3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Hogyan juthat be a ketózisba

7 tipp a gyors ketózisba kerüléshez

A ketogén diéta számos erőteljes egészségügyi előnnyel jár, de néhány embernek nehézséget okoz a ketózis állapotába kerülni. Itt 7 hatékony tippet kaphatsz.

Keto
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Hogyan kerüljünk ketózisba: 7 tipp a gyors ketózisba lépéshez
Utolsó frissítés: 9. május 2023, utoljára szakértő értékelte: 11. július 2022

A ketózis egy normális anyagcsere-folyamat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Hogyan kerüljünk ketózisba: 7 tipp a gyors ketózisba lépéshez

A táplálkozási ketózis során a szervezet a zsírt ketonoknak nevezett vegyületekké alakítja át, és ezeket kezdi el fő energiaforrásként használni. A ketonokat ketontesteknek is nevezik.

Tanulmányok megállapították, hogy a ketózist elősegítő étrendek rendkívül előnyösek a fogyás szempontjából, részben étvágycsökkentő hatásuknak köszönhetően.

A kutatások arra is utalnak, hogy a ketózis többek között a 2-es típusú cukorbetegség és a neurológiai rendellenességek esetében is hasznos lehet.

A ketózis állapotának elérése azonban némi munkát és tervezést igényel. Ez nem olyan egyszerű, mint a szénhidrátok csökkentése.

Íme 7 hatékony tipp a ketózisba kerüléshez.

1. Minimalizálja a szénhidrátfogyasztást

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása messze a legfontosabb tényező a ketózis elérésében.

A sejtek általában glükózt, azaz cukrot használnak fő üzemanyagforrásként. A legtöbb sejt azonban más üzemanyagforrásokat is képes felhasználni, beleértve a zsírsavakat és a ketonokat.

A szervezet a glükózt glikogén formájában a májban és az izmokban tárolja.

Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a glikogénraktárak csökkennek, és az inzulinhormon szintje csökken. Ez lehetővé teszi a zsírsavak felszabadulását a szervezet zsírraktáraiból.

A máj néhány zsírsavat ketonokká alakít át, acetonná, acetoacetáttá és béta-hidroxibutiráttá. Ezeket a ketonokat az agyad egyes részei üzemanyagként használhatják fel.

A ketózis előidézéséhez szükséges szénhidrát-korlátozás mértéke egyénenként változik, és különböző tényezők befolyásolhatják, például az Ön által végzett testmozgás típusa.

Egyeseknek napi 20 grammra kell korlátozniuk a nettó szénhidrátbevitelüket, míg mások ennek a mennyiségnek a kétszeresét vagy még többet fogyasztva is elérhetik a ketózist.

Ezért az Atkins-diéta indukciós szakaszában a szénhidrátokat napi 20 vagy annál kevesebb grammra kell korlátozni 2 héten keresztül, hogy a ketózis elérése garantált legyen.

Ezt követően kis mennyiségű szénhidrátot fokozatosan vissza lehet adagolni az étrendbe, amíg a ketózis fennmarad.

Mennyi ideig tart a ketózisba való belépés?
Az Ön számára javasolt: Mennyi ideig tart a ketózisba való belépés?

A ketózis eléréséhez és fenntartásához minden egyénnek más-más szénhidrátbeviteli határértéket kell megszabnia, az elfogyasztott kalóriák összmennyiségétől és a napi aktivitási szintjétől függően. Általában az összes kalória 5-10%-ának szénhidrátból történő fogyasztása ketózist eredményez.

Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek napi 20-50 gramm emészthető szénhidrátot engedélyeztek, attól függően, hogy hány grammal tudták a vér ketonszintjét egy bizonyos céltartományon belül tartani.

Ezeket a szénhidrát- és keton-tartományokat azoknak ajánljuk, akik ketózisba szeretnének kerülni a fogyás elősegítése, a vércukorszintjük szabályozása vagy a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése érdekében.

A ketogén diétát az epilepszia kezelésére használják, és kísérleti rákterápiaként a szénhidrátokat az összes kalória mindössze 2-5%-ára korlátozhatja.

Azonban bárki, aki terápiás céllal használja a diétát, csak orvosi szakember felügyelete mellett teheti ezt.

Összefoglaló: A szénhidrátbevitel napi 20-50 nettó grammra való korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami a tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj ketonokká alakít át.

