La chetosi è un normale processo metabolico che apporta diversi benefici alla salute.
Durante la chetosi nutrizionale, il tuo corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a utilizzarli come principale fonte di energia. I chetoni sono noti anche come corpi chetonici.
Alcuni studi hanno scoperto che le diete che promuovono la chetosi sono molto utili per la perdita di peso, in parte grazie ai loro effetti di soppressione dell’appetito.
La ricerca suggerisce anche che la chetosi può essere utile per il diabete di tipo 2 e per i disturbi neurologici, oltre che per altre condizioni.
Detto questo, raggiungere uno stato di chetosi può richiedere un po’ di lavoro e di pianificazione. Non è così semplice come tagliare i carboidrati.
Ecco 7 consigli efficaci per entrare in chetosi.
1. Riduci al minimo il consumo di carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è di gran lunga il fattore più importante per raggiungere la chetosi.
Le tue cellule normalmente utilizzano il glucosio, o zucchero, come fonte principale di carburante. Tuttavia, la maggior parte delle cellule può utilizzare anche altre fonti di carburante, tra cui gli acidi grassi e i chetoni.
Il tuo corpo immagazzina il glucosio, sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli.
Quando l’apporto di carboidrati è molto basso, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli dell’ormone insulina diminuiscono. Questo permette agli acidi grassi di essere rilasciati dai depositi di grasso del tuo corpo.
Il fegato converte alcuni di questi acidi grassi in acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato. Questi chetoni possono essere utilizzati come carburante da parti del tuo cervello.
Il grado di restrizione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi varia a seconda dell’individuo e può essere influenzato da diversi fattori, come ad esempio il tipo di esercizio fisico che si svolge.
Alcune persone devono limitare l’assunzione di carboidrati netti a 20 grammi al giorno, mentre altre possono raggiungere la chetosi mangiando il doppio o più di questa quantità.
Per questo motivo, la fase di induzione della dieta Atkins prevede che i carboidrati siano limitati a 20 o meno grammi al giorno per 2 settimane per garantire il raggiungimento della chetosi.
Dopo questo punto, è possibile reintrodurre piccole quantità di carboidrati nella dieta in modo molto graduale, purché si mantenga la chetosi.
Ogni individuo avrà potenzialmente un limite di assunzione di carboidrati diverso per raggiungere e mantenere la chetosi, a seconda del numero totale di calorie assunte e dei livelli di attività giornaliera. In generale, un’assunzione di carboidrati pari al 5-10% delle calorie totali produce la chetosi.
In uno studio, agli adulti con diabete di tipo 2 sono stati concessi 20-50 grammi di carboidrati digeribili al giorno, a seconda del numero di grammi che consentiva loro di mantenere i livelli di chetoni nel sangue entro un certo intervallo di riferimento.
Questi intervalli di carboidrati e chetoni sono consigliati alle persone che vogliono entrare in chetosi per favorire la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Le diete chetogeniche sono utilizzate per la gestione dell’epilessia e come terapia sperimentale contro il cancro e possono limitare i carboidrati al 2-5% delle calorie totali.
Tuttavia, chi utilizza la dieta a scopo terapeutico deve farlo solo sotto la supervisione di un medico professionista.
Riepilogo: Limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi netti al giorno abbassa i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, portando al rilascio degli acidi grassi immagazzinati che il fegato converte in chetoni.
2. Includi l’olio di cocco nella tua dieta
Mangiare olio di cocco può aiutarti a raggiungere la chetosi.
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Contiene grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT vengono assorbiti rapidamente e portati direttamente al fegato, dove possono essere utilizzati immediatamente come energia o convertiti in chetoni.
È stato suggerito che il consumo di olio di cocco può essere uno dei modi migliori per aumentare i livelli di chetoni nelle persone affette dal morbo di Alzheimer e da altri disturbi del sistema nervoso.
