketontesteket üzemanyagként használó szervezet metabolikus állapota személyenként eltérő lehet.
Mi több, sok embernek nehézségei vannak a ketózisba való belépéssel.
Ez a cikk elmagyarázza, mennyi időbe telik, amíg ketózisba kerülsz, és miért nem vagy még ott - még…
Mennyi ideig tart a ketózisba való belépés?
A ketogén diéta előnyeinek kiaknázásához a szervezetnek a ketózis nevű állapotba kell kerülnie.
Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a zsírt ketonoknak nevezett molekulákká alakítja át, amelyeket fő energiaforrásként használ, amikor a glükóz - egy cukorfajta - korlátozottan áll rendelkezésre.
A ketózis elérésének legjobb módja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése.
Az emésztőrendszerben a szénhidrátok cukormolekulákra - például glükózra - bomlanak le, hogy a véráramban továbbhaladhassanak, és energiaként felhasználhatók legyenek. Ha a szervezetben felesleges glükóz van, az a májban és az izmokban raktározható, glikogén formájában.
Azzal, hogy drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alá, a szervezet arra kényszerül, hogy a glikogénraktárait használja fel energiaként - és végül áttér a ketonok üzemanyagként való használatára.
A ketózisba való belépéshez szükséges idő személyenként változik.
Általánosságban elmondható, hogy napi 20-50 gramm szénhidrát elfogyasztása esetén 2-4 napig is eltarthat. Egyesek azonban úgy találhatják, hogy egy hét vagy annál hosszabb időbe telik, mire elérik ezt az állapotot.
Például azoknak az embereknek, akik jellemzően magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak a ketózisba való belépéshez, hosszabb időbe telhet, mint azoknak, akik általában alacsony vagy mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek ki kell merítenie a glikogénraktárait, mielőtt belépne a ketózisba.
Összefoglaló: A ketózisba való belépés általában 2-4 napot vesz igénybe, ha napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztasz. Egyeseknek azonban hosszabb időre van szükségük, olyan tényezőktől függően, mint a fizikai aktivitás szintje, életkor, anyagcsere, valamint a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel.
Hogyan állapíthatjuk meg, hogy ketózisban vagyunk-e?
Ahogy a szervezeted átvált a ketózisba, számos tünetet tapasztalhatsz - néha “ketogén influenzának” is nevezik. Ezek közé tartozik a fejfájás, a fáradtság, a hányinger, a rossz lehelet és a fokozott szomjúság.
Az Ön számára javasolt: Ketózis: Ketózis: Meghatározás, előnyök, hátrányok és még több
Bár ezek a tünetek jelezhetik, hogy a teste átáll, a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, hogy ketózisban van-e, a szervezet ketonszintjének vizsgálata.
A ketonszint mérésének módjai
A szervezet ketonszintjének vizsgálata a legjobb módja annak, hogy megtudjuk, ketózisban vagyunk-e.
Háromféle keton létezik - acetoacetát, aceton és béta-hidroxibutirát -, amelyeket a vizelettel, a légzéssel és a vérrel mérhetünk.
Az acetoacetát szintje a vizelettel mérhető ketonos vizeletcsíkkal, amely a vizelet ketonszintjétől függően a rózsaszín vagy a lila különböző árnyalataiba változik. A sötétebb színek jellemzően azt jelentik, hogy a vizelete magasabb szintet tartalmaz.
A vizelet tesztcsíkok olcsó és egyszerű módja annak, hogy megállapítsuk, ketózisban vagyunk-e. Azonban nem olyan pontosak, mint más eszközök.
Az acetonszintet ketonos légzésmérővel, például a Ketonix készülékkel lehet mérni. Ez a mérő egy színnel villogva jelzi, hogy ketoozisban van-e, és hogy milyen magas a ketonszintje.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketonos légzésmérők meglehetősen pontosak.
A béta-hidroxibutirát szintjét vérketonmérővel mérik, amely hasonlóan működik, mint a glükométer - egy olyan eszköz, amely a vércukorszintet méri otthon.
A vérketonmérő használatához egyszerűen szúrja meg az ujját a kis kísérőtűvel, és vegyen vért, majd hagyja, hogy a csík teteje érintkezzen a vérével.
Az 1,5-3,0 mmol/l közötti vérketon-tartomány ideális a ketózis fenntartásához.
