케토시스는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 정상적인 대사 과정입니다.
영양 케토시스 동안 신체는 지방을 케톤이라고 하는 화합물로 변환하고 이를 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 케톤체는 케톤체라고도 합니다.
연구에 따르면 케토시스를 촉진하는 식단은 부분적으로 식욕 억제 효과로 인해 체중 감량에 매우 유익합니다.
연구에 따르면 케토시스는 특히 제2형 당뇨병과 신경 장애에 도움이 될 수 있습니다.
즉, 케토시스 상태를 달성하려면 약간의 작업과 계획이 필요할 수 있습니다. 탄수화물을 줄이는 것만큼 간단하지 않습니다.
다음은 케토시스 상태에 빠지는 7가지 효과적인 팁입니다.
1. 탄수화물 섭취 최소화
매우 저탄수화물 식단을 섭취하는 것은 케토시스를 달성하는 데 가장 중요한 요소입니다.
세포는 일반적으로 포도당 또는 설탕을 주요 연료 공급원으로 사용합니다. 그러나 대부분의 세포는 지방산과 케톤을 포함한 다른 연료원도 사용할 수 있습니다.
신체는 간과 근육에 글리코겐의 형태로 포도당을 저장합니다.
탄수화물 섭취가 매우 적으면 글리코겐 저장량이 감소하고 호르몬 인슐린 수치가 감소합니다. 이렇게 하면 체내 지방 저장고에서 지방산이 방출됩니다.
간은 이러한 지방산 중 일부를 케톤 아세톤, 아세토아세테이트 및 베타-하이드록시부티레이트로 전환합니다. 이 케톤은 뇌의 일부에서 연료로 사용될 수 있습니다.
케톤증을 유도하는 데 필요한 탄수화물 제한의 정도는 개인에 따라 다르며 수행하는 운동 유형과 같은 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
어떤 사람들은 순 탄수화물 섭취를 하루 20그램으로 제한해야 하는 반면, 다른 사람들은 이 양의 두 배 이상을 섭취하면서 케토시스에 도달할 수 있습니다.
이러한 이유로 Atkins 다이어트의 유도 단계에서는 케톤증이 달성되도록 2주 동안 탄수화물을 하루 20g 이하로 제한해야 합니다.
이 시점 이후, 케톤증이 유지되는 한 소량의 탄수화물을 식단에 매우 점진적으로 다시 추가할 수 있습니다.
각 개인은 섭취하는 총 칼로리 수와 일일 활동 수준에 따라 케토시스를 달성하고 유지하기 위해 잠재적으로 다른 탄수화물 섭취 제한을 가질 것입니다. 일반적으로 탄수화물에서 총 칼로리의 5-10%를 섭취하면 케톤증이 발생합니다.
한 연구에서 제2형 당뇨병이 있는 성인은 특정 목표 범위 내에서 혈중 케톤 수치를 유지할 수 있는 그램 수에 따라 하루에 20-50그램의 소화 가능한 탄수화물을 섭취할 수 있었습니다.
이 탄수화물 및 케톤 범위는 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 조절하거나 심장 질환 위험 요소를 줄이기 위해 케톤증에 걸리고 싶은 사람들에게 권장됩니다.
케톤식이 요법은 간질 관리에 사용되며 실험적인 암 치료법으로 탄수화물을 총 칼로리의 2-5%로 제한할 수 있습니다.
그러나 치료 목적으로 다이어트를 사용하는 사람은 의료 전문가의 감독하에 만 사용해야합니다.
요약: 하루에 탄수화물 섭취를 20-50g으로 제한하면 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 간이 케톤으로 전환되는 저장된 지방산이 방출됩니다.
2. 식단에 코코넛 오일 포함하기
코코넛 오일을 섭취하면 케톤증을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 중쇄 트리글리세리드(MCTs)라고 불리는 지방을 함유하고 있습니다.).
