Ketos är en normal metabolisk process som ger flera hälsofördelar.
Under näringsmässig ketos omvandlar kroppen fett till föreningar som kallas ketoner och börjar använda dem som sin huvudsakliga energikälla. Ketoner kallas också ketonkroppar.
Studier har visat att dieter som främjar ketos är mycket fördelaktiga för viktminskning, delvis på grund av deras aptitdämpande effekter.
Forskning tyder också på att ketos kan vara till hjälp vid bland annat typ 2-diabetes och neurologiska sjukdomar.
Att uppnå ketos kan dock kräva en del arbete och planering. Det är inte bara så enkelt som att skära ner på kolhydrater.
Här är 7 effektiva tips för att komma in i ketos.
1. Minimera din kolhydratkonsumtion
Att äta en mycket lågkolhydratkost är den överlägset viktigaste faktorn för att uppnå ketos.
Dina celler använder normalt glukos, eller socker, som huvudbränslekälla. De flesta av dina celler kan dock också använda andra bränslekällor, inklusive fettsyror och ketoner.
Din kropp lagrar glukos i form av glykogen i levern och musklerna.
När kolhydratintaget är mycket lågt minskar glykogenlagren och nivåerna av hormonet insulin sjunker. Detta gör att fettsyror kan frigöras från kroppens fettdepåer.
Levern omvandlar en del av dessa fettsyror till ketonerna aceton, acetoacetat och beta-hydroxybutyrat. Dessa ketoner kan användas som bränsle av delar av hjärnan.
Graden av kolhydratrestriktion som behövs för att framkalla ketos varierar från person till person och kan påverkas av olika faktorer, t.ex. vilken typ av träning du utför.
Vissa personer behöver begränsa sitt nettokolhydratintag till 20 gram per dag, medan andra kan uppnå ketos genom att äta dubbelt så mycket eller mer.
Av denna anledning kräver Atkins-kostens induktionsfas att kolhydrater begränsas till 20 eller färre gram per dag i två veckor för att garantera att ketos uppnås.
Efter denna punkt kan små mängder kolhydrater läggas till i kosten mycket gradvis, så länge ketosen bibehålls.
Varje person kan ha en annan gräns för kolhydratintag för att uppnå och bibehålla ketos, beroende på det totala antalet kalorier de äter och deras dagliga aktivitetsnivå. Generellt sett kan man uppnå ketos om man äter 5-10 % av de totala kalorierna från kolhydrater.
I en studie fick vuxna med typ 2-diabetes 20-50 gram smältbara kolhydrater per dag, beroende på hur många gram som gjorde att de kunde hålla ketonnivåerna i blodet inom ett visst målområde.
Dessa kolhydrat- och ketonintervall rekommenderas för personer som vill gå in i ketos för att främja viktminskning, kontrollera blodsockernivån eller minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Ketogena dieter används för att hantera epilepsi och som experimentell cancerterapi kan begränsa kolhydrater till endast 2-5% av de totala kalorierna.
Den som använder kosten i terapeutiskt syfte bör dock endast göra det under överinseende av en läkare.
Sammanfattning: Om du begränsar ditt kolhydratintag till 20-50 nettogram per dag sänker du blodsocker- och insulinnivåerna, vilket leder till att lagrade fettsyror frigörs och att levern omvandlar dem till ketoner.
2. Inkludera kokosolja i din kost
Att äta kokosolja kan hjälpa dig att uppnå ketos.
Det innehåller fetter som kallas medelkedjiga triglycerider (MCT).
Till skillnad från de flesta fetter absorberas MCTs snabbt och tas direkt till levern, där de omedelbart kan användas som energi eller omvandlas till ketoner.
Det har föreslagits att konsumtion av kokosolja kan vara ett av de bästa sätten att öka ketonnivåerna hos personer med Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar i nervsystemet.
Även om kokosolja innehåller fyra typer av MCT:er, kommer cirka 50 % av dess fett från den typ som kallas laurinsyra.
Föreslagna för dig: 10 tecken och symtom på att du är i ketos
Viss forskning tyder på att fettkällor med en högre andel laurinsyra kan ge en mer långvarig ketosnivå. Detta beror på att den metaboliseras mer gradvis än andra MCT-syror.
MCT har använts för att framkalla ketos hos barn med epilepsi. Vid en kost med mycket MCT uppstår ketos utan att kolhydrater begränsas lika drastiskt som i den klassiska ketogena kosten.
Flera studier har visat att en kost med mycket MCT som innehåller cirka 20 procent av kalorierna från kolhydrater ger effekter som liknar dem som den klassiska ketogena kosten ger. Den klassiska ketogena kosten ger mindre än 5 % av kalorierna från kolhydrater.
När du lägger till kokosolja i din kost är det bra att göra det långsamt för att minimera matsmältningsbiverkningar som magkramper eller diarré.
Handla kokosolja på nätet.
