Чому потрібно рахувати вуглеводи?
З’ясувати, скільки вуглеводів їсти, коли у вас діабет, може здатися заплутаним.
Дієтичні рекомендації з усього світу традиційно рекомендують отримувати приблизно 45–65% щоденних калорій із вуглеводів, якщо у вас діабет.
Проте все більше експертів вважають, що люди з діабетом повинні споживати набагато менше вуглеводів. Багато хто рекомендує менше половини цієї кількості.
Підрахунок вуглеводів допоможе переконатися, що ви залишаєтесь у межах, який найкраще підходить для вас.
У цій статті ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів слід споживати, якщо у вас діабет.
Зміст
Які є різні види вуглеводів?
Існує три основних типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина.
Цукор відноситься до категорії простих вуглеводів. Прості вуглеводи містять одну молекулу цукру (моносахариди) або дві молекули цукру (дисахариди).
Цукор природним чином міститься в продуктах харчування та напоях, таких як цілі фрукти, соки, молочні продукти та мед. Його також додають до оброблених харчових продуктів, таких як цукерки.
Крохмаль і клітковина є складними вуглеводами. Складні вуглеводи містять принаймні три молекули цукру. Організму потрібно більше часу, щоб переварити або розщепити крохмаль, ніж цукор, і воно взагалі не може перетравити клітковину.
Крохмаль міститься в таких продуктах, як картопля, кукурудза, бобові, цільнозерновий хліб і макарони.
Клітковина міститься в таких продуктах, як фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільні зерна. На відміну від цукрів і крохмалю, клітковина природного походження не підвищує рівень цукру в крові і може навіть уповільнити його підвищення.
Багато продуктів і напоїв, наприклад рис, містять більше одного типу вуглеводів.
Резюме: три основні типи вуглеводів - це цукор, крохмаль і клітковина.
Як їжа впливає на рівень цукру в крові?
Багато факторів, включаючи фізичні вправи, стрес і хворобу, впливають на рівень цукру в крові. Однак одним із найважливіших факторів є те, що ви їсте.
З трьох макроелементів — вуглеводів, білків і жирів — вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Це тому, що ваше тіло розщеплює вуглеводи на цукор, який потрапляє у вашу кров.
Це відбувається з усіма засвоюваними вуглеводами, включаючи рафіновані джерела, такі як чіпси та печиво, а також цілі, необроблені джерела, такі як фрукти та овочі.
Коли люди з діабетом вживають їжу з високим вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові може різко підвищитися. Високе споживання вуглеводів зазвичай вимагає високих доз інсуліну або ліків від діабету, щоб контролювати рівень цукру в крові.
Враховуючи, що люди з діабетом 1 типу не здатні виробляти інсулін, їм необхідно вводити інсулін кілька разів на день, незалежно від того, що вони їдять. Однак споживання меншої кількості вуглеводів може значно зменшити дозу інсуліну під час їжі.
Резюме: ваше тіло розщеплює певні вуглеводи на цукор, який потрапляє у вашу кров. Людям з цукровим діабетом, які споживають багато вуглеводів, потрібен інсулін або ліки від діабету, щоб рівень цукру в крові не підвищувався занадто сильно.
Скільки вуглеводів має бути в день при цукровому діабеті?
Дослідження показали, що багато різних рівнів споживання вуглеводів можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, і оптимальна кількість вуглеводів залежить від людини.
Американська діабетична асоціація (ADA) раніше рекомендувала людям з діабетом отримувати близько 45% калорій з вуглеводів.
Однак ADA тепер сприяє індивідуальному підходу, згідно з яким ваше ідеальне споживання вуглеводів має враховувати ваші харчові переваги та метаболічні цілі.
Важливо споживати таку кількість вуглеводів, при якій ви почуваєтеся найкраще, і яку ви можете реально підтримувати в довгостроковій перспективі.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
Типова американська дієта забезпечує близько 2200 калорій на день, 50% з яких надходять із вуглеводів. Це еквівалентно 275 грамам вуглеводів на день.
Суворо обмежене споживання менше ніж 50 грамів вуглеводів на день, здається, дає найдраматичніші результати та може зменшити або навіть усунути потребу в інсуліні чи ліках від діабету. Це становить 9–10% добової калорійності при дієті з 2000–2200 калоріями.
Відстежуючи споживання вуглеводів, експерти іноді рекомендують зосереджуватися на чистих вуглеводах, а не на загальній кількості вуглеводів, які ви споживаєте. Чисті вуглеводи – це загальна кількість грамів вуглеводів за мінусом грамів клітковини.
Люди з діабетом також можуть отримати користь від дієт, які дозволяють отримувати до 26% щоденних калорій із вуглеводів. Для людей, які споживають 2000–2200 калорій на день, це еквівалентно 130–143 грамам вуглеводів.
Оскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, будь-яке їх зменшення може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові. Тому для того, щоб визначити, скільки вуглеводів з’їсти, потрібно провести певне тестування та оцінку, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить.
Наприклад, якщо ви зараз споживаєте близько 250 грамів вуглеводів на день, зменшення споживання до 150 грамів має призвести до значного зниження рівня цукру в крові після їжі.
