Hvorfor skal du telle karbohydrater?
Å finne ut hvor mange karbohydrater du skal spise når du har diabetes kan virke forvirrende.
Kostholdsråd fra hele verden anbefaler tradisjonelt at du får rundt 45–65 % av dine daglige kalorier fra karbohydrater hvis du har diabetes.
Et økende antall eksperter mener imidlertid at personer med diabetes bør spise langt færre karbohydrater. Mange anbefaler mindre enn halvparten av dette beløpet.
Å telle karbohydrater vil bidra til å sikre at du holder deg innenfor området som er best for deg.
Denne artikkelen forteller deg hvor mange karbohydrater du bør vurdere å spise hvis du har diabetes.
Innholdsfortegnelse
Hva er de forskjellige typene karbohydrater?
Det er tre hovedtyper karbohydrater: sukker, stivelse og fiber.
Sukker tilhører en kategori kjent som enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater har ett sukkermolekyl (monosakkarider) eller to sukkermolekyler (disakkarider).
Sukker finnes naturlig i mat og drikke som hel frukt, juice, melkeprodukter og honning. Det er også lagt til bearbeidet mat som godteri.
Stivelse og fiber er begge komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater har minst tre sukkermolekyler. Kroppen bruker mer tid på å fordøye eller bryte ned stivelse enn sukker, og den kan ikke fordøye fiber i det hele tatt.
Stivelse finnes i matvarer som poteter, mais, belgfrukter, grovt brød og pasta.
Fiber finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og hele korn. I motsetning til sukker og stivelse, øker ikke naturlig forekommende fiber blodsukkernivået ditt og kan til og med bremse stigningen.
Mange matvarer og drikkevarer, for eksempel ris, inneholder mer enn én type karbohydrater.
Sammendrag: De tre hovedtypene karbohydrater er sukker, stivelse og fiber.
Hvordan påvirker maten blodsukkernivået?
Mange faktorer, inkludert trening, stress og sykdom, påvirker blodsukkernivået ditt. Når det er sagt, er en av de største faktorene hva du spiser.
Av de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, protein og fett - har karbohydrater størst effekt på blodsukkeret. Det er fordi kroppen din bryter ned karbohydrater til sukker, som kommer inn i blodet.
Dette skjer med alle fordøyelige karbohydrater, inkludert raffinerte kilder som chips og kjeks, samt hele, ubearbeidede kilder som frukt og grønnsaker.
Når personer med diabetes spiser mat med mye karbohydrater, kan blodsukkernivået øke. Høyt karboinntak krever vanligvis høye doser insulin eller diabetesmedisiner for å håndtere blodsukkeret.
Gitt at personer med type 1 diabetes ikke klarer å produsere insulin, må de injisere insulin flere ganger om dagen, uavhengig av hva de spiser. Å spise færre karbohydrater kan imidlertid redusere insulindoseringen ved måltider betydelig.
Sammendrag: Kroppen din bryter ned visse karbohydrater til sukker, som kommer inn i blodet. Personer med diabetes som spiser mye karbohydrater trenger insulin eller diabetesmedisin for å forhindre at blodsukkeret stiger for mye.
Hvor mange karbohydrater bør en person med diabetes ha i løpet av en dag?
Studier har vist at mange forskjellige nivåer av karbohydratinntak kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, og den optimale mengden karbohydrater varierer fra person til person.
American Diabetes Association (ADA) pleide å anbefale at personer med diabetes får rundt 45 % av kaloriene sine fra karbohydrater.
Imidlertid fremmer ADA nå en individualisert tilnærming der ditt ideelle karboinntak bør ta hensyn til dine kostholdspreferanser og metabolske mål.
Det er viktig å spise det antallet karbohydrater du føler deg best med og som du realistisk kan opprettholde på lang sikt.
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
Det typiske amerikanske kostholdet gir rundt 2200 kalorier per dag, hvorav 50 % kommer fra karbohydrater. Dette tilsvarer 275 gram karbohydrater per dag.
Et sterkt begrenset inntak på mindre enn 50 gram karbohydrater per dag ser ut til å gi de mest dramatiske resultatene og kan redusere eller til og med eliminere behovet for insulin eller diabetesmedisiner. Dette representerer 9–10 % av daglige kalorier på en 2000–2200 kalori diett.
Når du sporer karbohydratinntaket, anbefaler eksperter noen ganger å fokusere på nettokarbohydratene dine i stedet for den totale mengden karbohydrater du spiser. Netto karbohydrater er totale gram karbohydrater minus gram fiber.
Personer med diabetes kan også ha nytte av dietter som lar opptil 26 % av deres daglige kalorier komme fra karbohydrater. For personer som spiser 2000–2200 kalorier om dagen, tilsvarer dette 130–143 gram karbohydrater.
Siden karbohydrater øker blodsukkeret, kan det hjelpe deg å kontrollere blodsukkernivået ved å redusere dem i noen grad. Derfor krever det litt testing og evaluering å finne ut hvor mange karbohydrater du skal spise for å finne ut hva som fungerer best for deg.