Sammanfattning: Kokosolja förser kroppen med medelkedjiga triglycerider (MCT), som snabbt absorberas och omvandlas till ketoner av levern.
3. Öka din fysiska aktivitet
Ett växande antal studier har visat att ketos kan vara fördelaktigt för vissa typer av idrottsprestationer.
Att vara mer aktiv kan dessutom hjälpa dig att komma in i ketos.
När du tränar tömmer du kroppens glykogenlager. Dessa fylls normalt på när du äter kolhydrater, som bryts ner till glukos. Den glukos som inte behövs omedelbart lagras som glykogen.
Om kolhydratintaget minimeras förblir dock glykogenlagren låga. Som svar på detta ökar levern sin produktion av ketoner, som kan användas som en alternativ bränslekälla för musklerna.
Träning i fastande tillstånd har visat sig driva upp ketonnivåerna.
I en liten studie från 2009 tränade 9 kvinnor efter klimakteriet antingen före eller efter en måltid. Deras ketonnivåer i blodet var 137-314 % högre när de tränade före en måltid än när de tränade efter en måltid.
Tänk på att även om träning ökar ketonproduktionen kan det ta 1-4 veckor innan kroppen anpassar sig till att använda ketoner och fettsyror som primära bränslen. Under den här tiden kan den fysiska prestationsförmågan minska tillfälligt.
Föreslagna för dig: Kokosolja i kaffe: Bra eller dåligt?
Sammanfattning: Fysisk aktivitet kan öka ketonnivåerna under kolhydratrestriktion. Denna effekt kan förstärkas genom att träna i ett fastande tillstånd.
4. Öka ditt intag av nyttiga fetter
Om du äter mycket nyttiga fetter kan du öka dina ketonnivåer och hjälpa dig att nå ketos.
En ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt minimerar inte bara kolhydrater utan kräver också ett högt fettintag.
Ketogena dieter för viktminskning, träningsprestanda och metabolisk hälsa innehåller vanligtvis 60-80% av kalorierna från fett.
Den klassiska ketogena kosten som används vid epilepsi är ännu fetare. Vanligtvis kommer 85-90 % av kalorierna från fett.
Ett extremt högt fettintag leder dock inte nödvändigtvis till högre ketonnivåer.
I en treveckorsstudie med 11 friska personer jämfördes effekterna av fasta på ketonnivåerna i andedräkten. Överlag visade sig ketonnivåerna vara likartade hos personer som konsumerar 79 % av kalorierna från fett och personer som konsumerar 90 % av kalorierna från fett.
Eftersom fett utgör en så stor del av en ketogen kost är det viktigt att välja högkvalitativa fettkällor.
Hälsosamma fetter är fet fisk, olivolja och avokadoolja. Dessutom är många hälsosamma och fettrika livsmedel också väldigt kolhydratfattiga.
Om viktminskning är ditt mål är det dock viktigt att se till att du inte konsumerar för många kalorier totalt, eftersom detta kan leda till att din viktminskning stannar upp.
Sammanfattning: Att konsumera minst 60 % av kalorierna från fett hjälper dig att öka dina ketonnivåer. Välj en mängd olika hälsosamma fetter från både animaliska och vegetabiliska källor.
5. Prova en kort fasta eller en fettfasta
Ett annat sätt att komma i ketos är att inte äta på flera timmar.
Många människor går in i mild ketos mellan middag och frukost.
Barn med epilepsi har traditionellt fastat i 12-72 timmar innan de började äta ketogen kost. Detta tillvägagångssätt krävde ofta övervakning på ett sjukhus.
Det är vanligare med protokoll som inte är fasta nu. Fastan kan dock bidra till att vissa barn snabbt hamnar i ketos, så att anfallen kan minskas snabbare.
Intermittent fastande, en kostmetod som innebär regelbunden kortvarig fasta, kan också framkalla ketos.
Dessutom är “fettfasta” en annan ketonförstärkande metod som efterliknar effekterna av fasta.
Det innebär att man äter cirka 700-1 100 kalorier per dag, varav cirka 80 % kommer från fett. Denna kombination av lågt kaloriintag och mycket högt fettintag kan hjälpa dig att snabbt uppnå ketos.
Föreslagna för dig: Fungerar exogena ketontillskott för viktminskning?
Eftersom en fettfasta inte innehåller tillräckligt med protein och de flesta vitaminer och mineraler bör den följas i högst 3-5 dagar. Det kan vara svårt att hålla sig till den i mer än ett par dagar.
Sammanfattning: Fastande, intermittent fastande och “fettfasta” kan alla hjälpa dig att komma in i ketos relativt snabbt.
6. Upprätthåll ett tillräckligt proteinintag.
För att uppnå ketos krävs ett proteinintag som är tillräckligt men inte överdrivet.
Den klassiska ketogena kosten som används för personer med epilepsi begränsar både kolhydrater och protein för att maximera ketonnivåerna.
