Зашто би требало да бројите угљене хидрате?
Проналажење колико угљених хидрата треба да једете када имате дијабетес може изгледати збуњујуће.
Смернице о исхрани из целог света традиционално препоручују да око 45-65% дневних калорија добијете из угљених хидрата ако имате дијабетес.
Међутим, све већи број стручњака сматра да особе са дијабетесом треба да једу много мање угљених хидрата. Многи препоручују мање од половине ове количине.
Бројање угљених хидрата ће вам помоћи да останете у распону који је најбољи за вас.
Овај чланак вам говори колико угљених хидрата треба да узмете у обзир ако имате дијабетес.
У овом чланку
Које су различите врсте угљених хидрата?
Постоје три главне врсте угљених хидрата: шећери, скроб и влакна.
Шећер припада категорији познатих као једноставни угљени хидрати. Једноставни угљени хидрати имају један молекул шећера (моносахариди) или два молекула шећера (дисахариди).
Шећер се природно налази у храни и пићима попут целог воћа, сокова, млечних производа и меда. Такође се додаје прерађеној храни као што су слаткиши.
Скроб и влакна су и сложени угљени хидрати. Сложени угљени хидрати имају најмање три молекула шећера. Телу је потребно више времена да свари или разгради скроб него шећер, и уопште не може да свари влакна.
Скроб се налази у храни као што су кромпир, кукуруз, махунарке, хлеб од целог зрна и тестенина.
Влакна се налазе у храни попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова и целих житарица. За разлику од шећера и скроба, природна влакна не подижу ниво шећера у крви и чак могу успорити његов пораст.
Многа храна и пића, као што је пиринач, садрже више од једне врсте угљених хидрата.
Резиме: Три главне врсте угљених хидрата су шећери, скроб и влакна.
Како храна утиче на ниво шећера у крви?
Многи фактори, укључујући вежбање, стрес и болест, утичу на ниво шећера у крви. Међутим, један од највећих фактора је оно што једете.
Од три макронутриента — угљених хидрата, протеина и масти — угљени хидрати имају највећи утицај на шећер у крви. То је зато што ваше тело разлаже угљене хидрате у шећер, који улази у ваш крвоток.
Ово се дешава са свим сварљивим угљеним хидратима, укључујући рафинисане изворе попут чипса и колачића, као и целе, непрерађене изворе попут воћа и поврћа.
Када људи са дијабетесом једу храну богату угљеним хидратима, ниво шећера у крви може порасти. Висок унос угљених хидрата обично захтева високе дозе инсулина или лекова за дијабетес за контролу шећера у крви.
С обзиром на то да особе са дијабетесом типа 1 нису у стању да производе инсулин, потребно им је да убризгавају инсулин неколико пута дневно, без обзира шта једу. Међутим, конзумирање мање угљених хидрата може значајно смањити њихову дозу инсулина током оброка.
Резиме: Ваше тело разлаже одређене угљене хидрате у шећер, који улази у ваш крвоток. Људи са дијабетесом који једу много угљених хидрата захтевају инсулин или лекове за дијабетес како би спречили да им шећер у крви превише расте.
Колико угљених хидрата треба да има особа са дијабетесом дневно?
Студије су показале да много различитих нивоа уноса угљених хидрата може помоћи у управљању шећером у крви, а оптимална количина угљених хидрата зависи од појединца.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) је препоручивало да људи са дијабетесом добијају око 45% својих калорија из угљених хидрата.
Међутим, АДА сада промовише индивидуализован приступ у којем ваш идеалан унос угљених хидрата треба да узме у обзир ваше преференције у исхрани и метаболичке циљеве.
Важно је да једете онај број угљених хидрата у којем се осећате најбоље и који можете реално да одржите на дужи рок.