For eksempel, hvis du for øyeblikket inntar omtrent 250 gram karbohydrater per dag, bør det å redusere inntaket til 150 gram resultere i betydelig lavere blodsukker etter måltider.
Sammendrag: Det er ingen entydig anbefaling for hvor mange karbohydrater personer med diabetes bør spise. Men å ha karbohydrater som ikke utgjør mer enn 26 % av de daglige kaloriene dine kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
Hvordan bestemmer du ditt optimale karboinntak?
For å bestemme ditt ideelle karboinntak, mål blodsukkeret ditt med en blodsukkermåler før et måltid og igjen 1–2 timer etter å ha spist.
For å forhindre skade på blodårene og nervene dine, er det maksimale nivået blodsukkeret ditt bør nå 180 milligram per desiliter (mg/dL), eller 10 millimol per liter (mmol/L), 2 timer etter å ha spist. Det kan imidlertid være lurt å sikte på enda lavere tak.
Foreslått for deg: Ketose: Definisjon, fordeler, ulemper og mer
For å nå blodsukkermålene dine må du kanskje begrense karbohydratinntaket til mindre enn 10, 15 eller 25 gram per måltid. Du kan også oppleve at blodsukkeret stiger mer på bestemte tider av dagen, så den øvre karbohydratgrensen kan være lavere til middag enn til frokost eller lunsj.
Generelt, jo færre karbohydrater du inntar, jo mindre vil blodsukkeret stige og jo mindre insulin- eller diabetesmedisiner trenger du for å holde deg innenfor et sunt område.
Hvis du tar insulin eller diabetesmedisin, er det veldig viktig å snakke med en helsepersonell for å sikre riktig dosering før du reduserer karbohydratinntaket.
Sammendrag: Å bestemme det optimale karbohydratinntaket for diabetesbehandling krever testing av blodsukkeret og foreta justeringer etter behov basert på responsen din, inkludert hvordan du føler deg.
Virker karbohydratbegrensning for diabetes?
Mange studier støtter bruken av karbohydratbegrensninger hos personer med diabetes. Forskning har bekreftet at mange nivåer av karbohydratbegrensninger effektivt kan senke blodsukkernivået.
Svært lavkarbo ketogene dietter
Svært lavkarbodietter induserer vanligvis mild til moderat ketose, en tilstand der kroppen din bruker ketoner og fett, i stedet for sukker, som sine viktigste energikilder.
Ketose oppstår vanligvis ved et daglig inntak på mindre enn 50 gram totale karbohydrater.
Svært lavkarbo ketogene dietter ble foreskrevet for personer med diabetes selv før insulin ble oppdaget i 1921.
Flere studier indikerer at å begrense karbohydratinntaket til 20–50 gram per dag kan redusere blodsukkernivået betydelig, fremme vekttap og forbedre kardiovaskulær helse for personer med diabetes.
I tillegg kommer disse forbedringene ofte svært raskt.
For eksempel, i en liten 3-måneders studie, spiste folk enten en lavkarbodiett som inneholder opptil 50 gram karbohydrater per dag eller en kaloribegrenset lavfettdiett.
Lavkarbogruppen hadde en gjennomsnittlig reduksjon på 0,6 % i hemoglobin A1c (HbA1c) og gikk ned mer enn dobbelt så mye i vekt som lavfettgruppen. Dessuten avsluttet 44 % av dem minst én diabetesmedisin sammenlignet med 11 % av lavfettgruppen.
I flere studier har deltakerne redusert eller avsluttet bruken av insulin og andre diabetesmedisiner på grunn av forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Dietter som inneholder 20–50 gram karbohydrater per dag har også vist seg å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for sykdom hos personer med prediabetes.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Selv om det har blitt reist bekymring for at høyere proteininntak på lavkarbodietter kan føre til nyreproblemer, fant en 12-måneders studie at et svært lavt karboinntak ikke økte risikoen for nyresykdom.
En annen studie fant at dietten kan forbedre nyrefunksjonen hos personer med type 2 diabetes og normal nyrefunksjon eller mild nyresykdom.
Lavkarbo dietter
Mange lavkarbodietter begrenser karbohydrater til 50–100 gram, eller omtrent 10–20 % av kaloriene, per dag.
Selv om det er svært få studier på karbohydratbegrensninger hos personer med type 1-diabetes, har de som eksisterer rapportert imponerende resultater.
En av de største bekymringene for personer med type 1 diabetes er hypoglykemi eller blodsukker som faller til farlig lave nivåer.
I en liten 12-måneders studie fra 2005 hadde voksne med type 1-diabetes som begrenset sitt daglige karboinntak til mindre enn 90 gram 82 % færre episoder med lavt blodsukker enn før de begynte på dietten.
I en studie fra 2012 på personer med type 1-diabetes som begrenset karbohydrater til 70 gram per dag, så deltakerne HbA1c-fallet deres fra 7,7 % til 6,4 % i gjennomsnitt. Dessuten forble HbA1c-nivåene de samme 4 år senere.
En 1,3 % reduksjon i HbA1c er en betydelig endring å opprettholde over flere år, spesielt hos de med type 1 diabetes.