Sebbene l’olio di cocco contenga quattro tipi di MCT, circa il 50% del suo grasso proviene dal tipo noto come acido laurico.
Alcune ricerche suggeriscono che le fonti di grasso con una percentuale maggiore di acido laurico possono produrre un livello di chetosi più sostenuto. Questo perché viene metabolizzato in modo più graduale rispetto agli altri MCT.
Gli MCT sono stati utilizzati per indurre la chetosi nei bambini affetti da epilessia. In una dieta ad alto contenuto di MCT, la chetosi si verifica senza limitare drasticamente i carboidrati come nella classica dieta chetogenica.
Diversi studi hanno rilevato che una dieta ad alto contenuto di MCT, contenente circa il 20% delle calorie provenienti dai carboidrati, produce effetti simili a quelli della dieta chetogenica classica. La chetogenica classica prevede meno del 5% delle calorie provenienti dai carboidrati.
Quando aggiungi l’olio di cocco alla tua dieta, è bene farlo lentamente per ridurre al minimo gli effetti collaterali sulla digestione, come crampi allo stomaco o diarrea.
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Riepilogo: Il consumo di olio di cocco fornisce al tuo corpo trigliceridi a catena media (MCT), che vengono rapidamente assorbiti e convertiti in chetoni dal tuo fegato.
3. Aumenta l’attività fisica
Un numero crescente di studi ha riscontrato che l’essere in chetosi può essere utile per alcuni tipi di prestazioni atletiche.
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Inoltre, essere più attivi può aiutarti a entrare in chetosi.
Quando fai esercizio fisico, esaurisci le scorte di glicogeno del tuo corpo. Queste vengono normalmente reintegrate quando mangi i carboidrati, che vengono scomposti in glucosio. Il glucosio non immediatamente necessario viene immagazzinato sotto forma di glicogeno.
Tuttavia, se l’assunzione di carboidrati è ridotta al minimo, le scorte di glicogeno rimangono basse. In risposta, il fegato aumenta la produzione di chetoni, che possono essere utilizzati come fonte di carburante alternativa per i muscoli.
È stato dimostrato che allenarsi a digiuno aumenta i livelli di chetoni.
In un piccolo studio del 2009, 9 donne in postmenopausa hanno svolto attività fisica prima o dopo un pasto. I loro livelli di chetoni nel sangue erano più alti del 137-314% quando si esercitavano prima di un pasto rispetto a quando si esercitavano dopo un pasto.
Tieni presente che, sebbene l’esercizio fisico aumenti la produzione di chetoni, potrebbero essere necessarie da 1 a 4 settimane perché il tuo corpo si adatti a utilizzare chetoni e acidi grassi come combustibili primari. Durante questo periodo, le prestazioni fisiche potrebbero essere temporaneamente ridotte.
Riepilogo: L’attività fisica può aumentare i livelli di chetoni durante la restrizione di carboidrati. Questo effetto può essere potenziato se ci si allena a digiuno.
4. Aumenta l’assunzione di grassi sani
Consumare molti grassi sani può aumentare i livelli di chetoni e aiutarti a raggiungere la chetosi.
Infatti, una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati non solo riduce al minimo i carboidrati, ma richiede anche un elevato apporto di grassi.
Le diete chetogeniche per la perdita di peso, la performance fisica e la salute metabolica prevedono solitamente il 60-80% delle calorie provenienti dai grassi.
La classica dieta chetogenica utilizzata per l’epilessia è ancora più ricca di grassi. In genere l'85-90% delle calorie proviene dai grassi.
Tuttavia, un’assunzione di grassi estremamente elevata non si traduce necessariamente in un aumento dei livelli di chetoni.
Uno studio di 3 settimane condotto su 11 persone sane ha confrontato gli effetti del digiuno sui livelli di chetoni nel respiro. In generale, i livelli di chetoni sono risultati simili nelle persone che consumano il 79% delle calorie da grassi e in quelle che consumano il 90% delle calorie da grassi.
