케톤 생성 식단은 지구상에서 가장 잘 알려진 저탄수화물 식단 중 하나입니다.
최근의 인기에도 불구하고 100년이 넘는 역사를 지닌.
원래 그 목적은 약이었습니다. 항간질제가 존재하기 전에 케톤 생성식이 요법은 간질을 앓고 있는 어린이를 치료하는 데 도움이 되는 치료 영양 계획으로 도입되었습니다.
오늘날, 이 극저탄수화물 식단은 주로 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 관리하는 데 사용됩니다.
케톤 생성 다이어트의 목표는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 조절하며 지방에서 얻은 칼로리를 증가시켜 달성되는 영양 케토시스입니다.
탄수화물의 신체를 제한하고 지방에서 칼로리를 증가시키면 신체의 주요 연료 공급원을 포도당(당의 일종)에서 케톤 또는 대체 연료 공급원 역할을 하는 지방을 분해하여 만든 화합물로 전환하는 데 도움이 됩니다.
그 결과 신체가 주요 연료 공급원으로 지방을 선호하는 대사 상태가 됩니다.
케토 다이어트의 팬은 체중 감소, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가, 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치 감소를 포함한 건강상의 이점을 빠르게 축하하지만, 이 다이어트를 시도하기 전에 고려해야 할 단점도 있습니다.
케톤체 또는 케톤체를 연료로 사용하는 신체와 관련된 대사 상태에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.
또한 많은 사람들이 처음에 케토시스에 진입하는 데 어려움을 겪습니다.
이 기사는 케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간과 아직 케토시스에 도달하지 못하는 이유를 설명합니다.
케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?
케톤 생성 식단의 이점을 얻으려면 신체가 케토시스라는 상태에 들어가야 합니다.
이것은 신체가 지방을 케톤이라는 분자로 변환하는 대사 상태이며, 포도당(당의 일종)이 제한될 때 이를 주요 에너지원으로 사용합니다.
케토시스에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다.
소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 당 분자로 분해되어 혈류를 따라 이동하여 에너지로 사용될 수 있습니다. 몸에 포도당이 너무 많으면 간과 근육에 글리코겐이라는 저장 형태로 저장될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 하루에 약 50g 미만으로 대폭 줄임으로써 신체는 에너지 저장을 위해 저장된 글리코겐을 소모하게 되며 결국 케톤을 연료로 사용하도록 전환합니다.
케토시스 상태에 도달하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.
일반적으로 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하면 2~4일이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 이 상태에 도달하는 데 일주일 이상 걸릴 수 있습니다.
예를 들어, 케토 식이 요법을 시작하기 전에 일반적으로 고탄수화물 식이를 섭취하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물 식이를 섭취하는 사람들보다 케토시스 상태에 들어가는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이는 신체가 케토시스 상태에 들어가기 전에 저장된 글리코겐을 고갈시켜야 하기 때문입니다.
요약: 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 일반적으로 케토시스 상태에 도달하는 데 2-4일이 걸립니다. 그러나 일부 사람들은 신체 활동 수준, 연령, 신진대사 및 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 더 오래 걸릴 수 있습니다.
케토시스 상태인지 확인하는 방법
신체가 케토시스로 전환됨에 따라 "케토 독감"으로 알려진 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취 및 갈증 증가가 포함됩니다.
이러한 증상이 신체가 변화하고 있음을 나타내는 신호일 수 있지만, 케토시스 상태인지 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.
케톤 수치를 측정하는 방법
신체의 케톤 수치를 테스트하는 것이 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
소변, 호흡 및 혈액을 통해 각각 측정할 수 있는 세 가지 유형의 케톤(아세토아세테이트, 아세톤 및 베타-하이드록시부티레이트)이 있습니다.
아세토아세테이트 수치는 소변의 케톤 수치에 따라 다양한 색조의 분홍색 또는 보라색으로 변하는 케톤 소변 스트립으로 소변을 통해 측정할 수 있습니다. 어두운 색은 일반적으로 소변에 더 높은 수치가 포함되어 있음을 의미합니다.
