Ketose is een normaal stofwisselingsproces dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Tijdens nutritionele ketose zet je lichaam vet om in verbindingen die ketonen heten, en begint het die te gebruiken als voornaamste energiebron. Ketonen worden ook wel ketonlichamen genoemd.
Studies hebben uitgewezen dat diëten die ketose bevorderen zeer gunstig zijn voor gewichtsverlies, deels door hun eetlustremmende werking.
Onderzoek wijst er ook op dat ketose nuttig kan zijn bij diabetes type 2 en neurologische aandoeningen, naast andere aandoeningen.
Dat gezegd hebbende, het bereiken van een toestand van ketose kan wat werk en planning vergen. Het is niet zo simpel als koolhydraten beperken.
Hier zijn 7 effectieve tips om in ketose te komen.
1. Minimaliseer je koolhydraat consumptie
Het eten van een zeer koolhydraatarm dieet is verreweg de belangrijkste factor om ketose te bereiken.
Je cellen gebruiken normaal glucose, of suiker, als hun voornaamste brandstofbron. De meeste van je cellen kunnen echter ook andere brandstofbronnen gebruiken, waaronder vetzuren en ketonen.
Je lichaam slaat glucose, in de vorm van glycogeen, op in je lever en spieren.
Als je koolhydraatinname erg laag is, verminderen de glycogeenvoorraden, en daalt het peil van het hormoon insuline. Daardoor kunnen vetzuren vrijkomen uit vetreserves in je lichaam.
Je lever zet sommige van deze vetzuren om in de ketonen aceton, acetoacetaat, en beta-hydroxybutyraat. Deze ketonen kunnen als brandstof gebruikt worden door delen van je hersenen.
De mate van koolhydraatbeperking die nodig is om ketose op te wekken varieert per individu en kan beïnvloed worden door verschillende factoren, zoals de soorten lichaamsbeweging die je doet.
Sommige mensen moeten hun netto koolhydraatinname beperken tot 20 gram per dag, terwijl anderen ketose kunnen bereiken terwijl ze twee keer deze hoeveelheid of meer eten.
Daarom vereist de inductiefase van het Atkins dieet dat de koolhydraten beperkt worden tot 20 of minder gram per dag gedurende 2 weken om te garanderen dat ketose bereikt wordt.
Na dit punt kunnen heel geleidelijk weer kleine hoeveelheden koolhydraten aan je dieet worden toegevoegd, zolang de ketose gehandhaafd blijft.
Elk individu zal mogelijk een andere koolhydraatinname limiet hebben om ketose te bereiken en te behouden, afhankelijk van het totale aantal calorieën dat hij eet en zijn dagelijkse activiteitenniveau. In het algemeen zal het eten van 5-10% van het totaal aantal calorieën uit koolhydraten ketose veroorzaken.
In een studie kregen volwassenen met diabetes type 2 20-50 gram verteerbare koolhydraten per dag, afhankelijk van het aantal grammen waarmee ze de ketonspiegels in hun bloed binnen een bepaald streefbereik konden houden.
Deze koolhydraat- en ketonenreeksen worden aangeraden aan mensen die in ketose willen komen om gewichtsverlies te bevorderen, hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, of hun risicofactoren voor hartziekten te verminderen.
Ketogeen diëten worden gebruikt voor de behandeling van epilepsie en als experimentele kankertherapie kunnen koolhydraten beperkt worden tot slechts 2-5% van de totale calorieën.
Wie het dieet echter voor therapeutische doeleinden gebruikt, moet dat alleen doen onder toezicht van een geneeskundige.
Samenvatting: Beperking van je koolhydraatinname tot 20-50 netto gram per dag verlaagt je bloedsuiker- en insulinespiegel, wat leidt tot het vrijkomen van opgeslagen vetzuren die door je lever in ketonen worden omgezet.
2. Neem kokosolie op in je dieet
Het eten van kokosolie kan je helpen ketose te bereiken.
Voorgesteld voor u: 10 tekenen en symptomen dat je in ketose bent
Het bevat vetten die middellange-keten triglyceriden (MCT’s) worden genoemd).
In tegenstelling tot de meeste vetten worden MCT’s snel geabsorbeerd en direct naar de lever gebracht, waar ze onmiddellijk voor energie gebruikt kunnen worden of in ketonen omgezet.
