Die Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
Während der Ketose wandelt dein Körper Fett in Verbindungen um, die als Ketone bezeichnet werden, und nutzt sie als Hauptenergiequelle. Ketone werden auch als Ketonkörper bezeichnet.
Studien haben ergeben, dass Diäten, die die Ketose fördern, sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind, teilweise aufgrund ihrer appetitzügelnden Wirkung.
Die Forschung legt auch nahe, dass Ketose unter anderem bei Typ-2-Diabetes und neurologischen Störungen hilfreich sein kann.
Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, bedarf es jedoch einiger Arbeit und Planung. Es ist nicht so einfach, Kohlenhydrate zu reduzieren.
Hier sind 7 effektive Tipps, um in die Ketose zu kommen.
1. Minimiere deinen Kohlenhydratkonsum
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist bei weitem der wichtigste Faktor, um die Ketose zu erreichen.
Normalerweise verwenden deine Zellen Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoffquelle. Die meisten deiner Zellen können aber auch andere Brennstoffquellen nutzen, darunter Fettsäuren und Ketone.
Dein Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in deiner Leber und deinen Muskeln.
Wenn deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, werden die Glykogenspeicher abgebaut und der Spiegel des Hormons Insulin sinkt. Dadurch können Fettsäuren aus den Fettspeichern deines Körpers freigesetzt werden.
Deine Leber wandelt einige dieser Fettsäuren in die Ketone Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können von Teilen deines Gehirns als Brennstoff verwendet werden.
Der Grad der Kohlenhydratrestriktion, der erforderlich ist, um eine Ketose einzuleiten, variiert von Person zu Person und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch die Art der sportlichen Betätigung.
Manche Menschen müssen ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag begrenzen, während andere die Ketose erreichen können, wenn sie die doppelte Menge oder mehr essen.
Aus diesem Grund müssen in der Einleitungsphase der Atkins-Diät die Kohlenhydrate 2 Wochen lang auf 20 oder weniger Gramm pro Tag beschränkt werden, um zu gewährleisten, dass die Ketose erreicht wird.
Danach können kleine Mengen Kohlenhydrate ganz allmählich wieder in die Ernährung aufgenommen werden, solange die Ketose beibehalten wird.
Jeder Mensch hat möglicherweise einen anderen Grenzwert für die Kohlenhydratzufuhr, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, abhängig von der Gesamtzahl der Kalorien, die er zu sich nimmt, und seinem täglichen Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen führt eine Kohlenhydratzufuhr von 5-10 % der Gesamtkalorien zur Ketose.
In einer Studie durften Erwachsene mit Typ-2-Diabetes 20-50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, je nachdem, wie viele Gramm es ihnen ermöglichten, den Ketonspiegel im Blut innerhalb eines bestimmten Zielbereichs zu halten.
Diese Kohlenhydrat- und Ketonbereiche werden für Menschen empfohlen, die sich in Ketose begeben wollen, um ihre Gewichtsabnahme zu fördern, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren oder ihre Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Ketogene Diäten werden zur Behandlung von Epilepsie und als experimentelle Krebstherapie eingesetzt, wobei Kohlenhydrate auf nur 2-5% der Gesamtkalorien beschränkt werden.
Wer die Diät zu therapeutischen Zwecken anwendet, sollte dies jedoch nur unter Aufsicht eines Arztes tun.
Zusammenfassung: Die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Netto-Gramm pro Tag senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Freisetzung gespeicherter Fettsäuren führt, die die Leber in Ketone umwandelt.
2. Nimm Kokosnussöl in deine Ernährung auf
Der Verzehr von Kokosnussöl kann dir helfen, die Ketose zu erreichen.
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Es enthält Fette namens mittelkettige Triglyceride (MCTs).
Im Gegensatz zu den meisten Fetten werden MCTs schnell absorbiert und direkt in die Leber aufgenommen, wo sie sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können.
Es wird vermutet, dass der Verzehr von Kokosnussöl eine der besten Möglichkeiten ist, den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Nervensystems zu erhöhen.