소변 검사 스트립은 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 저렴하고 간단한 방법입니다. 그러나 다른 도구만큼 정확하지 않습니다.
아세톤 수치는 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정할 수 있습니다. 이 측정기는 당신이 케톤증에 있는지 여부와 케톤 수치가 얼마나 높은지를 알려주는 색상을 깜박입니다.
연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다.
베타-하이드록시부티레이트 수치는 집에서 혈당 수치를 측정하는 도구인 글루코미터와 유사하게 작동하는 혈액 케톤 측정기를 사용하여 측정합니다.
혈액 케톤 측정기를 사용하려면 동봉된 작은 핀을 사용하여 손가락을 찔러 혈액을 뽑은 다음 스트립의 상단이 혈액과 접촉하도록 하십시오.
리터당 1.5-3.0mmol의 혈액 케톤 범위는 케톤증을 유지하는 데 이상적입니다.
혈액 케톤 측정기는 케톤 측정에 효과적이지만 소변 검사 스트립과 달리 스트립은 비쌀 수 있습니다.
케톤 수치를 측정하는 도구는 당신이 케톤증에 있는지 여부에 대한 정확한 정보를 제공해야 합니다. 이를 통해 이 상태에 들어가거나 유지하기 위해 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.
요약: 호흡 측정기, 소변 막대기 또는 혈액 케톤 측정기를 사용하여 증상을 찾거나 케톤 수치를 테스트하여 자신이 케톤증에 있는지 여부를 알 수 있습니다.
일부 사람들은 왜 케토시스에 더 오래 걸리나요?
일부 사람들이 다른 사람들보다 케톤증에 걸리는 시간이 더 오래 걸리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
연령, 신진대사, 운동 수준, 현재 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취를 포함한 여러 요인이 케토시스 상태에 도달하는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 경우 케토시스 상태에 도달하는 데 더 오래 걸리는 것은 케톤 생성 식단에 권장되는 것보다 더 많은 탄수화물을 의도하지 않게 섭취하기 때문입니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체가 케톤 생성을 막을 수 있습니다.
케토 다이어트의 건강상의 이점을 관찰한 최근의 임상 시험에서 연구자들은 환자들에게 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취하도록 권고했지만 다른 연구에서는 케토제닉 다이어트를 하는 사람이 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취할 수 있다고 언급합니다.
따라서 케토시스에 들어가기가 어렵다면 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수도 있습니다.
또 다른 일반적인 실수는 케톤 생성 식단에서 충분한 지방을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 사람들은 일일 칼로리의 약 55-60%를 지방에서, 30-35%를 단백질에서, 5-10%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
또한 케토 식이 요법에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 단백질에서 당으로 아미노산을 전환하는 과정인 포도당 신생합성을 사용하도록 장려할 수 있으므로 케토시스에 들어가기가 더 어려워질 수 있습니다. 너무 많은 설탕은 신체가 케톤을 생성하는 것을 막을 수 있습니다.
식이 요법 외에도 운동, 수면 및 스트레스를 포함한 생활 습관 요인이 케톤증에 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
케토시스 상태에 빠지는 데 어려움이 있는 경우 위의 문제를 겪고 있는지 확인하십시오.
요약: 권장량보다 더 많은 탄수화물을 섭취하거나, 지방을 충분히 섭취하지 않거나, 더 앉아있는 생활 방식을 취하거나, 충분한 수면을 취하는 데 어려움이 있는 경우 케토시스 상태에 도달하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.
"케토를 시작하기 전에 알아야 할 사항”?
“케토 섭취"는 체중 감량을 위한 트렌디한 방법으로 간주되지만, 직접 시도하기 전에 고려해야 할 다이어트와 관련된 특정 위험과 단점이 있습니다.
당신을 위해 제안: 케토시스: 정의, 이점, 단점 등
케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 초기에 급격한 체중 감소(2주 이내에 최대 10파운드)를 경험하지만, 이는 다이어트의 이뇨 효과 때문일 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 설탕 섭취 감소와 관련이 있어 비만, 당뇨병 및 기타 대사 장애에 대한 개인의 위험을 낮출 수 있지만 다양한 우려가 남아 있습니다.
