Ketoza je normalan metabolički proces koji pruža nekoliko zdravstvenih prednosti.
Tijekom nutritivne ketoze vaše tijelo pretvara mast u spojeve poznate kao ketoni i počinje ih koristiti kao glavni izvor energije. Ketoni su također poznati kao ketonska tijela.
Studije su otkrile da su dijete koje potiču ketozu vrlo korisne za mršavljenje, djelomično zbog svojih učinaka na suzbijanje apetita.
Istraživanje također sugerira da ketoza može biti korisna za dijabetes tipa 2 i neurološke poremećaje, između ostalih stanja.
Ipak, postizanje stanja ketoze može zahtijevati malo rada i planiranja. Nije jednostavno kao smanjenje ugljikohidrata.
Evo 7 učinkovitih savjeta za ulazak u ketozu.
1. Smanjite potrošnju ugljikohidrata
Prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata daleko je najvažniji čimbenik u postizanju ketoze.
Vaše stanice obično koriste glukozu ili šećer kao glavni izvor goriva. Međutim, većina vaših stanica također može koristiti druge izvore goriva, uključujući masne kiseline i ketone.
Vaše tijelo skladišti glukozu, u obliku glikogena, u jetri i mišićima.
Kada je vaš unos ugljikohidrata vrlo nizak, zalihe glikogena se smanjuju, a razine hormona inzulina opadaju. To omogućuje oslobađanje masnih kiselina iz zaliha masti u vašem tijelu.
Vaša jetra pretvara neke od tih masnih kiselina u ketone aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirat. Ove ketone dijelovi vašeg mozga mogu koristiti kao gorivo.
Stupanj restrikcije ugljikohidrata potreban za izazivanje ketoze razlikuje se od pojedinca do pojedinca i na njega mogu utjecati različiti čimbenici, kao što su vrste vježbi koje radite.
Neki ljudi moraju ograničiti svoj neto unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno, dok drugi mogu postići ketozu ako jedu dvostruko više od ove količine ili više.
Iz tog razloga, indukcijska faza Atkinsove dijete zahtijeva da se ugljikohidrati ograniče na 20 ili manje grama dnevno tijekom 2 tjedna kako bi se zajamčilo postizanje ketoze.
Nakon ove točke, male količine ugljikohidrata mogu se vrlo postupno vraćati u vašu prehranu, sve dok se održava ketoza.
Svaki pojedinac potencijalno će imati različitu granicu unosa ugljikohidrata kako bi postigao i održao ketozu, ovisno o ukupnom broju kalorija koje jede i njihovim dnevnim razinama aktivnosti. Općenito, unos 5-10% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata će proizvesti ketozu.
U jednoj studiji odraslim osobama s dijabetesom tipa 2 dopušteno je 20-50 grama probavljivih ugljikohidrata dnevno, ovisno o broju grama koji im je omogućio održavanje razine ketona u krvi unutar određenog ciljnog raspona.
Ovi rasponi ugljikohidrata i ketona savjetuju se osobama koje žele ući u ketozu kako bi potaknule gubitak težine, kontrolirale razinu šećera u krvi ili smanjile čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Ketogene dijete koriste se za liječenje epilepsije i kao eksperimentalna terapija raka mogu ograničiti ugljikohidrate na samo 2-5% ukupnih kalorija.
Međutim, svatko tko koristi dijetu u terapeutske svrhe trebao bi to činiti samo pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
Sažetak: Ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20-50 neto grama dnevno snižava razinu šećera u krvi i inzulina, što dovodi do oslobađanja pohranjenih masnih kiselina koje vaša jetra pretvara u ketone.
2. Uključite kokosovo ulje u prehranu
Konzumiranje kokosovog ulja može vam pomoći da postignete ketozu.
Sadrži masti koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca (MCT).
Za razliku od većine masti, MCT se brzo apsorbiraju i unose izravno u jetru, gdje se mogu odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone.
