Кетоза је нормалан метаболички процес који пружа неколико здравствених предности.
Током нутритивне кетозе, ваше тело претвара масти у једињења позната као кетони и почиње да их користи као главни извор енергије. Кетони су такође познати као кетонска тела.
Студије су откриле да су дијете које промовишу кетозу веома корисне за губитак тежине, делимично због ефеката сузбијања апетита.
Истраживања такође сугеришу да кетоза може бити од помоћи за дијабетес типа 2 и неуролошке поремећаје, између осталих стања.
Међутим, постизање стања кетозе може захтевати мало рада и планирања. Није тако једноставно као и резање угљених хидрата.
Ево 7 ефикасних савета за улазак у кетозу.
1. Минимизирајте потрошњу угљених хидрата
Исхрана са веома мало угљених хидрата је далеко најважнији фактор у постизању кетозе.
Ваше ћелије обично користе глукозу или шећер као главни извор горива. Међутим, већина ваших ћелија може да користи и друге изворе горива, укључујући масне киселине и кетоне.
Ваше тело складишти глукозу, у облику гликогена, у вашој јетри и мишићима.
Када је ваш унос угљених хидрата веома низак, залихе гликогена се смањују, а ниво хормона инсулина опада. Ово омогућава ослобађање масних киселина из залиха масти у вашем телу.
Ваша јетра неке од ових масних киселина претвара у кетоне ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Ови кетони могу да се користе као гориво у деловима вашег мозга.
Степен ограничења угљених хидрата који је потребан за изазивање кетозе варира од појединца до појединца и на њега могу утицати различити фактори, као што су врсте вежби које радите.
Неки људи морају да ограниче нето унос угљених хидрата на 20 грама дневно, док други могу постићи кетозу док једу дупло више или више.
Из тог разлога, фаза индукције Аткинсове дијете захтева да се угљени хидрати ограниче на 20 или мање грама дневно током 2 недеље како би се гарантовало постизање кетозе.
Након ове тачке, мале количине угљених хидрата се могу постепено додавати вашој исхрани, све док се кетоза одржава.
Сваки појединац ће потенцијално имати различито ограничење уноса угљених хидрата за постизање и одржавање кетозе, у зависности од укупног броја калорија које једу и нивоа њихове дневне активности. Генерално, конзумирање 5-10% укупних калорија из угљених хидрата доводи до кетозе.
У једној студији, одраслима са дијабетесом типа 2 било је дозвољено 20-50 грама сварљивих угљених хидрата дневно, у зависности од броја грама који им је омогућио да одрже ниво кетона у крви унутар одређеног циљаног опсега.
Ови распони угљених хидрата и кетона се саветују за људе који желе да уђу у кетозу како би промовисали губитак тежине, контролисали ниво шећера у крви или смањили факторе ризика од срчаних болести.
Кетогена дијета се користи за лечење епилепсије и као експериментална терапија рака може ограничити угљене хидрате на само 2-5% укупних калорија.
Међутим, свако ко користи дијету у терапеутске сврхе треба то да ради само под надзором медицинског стручњака.
Резиме: Ограничавање уноса угљених хидрата на 20-50 нето грама дневно смањује ниво шећера у крви и инсулина, што доводи до ослобађања ускладиштених масних киселина које ваша јетра претвара у кетоне.
2. Укључите кокосово уље у своју исхрану
Једење кокосовог уља може вам помоћи да постигнете кетозу.
Садржи масти које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).
За разлику од већине масти, МЦТ се брзо апсорбују и преносе директно у јетру, где се могу одмах користити за енергију или претворити у кетоне.
Претпоставља се да конзумирање кокосовог уља може бити један од најбољих начина за повећање нивоа кетона код људи са Алцхајмеровом болешћу и другим поремећајима нервног система.
Предлаже се за вас: 10 знакова и симптома да сте у кетози
Иако кокосово уље садржи четири типа МЦТ-а, око 50% његове масти потиче од врсте познате као лауринска киселина.
Нека истраживања сугеришу да извори масти са већим процентом лауринске киселине могу произвести трајнији ниво кетозе. То је зато што се метаболише постепено него други МЦТ.
МЦТ су коришћени за изазивање кетозе код деце која имају епилепсију. У исхрани са високим МЦТ, кетоза се јавља без драстичног ограничавања угљених хидрата као у класичној кетогеној исхрани.
Неколико студија је открило да исхрана са високим МЦТ и која садржи око 20% калорија из угљених хидрата производи ефекте сличне онима код класичне кетогене дијете. Класични кетогени обезбеђује мање од 5% калорија из угљених хидрата.
Када додајете кокосово уље у исхрану, добра је идеја да то радите полако како бисте смањили нуспојаве на пробаву као што су грчеви у стомаку или дијареја.