대부분의 지방과 달리 MCT는 빠르게 흡수되어 간으로 직접 이동하여 즉시 에너지로 사용하거나 케톤으로 전환될 수 있습니다.
코코넛 오일을 섭취하면 알츠하이머병 및 기타 신경계 장애가 있는 사람들의 케톤 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나가 될 수 있다고 제안되었습니다.
코코넛 오일에는 4가지 유형의 MCT가 포함되어 있지만 지방의 약 50%는 라우르산으로 알려진 종류에서 나옵니다.
일부 연구에 따르면 라우르산 비율이 높은 지방 공급원은 케톤증의 지속 수준을 높일 수 있습니다. 다른 MCT보다 서서히 대사되기 때문입니다.
MCT는 간질이 있는 어린이의 케토시스를 유도하는 데 사용되었습니다. 높은 MCT 식단에서 케토시스는 고전적인 케톤 생성 식단에서처럼 탄수화물을 크게 제한하지 않고 발생합니다.
여러 연구에 따르면 탄수화물에서 칼로리의 약 20%를 포함하는 높은 MCT 식단이 고전적인 케토제닉 식단과 유사한 효과를 냅니다. 고전적인 케토제닉은 탄수화물에서 5% 미만의 칼로리를 제공합니다.
식단에 코코넛 오일을 추가할 때는 위경련이나 설사와 같은 소화기 부작용을 최소화하기 위해 천천히 섭취하는 것이 좋습니다.
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요약: 코코넛 오일을 섭취하면 간에서 빠르게 흡수되어 케톤으로 전환되는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 신체에 제공됩니다.
3. 신체 활동을 늘리십시오
점점 더 많은 연구에서 케토시스 상태가 일부 유형의 운동 능력에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한, 더 활동적이 되면 케토시스 상태에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 하면 몸에 저장된 글리코겐이 고갈됩니다. 이들은 일반적으로 포도당으로 분해되는 탄수화물을 섭취할 때 보충됩니다. 당장 필요하지 않은 포도당은 글리코겐으로 저장.
그러나 탄수화물 섭취를 최소화하면 글리코겐 저장량이 낮게 유지됩니다. 이에 대한 반응으로 간은 근육의 대체 연료로 사용할 수 있는 케톤 생성을 증가시킵니다.
공복 상태에서 운동하는 것은 케톤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
2009년 소규모 연구에서 9명의 폐경기 여성이 식사 전후에 운동을 했습니다. 혈중 케톤 수치는 식후 운동보다 식전 운동이 137~314% 더 높았습니다.
운동을 하면 케톤 생성이 증가하지만 신체가 케톤과 지방산을 1차 연료로 사용하는 데 적응하는 데 1-4주가 소요될 수 있습니다. 이 시간 동안 일시적으로 신체 기능이 저하될 수 있습니다.
요약: 신체 활동에 참여하면 탄수화물 제한 기간 동안 케톤 수치가 증가할 수 있습니다. 이 효과는 단식 상태에서 운동하면 향상될 수 있습니다.
4. 건강한 지방 섭취량 늘리기
건강한 지방을 많이 섭취하면 케톤 수치를 높이고 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 매우 낮은 탄수화물 케톤 생성 식단은 탄수화물을 최소화할 뿐만 아니라 고지방 섭취를 요구합니다.
체중 감소, 운동 수행 및 대사 건강을 위한 케톤 생성 식단은 일반적으로 지방에서 칼로리의 60-80%를 제공합니다.
간질에 사용되는 고전적인 케톤 생성 식단은 지방 함량이 훨씬 높습니다. 일반적으로 칼로리의 85~90%는 지방에서 나옵니다.
그러나 극도로 높은 지방 섭취가 반드시 높은 케톤 수치로 이어지는 것은 아닙니다.
11명의 건강한 사람들을 포함한 3주간의 연구에서 단식이 호흡 케톤 수치에 미치는 영향을 비교했습니다. 전반적으로 케톤 수치는 지방에서 79%의 칼로리를 섭취하는 사람과 지방에서 90%의 칼로리를 섭취하는 사람에서 유사한 것으로 나타났습니다.
