Perché dovresti contare i carboidrati?
Capire quanti carboidrati mangiare quando si è affetti da diabete può sembrare confuso.
Le linee guida dietetiche di tutto il mondo raccomandano tradizionalmente di assumere circa il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati se si soffre di diabete.
Tuttavia, un numero crescente di esperti ritiene che le persone con diabete dovrebbero mangiare molti meno carboidrati. Molti raccomandano meno della metà di questa quantità.
Il conteggio dei carboidrati ti aiuterà a rimanere nel range più adatto a te.
Questo articolo ti spiega quanti carboidrati mangiare se soffri di diabete.
Indice
Quali sono i diversi tipi di carboidrati?
Esistono tre tipi principali di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre.
Lo zucchero appartiene alla categoria dei carboidrati semplici. I carboidrati semplici hanno una molecola di zucchero (monosaccaridi) o due molecole di zucchero (disaccaridi).
Lo zucchero si trova naturalmente in alimenti e bevande come frutta intera, succhi di frutta, prodotti lattiero-caseari e miele. Viene anche aggiunto agli alimenti trasformati come le caramelle.
Gli amidi e le fibre sono entrambi carboidrati complessi. I carboidrati complessi hanno almeno tre molecole di zucchero. L’organismo impiega più tempo per digerire, o scomporre, gli amidi rispetto allo zucchero, mentre non riesce a digerire le fibre.
Gli amidi si trovano in alimenti come patate, mais, legumi, pane integrale e pasta.
Le fibre si trovano in alimenti come frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali. A differenza degli zuccheri e degli amidi, le fibre presenti in natura non aumentano il livello di zucchero nel sangue e possono addirittura rallentarne l’aumento.
Molti alimenti e bevande, come il riso, contengono più di un tipo di carboidrati.
Riepilogo: I tre tipi principali di carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre.
Come gli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue?
Molti fattori, tra cui l’esercizio fisico, lo stress e le malattie, influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, uno dei fattori principali è ciò che mangi.
Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - i carboidrati hanno il maggiore effetto sulla glicemia. Questo perché il tuo corpo scinde i carboidrati in zuccheri, che entrano nel flusso sanguigno.
Questo avviene con tutti i carboidrati digeribili, comprese le fonti raffinate come patatine e biscotti e quelle integrali e non trasformate come frutta e verdura.
Quando le persone con diabete mangiano cibi ricchi di carboidrati, i loro livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. Un’elevata assunzione di carboidrati richiede in genere dosi elevate di insulina o di farmaci per il diabete per gestire la glicemia.
Poiché le persone con diabete di tipo 1 non sono in grado di produrre insulina, devono iniettarla più volte al giorno, indipendentemente da ciò che mangiano. Tuttavia, mangiare meno carboidrati può ridurre significativamente il dosaggio di insulina durante i pasti.
Riepilogo: Il tuo corpo scompone alcuni carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno. Le persone affette da diabete che mangiano molti carboidrati hanno bisogno di insulina o di farmaci per il diabete per evitare che gli zuccheri nel sangue aumentino eccessivamente.
Quanti carboidrati deve assumere una persona con diabete in un giorno?
Gli studi hanno dimostrato che diversi livelli di assunzione di carboidrati possono aiutare a gestire la glicemia e che la quantità ottimale di carboidrati varia da individuo a individuo.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomandava alle persone con diabete di assumere circa il 45% delle calorie dai carboidrati.
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Tuttavia, l’ADA promuove ora un approccio personalizzato in cui l’assunzione ideale di carboidrati deve tenere conto delle tue preferenze alimentari e dei tuoi obiettivi metabolici.
È importante mangiare il numero di carboidrati con cui ti senti meglio e che puoi realisticamente mantenere a lungo termine.
La tipica dieta americana fornisce circa 2.200 calorie al giorno, il 50% delle quali proviene da carboidrati. Ciò equivale a 275 grammi di carboidrati al giorno.
Un’assunzione fortemente limitata di meno di 50 grammi di carboidrati al giorno sembra produrre i risultati più eclatanti e può ridurre o addirittura eliminare la necessità di insulina o di farmaci per il diabete. Ciò rappresenta il 9-10% delle calorie giornaliere in una dieta da 2.000-2.200 calorie.
Quando si tiene traccia dell’assunzione di carboidrati, gli esperti a volte consigliano di concentrarsi sui carboidrati netti invece che sulla quantità totale di carboidrati assunti. I carboidrati netti sono i grammi totali di carboidrati meno i grammi di fibre.
Anche le persone affette da diabete possono trarre beneficio da diete che consentono di assumere fino al 26% delle calorie giornaliere da carboidrati. Per le persone che consumano 2.000-2.200 calorie al giorno, ciò equivale a 130-143 grammi di carboidrati.
Poiché i carboidrati aumentano la glicemia, ridurli in qualche misura può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, capire quanti carboidrati mangiare richiede alcune prove e valutazioni per scoprire cosa funziona meglio per te.