2. Vegye be a kókuszolajat az étrendjébe

A kókuszolaj fogyasztása segíthet a ketózis elérésében.

Középláncú triglicerideknek (MCT) nevezett zsírokat tartalmaz.).

Az Ön számára javasolt: 10 jel és tünet, hogy ketózisban vagy

A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba jutnak, ahol azonnal felhasználhatók energiaként vagy ketonokká alakíthatók.

Azt javasolták, hogy a kókuszolaj fogyasztása lehet az egyik legjobb módja a ketonszint növelésének az Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél.

Bár a kókuszolaj négyféle MCT-típust tartalmaz, zsírjának mintegy 50%-a a laurinsav néven ismert fajtából származik.

Egyes kutatások szerint a magasabb laurinsavtartalmú zsírforrások tartósabb ketózist eredményezhetnek. Ez azért van, mert fokozatosabban metabolizálódik, mint más MCT-k.

Az MCT-ketózist epilepsziás gyermekeknél ketózis előidézésére használták. A magas MCT-tartalmú étrendben a ketózis anélkül következik be, hogy a szénhidrátokat olyan drasztikusan korlátoznák, mint a klasszikus ketogén étrendben.

Számos tanulmány megállapította, hogy a magas MCT-tartalmú, a kalóriák mintegy 20%-át szénhidrátból származó kalóriát tartalmazó étrend a klasszikus ketogén diétához hasonló hatásokkal jár. A klasszikus ketogén étrend a kalóriák kevesebb mint 5%-át adja szénhidrátból.

Ha kókuszolajat adsz az étrendedhez, jó ötlet, ha ezt lassan teszed, hogy minimalizáld az emésztési mellékhatásokat, mint a gyomorgörcs vagy hasmenés.

Kókuszolaj online vásárlás.

Összefoglaló: A kókuszolaj fogyasztása közepes láncú trigliceridekkel (MCT) látja el a szervezetet, amelyek gyorsan felszívódnak és a máj ketonokká alakítja őket.

3. Növelje a fizikai aktivitását

Egyre több tanulmány állapította meg, hogy a ketózisban való tartózkodás előnyös lehet a sportteljesítmény bizonyos típusaira nézve.

Ezen kívül, ha aktívabb vagy, az segíthet a ketózisba kerülni.

Amikor edzel, kimeríted a tested glikogénraktárait. Ezek általában akkor töltődnek fel, amikor szénhidrátot eszel, amely glükózzá bomlik le. A nem azonnal szükséges glükóz glikogénként tárolódik.

Az Ön számára javasolt: Kókuszolaj a kávéban: jó vagy rossz?

Ha azonban a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, a glikogénraktárak alacsonyak maradnak. Válaszul a máj növeli a ketonok termelését, amelyek alternatív üzemanyagforrásként használhatók az izmok számára.

Az éhgyomri állapotban végzett edzés bizonyítottan növeli a ketonszintet.

Egy 2009-es kis tanulmányban 9 posztmenopauzában lévő nő étkezés előtt vagy után végzett testmozgást. A vérük ketonszintje 137-314%-kal magasabb volt, amikor étkezés előtt edzettek, mint amikor étkezés után.

Ne feledje, hogy bár az edzés növeli a ketontermelést, 1-4 hétbe telhet, amíg a szervezet alkalmazkodik a ketonok és a zsírsavak elsődleges üzemanyagként való használatához. Ez idő alatt a fizikai teljesítmény átmenetileg csökkenhet.

Összefoglaló: A fizikai aktivitás növelheti a ketonszintet a szénhidrátkorlátozás során. Ezt a hatást fokozhatja az éhgyomri állapotban végzett edzés.

4. Növelje az egészséges zsírbevitelt

A sok egészséges zsír fogyasztása növelheti a ketonszintet és segíthet elérni a ketózist.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nemcsak a szénhidrátokat minimalizálja, hanem magas zsírbevitelt is igényel.

A ketogén diéta a fogyás, a testmozgás teljesítménye és az anyagcsere egészsége érdekében általában a kalóriák 60-80%-át zsírból biztosítja.

Az epilepszia kezelésére használt klasszikus ketogén diéta még több zsírt tartalmaz. Jellemzően a kalóriák 85-90%-a zsírból származik.

A rendkívül magas zsírbevitel azonban nem feltétlenül eredményez magasabb ketonszintet.