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Poiché i grassi costituiscono una percentuale così elevata della dieta chetogenica, è importante scegliere fonti di grassi di alta qualità.
I grassi sani includono il pesce grasso, l’olio d’oliva e l’olio di avocado. Inoltre, molti alimenti sani e ricchi di grassi sono anche molto poveri di carboidrati.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è importante assicurarsi di non consumare troppe calorie in totale, in quanto ciò può causare un blocco della perdita di peso.
Riepilogo: Consumare almeno il 60% delle calorie da grassi ti aiuterà ad aumentare i livelli di chetoni. Scegli una varietà di grassi sani, sia di origine animale che vegetale.
5. Prova un digiuno breve o un digiuno di grassi
Un altro modo per entrare in chetosi è quello di non mangiare per diverse ore.
Molte persone entrano in una leggera chetosi tra la cena e la colazione.
I bambini affetti da epilessia hanno tradizionalmente digiunato per 12-72 ore prima di iniziare una dieta chetogenica. Questo approccio richiedeva spesso la supervisione di un ospedale.
I protocolli di non digiuno sono oggi più comuni. Tuttavia, il digiuno può aiutare a garantire che alcuni bambini entrino rapidamente in chetosi, in modo da ridurre prima le crisi epilettiche.
Anche il digiuno intermittente, un approccio dietetico che prevede digiuni regolari di breve durata, può indurre la chetosi.
Inoltre, il “digiuno di grassi” è un altro metodo per aumentare i chetoni che imita gli effetti del digiuno.
Consiste nel consumare circa 700-1.100 calorie al giorno, di cui circa l'80% proviene da grassi. Questa combinazione di un basso apporto calorico e di un’elevata assunzione di grassi può aiutarti a raggiungere rapidamente la chetosi.
Poiché il digiuno di grassi è carente di proteine e della maggior parte delle vitamine e dei minerali, dovrebbe essere seguito per un massimo di 3-5 giorni. Può essere difficile da rispettare per più di un paio di giorni.
Riepilogo: Il digiuno, il digiuno intermittente e il “digiuno di grassi” possono tutti aiutarti a entrare in chetosi in tempi relativamente brevi.
6. Mantenere un adeguato apporto proteico
Per raggiungere la chetosi è necessario un apporto proteico adeguato ma non eccessivo.
La classica dieta chetogenica utilizzata nelle persone affette da epilessia limita sia i carboidrati che le proteine per massimizzare i livelli di chetoni.
La stessa dieta può essere utile anche per le persone affette da cancro, in quanto può limitare la crescita del tumore.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, ridurre drasticamente l’assunzione di proteine per aumentare la produzione di chetoni non è una pratica salutare.
In primo luogo, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine per rifornire il fegato di aminoacidi che possono essere utilizzati per la gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio.
In questo processo, il fegato fornisce glucosio alle poche cellule e agli organi del tuo corpo che non possono utilizzare i chetoni come combustibile, come i globuli rossi e porzioni di reni e cervello.
In secondo luogo, l’apporto proteico deve essere abbastanza elevato da mantenere la massa muscolare quando l’apporto di carboidrati è basso, soprattutto durante la perdita di peso.
Sebbene la perdita di peso comporti in genere la perdita sia di muscoli che di grasso, il consumo di quantità sufficienti di proteine in una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può aiutare a preservare la massa muscolare.
Diversi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e le prestazioni fisiche sono massimizzate quando l’assunzione di proteine è compresa tra 0,55 e 0,77 grammi per libbra (1,2-1,7 grammi per chilogrammo) di massa magra.
Un apporto proteico giornaliero di 0,45-0,68 grammi per libbra (1-1,5 grammi per chilogrammo) ti aiuterà a mantenere la massa magra e a perdere peso.
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Negli studi sulla perdita di peso, è stato riscontrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati con un apporto proteico compreso in questo intervallo inducono e mantengono la chetosi.