Míg a vérketonmérők hatékonyan mérik a ketonokat, a csíkok - a vizeletvizsgálati csíkokkal ellentétben - drágák lehetnek.
A ketonszintet mérő eszközöknek pontos képet kell adniuk arról, hogy ketózisban vagy-e. Így megtudhatja, hogy kell-e változtatásokat eszközölnie ahhoz, hogy belépjen ebbe az állapotba, vagy ott maradjon.
Összefoglaló: Azt, hogy ketózisban van-e, a tünetek keresésével vagy a ketonszintek légzésmérővel, vizeletpálcikával vagy vérketonmérővel történő vizsgálatával állapíthatja meg.
Miért tart néhány embernek tovább, hogy ketózisba lépjen?
Számos oka van annak, hogy egyeseknek miért tart tovább a ketózisba való belépés, mint másoknak.
Az Ön számára javasolt: 10 jel és tünet, hogy ketózisban vagy
Több tényező, köztük az életkor, az anyagcsere, az edzettségi szint, valamint a jelenlegi szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel is szerepet játszhat abban, hogy mennyi idő alatt lépünk ketózisba.
A legtöbb esetben a ketózisba való belépés hosszabb ideig tart, mert a ketogén diétához ajánlottnál több szénhidrátot eszik véletlenül. A túl sok szénhidrát elfogyasztása megakadályozhatja a szervezet ketonok termelését.
Egy nemrégiben végzett klinikai vizsgálatban, amely a ketogén diéta egészségügyi előnyeit vizsgálta, a kutatók azt tanácsolták a betegeknek, hogy naponta kevesebb mint 20 gramm szénhidrátot fogyasszanak, bár más kutatások szerint a ketogén diétán lévő személy napi 20 és 50 gramm szénhidrátot is fogyaszthat.
Ezért lehet, hogy tovább kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt, ha nehezen lép ketózisba.
Egy másik gyakori hiba, hogy a ketogén diéta során nem eszünk elég zsírt. Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriák 55-60 százalékát zsírból, 30-35 százalékát fehérjéből, 5-10 százalékát pedig szénhidrátból kell bevinni.
Emellett a túl sok fehérje fogyasztása a ketózisba való belépést is megnehezítheti, mivel arra ösztönözheti a szervezetet, hogy glükoneogenezist alkalmazzon - egy olyan folyamatot, amely a fehérjéből származó aminosavakat cukorrá alakítja. A túl sok cukor megakadályozhatja, hogy a szervezeted ketonokat termeljen.
Az étrend mellett az életmódbeli tényezők - beleértve a testmozgást, az alvást és a stresszt - is befolyásolhatják a ketózisba való átmenet idejét.
Ha a ketózisba kerülés kihívásokkal küzd, ellenőrizze, hogy a fenti problémák bármelyikével foglalkozik-e.
Összefoglaló: Ha az ajánlottnál több szénhidrátot fogyasztasz, nem eszel elég zsírt, mozgásszegény életmódot folytatsz, vagy nehezen alszol eleget, hosszabb ideig tarthat a ketózisba kerülés.
Mit kell tudnia, mielőtt “megy keto”?
“A “keto” a fogyás divatos módjának számít, de vannak bizonyos kockázatok és hátrányok az étrenddel kapcsolatban, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt kipróbálnád magad.
Míg a ketogén diétán élők kezdetben általában gyors fogyást tapasztalnak - akár 10 kilót 2 hét alatt vagy annál rövidebb idő alatt -, ez a diéta vízhajtó hatásának köszönhető, ami azt jelenti, hogy a fogyás egy része - de nem az összes - egyszerűen a vízveszteségnek tudható be.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendek csökkentett cukorbevitellel járnak, ami csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség és más anyagcserezavarok kockázatát, továbbra is számos aggály merül fel.
Az Ön számára javasolt: Vajon exogén keton kiegészítők működnek a fogyásért?
Az egyik aggodalomra ad okot, hogy a keto diéta hosszú távú egészségügyi hatásai ismeretlenek.
A keto diéta hosszú távú egészségügyi szövődményei
A hosszú távú mellékhatások közé tartozik a zsír felhalmozódása a májban, a vesekő, a nem megfelelő fehérjeszint és a vitaminhiány, de több kutatásra van szükség a következmények teljes megértéséhez.
A keto-diétával kapcsolatos másik kihívás a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának csökkenése és a zsírfogyasztás növekedése.
A hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend és a megnövekedett zsírfogyasztás gyulladást és oxidatív stresszt okozhat, és akár fel is gyorsíthatja az öregedést.
Ráadásul a szigorú korlátok miatt a keto diéta betartása sok ember számára kihívást jelenthet, sőt, fenntarthatatlan is lehet.
Végül, a cukorbetegségben szenvedő, inzulint vagy orális hipoglikémiás szereket szedő egyéneknél súlyos hipoglikémiát tapasztalhatnak, ha a gyógyszereket nem állítják be megfelelően a diéta megkezdése előtt. A hasnyálmirigy- vagy májbetegségben, illetve anyagcserezavarban szenvedő egyéneknek szintén beszélniük kell orvosukkal, mielőtt megpróbálkoznak ezzel a diétával.
Ha kíváncsi vagy a ketózisra, kérdezd meg orvosodat, hogy a keto diéta megfelelő lehet-e számodra.
Összefoglaló: A keto diéta növekvő népszerűsége ellenére a diéta lehetséges egészségügyi következményekkel jár. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a keto-diétát.
Tippek a ketózis eléréséhez
Ha nehezen tudsz ketózisba kerülni, íme néhány tipp, ami segíthet neked, hogy elérd ezt a célt.:
- Naponta 20-50 gramm szénhidrátot fogyasszon. Ez ösztönözheti a szervezetét a ketonok termelésére. Azoknak, akiknek gondot okoz a ketózisba való belépés, a skála alsó végéhez kell ragaszkodniuk.
- Figyeld nyomon a szénhidrátbeviteledet. Ez segíthet biztosítani, hogy napi 20-50 gramm szénhidrátot fogyassz, és ne becsüld alá a szénhidrátbeviteledet.
- Korlátozza az éttermi étkezést. Bár sok keto-barát étterem van, az étkezés megnehezítheti a szénhidrátok nyomon követését.
- Tudatában kell lenni a rejtett szénhidrátforrásoknak. Könnyű figyelmen kívül hagyni a fűszerek összetevőit, de sok szósz és öntet magas szénhidráttartalmú.
- Növelje a jó minőségű zsírok bevitelét. Törekedjen arra, hogy a kalóriák legalább 55-60%-át egészséges zsírokból, például diófélékből, dióvajból, extra szűz olívaolajból, avokádóolajból, avokádóból, húsokból, tojásból és zsíros halakból, például lazacból, nyerje.
- Kipróbálja az időszakos böjtöt. Az olyan böjtök, mint az időszakos böjt, segíthetnek a szervezetnek, hogy az energiaegyensúly fenntartása mellett a szénhidrátokról a zsírra állítsa át az üzemanyagforrását.
- Terjesszen többet. A fizikai aktivitás kimerítheti a szervezet glikogénraktárait, ami arra ösztönzi a májat, hogy fokozza a ketonok termelését. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhgyomri állapotban végzett edzés segíthet a ketonszint növelésében.
- Teszteld rendszeresen a ketonszintedet. A ketonszintek tesztelése segíthet megítélni, hogy ketózisban vagy-e - így ennek megfelelően állíthatod be az étrendedet.
Összefoglaló: A fent felsorolt tippek közül néhányat követve - mint például a szénhidrátbevitel nyomon követése vagy a rövid távú koplalás kipróbálása - segíthet a ketózis elérésében.
Összefoglaló
A keto diéta nem mindenkinek való, de segíthet a rövid távú fogyási célokban.
Általánosságban elmondható, hogy a ketózisba való belépés 2-4 napot vesz igénybe.
Egyesek azonban úgy találhatják, hogy egy hétre vagy hosszabb időre van szükségük. A szükséges idő különböző tényezőktől függ, például az Ön korától, anyagcseréjétől, edzettségi szintjétől, valamint az aktuális szénhidrát-, fehérje- és zsírbeviteltől.
A legjobb módja annak, hogy megmondja, hogy ketózisban van-e, az, hogy megmérje a ketonszintjét egy légzés-, vizelet- vagy vérketon mérő eszközzel.
Ha nehezen lépsz ketózisba, próbáld meg nyomon követni a szénhidrátbeviteledet, növelni a testmozgásodat, vagy kövess néhány más, fent megadott tippet.
Ha kíváncsi a ketózis diéta kipróbálására, vagy kihívásokat tapasztal a ketózisba való belépéssel kapcsolatban, kérdezze meg orvosát, hogy a ketózis megfelelő-e az Ön számára.