Per esempio, se attualmente consumi circa 250 grammi di carboidrati al giorno, riducendo l’assunzione a 150 grammi dovresti ottenere una riduzione significativa della glicemia dopo i pasti.
Riepilogo: Non esiste una raccomandazione univoca su quanti carboidrati debbano mangiare le persone con diabete. Tuttavia, il fatto che i carboidrati non rappresentino più del 26% delle calorie giornaliere può aiutarti a gestire la tua condizione.
Come si determina l’apporto ottimale di carboidrati?
Per determinare il tuo apporto ideale di carboidrati, misura la glicemia con un glucometro prima di un pasto e di nuovo 1-2 ore dopo aver mangiato.
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Per evitare danni ai vasi sanguigni e ai nervi, il livello massimo di glicemia che dovresti raggiungere è di 180 milligrammi per decilitro (mg/dL), o 10 millimoli per litro (mmol/L), 2 ore dopo aver mangiato. Tuttavia, potresti voler puntare a un tetto ancora più basso.
Per raggiungere i tuoi obiettivi di glicemia, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di carboidrati a meno di 10, 15 o 25 grammi per pasto. Inoltre, potresti scoprire che la tua glicemia aumenta di più in determinati momenti della giornata, quindi il limite massimo di carboidrati potrebbe essere più basso per la cena rispetto alla colazione o al pranzo.
In generale, meno carboidrati assumi, meno la tua glicemia si alzerà e meno insulina o farmaci per il diabete ti serviranno per rimanere in un range sano.
Se assumi insulina o farmaci per il diabete, è molto importante parlare con un professionista della salute per assicurarti il dosaggio appropriato prima di ridurre l’assunzione di carboidrati.
Riepilogo: Per determinare l’apporto ottimale di carboidrati per la gestione del diabete è necessario testare la glicemia e apportare le modifiche necessarie in base alla tua risposta, compreso il tuo stato d’animo.
La restrizione dei carboidrati funziona per il diabete?
Molti studi supportano l’uso della restrizione dei carboidrati nelle persone con diabete. La ricerca ha confermato che molti livelli di restrizione dei carboidrati possono abbassare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.
Diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati in genere inducono una chetosi da lieve a moderata, uno stato in cui il corpo utilizza i chetoni e i grassi, piuttosto che gli zuccheri, come principali fonti di energia.
La chetosi si verifica solitamente con un apporto giornaliero inferiore a 50 grammi di carboidrati totali.
Le diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati venivano prescritte alle persone affette da diabete già prima della scoperta dell’insulina nel 1921.
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Diversi studi indicano che limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno può ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute cardiovascolare delle persone con diabete.
Inoltre, questi miglioramenti spesso si verificano molto rapidamente.
Ad esempio, in un piccolo studio di 3 mesi, le persone hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, che conteneva fino a 50 grammi di carboidrati al giorno, oppure una dieta a basso contenuto di grassi e a basso contenuto calorico.
Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha registrato una diminuzione media dello 0,6% dell’emoglobina A1c (HbA1c) e ha perso più del doppio del peso rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. Inoltre, il 44% di loro ha interrotto almeno un farmaco per il diabete, rispetto all'11% del gruppo a basso contenuto di grassi.
In diversi studi, i partecipanti hanno ridotto o interrotto l’uso dell’insulina e di altri farmaci per il diabete grazie al miglioramento del controllo della glicemia.
È stato inoltre dimostrato che le diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati al giorno abbassano i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di malattie nelle persone con prediabete.
Sebbene sia stata sollevata la preoccupazione che un’assunzione maggiore di proteine nelle diete a basso contenuto di carboidrati possa causare problemi ai reni, uno studio di 12 mesi ha rilevato che un’assunzione molto ridotta di carboidrati non aumenta il rischio di malattie renali.
Un altro studio ha rilevato che la dieta potrebbe migliorare la funzione renale nelle persone con diabete di tipo 2 e funzione renale normale o lieve malattia renale.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Molte diete low-carb limitano i carboidrati a 50-100 grammi, ovvero circa il 10-20% delle calorie, al giorno.
Sebbene esistano pochissimi studi sulla restrizione dei carboidrati nelle persone affette da diabete di tipo 1, quelli che esistono hanno riportato risultati impressionanti.
Una delle maggiori preoccupazioni per le persone affette da diabete di tipo 1 è l’ipoglicemia, ovvero il calo di zuccheri nel sangue a livelli pericolosamente bassi.
In un piccolo studio del 2005, durato 12 mesi, gli adulti con diabete di tipo 1 che hanno limitato l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 90 grammi hanno avuto l'82% di episodi di abbassamento della glicemia in meno rispetto a prima di iniziare la dieta.
In uno studio del 2012 su persone con diabete di tipo 1 che hanno limitato i carboidrati a 70 grammi al giorno, i partecipanti hanno visto la loro HbA1c scendere in media dal 7,7% al 6,4%. Inoltre, i loro livelli di HbA1c sono rimasti invariati a distanza di 4 anni.
Una riduzione dell'1,3% dell’HbA1c è un cambiamento significativo da mantenere per diversi anni, in particolare nei soggetti affetti da diabete di tipo 1.