Pretpostavlja se da bi konzumacija kokosovog ulja mogla biti jedan od najboljih načina za povećanje razine ketona kod osoba s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima živčanog sustava.
Iako kokosovo ulje sadrži četiri vrste MCT-a, oko 50% njegove masti dolazi od vrste poznate kao laurinska kiselina.
Predlaže se za vas: 10 znakova i simptoma da ste u ketozi
Neka istraživanja sugeriraju da izvori masti s višim postotkom laurinske kiseline mogu proizvesti dugotrajniju razinu ketoze. To je zato što se metabolizira postupnije nego drugi MCT.
MCT su korišteni za izazivanje ketoze kod djece koja imaju epilepsiju. U dijeti s visokim MCT-om, ketoza se javlja bez drastičnog ograničenja ugljikohidrata kao u klasičnoj ketogenoj dijeti.
Nekoliko je studija otkrilo da dijeta s visokim MCT-om koja sadrži oko 20% kalorija iz ugljikohidrata proizvodi učinke slične onima klasične ketogene dijete. Klasični ketogenik osigurava manje od 5% kalorija iz ugljikohidrata.
Kada dodajete kokosovo ulje u svoju prehranu, dobro je to činiti polako kako biste smanjili probavne nuspojave poput grčeva u želucu ili proljeva.
Kupujte kokosovo ulje online.
Sažetak: Konzumacija kokosovog ulja vašem tijelu daje trigliceride srednjeg lanca (MCT), koje vaša jetra brzo apsorbira i pretvara u ketone.
3. Pojačajte svoju tjelesnu aktivnost
Sve veći broj studija otkrio je da bi ketoza mogla biti korisna za neke vrste sportskih performansi.
Osim toga, veća aktivnost može vam pomoći da uđete u ketozu.
Kada vježbate, trošite zalihe glikogena u svom tijelu. Oni se obično obnavljaju kada jedete ugljikohidrate, koji se razgrađuju u glukozu. Glukoza koja nije odmah potrebna pohranjuje se kao glikogen.
Međutim, ako je unos ugljikohidrata minimiziran, zalihe glikogena ostaju niske. Kao odgovor, vaša jetra povećava proizvodnju ketona, koji se mogu koristiti kao alternativni izvor goriva za vaše mišiće.
Pokazalo se da vježbanje natašte podiže razinu ketona.
U malom istraživanju iz 2009., 9 žena u postmenopauzi vježbalo je prije ili poslije obroka. Njihova razina ketona u krvi bila je 137-314% viša kada su vježbali prije obroka nego kada su vježbali nakon obroka.
Imajte na umu da iako tjelovježba povećava proizvodnju ketona, vašem tijelu može trebati 1-4 tjedna da se prilagodi na korištenje ketona i masnih kiselina kao primarnih goriva. Tijekom tog vremena, fizička izvedba može biti privremeno smanjena.
Predlaže se za vas: Kokosovo ulje u kavi: dobro ili loše?
Sažetak: tjelesna aktivnost može povećati razinu ketona tijekom ograničenja ugljikohidrata. Ovaj se učinak može pojačati vježbanjem natašte.
4. Povećajte unos zdravih masti
Konzumiranje puno zdravih masti može povećati razinu ketona i pomoći vam da dođete do ketoze.
Doista, ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da minimalizira ugljikohidrate, već zahtijeva i visok unos masti.
Ketogene dijete za mršavljenje, izvedbu vježbanja i zdravlje metabolizma obično osiguravaju 60-80% kalorija iz masti.
Klasična ketogena dijeta koja se koristi za epilepsiju ima još više masti. Obično 85-90% kalorija dolazi iz masti.
Međutim, ekstremno visok unos masnoće ne znači nužno višu razinu ketona.
Trotjedna studija koja je uključivala 11 zdravih ljudi uspoređivala je učinke posta na razine ketona u dahu. Općenito, utvrđeno je da su razine ketona slične kod ljudi koji unose 79% kalorija iz masti i ljudi koji unose 90% kalorija iz masti.