Personer med type 2 diabetes kan også ha nytte av å begrense sitt daglige karboinntak.
I følge en forskningsgjennomgang var personer som ikke konsumerte mer enn 26 % av kaloriene fra karbohydrater 32 % mer sannsynlig å oppleve diabetesremisjon enn personer som stort sett fulgte en diett med lavt fettinnhold. En person ble vurdert i remisjon hvis HbA1c var under 6,5%.
Moderat karbodiett
Et mer moderat karbokosthold kan gi 130–220 gram karbohydrater per dag eller 26–44 % av kaloriene i en 2000-kalori diett.
Noen få studier som undersøker slike dietter har rapportert gode resultater hos personer med diabetes.
I en studie fra 2010 av 259 personer med type 2-diabetes, opplevde de som fulgte en middelhavsdiett som ga 35 % eller færre kalorier fra karbohydrater en betydelig reduksjon i HbA1c. I løpet av 12 måneder falt HbA1c 2,0 % i gjennomsnitt.
Sammendrag: Studier viser at begrensning av karbohydrater kan være til nytte for personer med diabetes. Jo lavere karbohydratinntak du har, desto større effekt har du på blodsukkernivået og andre helsemarkører.
Hva er noen høykarbomatvarer du bør unngå?
Mange smakfulle, næringsrike, lavkarbo matvarer øker blodsukkernivået bare minimalt. Du kan nyte disse matvarene i moderate til liberale mengder på lavkarbodietter.
Du bør imidlertid unngå eller begrense følgende høykarboprodukter:
- brød, muffins, rundstykker og bagels
- pasta, ris, mais og andre kornsorter
- poteter, søtpoteter, yams og taro
- melk og søtet yoghurt
- mest frukt, unntatt bær
- kaker, kjeks, paier, is og andre søtsaker
- snacks som pretzels, chips og popcorn
- juice, brus, søtet iste og andre sukkerholdige drikker
- øl, vin og brennevin
Husk at ikke alle disse matvarene er usunne. For eksempel er frukt svært næringsrike, men å spise store mengder er ikke optimalt for alle som prøver å kontrollere blodsukkernivået ved å spise færre karbohydrater.
Sammendrag: På en lavkarbo diett bør du unngå eller begrense mat og drikke som øl, brød, poteter, frukt og søtsaker.
Er lavkarbodietter alltid best for diabetes?
Lavkarbodietter har konsekvent vist seg å senke blodsukkeret og forbedre andre helsemarkører hos personer med diabetes.
Samtidig har visse dietter med høyere karbohydrater blitt kreditert med lignende effekter.
For eksempel antyder noen studier at lavfett veganske eller vegetariske dietter kan føre til bedre blodsukkerkontroll og generell helse.
I en 12-ukers koreansk studie, senket et brunrisbasert vegansk kosthold som inneholder 268,4 gram karbohydrater per dag (omtrent 72 % av kaloriene) deltakernes HbA1c-nivå mer enn en standard diabetesdiett med 249,1 gram totale daglige karbohydrater (ca. 67 % av kaloriene).
En analyse av fire studier fant at personer med type 2-diabetes som fulgte en lav-fett makrobiotisk diett bestående av 70 % karbohydrater oppnådde betydelige reduksjoner i blodsukker og andre helsemarkører.
Middelhavsdietten forbedrer også blodsukkerkontrollen og gir andre helsefordeler hos personer med diabetes.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Det er imidlertid viktig å merke seg at de fleste av disse diettene ikke ble direkte sammenlignet med lavkarbodietter, men snarere med standard dietter med lavt fettinnhold ofte brukt til diabetesbehandling. Mer forskning på disse diettene er nødvendig.
Sammendrag: Studier tyder på at visse dietter med høyere karbohydrater kan hjelpe diabetesbehandling. Det er likevel behov for ytterligere forskning.
Sammendrag
Hvis du har diabetes, kan det være en fordel å redusere karbohydratinntaket.
Flere studier har vist at et daglig karboinntak på opptil 44 % av kaloriene ikke bare fører til bedre blodsukkerkontroll, men også kan fremme vekttap og andre helseforbedringer.
Her er en prøvemeny, som vil gi omtrent 113 gram totale karbohydrater for dagen:
- Frokost: 1 skive helhvete toast (ca. 14 gram karbohydrater) pluss en omelett laget av 2 store egg (ca. 1 gram) og 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli og grønt (ca. 10 gram)
- Lunsj: 12 gram linsesuppe (ca. 33 gram) og 1 eple (ca. 15 gram)
- Middag: 4 unser grillet kyllingbryst (0 gram), 1,5 kopper ikke-stivelsesholdige grønnsaker som zucchini og okra (ca. 15 gram), og 4 gram brun ris (ca. 25 gram)
Noen individer tåler imidlertid mer karbohydrater enn andre.
Å teste blodsukkeret ditt og være oppmerksom på hvordan du føler deg ved forskjellige karbohydratinntak kan hjelpe deg med å finne det ideelle området for optimal diabetesbehandling, energinivåer og livskvalitet.