Anche le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dalla limitazione dell’assunzione giornaliera di carboidrati.
Secondo una ricerca, le persone che consumavano non più del 26% delle calorie dai carboidrati avevano il 32% di probabilità in più di andare in remissione dal diabete rispetto alle persone che seguivano prevalentemente una dieta a basso contenuto di grassi. Una persona è stata considerata in remissione se la sua HbA1c era inferiore a 6.5%.
Diete a moderato contenuto di carboidrati
Una dieta con carboidrati più moderati può fornire 130-220 grammi di carboidrati al giorno o il 26-44% delle calorie in una dieta da 2.000 calorie.
Alcuni studi che hanno esaminato questo tipo di diete hanno riportato buoni risultati nelle persone affette da diabete.
In uno studio del 2010 condotto su 259 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea con un apporto di carboidrati pari o inferiore al 35% hanno registrato una riduzione significativa dell’HbA1c. In 12 mesi, l’HbA1c è scesa in media del 2,0%.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che limitare i carboidrati può essere utile alle persone affette da diabete. Minore è l’apporto di carboidrati, maggiore è l’effetto sui livelli di zucchero nel sangue e su altri indicatori di salute.
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati da evitare?
Molti alimenti gustosi e nutrienti a basso contenuto di carboidrati aumentano solo in minima parte i livelli di zucchero nel sangue. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati puoi consumare questi alimenti in quantità moderate o abbondanti.
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Tuttavia, dovresti evitare o limitare i seguenti alimenti ad alto contenuto di carboidrati:
- pane, muffin, panini e bagel
- pasta, riso, mais e altri cereali
- patate, patate dolci, patate dolci e taro
- latte e yogurt zuccherato
- la maggior parte della frutta, tranne i frutti di bosco
- torte, biscotti, torte, gelati e altri dolciumi
- snack come pretzel, patatine e popcorn
- succhi di frutta, soda, tè freddo zuccherato e altre bevande zuccherate
- birra, vino e alcolici
Tieni presente che non tutti questi alimenti sono poco salutari. Ad esempio, la frutta è molto nutriente, ma mangiarne in grandi quantità non è ottimale per chi cerca di gestire i livelli di zucchero nel sangue mangiando meno carboidrati.
Riepilogo: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti evitare o limitare cibi e bevande come birra, pane, patate, frutta e dolci.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre le migliori per il diabete?
È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano la glicemia e migliorano altri indicatori di salute nelle persone affette da diabete.
Allo stesso tempo, alcune diete a più alto contenuto di carboidrati sono state accreditate con effetti simili.
Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che le diete vegane o vegetariane a basso contenuto di grassi possono portare a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e a una migliore salute generale.
In uno studio coreano di 12 settimane, una dieta vegana a base di riso marrone contenente 268,4 grammi di carboidrati al giorno (circa il 72% delle calorie) ha abbassato i livelli di HbA1c dei partecipanti più di una dieta standard per il diabete con 249,1 grammi di carboidrati totali al giorno (circa il 67% delle calorie).
Un’analisi di quattro studi ha rilevato che le persone affette da diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta macrobiotica a basso contenuto di grassi e composta dal 70% di carboidrati hanno ottenuto riduzioni significative della glicemia e di altri indicatori di salute.
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La dieta mediterranea migliora anche il controllo degli zuccheri nel sangue e offre altri benefici per la salute dei soggetti affetti da diabete.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte di queste diete non sono state confrontate direttamente con le diete a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto con le diete standard a basso contenuto di grassi spesso utilizzate per la gestione del diabete. Sono necessarie ulteriori ricerche su queste diete.
Riepilogo: Gli studi suggeriscono che alcune diete a più alto contenuto di carboidrati possono aiutare la gestione del diabete. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Sommario
Se soffri di diabete, ridurre l’assunzione di carboidrati può essere vantaggioso.
Numerosi studi hanno dimostrato che un apporto giornaliero di carboidrati fino al 44% delle calorie non solo porta a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, ma può anche favorire la perdita di peso e altri miglioramenti della salute.
Ecco un menu di esempio, che fornisce circa 113 grammi di carboidrati totali per la giornata:
- Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale (circa 14 grammi di carboidrati) più un’omelette fatta con 2 uova grandi (circa 1 grammo) e 1 tazza di verdure non amidacee come broccoli e verdure (circa 10 grammi).)
- Pranzo: 12 once di zuppa di lenticchie (circa 33 grammi) e 1 mela (circa 15 grammi)
- Cena: 4 etti di petto di pollo alla griglia (0 grammi), 1,5 tazze di verdure non amidacee come zucchine e gombo (circa 15 grammi) e 4 etti di riso integrale (circa 25 grammi).)
Tuttavia, alcuni individui possono tollerare più carboidrati di altri.
Testare la glicemia e prestare attenzione a come ti senti con diversi apporti di carboidrati può aiutarti a trovare il tuo range ideale per una gestione ottimale del diabete, dei livelli di energia e della qualità della vita.