Купујте кокосово уље на мрежи.
Резиме: Конзумирање кокосовог уља обезбеђује вашем телу триглицериде средњег ланца (МЦТ), које ваша јетра брзо апсорбује и претвара у кетоне.
3. Појачајте физичку активност
Све већи број студија је открио да боравак у кетози може бити од користи за неке врсте атлетских перформанси.
Поред тога, бити активнији може вам помоћи да уђете у кетозу.
Када вежбате, исцрпљујете залихе гликогена у свом телу. Они се обично попуњавају када једете угљене хидрате, који се разлажу у глукозу. Глукоза која није потребна одмах се складишти као гликоген.
Међутим, ако је унос угљених хидрата минимизиран, залихе гликогена остају ниске. Као одговор, ваша јетра повећава производњу кетона, који се могу користити као алтернативни извор горива за ваше мишиће.
Показало се да вежбање на гладовању подиже нивое кетона.
У малој студији из 2009. године, 9 жена у постменопаузи вежбало је пре или после оброка. Њихови нивои кетона у крви били су 137–314% виши када су вежбали пре оброка него када су вежбали после оброка.
Предлаже се за вас: Кокосово уље у кафи: добро или лоше?
Имајте на уму да иако вежбање повећава производњу кетона, може бити потребно 1-4 недеље да се ваше тело прилагоди коришћењу кетона и масних киселина као примарног горива. Током овог времена, физички учинак може бити привремено смањен.
Резиме: Укључивање у физичку активност може повећати нивое кетона током ограничења угљених хидрата. Овај ефекат се може побољшати вежбањем на гладовању.
4. Повећајте унос здравих масти
Конзумирање пуно здравих масти може повећати ваше нивое кетона и помоћи вам да постигнете кетозу.
Заиста, кетогена дијета са веома мало угљених хидрата не само да минимизира угљене хидрате, већ захтева и висок унос масти.
Кетогена дијета за губитак тежине, перформансе вежбања и метаболичко здравље обично обезбеђује 60-80% калорија из масти.
Класична кетогена дијета која се користи за епилепсију садржи још више масти. Обично 85-90% калорија долази из масти.
Међутим, изузетно висок унос масти не значи нужно и виши ниво кетона.
Тронедељна студија која је укључивала 11 здравих људи упоређивала је ефекте поста на нивое кетона у даху. Све у свему, утврђено је да су нивои кетона слични код људи који конзумирају 79% калорија из масти и људи који конзумирају 90% калорија из масти.
Пошто масти чине тако велики проценат кетогене дијете, важно је одабрати висококвалитетне изворе масти.
Здраве масти укључују масну рибу, маслиново уље и уље авокада. Поред тога, многа здрава храна са високим садржајем масти такође садржи веома мало угљених хидрата.
Међутим, ако је ваш циљ губитак тежине, важно је да будете сигурни да не конзумирате превише калорија, јер то може довести до застоја у губитку тежине.
Резиме: Конзумирање најмање 60% калорија из масти ће вам помоћи да повећате ниво кетона. Бирајте различите здраве масти из животињских и биљних извора.
5. Пробајте кратки пост или масни пост
Други начин да уђете у кетозу је да не једете неколико сати.
Многи људи прелазе у благу кетозу између вечере и доручка.
Деца са епилепсијом традиционално су постила 12-72 сата пре него што су започела кетогену дијету. Овај приступ је често захтевао надзор у болници.
Протоколи без поста су сада уобичајенији. Међутим, пост може помоћи да се осигура да нека деца брзо уђу у кетозу како би се напади могли раније смањити.
Повремени пост, приступ исхрани који укључује редовне краткотрајне постове, такође може изазвати кетозу.
Предлаже се за вас: Да ли суплементи егзогених кетона делују на губитак тежине?
Штавише, „масни пост“ је још један приступ за повећање кетона који опонаша ефекте поста.
Укључује унос отприлике 700-1.100 калорија дневно, од којих око 80% долази из масти. Ова комбинација нискокалоријског уноса и веома високог уноса масти може вам помоћи да брзо постигнете кетозу.
Пошто пост са мастима нема довољно протеина и већине витамина и минерала, треба га пратити највише 3-5 дана. Можда ће бити тешко придржавати се више од неколико дана.
Резиме: Пост, повремени пост и „дебео пост“ могу вам помоћи да релативно брзо уђете у кетозу.
6. Одржавајте адекватан унос протеина
Постизање кетозе захтева адекватан унос протеина, али не и прекомеран.
Класична кетогена дијета која се користи код људи са епилепсијом ограничава и угљене хидрате и протеине како би се повећао ниво кетона.
Иста дијета такође може бити корисна за људе са раком, јер може ограничити раст тумора.
Међутим, за већину људи, драстично смањење уноса протеина како би се повећала производња кетона није здрава пракса.