Budući da masti čine tako veliki postotak ketogene dijete, važno je odabrati visokokvalitetne izvore masti.
Zdrave masti uključuju masnu ribu, maslinovo ulje i ulje avokada. Osim toga, mnoge zdrave namirnice s visokim udjelom masnoća također imaju vrlo malo ugljikohidrata.
Međutim, ako vam je cilj mršavljenje, važno je osigurati da ne unosite previše kalorija, jer to može dovesti do zastoja u mršavljenju.
Sažetak: Konzumacija najmanje 60% kalorija iz masnoće pomoći će u povećanju razine ketona. Odaberite niz zdravih masnoća iz životinjskih i biljnih izvora.
5. Pokušajte s kratkim ili debelim postom
Drugi način da uđete u ketozu je da ne jedete nekoliko sati.
Mnogi ljudi upadnu u blagu ketozu između večere i doručka.
Djeca s epilepsijom tradicionalno su postila 12-72 sata prije nego što su započela ketogenu dijetu. Ovaj pristup često je zahtijevao nadzor u bolnici.
Protokoli bez posta sada su uobičajeniji. Međutim, post može pomoći da neka djeca brzo uđu u ketozu kako bi se napadaji mogli prije smanjiti.
Predlaže se za vas: Djeluju li dodaci egzogenih ketona za mršavljenje?
Povremeni post, pristup prehrani koji uključuje redovite kratkotrajne postove, također može izazvati ketozu.
Štoviše, "masni post" još je jedan pristup povećanju ketona koji oponaša učinke posta.
Uključuje unos otprilike 700–1100 kalorija dnevno, od čega oko 80% dolazi iz masti. Ova kombinacija niskog unosa kalorija i vrlo visokog unosa masti može vam pomoći da brzo postignete ketozu.
Budući da gladovanje masti nije dovoljno proteina i većine vitamina i minerala, treba ga se pridržavati najviše 3-5 dana. Može biti teško pridržavati se dulje od nekoliko dana.
Sažetak: Post, povremeni post i "post na masnoću" mogu vam pomoći da relativno brzo uđete u ketozu.
6. Održavajte adekvatan unos proteina
Postizanje ketoze zahtijeva unos proteina koji je adekvatan, ali ne pretjeran.
Klasična ketogena dijeta koja se koristi kod osoba s epilepsijom ograničava i ugljikohidrate i proteine kako bi se maksimizirale razine ketona.
Ista prehrana također može biti korisna za osobe s rakom, jer može ograničiti rast tumora.
Međutim, za većinu ljudi drastično smanjenje unosa proteina radi povećanja proizvodnje ketona nije zdrava praksa.
Prvo, važno je unositi dovoljno proteina kako bi se jetra opskrbila aminokiselinama koje se mogu koristiti za glukoneogenezu ili stvaranje glukoze.
U tom procesu vaša jetra osigurava glukozu za nekoliko stanica i organa u vašem tijelu koji ne mogu koristiti ketone kao gorivo, kao što su vaša crvena krvna zrnca i dijelovi vaših bubrega i mozga.
Drugo, unos proteina trebao bi biti dovoljno visok da održi mišićnu masu kada je unos ugljikohidrata nizak, posebno tijekom mršavljenja.
Iako gubitak težine obično rezultira gubitkom mišića i masti, konzumacija dovoljnih količina proteina na ketogenoj dijeti s vrlo malo ugljikohidrata može pomoći u očuvanju mišićne mase.
Nekoliko je studija pokazalo da je očuvanje mišićne mase i fizičke izvedbe maksimizirano kada je unos proteina u rasponu od 0,55-0,77 grama po funti (1,2-1,7 grama po kilogramu) nemasne mase.
Dnevni unos proteina od 0,45–0,68 grama po funti (1–1,5 grama po kilogramu) pomoći će vam u održavanju nemasne mase dok gubite na težini.