Obwohl Kokosnussöl vier Arten von MCTs enthält, stammen etwa 50% seines Fettes von der sogenannten Laurinsäure.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fettquellen mit einem höheren Anteil an Laurinsäure ein nachhaltigeres Niveau der Ketose erzeugen können. Das liegt daran, dass sie langsamer verstoffwechselt wird als andere MCTs.
MCTs wurden verwendet, um bei Kindern mit Epilepsie eine Ketose auszulösen. Bei einer MCT-reichen Ernährung tritt die Ketose ein, ohne dass die Kohlenhydrate so drastisch eingeschränkt werden wie bei der klassischen ketogenen Diät.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine MCT-reiche Ernährung mit einem Anteil von etwa 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten ähnliche Wirkungen hat wie die klassische ketogene Ernährung. Die klassische ketogene Ernährung liefert weniger als 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Wenn du Kokosöl in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du es langsam tun, um verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden.
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Zusammenfassung: Der Verzehr von Kokosnussöl versorgt deinen Körper mit mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die von deiner Leber schnell aufgenommen und in Ketone umgewandelt werden.
3. Steigere deine körperliche Aktivität
Eine wachsende Zahl von Studien hat ergeben, dass die Ketose für bestimmte sportliche Leistungen von Vorteil sein kann.
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Außerdem kann mehr Bewegung dir helfen, in die Ketose zu kommen.
Wenn du Sport treibst, verbrauchst du die Glykogenspeicher deines Körpers. Diese werden normalerweise wieder aufgefüllt, wenn du Kohlenhydrate isst, die in Glukose umgewandelt werden. Die Glukose, die nicht sofort benötigt wird, wird als Glykogen gespeichert.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch minimiert wird, bleiben die Glykogenspeicher niedrig. Als Reaktion darauf erhöht deine Leber die Produktion von Ketonen, die als alternative Brennstoffquelle für deine Muskeln genutzt werden können.
Training im nüchternen Zustand erhöht nachweislich den Ketonspiegel.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 trainierten 9 postmenopausale Frauen entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihr Ketonspiegel im Blut war um 137-314% höher, wenn sie vor einer Mahlzeit trainierten, als wenn sie nach einer Mahlzeit trainierten.
Obwohl Sport die Ketonproduktion erhöht, kann es 1 bis 4 Wochen dauern, bis sich dein Körper darauf eingestellt hat, Ketone und Fettsäuren als primäre Energieträger zu nutzen. Während dieser Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit vorübergehend reduziert sein.
Zusammenfassung: Körperliche Betätigung kann den Ketonspiegel während einer Kohlenhydratrestriktion erhöhen. Dieser Effekt kann durch Training im nüchternen Zustand noch verstärkt werden.
4. Erhöhe deinen Konsum an gesunden Fetten
Der Verzehr von vielen gesunden Fetten kann deinen Ketonspiegel erhöhen und dir helfen, die Ketose zu erreichen.
Eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung minimiert nicht nur die Kohlenhydrate, sondern erfordert auch eine hohe Fettzufuhr.
Bei ketogenen Diäten zur Gewichtsabnahme, für die sportliche Leistung und für die Gesundheit des Stoffwechsels stammen in der Regel 60-80% der Kalorien aus Fett.
Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsie eingesetzt wird, enthält sogar noch mehr Fett. Normalerweise stammen 85-90 % der Kalorien aus Fett.
Eine extrem hohe Fettzufuhr führt jedoch nicht unbedingt zu höheren Ketonwerten.
In einer 3-wöchigen Studie mit 11 gesunden Menschen wurden die Auswirkungen des Fastens auf den Ketonspiegel in der Atemluft verglichen. Insgesamt wurde festgestellt, dass die Ketonwerte bei Menschen, die 79 % der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, und bei Menschen, die 90 % der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, ähnlich sind.
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Da Fett einen so großen Anteil an der ketogenen Ernährung hat, ist es wichtig, hochwertige Fettquellen zu wählen.
Gesunde Fette sind zum Beispiel fetter Fisch, Olivenöl und Avocadoöl. Außerdem sind viele gesunde und fettreiche Lebensmittel sehr arm an Kohlenhydraten.