Предлаже се за вас: 11 намирница и пића које треба избегавати код дијабетеса
Типична америчка исхрана обезбеђује око 2.200 калорија дневно, од којих 50% долази из угљених хидрата. Ово је еквивалентно 275 грама угљених хидрата дневно.
Чини се да строго ограничен унос од мање од 50 грама угљених хидрата дневно даје најдраматичније резултате и може смањити или чак елиминисати потребу за инсулином или лековима за дијабетес. Ово представља 9-10% дневних калорија на дијети од 2.000-2.200 калорија.
Када прате унос угљених хидрата, стручњаци понекад препоручују да се фокусирате на нето угљене хидрате уместо на укупну количину угљених хидрата коју једете. Нето угљени хидрати су укупни грама угљених хидрата минус грама влакана.
Људи са дијабетесом такође могу имати користи од исхране која омогућава да до 26% њихових дневних калорија долази из угљених хидрата. За људе који једу 2.000–2.200 калорија дневно, ово је еквивалентно 130–143 грама угљених хидрата.
Пошто угљени хидрати подижу ниво шећера у крви, њихово смањење у било којој мери може вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви. Због тога, откривање колико угљених хидрата треба да једете захтева тестирање и процену да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.
На пример, ако тренутно уносите око 250 грама угљених хидрата дневно, смањење вашег уноса на 150 грама требало би да доведе до значајног смањења шећера у крви након оброка.
Резиме: Не постоји јединствена препорука о томе колико угљених хидрата људи са дијабетесом треба да једу. Међутим, то што угљени хидрати не чине више од 26% ваших дневних калорија може вам помоћи да управљате својим стањем.
Како одредити оптимални унос угљених хидрата?
Да бисте одредили идеалан унос угљених хидрата, измерите шећер у крви мерачем глукозе у крви пре оброка и поново 1-2 сата након јела.
Да бисте спречили оштећење крвних судова и нерава, максимални ниво шећера у крви који треба да достигне је 180 милиграма по децилитру (мг/дЛ) или 10 милимола по литру (ммол/Л), 2 сата након јела. Међутим, можда ћете желети да циљате на још нижи плафон.
Предлаже се за вас: Кетоза: дефиниција, предности, недостаци и још много тога
Да бисте постигли своје циљеве за ниво шећера у крви, можда ћете морати да ограничите унос угљених хидрата на мање од 10, 15 или 25 грама по оброку. Такође, можда ћете открити да вам шећер у крви расте више у одређено доба дана, тако да ваша горња граница угљених хидрата може бити нижа за вечеру него за доручак или ручак.
Генерално, што мање угљених хидрата конзумирате, мање ће вам порасти шећер у крви и мање инсулина или лекова за дијабетес ће вам бити потребно да останете у здравом опсегу.
Ако узимате инсулин или лекове за дијабетес, веома је важно да разговарате са здравственим радником како бисте осигурали одговарајућу дозу пре него што смањите унос угљених хидрата.
Резиме: Одређивање оптималног уноса угљених хидрата за лечење дијабетеса захтева тестирање шећера у крви и прилагођавање по потреби на основу вашег одговора, укључујући и како се осећате.
Да ли ограничење угљених хидрата делује код дијабетеса?
Многе студије подржавају употребу ограничења угљених хидрата код људи са дијабетесом. Истраживања су потврдила да многи нивои ограничења угљених хидрата могу ефикасно смањити ниво шећера у крви.
Кетогене дијете са веома мало угљених хидрата
Дијета са веома мало угљених хидрата обично изазива благу до умерену кетозу, стање у којем ваше тело користи кетоне и масти, а не шећер, као своје главне изворе енергије.
Кетоза се обично јавља при дневном уносу мање од 50 грама укупних угљених хидрата.
Кетогена дијета са веома мало угљених хидрата била је прописана за особе са дијабетесом чак и пре него што је инсулин откривен 1921.
Неколико студија показује да ограничавање уноса угљених хидрата на 20-50 грама дневно може значајно смањити ниво шећера у крви, промовисати губитак тежине и побољшати кардиоваскуларно здравље за особе са дијабетесом.