Прво, важно је конзумирати довољно протеина за снабдевање јетре аминокиселинама које се могу користити за глуконеогенезу или стварање глукозе.
У овом процесу, ваша јетра обезбеђује глукозу за неколико ћелија и органа у вашем телу који не могу да користе кетоне као гориво, као што су ваша црвена крвна зрнца и делови ваших бубрега и мозга.
Друго, унос протеина треба да буде довољно висок да одржи мишићну масу када је унос угљених хидрата низак, посебно током губитка тежине.
Иако губитак тежине обично резултира губитком мишића и масти, конзумирање довољних количина протеина на кетогеној дијети са врло ниским удјелом угљених хидрата може помоћи у очувању мишићне масе.
Неколико студија је показало да је очување мишићне масе и физичке перформансе максимизирано када је унос протеина у распону од 0,55–0,77 грама по фунти (1,2–1,7 грама по килограму) немасне масе.
Дневни унос протеина од 0,45-0,68 грама по фунти (1-1,5 грама по килограму) помоћи ће вам да одржите чисту масу док губите тежину.
У студијама о губитку тежине, откривено је да дијете са веома малим уносом угљених хидрата и уносом протеина унутар овог опсега изазивају и одржавају кетозу.
У једној студији на 17 мушкараца са гојазношћу, праћење кетогене дијете која обезбеђује 30% калорија из протеина током 4 недеље довело је до нивоа кетона у крви од 1,52 ммол/Л, у просеку. Ово је у границама 0,5–3 ммол/Л нутритивне кетозе.
Да бисте израчунали своје потребе за протеинима на кетогеној дијети, помножите своју идеалну телесну тежину у фунти са 0,55–0,77 (1,2–1,7 у килограмима). На пример, ако је ваша идеална телесна тежина 130 фунти (59 кг), ваш унос протеина треба да буде 71-100 грама.
Резиме: Конзумирање премало протеина може довести до губитка мишићне масе, док прекомерни унос протеина може потиснути производњу кетона.
7. Тестирајте нивое кетона и прилагодите своју исхрану по потреби
Као и многе ствари у исхрани, постизање и одржавање стања кетозе је високо индивидуализовано.
Због тога може бити од помоћи да тестирате нивое кетона како бисте били сигурни да постижете своје циљеве.
Три врсте кетона - ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират - могу се мерити у вашем даху, урину или крви. Коришћење једне или више ових метода за тестирање кетона може вам помоћи да утврдите да ли треба да извршите било каква прилагођавања да бисте ушли у кетозу.
Ацетон и тест даха
Ацетон се налази у вашем даху, а студије су потврдиле да је тестирање нивоа ацетона у даху поуздан начин за праћење кетозе код људи који се придржавају кетогене дијете.
Кетоник мерач мери ацетон у вашем даху. Након удисања у мерач, трепери боја која означава да ли сте у кетози и колико су вам високи нивои.
Ацетоацетат и тестови урина
Кетон измерен у урину је ацетоацетат. Траке са кетонским урином се потапају у урин и добијају различите нијансе ружичасте или љубичасте у зависности од нивоа присутних кетона. Тамнија боја одражава виши ниво кетона.
Предлаже се за вас: МЦТ уље: Преглед триглицерида средњег ланца
Кетонске траке за урин су једноставне за употребу и прилично јефтине. Иако је њихова тачност у дуготрајној употреби доведена у питање, у почетку би требало да потврде да сте у кетози.
Студија из 2016. показала је да су кетони у урину највиши у раним јутарњим сатима и после вечере на кетогеној дијети.
Бета-хидроксибутират и тест крви
На крају, кетони се такође могу мерити помоћу мерача кетона у крви. Слично начину на који мерач глукозе ради, мала кап крви се ставља на траку која је уметнута у мерач.
Мери количину бета-хидроксибутирата у вашој крви, а такође је утврђено да је валидан индикатор нивоа кетозе.
Недостатак мерења кетона у крви је што су траке веома скупе.
Резиме: Коришћење тестова даха, урина или крви за мерење нивоа кетона може помоћи да се осигура да постижете и одржавате кетозу.
Доња граница
Када уђете у кетозу, ваше тело почиње да користи кетоне као гориво.
За људе који су усвојили кетогену дијету као средство за губитак тежине, улазак у кетозу је важан корак ка том циљу. Друге предности кетозе укључују смањење напада код људи са епилепсијом.
Смањивање угљених хидрата је најбољи начин за постизање кетозе. Друге радње, као што је конзумирање кокосовог уља или вежбање на гладовању, такође могу помоћи.
Брзе и једноставне методе, као што је коришћење специјалних трака за урин, могу вам дати до знања да ли одржавате кетозу или су вашој исхрани потребна нека прилагођавања.