Samma diet kan också vara fördelaktig för personer med cancer, eftersom den kan begränsa tumörtillväxten.
För de flesta människor är det dock inte hälsosamt att drastiskt minska sitt proteinintag för att öka ketonproduktionen.
För det första är det viktigt att äta tillräckligt med protein för att förse levern med aminosyror som kan användas för glukoneogenes, dvs. för att göra glukos.
I denna process tillhandahåller levern glukos till de få celler och organ i kroppen som inte kan använda ketoner som bränsle, t.ex. de röda blodkropparna och delar av njurarna och hjärnan.
För det andra bör proteinintaget vara tillräckligt högt för att bibehålla muskelmassan när kolhydratintaget är lågt, särskilt under viktnedgång.
Även om viktnedgång vanligtvis resulterar i förlust av både muskler och fett, kan en ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt och tillräckliga mängder protein hjälpa till att bevara muskelmassan.
Flera studier har visat att bevarandet av muskelmassa och fysisk prestation är maximalt när proteinintaget ligger i intervallet 0,55-0,77 gram per pund (1,2-1,7 gram per kilo) av muskelmassa.
Ett dagligt proteinintag på 0,45-0,68 gram per pund (1-1,5 gram per kilo) hjälper dig att bibehålla muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt.
I viktminskningsstudier har mycket lågkolhydratkost med proteinintag inom detta intervall visat sig inducera och bibehålla ketos.
I en studie med 17 män med fetma ledde en ketogen kost med 30 procent av kalorierna från protein i fyra veckor till ketonnivåer i blodet på i genomsnitt 1,52 mmol/L. Detta ligger väl inom intervallet 0,5-3 mmol/L för näringsmässig ketos.
För att beräkna ditt proteinbehov vid ketogen kost multiplicerar du din idealvikt i pund med 0,55-0,77 (1,2-1,7 i kilo). Om din idealiska kroppsvikt till exempel är 59 kg, bör ditt proteinintag vara 71-100 gram.
Sammanfattning: För lite protein kan leda till förlust av muskelmassa, medan ett för stort proteinintag kan undertrycka ketonproduktionen.
7. Testa ketonnivåerna och justera kosten vid behov.
Liksom många andra saker inom näringslära är det mycket individuellt att uppnå och bibehålla ett ketostillstånd.
Därför kan det vara bra att testa dina ketonnivåer för att se till att du uppnår dina mål.
De tre typerna av ketoner - aceton, acetoacetat och betahydroxybutyrat - kan mätas i andedräkten, urinen eller blodet. Genom att använda en eller flera av dessa metoder för att testa ketoner kan du avgöra om du behöver göra några justeringar för att komma i ketos.
Aceton och andningsprov
Aceton finns i din andedräkt och studier har bekräftat att testning av acetonhalten i andedräkten är ett tillförlitligt sätt att övervaka ketos hos personer som följer ketogen kost.
Ketonix-mätaren mäter aceton i din andedräkt. När du andas in i mätaren blinkar en färg för att visa om du är i ketos och hur höga dina nivåer är.
Acetoacetat och urinprov
Den keton som mäts i urinen är acetoacetat. Ketonurinremsor doppas i urinen och blir olika nyanser av rosa eller lila beroende på ketonhalten. En mörkare färg återspeglar högre ketonnivåer.
Ketonurinremsor är lätta att använda och ganska billiga. Även om deras noggrannhet vid långvarig användning har ifrågasatts bör de inledningsvis bekräfta att du befinner dig i ketos.
En studie från 2016 visade att ketoner i urinen tenderar att vara högst tidigt på morgonen och efter middagen vid ketogen kost.
Beta-hydroxybutyrat och blodprovet
Ketoner kan också mätas med en blodketonmätare. På samma sätt som en glukosmätare fungerar placeras en liten droppe blod på en remsa som sätts in i mätaren.
Föreslagna för dig: MCT-olja: En genomgång av triglycerider med medelkedja
Den mäter mängden beta-hydroxybutyrat i blodet och har också visat sig vara en giltig indikator på ketosnivåerna.
Nackdelen med att mäta ketoner i blodet är att remsorna är mycket dyra.
Sammanfattning: Genom att använda andnings-, urin- eller blodprov för att mäta dina ketonnivåer kan du se till att du uppnår och upprätthåller ketos.
Slutsatsen
När du hamnar i ketos börjar din kropp använda ketoner som bränsle.
För personer som har valt ketogen kost för att gå ner i vikt är det viktigt att komma in i ketos för att nå målet. Andra fördelar med ketos är bland annat minskade anfall hos personer med epilepsi.
Det bästa sättet att uppnå ketos är att skära ner på kolhydraterna. Andra åtgärder, t.ex. att äta kokosolja eller träna i fastande tillstånd, kan också hjälpa till.
Snabba och enkla metoder, som att använda speciella urinremsor, kan visa om du håller ketos eller om din kost behöver justeras.