Wenn du jedoch abnehmen willst, solltest du darauf achten, dass du insgesamt nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, denn das kann dazu führen, dass dein Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
Zusammenfassung: Wenn du mindestens 60 % der Kalorien aus Fett zu dir nimmst, kannst du deinen Ketonspiegel erhöhen. Wähle eine Vielfalt an gesunden Fetten aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
5. Versuche ein kurzes Fasten oder ein Fettfasten
Eine andere Möglichkeit, in die Ketose zu kommen, ist, mehrere Stunden lang nichts zu essen.
Viele Menschen geraten zwischen Abendessen und Frühstück in eine leichte Ketose.
Kinder mit Epilepsie haben traditionell 12-72 Stunden gefastet, bevor sie mit einer ketogenen Diät begannen. Dieser Ansatz erforderte oft eine Überwachung in einem Krankenhaus.
Protokolle ohne Fasten sind heute üblicher. Das Fasten kann jedoch dazu beitragen, dass manche Kinder schnell in die Ketose kommen, so dass die Anfälle früher reduziert werden können.
Intermittierendes Fasten, eine Ernährungsweise, die regelmäßiges Kurzzeitfasten beinhaltet, kann ebenfalls eine Ketose auslösen.
Darüber hinaus ist das “Fettfasten” eine weitere ketonsteigernde Methode, die die Auswirkungen des Fastens nachahmt.
Dabei nimmst du etwa 700 bis 1.100 Kalorien pro Tag zu dir, die zu etwa 80 % aus Fett bestehen. Diese Kombination aus niedriger Kalorienzufuhr und sehr hoher Fettzufuhr kann dir helfen, die Ketose schnell zu erreichen.
Da das Fettfasten zu wenig Eiweiß und die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollte es maximal 3-5 Tage lang durchgeführt werden. Es kann schwierig sein, sich länger als ein paar Tage daran zu halten.
Zusammenfassung: Fasten, intermittierendes Fasten und “Fettfasten” können dir helfen, relativ schnell in die Ketose zu kommen.
6. Angemessene Proteinzufuhr beibehalten
Das Erreichen der Ketose erfordert eine ausreichende, aber nicht übermäßige Proteinzufuhr.
Die klassische ketogene Diät, die bei Menschen mit Epilepsie eingesetzt wird, schränkt sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ein, um den Ketonspiegel zu maximieren.
Die gleiche Ernährung kann auch für Menschen mit Krebs von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum einschränken kann.
Für die meisten Menschen ist es jedoch nicht gesund, ihre Proteinzufuhr drastisch zu reduzieren, um die Ketonproduktion zu erhöhen.
Erstens ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für die Glukoneogenese, also die Herstellung von Glukose, verwendet werden können.
Bei diesem Prozess stellt deine Leber Glukose für die wenigen Zellen und Organe in deinem Körper bereit, die Ketone nicht als Brennstoff verwenden können, wie deine roten Blutkörperchen und Teile deiner Nieren und deines Gehirns.
Zweitens sollte die Proteinzufuhr hoch genug sein, um die Muskelmasse zu erhalten, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, insbesondere während der Gewichtsabnahme.
Obwohl eine Gewichtsabnahme in der Regel zum Verlust von Muskeln und Fett führt, kann der Verzehr ausreichender Proteinmengen bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Erhaltung der Muskelmasse und die körperliche Leistungsfähigkeit maximiert werden, wenn die Proteinzufuhr im Bereich von 0,55-0,77 Gramm pro Pfund (1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm) fettfreier Masse liegt.
Eine tägliche Proteinzufuhr von 0,45-0,68 Gramm pro Pfund (1-1,5 Gramm pro Kilogramm) hilft dir, die magere Masse zu erhalten, während du abnimmst.
In Studien zur Gewichtsabnahme wurde festgestellt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit einer Proteinzufuhr innerhalb dieses Bereichs die Ketose einleitet und aufrechterhält.
In einer Studie mit 17 fettleibigen Männern führte eine ketogene Diät, bei der 4 Wochen lang 30 % der Kalorien aus Eiweiß gewonnen wurden, zu einem durchschnittlichen Ketonspiegel von 1,52 mmol/l im Blut. Das liegt innerhalb des Bereichs von 0,5 bis 3 mmol/l, der für eine ernährungsbedingte Ketose erforderlich ist.