Резюме: немає універсальних рекомендацій щодо того, скільки вуглеводів повинні їсти люди з діабетом. Однак якщо вуглеводи становлять не більше 26% щоденних калорій, це може допомогти вам керувати своїм станом.
Як визначити оптимальне споживання вуглеводів?
Щоб визначити оптимальне споживання вуглеводів, виміряйте рівень цукру в крові глюкометром перед їжею та знову через 1–2 години після їжі.
Щоб запобігти пошкодженню кровоносних судин і нервів, максимальний рівень цукру в крові повинен досягати 180 міліграмів на децилітр (мг/дл), або 10 мілімоль на літр (ммоль/л), через 2 години після їжі. Однак ви можете прагнути до ще нижчої стелі.
Для вас пропонується: Кетоз: визначення, переваги, недоліки тощо
Щоб досягти цільового рівня цукру в крові, вам може знадобитися обмежити споживання вуглеводів до менш ніж 10, 15 або 25 грамів за один прийом їжі. Крім того, ви можете виявити, що рівень цукру в крові підвищується сильніше в певний час дня, тому верхня межа вуглеводів може бути нижчою під час вечері, ніж під час сніданку чи обіду.
Загалом, чим менше вуглеводів ви споживаєте, тим менше підвищуватиметься рівень цукру в крові та менше інсуліну або ліків від діабету вам знадобиться, щоб залишатися в межах здорового діапазону.
Якщо ви приймаєте інсулін або ліки від діабету, дуже важливо поговорити з медичним працівником, щоб переконатися у відповідній дозі, перш ніж зменшувати споживання вуглеводів.
Резюме: Визначення оптимального споживання вуглеводів для лікування діабету вимагає перевірки рівня цукру в крові та внесення необхідних коригувань на основі вашої реакції, зокрема вашого самопочуття.
Чи діє обмеження вуглеводів при діабеті?
Багато досліджень підтверджують використання обмеження вуглеводів у людей з діабетом. Дослідження підтвердили, що багато рівнів обмеження вуглеводів можуть ефективно знизити рівень цукру в крові.
Кетогенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай викликають легкий або помірний кетоз, стан, при якому ваше тіло використовує кетони та жир, а не цукор, як основні джерела енергії.
Кетоз зазвичай виникає при щоденному споживанні менше 50 грамів вуглеводів.
Кетогенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів призначали людям з діабетом ще до відкриття інсуліну в 1921 році.
Кілька досліджень показують, що обмеження споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день може значно знизити рівень цукру в крові, сприяти втраті ваги та покращити здоров’я серцево-судинної системи людей з діабетом.
Крім того, ці поліпшення часто відбуваються дуже швидко.
Наприклад, у невеликому 3-місячному дослідженні люди дотримувались або дієти з низьким вмістом вуглеводів, що містила до 50 грамів вуглеводів на день, або дієти з низьким вмістом жиру з обмеженим вмістом калорій.
У групі з низьким вмістом вуглеводів рівень гемоглобіну A1c (HbA1c) знизився в середньому на 0,6% і вона втратила більш ніж удвічі більше ваги, ніж група з низьким вмістом жиру. Більше того, 44% з них припинили прийом принаймні одного ліки від діабету порівняно з 11% у групі з низьким вмістом жиру.
У кількох дослідженнях учасники зменшили або припинили використання інсуліну та інших ліків від діабету завдяки покращенню контролю рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Дієти, що містять 20–50 грамів вуглеводів на день, також показали, що знижують рівень цукру в крові та знижують ризик захворювань у людей із переддіабетом.
Хоча висловлювалися занепокоєння щодо того, що підвищене споживання білка під час дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до проблем з нирками, 12-місячне дослідження показало, що дуже низьке споживання вуглеводів не підвищує ризик захворювання нирок.
Інше дослідження показало, що дієта може покращити функцію нирок у людей з діабетом 2 типу та нормальною функцією нирок або легким захворюванням нирок.
Низьковуглеводні дієти
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи до 50–100 грамів, або приблизно 10–20% калорій на день.
Хоча існує дуже мало досліджень щодо обмеження вуглеводів у людей з діабетом 1 типу, ті, що існують, повідомляють про вражаючі результати.
Однією з найбільших проблем для людей з діабетом 1 типу є гіпоглікемія або рівень цукру в крові, який падає до небезпечно низького рівня.
У невеликому 12-місячному дослідженні 2005 року дорослі з діабетом 1 типу, які обмежили щоденне споживання вуглеводів до менше 90 грамів, мали на 82% менше епізодів низького рівня цукру в крові, ніж до початку дієти.
У дослідженні 2012 року за участю людей з діабетом 1 типу, які обмежували вуглеводи до 70 грамів на день, учасники спостерігали зниження рівня HbA1c з 7,7% до 6,4% в середньому. Більше того, їх рівень HbA1c залишився таким же через 4 роки.
Зниження рівня HbA1c на 1,3% є значною зміною, яку потрібно підтримувати протягом кількох років, особливо у пацієнтів з діабетом 1 типу.
Людям з діабетом 2 типу також може бути корисно обмежити щоденне споживання вуглеводів.