한 가지 우려는 케토 다이어트의 장기적인 건강 영향이 알려져 있지 않다는 것입니다.
케토 다이어트의 장기적인 건강 합병증
장기적인 부작용으로는 간 내 지방 축적, 신장 결석, 불충분한 단백질 수치 및 비타민 결핍이 포함되지만 그 결과를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
케토 다이어트와 관련된 또 다른 문제는 과일과 채소의 섭취를 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 것입니다.
지방 소비가 증가된 장기간의 저탄수화물 다이어트는 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있으며 노화를 촉진할 수도 있습니다.
또한 엄격한 제한으로 인해 케토 식이 요법을 준수하는 것은 많은 사람들에게 도전적이고 지속 불가능할 수도 있습니다.
마지막으로, 당뇨병을 앓고 있고 인슐린이나 경구 혈당강하제를 복용하는 개인은 이 식단을 시작하기 전에 약물을 적절하게 조절하지 않으면 심각한 저혈당을 경험할 수 있습니다. 췌장이나 간 질환이 있거나 신진대사 장애가 있는 사람도 이 식단을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
케토시스에 대해 궁금하다면 의사에게 케토 다이어트가 적합한지 물어보세요.
요약: 케토 다이어트의 인기가 높아지고 있음에도 불구하고 잠재적인 건강 결과가 있습니다. 케토 다이어트를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
케토시스 달성을 위한 팁
케톤증에 걸리기 힘들다면, 여기 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.:
- 하루 20~50g의 탄수화물 섭취. 이것은 신체가 케톤을 생성하도록 장려할 수 있습니다. 케토시스에 진입하는 데 문제가 있는 사람들은 체중계의 하단에 고정해야 할 수도 있습니다.
- 탄수화물 섭취량 추적. 이것은 하루에 20-50g의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취를 과소평가하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.
- 식당에서 외식 제한. 케토 친화적 인 레스토랑이 많이 있지만 식사를하면 탄수화물을 추적하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 숨겨진 탄수화물 공급원에 주의하십시오. 조미료 재료를 간과하기 쉽지만 많은 소스와 드레싱에는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.
- 고품질 지방 섭취를 늘리십시오. 견과류, 견과류 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 육류, 계란 및 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 칼로리의 최소 55-60%를 얻는 것을 목표로 하십시오.
- 간헐적 단식을 해보세요. 간헐적 단식과 같은 단식은 에너지 균형을 유지하면서 신체의 연료 공급원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 연습 해. 신체 활동은 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시킬 수 있으며, 이는 간에서 케톤 생성을 증가시키도록 장려합니다. 연구에 따르면 단식 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케톤 수치를 테스트하면 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있습니다. 이에 따라 식단을 적절히 조정할 수 있습니다.
요약: 탄수화물 섭취량을 추적하거나 단기 단식을 시도하는 것과 같이 위에 나열된 몇 가지 팁을 따르면 케톤증에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
케토 다이어트는 모든 사람을 위한 것은 아니지만 단기 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 케토시스 상태가 되기까지 2~4일이 소요됩니다.
그러나 어떤 사람들은 일주일 이상이 필요할 수도 있습니다. 소요 시간은 연령, 신진대사, 운동량, 현재 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.
케톤증 상태인지 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 호흡, 소변 또는 혈액 케톤 측정 도구를 사용하여 케톤 수치를 측정하는 것입니다.
당신을 위해 제안: 당신이 케토시스 상태에 있다는 10가지 징후와 증상
케토시스 상태에 진입하는 데 문제가 있는 경우 탄수화물 섭취량을 추적하거나 운동량을 늘리거나 위에 제공된 몇 가지 다른 팁을 따르십시오.
케토 식이 요법을 시도하거나 케토시스에 진입하는 데 어려움을 겪고 있다면 의사에게 케토시스가 적합한지 문의하십시오.