Egy 3 hetes, 11 egészséges ember bevonásával végzett vizsgálatban összehasonlították a koplalás hatását a légúti ketonszintre. Összességében a ketonszintek hasonlónak bizonyultak azoknál az embereknél, akik a kalóriák 79%-át zsírból fogyasztották, és azoknál, akik a kalóriák 90%-át zsírból fogyasztották.

Mivel a zsír a ketogén étrend nagy százalékát teszi ki, fontos, hogy jó minőségű zsírforrásokat válasszunk.

Az egészséges zsírok közé tartoznak a zsíros halak, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ezenkívül sok egészséges és magas zsírtartalmú élelmiszer nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik.

Ha azonban a fogyás a célod, fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem fogyasztasz túl sok kalóriát összesen, mivel ez a fogyás megakadását okozhatja.

Az Ön számára javasolt: Vajon exogén keton kiegészítők működnek a fogyásért?

Összefoglaló: Ha a kalóriák legalább 60%-át zsírból fogyasztod, az segít megemelni a ketonszintedet. Válasszon különféle egészséges zsírokat állati és növényi forrásokból egyaránt.

5. Próbáljon ki egy rövid böjtöt vagy egy zsírböjtöt

Egy másik módja a ketózisba kerülésnek, ha több órán át nem eszik.

Sok ember enyhe ketózisba kerül a vacsora és a reggeli között.

Az epilepsziás gyermekek hagyományosan 12-72 órán át böjtöltek, mielőtt elkezdték a ketogén diétát. Ez a megközelítés gyakran kórházi felügyeletet igényelt.

A nem gyorsító protokollok ma már sokkal gyakoribbak. A koplalás azonban segíthet abban, hogy egyes gyermekek gyorsan ketózisba kerüljenek, így a rohamok hamarabb csökkenthetők.

Az időszakos böjtölés, amely rendszeres, rövid távú böjtölést jelent, szintén ketózist idézhet elő.

Sőt, a “zsírböjt” egy másik keton-növelő megközelítés, amely utánozza a koplalás hatásait.

Naponta körülbelül 700-1100 kalóriát fogyaszt, amelynek körülbelül 80%-a zsírból származik. Az alacsony kalóriabevitel és a nagyon magas zsírbevitel kombinációja segíthet a ketózis gyors elérésében.

Mivel a zsírböjt nem tartalmaz elegendő fehérjét, valamint a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, legfeljebb 3-5 napig kell követni. Néhány napnál hosszabb ideig nehéz lehet betartani.

Összefoglaló: A böjt, az időszakos böjt és a “zsírböjt” mind segíthet viszonylag gyorsan ketózisba kerülni.

6. A megfelelő fehérjebevitel fenntartása

A ketózis eléréséhez megfelelő, de nem túlzott fehérjebevitelre van szükség.

Az epilepsziában szenvedő embereknél alkalmazott klasszikus ketogén diéta korlátozza a szénhidrátokat és a fehérjéket a ketonszint maximalizálása érdekében.

Ugyanez az étrend a rákos betegek számára is előnyös lehet, mivel korlátozhatja a tumor növekedését.

A legtöbb ember számára azonban a fehérjebevitel drasztikus csökkentése a ketontermelés növelése érdekében nem egészséges gyakorlat.

Először is, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, hogy a májat aminosavakkal lássuk el, amelyeket a glükoneogenezishez, vagyis a glükóz előállításához használhatunk.

11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni

Ebben a folyamatban a máj glükózt biztosít a szervezet azon kevés sejtje és szerve számára, amelyek nem képesek a ketonokat üzemanyagként felhasználni, mint például a vörösvértestek, valamint a vesék és az agy egy része.

Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie az izomtömeg fenntartásához, amikor a szénhidrátbevitel alacsony, különösen a fogyás során.

Bár a fogyás jellemzően izom- és zsírveszteséggel jár, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta során elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg megőrzésében.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg megőrzése és a fizikai teljesítmény maximalizálódik, ha a fehérjebevitel a sovány tömeg 0,55-0,77 gramm/kilogramm (1,2-1,7 gramm/kilogramm) tartományában van.

A napi 0,45-0,68 gramm/kilogramm (1-1,5 gramm/kilogramm) fehérjebevitel segít megőrizni a sovány tömeget a fogyás során.