Empfohlener Artikel: MCT-Öl: Ein Überblick über mittelkettige Triglyceride
Um deinen Proteinbedarf bei einer ketogenen Ernährung zu berechnen, multiplizierst du dein ideales Körpergewicht in Pfund mit 0,55-0,77 (1,2-1,7 in Kilogramm). Wenn dein ideales Körpergewicht z. B. 59 kg (130 Pfund) beträgt, sollte deine Proteinzufuhr 71-100 Gramm betragen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von zu wenig Protein kann zum Verlust von Muskelmasse führen, während eine übermäßige Proteinzufuhr die Ketonproduktion unterdrücken kann.
7. Teste den Ketonspiegel und passe deine Ernährung nach Bedarf an
Wie bei vielen Dingen in der Ernährung ist das Erreichen und Aufrechterhalten eines ketotischen Zustands sehr individuell.
Daher kann es hilfreich sein, deinen Ketonspiegel zu testen, um sicherzustellen, dass du deine Ziele erreichst.
Die drei Arten von Ketonen - Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat - können in deinem Atem, Urin oder Blut gemessen werden. Mithilfe einer oder mehrerer dieser Testmethoden kannst du feststellen, ob du etwas ändern musst, um in die Ketose zu kommen.
Aceton und der Atemtest
Aceton befindet sich in deiner Atemluft, und Studien haben bestätigt, dass der Aceton-Atemtest ein zuverlässiger Weg ist, um die Ketose bei Menschen zu überwachen, die sich ketogen ernähren.
Das Ketonix-Messgerät misst Aceton in deiner Atemluft. Nachdem du in das Messgerät eingeatmet hast, blinkt eine Farbe, die anzeigt, ob du dich in Ketose befindest und wie hoch dein Acetonspiegel ist.
Acetoacetat und die Urintests
Das im Urin gemessene Keton ist Acetoacetat. Ketonurinstreifen werden in den Urin getaucht und färben sich je nach Ketongehalt in verschiedenen Rosa- oder Lila-Tönen. Eine dunklere Farbe zeigt einen höheren Ketongehalt an.
Ketonurinteststreifen sind einfach zu benutzen und relativ preiswert. Obwohl ihre Genauigkeit bei langfristiger Anwendung in Frage gestellt wurde, sollten sie zunächst bestätigen, dass du dich in Ketose befindest.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Ketonwerte im Urin am frühen Morgen und nach dem Abendessen bei einer ketogenen Ernährung am höchsten sind.
Empfohlener Artikel: Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen, wenn du Diabetes hast?
Beta-Hydroxybutyrat und der Bluttest
Schließlich können Ketone auch mit einem Blutketonmessgerät gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät wird ein kleiner Tropfen Blut auf einen Streifen gegeben, der in das Messgerät eingeführt wird.
Er misst die Menge an Beta-Hydroxybutyrat in deinem Blut und hat sich als zuverlässiger Indikator für die Ketose erwiesen.
Der Nachteil der Blutketonmessung ist, dass die Streifen sehr teuer sind.
Zusammenfassung: Mit Atem-, Urin- oder Bluttests zur Messung deines Ketonspiegels kannst du sicherstellen, dass du die Ketose erreichst und aufrechterhältst.
Die Quintessenz
Wenn du in die Ketose kommst, beginnt dein Körper, Ketone als Brennstoff zu verwenden.
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, um Gewicht zu verlieren, ist der Übergang in die Ketose ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu diesem Ziel. Weitere Vorteile der Ketose sind die Verringerung von Krampfanfällen bei Menschen mit Epilepsie.
Kohlenhydrate zu reduzieren ist der beste Weg, um die Ketose zu erreichen. Andere Maßnahmen, wie der Verzehr von Kokosnussöl oder Sport im nüchternen Zustand, können ebenfalls helfen.
Schnelle und einfache Methoden, wie die Verwendung spezieller Urinstreifen, können dir Aufschluss darüber geben, ob du die Ketose aufrechterhältst oder deine Ernährung angepasst werden muss.