In uno studio condotto su 17 uomini affetti da obesità, seguire una dieta chetogenica con il 30% di calorie provenienti da proteine per 4 settimane ha portato a livelli di chetoni nel sangue pari a 1,52 mmol/L, in media. Questo valore rientra nell’intervallo di 0,5-3 mmol/L della chetosi nutrizionale.
Per calcolare il tuo fabbisogno proteico in una dieta chetogenica, moltiplica il tuo peso corporeo ideale in libbre per 0,55-0,77 (1,2-1,7 in chilogrammi). Ad esempio, se il tuo peso corporeo ideale è di 59 kg, il tuo apporto proteico dovrebbe essere di 71-100 grammi.
Riepilogo: Consumare troppe poche proteine può portare alla perdita di massa muscolare, mentre un’assunzione eccessiva di proteine può sopprimere la produzione di chetoni.
7. Esamina i livelli di chetoni e regola la tua dieta in base alle necessità.
Come per molti altri aspetti della nutrizione, il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di chetosi è altamente personalizzato.
Per questo motivo, può essere utile testare i livelli di chetoni per assicurarsi di raggiungere gli obiettivi prefissati.
I tre tipi di chetoni - acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato - possono essere misurati nel respiro, nelle urine o nel sangue. L’utilizzo di uno o più di questi metodi per testare i chetoni può aiutarti a determinare se è necessario apportare delle modifiche per entrare in chetosi.
L’acetone e il test del respiro
L’acetone si trova nel respiro e gli studi hanno confermato che il test dei livelli di acetone nel respiro è un modo affidabile per monitorare la chetosi nelle persone che seguono una dieta chetogenica.
Il misuratore Ketonix misura l’acetone nel tuo respiro. Dopo aver respirato nello strumento, un colore lampeggia per indicare se sei in chetosi e quanto sono alti i tuoi livelli.
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L’acetoacetato e gli esami delle urine
Il chetone misurato nelle urine è l’acetoacetato. Le strisce urinarie chetoniche vengono immerse nell’urina e assumono varie tonalità di rosa o viola a seconda del livello di chetoni presenti. Un colore più scuro riflette livelli di chetoni più elevati.
Le strisce urinarie chetoniche sono facili da usare e abbastanza economiche. Sebbene la loro accuratezza nell’uso a lungo termine sia stata messa in discussione, inizialmente dovrebbero confermare che sei in chetosi.
Uno studio del 2016 ha rilevato che i chetoni urinari tendono ad essere più alti al mattino presto e dopo cena in una dieta chetogenica.
Il beta-idrossibutirrato e le analisi del sangue
Infine, i chetoni possono essere misurati anche con un misuratore di chetoni nel sangue. In modo simile a come funziona un glucometro, una piccola goccia di sangue viene posta su una striscia che viene inserita nello strumento.
Misura la quantità di beta-idrossibutirrato nel sangue ed è stato dimostrato che è un valido indicatore dei livelli di chetosi.
Lo svantaggio della misurazione dei chetoni nel sangue è che le strisce sono molto costose.
Riepilogo: L’utilizzo di test del respiro, delle urine o del sangue per misurare i livelli di chetoni può aiutarti a garantire il raggiungimento e il mantenimento della chetosi.
La linea di fondo
Quando entri in chetosi, il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni come combustibile.
Per le persone che hanno adottato una dieta chetogenica come mezzo per perdere peso, entrare in chetosi è un passo importante per raggiungere questo obiettivo. Altri benefici della chetosi sono la riduzione delle convulsioni nelle persone affette da epilessia.
Tagliare i carboidrati è il modo migliore per raggiungere la chetosi. Anche altre azioni, come il consumo di olio di cocco o l’esercizio fisico a digiuno, possono essere d’aiuto.
Metodi semplici e veloci, come l’utilizzo di speciali strisce per le urine, possono farti capire se stai mantenendo la chetosi o se la tua dieta ha bisogno di qualche aggiustamento.
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