지방은 케톤 생성 식단의 많은 부분을 차지하기 때문에 고품질의 지방 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
건강한 지방에는 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도 오일이 있습니다. 또한 많은 건강식 및 고지방 식품도 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.
그러나 체중 감량이 목표라면 총 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 체중 감량이 지연될 수 있습니다.
요약: 칼로리의 60% 이상을 지방에서 섭취하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 동물과 식물 모두에서 건강에 좋은 다양한 지방을 선택하십시오.
5. 짧은 단식 또는 지방 단식을 시도하십시오
케톤증에 걸리는 또 다른 방법은 몇 시간 동안 먹지 않는 것입니다.
많은 사람들이 저녁과 아침 사이에 가벼운 케톤증에 걸립니다.
간질이 있는 어린이는 케톤 생성 식단을 시작하기 전에 전통적으로 12-72시간 동안 단식했습니다. 이 접근 방식은 종종 병원에서 감독이 필요했습니다.
당신을 위해 제안: 당신이 케토시스 상태에 있다는 10가지 징후와 증상
이제 금식하지 않는 프로토콜이 더 일반적입니다. 그러나 단식은 일부 어린이가 케톤증에 빨리 들어가 발작을 더 빨리 줄일 수 있도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 단기 단식을 포함하는 식이 접근법인 간헐적 단식도 케톤증을 유발할 수 있습니다.
또한, "지방 단식"은 단식의 효과를 모방하는 또 다른 케톤 부스팅 접근법입니다.
하루에 약 700-1,100칼로리를 소비하며 그 중 약 80%가 지방에서 나옵니다. 저칼로리 섭취와 매우 높은 지방 섭취의 조합은 케톤증을 빠르게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방 단식은 단백질과 대부분의 비타민과 미네랄이 부족하기 때문에 최대 3-5일 동안 따라야 합니다. 2일 이상 지속하기 어려울 수 있습니다.
요약: 단식, 간헐적 단식 및 "지방 단식"은 모두 상대적으로 빠르게 케토시스 상태에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 적절한 단백질 섭취 유지
케토시스를 달성하려면 적절하지만 과도하지 않은 단백질 섭취가 필요합니다.
간질이 있는 사람들에게 사용되는 고전적인 케톤 생성 식단은 탄수화물과 단백질을 모두 제한하여 케톤 수치를 최대화합니다.
동일한 식단은 종양 성장을 제한할 수 있으므로 암 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들에게 케톤 생산을 증가시키기 위해 단백질 섭취를 대폭 줄이는 것은 건강한 습관이 아닙니다.
첫째, 포도당 신생 또는 포도당 생성에 사용할 수 있는 아미노산을 간에 공급할 수 있도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 과정에서 간은 적혈구, 신장 및 뇌의 일부와 같이 케톤을 연료로 사용할 수 없는 신체의 일부 세포와 기관에 포도당을 제공합니다.
둘째, 탄수화물 섭취가 적을 때, 특히 체중 감량 중에 근육량을 유지할 수 있을 만큼 단백질 섭취가 높아야 합니다.
체중 감량은 일반적으로 근육과 지방 모두의 손실을 초래하지만, 초저탄수화물 케톤 생성 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 단백질 섭취가 제지방량 파운드당 0.55~0.77g(1kg당 1.2~1.7g)일 때 근육량과 신체 능력의 보존이 극대화됩니다.
파운드당 0.45~0.68g(1kg당 1~1.5g)의 단백질을 매일 섭취하면 체중을 줄이면서 제지방을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량 연구에서 이 범위 내에서 단백질을 섭취하는 초저탄수화물 식단이 케톤증을 유도하고 유지하는 것으로 밝혀졌습니다.
비만 남성 17명을 대상으로 한 한 연구에서 4주 동안 단백질에서 30%의 칼로리를 제공하는 케톤식이 요법을 수행한 결과 혈중 케톤 수치가 평균 1.52mmol/L로 나타났습니다. 이것은 영양 케토시스의 0.5-3mmol/L 범위 내에 있습니다.