Згідно з оглядом дослідження, люди, які споживали не більше 26% калорій з вуглеводів, мали на 32% більше шансів отримати ремісію діабету, ніж люди, які переважно дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру. Людину вважали у стані ремісії, якщо її HbA1c був нижче 6,5%.
Помірні вуглеводні дієти
Більш поміркована вуглеводна дієта може забезпечити 130–220 грамів вуглеводів на день або 26–44% калорій у 2000-калорійній дієті.
Кілька досліджень, які вивчали такі дієти, показали хороші результати у людей з діабетом.
У дослідженні 2010 року за участю 259 людей з діабетом 2 типу, ті, хто дотримувався середземноморської дієти, що забезпечує 35% або менше калорій з вуглеводів, відчули значне зниження HbA1c. За 12 місяців HbA1c знизився в середньому на 2,0%.
Резюме: дослідження показують, що обмеження вуглеводів може принести користь людям з діабетом. Чим менше споживання вуглеводів, тим сильніший вплив на рівень цукру в крові та інші показники здоров’я.
Яких продуктів з високим вмістом вуглеводів слід уникати?
Багато смачних, поживних продуктів з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень цукру в крові лише мінімально. Ви можете насолоджуватися цією їжею в помірних або великих кількостях під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак вам слід уникати або обмежити вживання наступних продуктів з високим вмістом вуглеводів:
- хліб, булочки, булочки та бублики
- макарони, рис, кукурудза та інші зерна
- картопля, солодка картопля, ямс і таро
- молока і підсолодженого йогурту
- більшість фруктів, крім ягід
- торти, печиво, торти, морозиво та інші солодощі
- закуски, такі як кренделі, чіпси та попкорн
- сік, газована вода, підсолоджений холодний чай та інші підсолоджені напої
- пиво, вино та спиртні напої
Майте на увазі, що не всі ці продукти шкідливі для здоров’я. Наприклад, фрукти дуже поживні, але вживання у великих кількостях не є оптимальним для тих, хто намагається контролювати рівень цукру в крові, споживаючи менше вуглеводів.
Резюме: на дієті з низьким вмістом вуглеводів вам слід уникати або обмежувати такі продукти та напої, як пиво, хліб, картопля, фрукти та солодощі.
Чи завжди дієти з низьким вмістом вуглеводів є найкращими при діабеті?
Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень цукру в крові та покращують інші показники здоров’я у людей з діабетом.
У той же час певним дієтам з високим вмістом вуглеводів приписують подібний ефект.
Наприклад, деякі дослідження показують, що веганська або вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові та загальному здоров’ю.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
У 12-тижневому корейському дослідженні веганська дієта на основі коричневого рису, що містить 268,4 грама вуглеводів на день (приблизно 72% калорій), знизила рівень HbA1c учасників більше, ніж стандартна діабетична дієта з 249,1 грамами добових вуглеводів (приблизно 67% калорій).
Аналіз чотирьох досліджень показав, що люди з діабетом 2 типу, які дотримувалися макробіотичної дієти з низьким вмістом жиру, що складається з 70% вуглеводів, досягли значного зниження рівня цукру в крові та інших показників здоров’я.
Середземноморська дієта також покращує контроль рівня цукру в крові та забезпечує інші переваги для здоров’я людей з діабетом.
Однак важливо зазначити, що більшість цих дієт порівнювали не безпосередньо з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, а зі стандартними дієтами з низьким вмістом жиру, які часто використовуються для лікування діабету. Потрібні додаткові дослідження цих дієт.
Резюме: дослідження показують, що певні дієти з високим вмістом вуглеводів можуть допомогти в лікуванні діабету. Проте необхідні додаткові дослідження.
Резюме
Якщо у вас діабет, зниження споживання вуглеводів може бути корисним.
Численні дослідження показали, що щоденне споживання вуглеводів до 44% калорій не тільки сприяє кращому контролю рівня цукру в крові, але також може сприяти втраті ваги та іншим покращенням здоров’я.
Ось зразкове меню, яке забезпечить близько 113 грамів загальної кількості вуглеводів на день:
- Сніданок: 1 скибочка цільнозернового тосту (приблизно 14 грамів вуглеводів) плюс омлет, приготований з 2 великих яєць (приблизно 1 грам) і 1 склянки некрохмалистих овочів, таких як брокколі та зелень (приблизно 10 грамів).)
- обід: 12 унцій супу з сочевиці (приблизно 33 грами) і 1 яблуко (приблизно 15 грамів)
- Вечеря: 4 унції курячої грудки на грилі (0 грамів), 1,5 склянки некрохмалистих овочів, таких як цукіні та бамія (приблизно 15 грамів), і 4 унції коричневого рису (приблизно 25 грамів).)
Однак деякі люди можуть переносити більше вуглеводів, ніж інші.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта для схуднення та боротьби з метаболічними захворюваннями
Перевірка рівня цукру в крові та увага до того, як ви себе почуваєте під час споживання різних вуглеводів, можуть допомогти вам знайти ідеальний діапазон для оптимального лікування діабету, рівня енергії та якості життя.