Fogyókúrás vizsgálatokban megállapították, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, ezen a tartományon belüli fehérjebevitellel kiváltja és fenntartja a ketózist.

Egy 17 elhízott férfin végzett vizsgálatban a ketogén diéta követése, amely 4 héten keresztül a kalóriák 30%-át fehérjéből állította elő, átlagosan 1,52 mmol/l vérketonszintet eredményezett. Ez bőven a táplálkozási ketózis 0,5-3 mmol/l-es tartományán belül van.

A ketogén étrend fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg az ideális testsúlyát kilóban kifejezve 0,55-0,77-gyel (1,2-1,7 kilogrammban). Például, ha az ideális testsúlya 130 font (59 kg), a fehérjebevitelének 71-100 grammnak kell lennie.

Összefoglaló: A túl kevés fehérje fogyasztása izomtömeg-vesztéshez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést.

7. Vizsgálja meg a ketonszintet, és szükség szerint állítsa be az étrendjét.

Mint sok más dolog a táplálkozásban, a ketózis állapotának elérése és fenntartása is erősen egyénre szabott.

Ezért hasznos lehet, ha teszteli a ketonszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri a céljait.

A háromféle keton - aceton, acetoacetát és béta-hidroxibutirát - mérhető a leheletből, a vizeletből vagy a vérből. A ketonok vizsgálatára szolgáló egy vagy több módszer segítségével megállapíthatja, hogy szükséges-e bármilyen változtatást végeznie a ketózisba kerüléshez.

Az Ön számára javasolt: MCT-olaj: A közepes láncú trigliceridek áttekintése

Aceton és a légzésvizsgálat

Az aceton megtalálható a leheletben, és tanulmányok megerősítették, hogy az aceton légzési szintjének vizsgálata megbízható módja a ketózis nyomon követésének a ketogén diétát követő embereknél.

A Ketonix mérőműszer acetont mér a leheletében. Miután belélegeztél a mérőbe, egy szín villogva jelzi, hogy ketózisban vagy-e, és hogy milyen magas a szinted.

Acetoacetát és a vizeletvizsgálatok

A vizeletben mért keton az acetoacetát. A ketonos vizeletcsíkokat a vizeletbe mártják, és a jelen lévő ketonok szintjétől függően a rózsaszín vagy lila különböző árnyalatai lesznek. A sötétebb szín magasabb ketonszintet tükröz.

A ketonos vizeletcsíkok könnyen használhatóak és meglehetősen olcsók. Bár hosszú távú használatuk pontosságát megkérdőjelezték, kezdetben megerősítik, hogy ketózisban van.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a vizelet ketonszintje a ketogén diéta során kora reggel és vacsora után a legmagasabb.

Béta-hidroxibutirát és a vérvizsgálat

Végül a ketonok vérketonmérővel is mérhetők. A glükózmérőhöz hasonlóan egy kis vércseppet helyezünk egy csíkra, amelyet a mérőbe helyezünk.

A béta-hidroxibutirát mennyiségét méri a vérben, és azt is megállapították, hogy ez a ketózis szintjének érvényes mutatója.

A vérketonok mérésének hátránya, hogy a csíkok nagyon drágák.

Összefoglaló: A ketonszint mérésére szolgáló légzés-, vizelet- vagy vérvizsgálat segíthet biztosítani, hogy elérje és fenntartsa a ketózist.

A lényeg

Amikor ketózisba kerülsz, a tested elkezdi használni a ketonokat üzemanyagként.

Azok számára, akik a ketogén diétát a fogyás érdekében alkalmazzák, a ketózisba kerülés fontos lépés a cél elérése felé. A ketózis egyéb előnyei közé tartozik a rohamcsökkentés az epilepsziában szenvedő embereknél.

A szénhidrátok csökkentése a legjobb módja a ketózis elérésének. Más intézkedések, mint például a kókuszolaj fogyasztása vagy az éhgyomri edzés szintén segíthetnek.

Gyors és egyszerű módszerekkel, például speciális vizeletcsíkok használatával megtudhatja, hogy fenntartja-e a ketózist, vagy az étrendjének módosítására van szüksége.

Az Ön számára javasolt: Mennyi szénhidrátot kell enni, ha cukorbeteg vagy?

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Hogyan kerüljünk ketózisba: 7 tipp a gyors ketózisba lépéshez” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között