Поред тога, ова побољшања се често дешавају веома брзо.
На пример, у малој тромесечној студији, људи су конзумирали или исхрану са мало угљених хидрата која је садржала до 50 грама угљених хидрата дневно или исхрану са мало масти са ограниченим уносом калорија.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Група са мало угљених хидрата имала је у просеку смањење од 0,6% хемоглобина А1ц (ХбА1ц) и изгубила је више него двоструко више тежине од групе са мало масти. Штавише, 44% њих је укинуло најмање један лек за дијабетес у поређењу са 11% групе са мало масти.
У неколико студија, учесници су смањили или прекинули употребу инсулина и других лекова за дијабетес због побољшања контроле шећера у крви.
Такође се показало да дијете које садрже 20-50 грама угљених хидрата дневно снижавају ниво шећера у крви и смањују ризик од болести код људи са предијабетесом.
Иако је изражена забринутост да већи унос протеина на дијетама са мало угљених хидрата може довести до проблема са бубрезима, 12-месечна студија је показала да веома низак унос угљених хидрата не повећава ризик од болести бубрега.
Друга студија је показала да исхрана може побољшати функцију бубрега код људи са дијабетесом типа 2 и нормалном функцијом бубрега или благим обољењем бубрега.
Дијете са мало угљених хидрата
Многе дијете са мало угљених хидрата ограничавају угљене хидрате на 50-100 грама, или око 10-20% калорија, дневно.
Иако постоји врло мало студија о ограничењу угљених хидрата код људи са дијабетесом типа 1, оне које постоје показале су импресивне резултате.
Једна од највећих брига за људе са дијабетесом типа 1 је хипогликемија или шећер у крви који пада на опасно ниске нивое.
У малој 12-месечној студији из 2005. године, одрасли са дијабетесом типа 1 који су ограничили дневни унос угљених хидрата на мање од 90 грама имали су 82% мање епизода ниског шећера у крви него пре него што су започели дијету.
У студији из 2012. на људима са дијабетесом типа 1 који су ограничили унос угљених хидрата на 70 грама дневно, учесници су видели да је њихов ХбА1ц у просеку опао са 7,7% на 6,4%. Штавише, нивои ХбА1ц су остали исти 4 године касније.
Смањење ХбА1ц од 1,3% је значајна промена коју треба одржавати током неколико година, посебно код оних са дијабетесом типа 1.
Људи са дијабетесом типа 2 такође могу имати користи од ограничавања дневног уноса угљених хидрата.
Према прегледу истраживања, људи који су конзумирали не више од 26% калорија из угљених хидрата имали су 32% већу вероватноћу да доживе ремисију дијабетеса него људи који су углавном пратили исхрану са ниским садржајем масти. Сматрало се да је особа у ремисији ако је њен ХбА1ц био испод 6,5%.
Умерене дијете са угљеним хидратима
Умеренија дијета са угљеним хидратима може да обезбеди 130-220 грама угљених хидрата дневно или 26-44% калорија у исхрани од 2.000 калорија.
Неколико студија које испитују такве дијете су пријавиле добре резултате код људи са дијабетесом.
У студији из 2010. године на 259 људи са дијабетесом типа 2, они који су пратили медитеранску исхрану која је давала 35% или мање калорија из угљених хидрата доживели су значајно смањење ХбА1ц. Током 12 месеци, ХбА1ц је у просеку опао за 2,0%.
Резиме: Студије показују да ограничавање угљених хидрата може користити људима са дијабетесом. Што је мањи унос угљених хидрата, то је већи ефекат на ниво шећера у крви и друге здравствене маркере.
Које намирнице са високим садржајем угљених хидрата треба избегавати?
Многа укусна, хранљива храна са мало угљених хидрата само минимално подиже ниво шећера у крви. Можете уживати у овој храни у умереним до либералним количинама на дијетама са мало угљених хидрата.