U studijama mršavljenja, dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata s unosom proteina unutar ovog raspona pokazalo se da izazivaju i održavaju ketozu.
U jednoj studiji na 17 muškaraca s pretilošću, nakon ketogene dijete koja osigurava 30% kalorija iz proteina tijekom 4 tjedna dovela je do razine ketona u krvi od prosječno 1,52 mmol/L. To je unutar raspona 0,5-3 mmol/L nutritivne ketoze.
Kako biste izračunali svoje potrebe za proteinima na ketogenoj dijeti, pomnožite svoju idealnu tjelesnu težinu u funtama s 0,55–0,77 (1,2–1,7 u kilogramima). Na primjer, ako je vaša idealna tjelesna težina 130 funti (59 kg), vaš unos proteina trebao bi biti 71-100 grama.
Sažetak: Konzumacija premale količine proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, dok prekomjerni unos proteina može potisnuti proizvodnju ketona.
7. Testirajte razine ketona i po potrebi prilagodite svoju prehranu
Kao i mnoge stvari u prehrani, postizanje i održavanje stanja ketoze vrlo je individualizirano.
Stoga može biti korisno testirati razinu ketona kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve.
Tri vrste ketona - aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirat - mogu se mjeriti u dahu, urinu ili krvi. Korištenje jedne ili više ovih metoda za testiranje ketona može vam pomoći da odredite trebate li učiniti bilo kakve prilagodbe da biste ušli u ketozu.
Aceton i test daha
Aceton se nalazi u vašem dahu, a studije su potvrdile da je testiranje razine acetona u dahu pouzdan način praćenja ketoze kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu.
Ketonix mjerač mjeri aceton u vašem dahu. Nakon disanja u mjerač, boja treperi kako bi označila jeste li u ketozi i koliko su vam visoke razine.
Acetoacetat i testovi urina
Keton izmjeren u urinu je acetoacetat. Trake s ketonskim urinom umoče se u urin i poprimaju različite nijanse ružičaste ili ljubičaste ovisno o razini prisutnih ketona. Tamnija boja odražava više razine ketona.
Predlaže se za vas: MCT ulje: pregled triglicerida srednjeg lanca
Ketonske trake za urin jednostavne su za korištenje i relativno su jeftine. Iako je njihova točnost u dugotrajnoj uporabi dovedena u pitanje, prvo bi trebali potvrditi da ste u ketozi.
Studija iz 2016. pokazala je da su ketoni u urinu obično najviši rano ujutro i nakon večere na ketogenoj dijeti.
Beta-hidroksibutirat i krvni test
Na kraju, ketoni se mogu mjeriti i mjeračem ketona u krvi. Slično načinu na koji radi mjerač glukoze, mala kap krvi stavlja se na traku koja se umetne u mjerač.
Mjeri količinu beta-hidroksibutirata u vašoj krvi, a također je utvrđeno da je valjan pokazatelj razine ketoze.
Nedostatak mjerenja ketona u krvi je što su trakice vrlo skupe.
Sažetak: Korištenje testova daha, urina ili krvi za mjerenje razine ketona može pomoći u postizanju i održavanju ketoze.
Donja linija
Kada uđete u ketozu, vaše tijelo počinje koristiti ketone kao gorivo.
Za ljude koji su prihvatili ketogenu dijetu kao sredstvo za mršavljenje, ulazak u ketozu važan je korak prema tom cilju. Druge prednosti ketoze uključuju smanjenje napadaja kod osoba s epilepsijom.
Smanjenje ugljikohidrata je najbolji način za postizanje ketoze. Druge radnje, poput konzumiranja kokosovog ulja ili vježbanja natašte, također mogu pomoći.
Brze i jednostavne metode, poput korištenja posebnih trakica za urin, mogu vam dati do znanja održavate li ketozu ili su vašoj prehrani potrebne neke prilagodbe.