Er is gesuggereerd dat het consumeren van kokosolie een van de beste manieren kan zijn om het ketongehalte te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van het zenuwstelsel.
Hoewel kokosolie vier soorten MCT’s bevat, komt ongeveer 50% van zijn vet van de soort die bekend staat als laurinezuur.
Sommige onderzoeken suggereren dat vetbronnen met een hoger percentage laurinezuur een meer volgehouden niveau van ketose kunnen veroorzaken. Dit komt omdat het geleidelijker gemetaboliseerd wordt dan andere MCT’s.
MCT’s zijn gebruikt om ketose op te wekken bij kinderen die epilepsie hebben. Bij een hoog MCT dieet treedt ketose op zonder de koolhydraten zo drastisch te beperken als bij het klassieke ketogene dieet.
Verschillende studies hebben gevonden dat een hoog MCT dieet dat ongeveer 20% van de calorieën uit koolhydraten bevat effecten geeft die lijken op die van het klassieke ketogeen dieet. Het klassieke ketogeen dieet levert minder dan 5% van de calorieën uit koolhydraten.
Als je kokosolie aan je dieet toevoegt, is het een goed idee dat langzaam te doen om spijsverteringsbijwerkingen zoals buikkrampen of diarree te minimaliseren.
Winkel voor kokosolie online.
Samenvatting: Kokosolie consumeren voorziet je lichaam van middellange-keten triglyceriden (MCT’s), die snel worden opgenomen en door je lever in ketonen worden omgezet.
3. Voer je lichaamsbeweging op
Een groeiend aantal studies heeft ontdekt dat in ketose zijn gunstig kan zijn voor sommige soorten atletische prestaties.
Voorgesteld voor u: Kokosolie in koffie: goed of slecht?
Bovendien kan actiever zijn je helpen in ketose te komen.
Als je sport, put je de glycogeenvoorraden van je lichaam uit. Die worden normaal aangevuld als je koolhydraten eet, die worden afgebroken tot glucose. De glucose die niet onmiddellijk nodig is wordt opgeslagen als glycogeen.
Maar als de inname van koolhydraten geminimaliseerd wordt, blijven de glycogeenvoorraden laag. Als reactie daarop verhoogt je lever zijn productie van ketonen, die gebruikt kunnen worden als alternatieve brandstofbron voor je spieren.
Van trainen in een nuchtere toestand is aangetoond dat het de ketonspiegel opdrijft.
In een kleine studie uit 2009 trainden 9 postmenopauzale vrouwen voor of na de maaltijd. Hun ketonengehalte in het bloed was 137-314% hoger wanneer ze vóór een maaltijd sportten dan wanneer ze na een maaltijd sportten.
Bedenk dat, hoewel lichaamsbeweging de productie van ketonen verhoogt, het 1-4 weken kan duren voor je lichaam zich aangepast heeft aan het gebruik van ketonen en vetzuren als primaire brandstoffen. Gedurende deze tijd kunnen lichamelijke prestaties tijdelijk verminderen.
Samenvatting: Het beoefenen van lichamelijke activiteit kan de ketonspiegel verhogen tijdens koolhydraatbeperking. Dit effect kan versterkt worden door te trainen in een nuchtere toestand.
4. Verhoog je inname van gezonde vetten
Het consumeren van veel gezonde vetten kan je ketonspiegel opkrikken en je helpen ketose te bereiken.
Inderdaad, een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet beperkt niet alleen de koolhydraten tot een minimum, maar vraagt ook om een hoge vetinname.
Ketogene diëten voor gewichtsverlies, inspanningsprestaties, en metabolische gezondheid leveren meestal 60-80% van de calorieën uit vet.
Het klassieke ketogeen dieet dat voor epilepsie gebruikt wordt is nog vetrijker. Gewoonlijk komt 85-90% van de calorieën uit vet.
Maar een extreem hoge vetinname vertaalt zich niet noodzakelijk in hogere ketonspiegels.
Een 3 weken durende studie met 11 gezonde mensen vergeleek de effecten van vasten op de ketonspiegels in de adem. Over het algemeen bleken de ketonspiegels gelijk te zijn bij mensen die 79% van de calorieën uit vet consumeerden en mensen die 90% van de calorieën uit vet consumeerden.