Међутим, требало би да избегавате или ограничите следеће производе са високим садржајем угљених хидрата:
- хлеб, мафини, ролнице и пецива
- тестенине, пиринач, кукуруз и друге житарице
- кромпир, слатки кромпир, јам и таро
- млеко и заслађени јогурт
- највише воћа, осим бобица
- колаче, колаче, пите, сладолед и друге слаткише
- грицкалице попут переца, чипса и кокица
- сок, сода, заслађени ледени чај и друга пића заслађена шећером
- пиво, вино и жестока пића
Имајте на уму да нису све ове намирнице нездраве. На пример, воће је веома хранљиво, али једење великих количина није оптимално за свакога ко покушава да контролише ниво шећера у крви једући мање угљених хидрата.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Резиме: На дијети са мало угљених хидрата, требало би да избегавате или ограничите храну и пиће као што су пиво, хлеб, кромпир, воће и слаткиши.
Да ли су дијете са мало угљених хидрата увек најбоље за дијабетес?
Доследно се показало да дијете са мало угљених хидрата снижава ниво шећера у крви и побољшава друге здравствене маркере код људи са дијабетесом.
У исто време, одређене дијете са више угљених хидрата су заслужне за сличне ефекте.
На пример, неке студије сугеришу да веганска или вегетаријанска исхрана са ниским садржајем масти може довести до боље контроле шећера у крви и општег здравља.
У 12-недељној корејској студији, веганска дијета на бази смеђег пиринча која садржи 268,4 грама угљених хидрата дневно (око 72% калорија) снизила је нивое ХбА1ц код учесника више од стандардне дијете за дијабетес са 249,1 грама укупних дневних угљених хидрата (око 67% калорија).
Анализа четири студије показала је да су људи са дијабетесом типа 2 који су пратили макробиотичку исхрану са ниским удјелом масти и која се састоји од 70% угљених хидрата постигла значајно смањење шећера у крви и других здравствених маркера.
Медитеранска дијета такође побољшава контролу шећера у крви и пружа друге здравствене бенефиције код особа са дијабетесом.
Међутим, важно је напоменути да већина ових дијета није директно упоређена са дијетама са мало угљених хидрата, већ са стандардним дијетама са ниским садржајем масти које се често користе за лечење дијабетеса. Потребно је више истраживања о овим дијетама.
Резиме: Студије сугеришу да одређене дијете са високим садржајем угљених хидрата могу помоћи у управљању дијабетесом. Ипак, потребна су додатна истраживања.
Резиме
Ако имате дијабетес, смањење уноса угљених хидрата може бити од користи.
Више студија је показало да дневни унос угљених хидрата од до 44% калорија не само да води бољој контроли шећера у крви, већ може и да подстакне губитак тежине и друга побољшања здравља.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета за губитак тежине и борбу против метаболичких болести
Ево узорка менија, који би обезбедио око 113 грама укупних угљених хидрата за дан:
- Доручак: 1 кришка тоста од целог пшеничног тоста (око 14 грама угљених хидрата) плус омлет направљен од 2 велика јаја (око 1 грам) и 1 шоља нескробног поврћа као што су броколи и зеленило (око 10 грама)
- Ручак: 12 унци супе од сочива (око 33 грама) и 1 јабука (око 15 грама)
- Вечера: 4 унце печених пилећих прса (0 грама), 1,5 шоље нескробног поврћа попут тиквица и бамије (око 15 грама) и 4 унце смеђег пиринча (око 25 грама)
Међутим, неки појединци могу толерисати више угљених хидрата од других.
Тестирање шећера у крви и обраћање пажње на то како се осећате при различитим уносима угљених хидрата могу вам помоћи да пронађете свој идеалан опсег за оптимално управљање дијабетесом, ниво енергије и квалитет живота.