케톤 생성 식단에서 필요한 단백질을 계산하려면 이상적인 체중(파운드)에 0.55–0.77(1.2–1.7(킬로그램))을 곱하십시오. 예를 들어, 이상적인 체중이 130파운드(59kg)인 경우 단백질 섭취량은 71-100g이어야 합니다.
요약: 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육량 손실이 발생할 수 있지만 과도한 단백질 섭취는 케톤 생성을 억제할 수 있습니다.
7. 케톤 수치를 테스트하고 필요에 따라 식단을 조정하십시오.
영양의 많은 것들과 마찬가지로 케토시스 상태를 달성하고 유지하는 것은 매우 개별적입니다.
따라서 목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해 케톤 수치를 테스트하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
세 가지 유형의 케톤(아세톤, 아세토아세테이트 및 베타-하이드록시부티레이트)은 호흡, 소변 또는 혈액에서 측정할 수 있습니다. 케톤을 테스트하기 위해 이러한 방법 중 하나 이상을 사용하면 케톤증에 걸리기 위해 조정이 필요한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아세톤과 호흡 테스트
아세톤은 호흡에서 발견되며 연구에 따르면 아세톤 호흡 수준을 테스트하는 것이 케톤 생성 식단을 따르는 사람들의 케톤증을 모니터링하는 신뢰할 수 있는 방법임을 확인했습니다.
당신을 위해 제안: 커피에 함유된 코코넛 오일: 좋든 나쁘든?
Ketonix 측정기는 호흡에서 아세톤을 측정합니다. 측정기에 숨을 들이쉬면 색상이 깜박여 케토시스 상태인지 여부와 수치가 얼마나 높은지를 나타냅니다.
아세토아세테이트와 소변 검사
소변에서 측정된 케톤은 아세토아세테이트입니다. 케톤 소변 스트립은 소변에 담그고 존재하는 케톤 수준에 따라 다양한 색조의 분홍색 또는 자주색으로 변합니다. 더 어두운 색은 더 높은 케톤 수치를 반영합니다.
케톤 소변 스트립은 사용하기 쉽고 상당히 저렴합니다. 장기간 사용에 대한 정확성에 의문이 제기되었지만 처음에는 귀하가 케토시스 상태에 있음을 확인해야 합니다.
2016년 연구에 따르면 요중 케톤은 케톤 생성 식단에서 이른 아침과 저녁 식사 후에 가장 높은 경향이 있습니다.
베타-하이드록시부티레이트 및 혈액 검사
마지막으로 혈액 케톤 측정기로 케톤을 측정할 수도 있습니다. 혈당 측정기가 작동하는 방식과 유사하게 측정기에 삽입된 스트립에 소량의 혈액을 떨어뜨립니다.
혈액 내 베타-하이드록시부티레이트의 양을 측정하며 케토시스 수치의 유효한 지표로 밝혀졌습니다.
혈액 케톤 측정의 단점은 스트립이 매우 비싸다는 것입니다.
요약: 호흡, 소변 또는 혈액 검사를 사용하여 케톤 수치를 측정하면 케톤증을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
케톤증에 걸리면 몸은 케톤을 연료로 사용하기 시작합니다.
체중 감량을 위한 수단으로 케토제닉 식단을 채택한 사람들에게 케토시스에 들어가는 것은 그 목표를 향한 중요한 단계입니다. 케톤증의 다른 이점으로는 간질 환자의 발작 감소가 있습니다.
탄수화물을 줄이는 것이 케토시스를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 코코넛 오일을 섭취하거나 금식 상태에서 운동하는 것과 같은 다른 행동도 도움이 될 수 있습니다.
특수 소변 스트립을 사용하는 것과 같은 빠르고 쉬운 방법을 사용하면 케톤증을 유지하고 있는지 또는 식단에 약간의 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.