Omdat vet zo’n groot percentage van een ketogeen dieet uitmaakt, is het belangrijk om vetbronnen van hoge kwaliteit te kiezen.
Voorgesteld voor u: Werken exogene ketonen supplementen om af te vallen?
Tot de gezonde vetten behoren vette vis, olijfolie, en avocado-olie. Bovendien zijn veel gezonde en vetrijke voedingsmiddelen ook erg arm aan koolhydraten.
Maar als gewichtsverlies je doel is, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je in totaal niet te veel calorieën binnenkrijgt, want dat kan je gewichtsverlies doen stokken.
Samenvatting: Minstens 60% van de calorieën uit vet consumeren helpt je ketonengehalte op te krikken. Kies een verscheidenheid aan gezonde vetten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
5. Probeer een korte vastenkuur of een vette vastenkuur
Een andere manier om in ketose te komen is door een aantal uren zonder eten te gaan.
Veel mensen komen in milde ketose tussen avondeten en ontbijt.
Kinderen met epilepsie hebben traditioneel 12-72 uur gevast voor ze aan een ketogeen dieet begonnen. Deze aanpak vereiste vaak toezicht in een ziekenhuis.
Protocollen zonder vasten zijn nu meer gebruikelijk. Vasten kan er echter toe bijdragen dat sommige kinderen snel in ketose komen, zodat de aanvallen eerder kunnen worden verminderd.
Intermittent fasting, een dieetaanpak waarbij regelmatig korte tijd gevast wordt, kan ook ketose opwekken.
Bovendien is “vetvasten” een andere keton-verhogende aanpak die de effecten van vasten nabootst.
Het houdt in dat je ongeveer 700-1.100 calorieën per dag binnenkrijgt, waarvan ongeveer 80% uit vet bestaat. Deze combinatie van een lage calorie-inname en een zeer hoge vetinname kan je helpen snel ketose te bereiken.
Omdat een vetvastenkuur te weinig eiwitten en de meeste vitaminen en mineralen bevat, moet hij maximaal 3-5 dagen gevolgd worden. Het kan moeilijk zijn om je er langer dan een paar dagen aan te houden.
Samenvatting: Vasten, intermittent fasting, en een “vet vasten” kunnen je allemaal helpen om relatief snel in ketose te komen.
6. Zorg voor een adequate eiwitinname
Het bereiken van ketose vereist een eiwitinname die voldoende maar niet overdreven is.
Het klassieke ketogeen dieet dat gebruikt wordt bij mensen met epilepsie beperkt zowel de koolhydraten als de eiwitten om de ketonspiegels te maximaliseren.
Hetzelfde dieet kan ook gunstig zijn voor mensen met kanker, omdat het de tumorgroei kan beperken.
Maar voor de meeste mensen is het drastisch verminderen van hun eiwitinname om de ketonenproductie te verhogen geen gezonde praktijk.
Ten eerste is het belangrijk voldoende eiwitten te eten om de lever te voorzien van aminozuren die gebruikt kunnen worden voor gluconeogenese, of het maken van glucose.
Bij dit proces levert je lever glucose voor de weinige cellen en organen in je lichaam die ketonen niet als brandstof kunnen gebruiken, zoals je rode bloedcellen en delen van je nieren en hersenen.
Ten tweede moet de eiwitinname hoog genoeg zijn om de spiermassa te behouden als de koolhydraatinname laag is, vooral tijdens gewichtsverlies.
Hoewel afvallen meestal leidt tot verlies van zowel spieren als vet, kan het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit bij een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet helpen de spiermassa te behouden.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het behoud van spiermassa en fysieke prestaties maximaal is als de eiwitopname in het bereik ligt van 0,55-0,77 gram per pond (1,2-1,7 gram per kilogram) vetvrije massa.
Een dagelijkse eiwitinname van 0,45-0,68 gram per pond (1-1,5 gram per kilogram) helpt je om vetvrije massa te behouden terwijl je gewicht verliest.
In studies naar gewichtsverlies is gebleken dat diëten met zeer weinig koolhydraten en een eiwitinname binnen dit bereik ketose opwekken en in stand houden.
In een studie bij 17 mannen met zwaarlijvigheid leidde het volgen van een ketogeen dieet dat gedurende 4 weken 30% van de calorieën uit eiwitten leverde, tot bloedketonwaarden van gemiddeld 1,52 mmol/L. Dit is ruim binnen het bereik van 0,5-3 mmol/L van nutritionele ketose.
Om je eiwitbehoefte bij een ketogeen dieet te berekenen, vermenigvuldig je je ideale lichaamsgewicht in ponden met 0,55-0,77 (1,2-1,7 in kilogrammen). Bijvoorbeeld, als je ideale lichaamsgewicht 130 pond (59 kg) is, moet je eiwitinname 71-100 gram zijn.
Voorgesteld voor u: MCT-olie: Een overzicht van middellange keten triglyceriden.
Samenvatting: Het consumeren van te weinig eiwit kan leiden tot verlies van spiermassa, terwijl een te hoge eiwitinname de ketonenproductie kan onderdrukken.
7. Test het ketonengehalte en pas je dieet zo nodig aan
Zoals veel dingen in de voeding is het bereiken en handhaven van een toestand van ketose sterk individueel bepaald.
Daarom kan het nuttig zijn om je ketonspiegels te testen om zeker te zijn dat je je doelen bereikt.
De drie soorten ketonen - aceton, acetoacetaat, en bèta-hydroxybutyraat - kunnen gemeten worden in je adem, urine, of bloed. Door een of meer van deze methoden te gebruiken om ketonen te testen, kun je bepalen of je aanpassingen moet doen om in ketose te komen.
Aceton en de ademtest
Aceton wordt in je adem gevonden, en studies hebben bevestigd dat het testen van het acetongehalte in je adem een betrouwbare manier is om ketose te controleren bij mensen die een ketogeen dieet volgen.
De Ketonix meter meet aceton in je adem. Na het inademen in de meter knippert een kleur om aan te geven of je in ketose bent en hoe hoog je niveaus zijn.
Acetoacetaat en de urinetesten
Het keton dat in urine gemeten wordt is acetoacetaat. Keton-urinestrips worden in urine gedoopt en kleuren verschillende tinten roze of paars, afhankelijk van het gehalte aan aanwezige ketonen. Een donkerder kleur wijst op een hoger ketonengehalte.
Keton urine strips zijn gemakkelijk te gebruiken en tamelijk goedkoop. Hoewel hun nauwkeurigheid bij langdurig gebruik in twijfel is getrokken, zouden ze in eerste instantie moeten bevestigen dat je in ketose bent.
Een studie uit 2016 vond dat de urine ketonen het hoogst neigen te zijn in de vroege ochtend en na het avondeten bij een ketogeen dieet.
Beta-hydroxybutyraat en de bloedtest
Tenslotte kunnen ketonen ook gemeten worden met een bloedketonenmeter. Vergelijkbaar met de manier waarop een glucosemeter werkt, wordt een klein druppeltje bloed op een stripje gelegd dat in de meter wordt gestoken.
Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je eten als je diabetes hebt?
Het meet de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat in je bloed, en het blijkt ook een geldige indicator te zijn voor het ketoseniveau.
Het nadeel van het meten van bloedketonen is dat de strips erg duur zijn.
Samenvatting: Met behulp van adem-, urine-, of bloedtesten om je ketonengehalte te meten kun je nagaan of je ketose bereikt en handhaaft.
De onderste regel
Als je in ketose komt, begint je lichaam ketonen te gebruiken als brandstof.
Voor mensen die een ketogeen dieet hebben aangenomen als middel om af te vallen, is in ketose komen een belangrijke stap op weg naar dat doel. Andere voordelen van ketose zijn onder meer vermindering van aanvallen bij mensen met epilepsie.
Snijden in je koolhydraten is de beste manier om ketose te bereiken. Andere handelingen, zoals het consumeren van kokosolie of sporten in een nuchtere toestand, kunnen ook helpen.
Snelle en eenvoudige methoden, zoals het gebruik van speciale urinestrips, kunnen je laten weten of je ketose handhaaft of dat je dieet wat aanpassingen nodig heeft.
