Tại sao bạn nên đếm carbs?
Tìm ra bao nhiêu carbs để ăn khi bạn bị tiểu đường có vẻ khó hiểu.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống từ khắp nơi trên thế giới theo truyền thống khuyến nghị rằng bạn nên nhận khoảng 45–65% lượng calo hàng ngày từ carbs nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít carbs hơn. Nhiều người đề nghị ít hơn một nửa số tiền này.
Đếm lượng carbs của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn luôn ở trong phạm vi tốt nhất cho bạn.
Bài viết này cho bạn biết cần cân nhắc ăn bao nhiêu carbs nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Bảng mục lục
Các loại carbs khác nhau là gì?
Có ba loại carbs chính: đường, tinh bột và chất xơ.
Đường thuộc về một loại được gọi là carbohydrate đơn giản. Carbs đơn có một phân tử đường (monosaccharid) hoặc hai phân tử đường (disaccharid).
Đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và đồ uống như trái cây, nước trái cây, các sản phẩm sữa và mật ong. Nó cũng được thêm vào thực phẩm chế biến như kẹo.
Tinh bột và chất xơ đều là carbohydrate phức tạp. Carbs phức tạp có ít nhất ba phân tử đường. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, hoặc phân hủy tinh bột hơn đường, và nó không thể tiêu hóa được chất xơ.
Tinh bột được tìm thấy trong các loại thực phẩm như khoai tây, ngô, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt và mì ống.
Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thậm chí có thể làm chậm tốc độ tăng của nó.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như gạo, chứa nhiều hơn một loại carbohydrate.
Bản tóm tắt: Ba loại carbohydrate chính là đường, tinh bột và chất xơ.
Thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Nhiều yếu tố, bao gồm tập thể dục, căng thẳng và bệnh tật, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Điều đó nói rằng, một trong những yếu tố lớn nhất là những gì bạn ăn.
Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo - carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Đó là bởi vì cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường, đi vào máu của bạn.
Điều này xảy ra với tất cả các loại carbs có thể tiêu hóa, bao gồm các nguồn tinh chế như khoai tây chiên và bánh quy cũng như các nguồn nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây và rau.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm giàu tinh bột, lượng đường trong máu của họ có thể tăng cao. Ăn nhiều carb thường yêu cầu liều cao insulin hoặc thuốc tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.
Do những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không thể sản xuất insulin, họ cần phải tiêm insulin nhiều lần trong ngày, bất kể họ ăn gì. Tuy nhiên, ăn ít carbs hơn có thể làm giảm đáng kể liều lượng insulin trong bữa ăn của họ.
Bản tóm tắt: Cơ thể của bạn phân hủy một số carbs thành đường, đi vào máu của bạn. Những người mắc bệnh tiểu đường ăn nhiều carbs cần insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường để giữ lượng đường trong máu của họ không tăng quá nhiều.
Một người mắc bệnh tiểu đường nên có bao nhiêu carbs trong một ngày?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức độ hấp thụ carb khác nhau có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và lượng carb tối ưu khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) từng khuyến nghị rằng những người mắc bệnh đái tháo đường nên nạp khoảng 45% lượng calo của họ từ carbs.
Tuy nhiên, ADA hiện thúc đẩy phương pháp tiếp cận cá nhân hóa trong đó lượng carb lý tưởng của bạn nên tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn.
Điều quan trọng là phải ăn số lượng carbs mà bạn cảm thấy tốt nhất và bạn có thể duy trì thực tế trong thời gian dài.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ cung cấp khoảng 2.200 calo mỗi ngày, với 50% trong số đó là từ carbs. Điều này tương đương với 275 gram carbs mỗi ngày.
Một lượng hạn chế nghiêm trọng dưới 50 gam carbs mỗi ngày dường như mang lại kết quả ấn tượng nhất và có thể làm giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Điều này đại diện cho 9–10% lượng calo hàng ngày trên chế độ ăn 2.000–2.200 calo.
Khi theo dõi lượng carb, các chuyên gia đôi khi khuyên bạn nên tập trung vào lượng carb thuần của bạn thay vì tổng lượng carb bạn ăn. Carb thuần là tổng số gam carbs trừ đi gam chất xơ.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng cho phép tới 26% lượng calo hàng ngày của họ đến từ carbs. Đối với những người ăn 2.000–2.200 calo mỗi ngày, điều này tương đương với 130–143 gam carbs.
Vì carbs làm tăng lượng đường trong máu, giảm chúng ở bất kỳ mức độ nào có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, việc tìm ra bao nhiêu carbs để ăn cần một số thử nghiệm và đánh giá để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, nếu bạn hiện đang tiêu thụ khoảng 250 gam carbs mỗi ngày, giảm lượng tiêu thụ xuống 150 gam sẽ dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể sau bữa ăn.
Bản tóm tắt: Không có khuyến nghị chung cho tất cả về lượng carb mà người bệnh tiểu đường nên ăn. Tuy nhiên, lượng carbs chiếm không quá 26% lượng calo hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình.
Làm thế nào để bạn xác định lượng carb tối ưu của mình?
Để xác định lượng carb lý tưởng của bạn, hãy đo lượng đường trong máu của bạn bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và 1–2 giờ sau khi ăn.
Để ngăn ngừa tổn thương mạch máu và dây thần kinh của bạn, mức tối đa mà đường huyết của bạn nên đạt được là 180 miligam mỗi decilit (mg / dL), hoặc 10 milimol mỗi lít (mmol / L), 2 giờ sau khi ăn. Tuy nhiên, bạn có thể muốn nhắm đến mức trần thấp hơn nữa.
Đề xuất cho bạn: Ketosis: Định nghĩa, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Để đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu, bạn có thể cần hạn chế lượng carb nạp vào dưới 10, 15 hoặc 25 gam mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu của bạn tăng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, vì vậy giới hạn carb trên của bạn có thể thấp hơn cho bữa tối so với bữa sáng hoặc bữa trưa.
Nói chung, bạn tiêu thụ càng ít carbs, lượng đường trong máu của bạn càng ít tăng và bạn càng cần ít insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường để duy trì mức độ khỏe mạnh.
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo liều lượng phù hợp trước khi giảm lượng carb của bạn.
Bản tóm tắt: Việc xác định lượng carb tối ưu để kiểm soát bệnh tiểu đường đòi hỏi phải kiểm tra lượng đường trong máu của bạn và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết dựa trên phản ứng của bạn, bao gồm cả cảm giác của bạn.
Hạn chế carb có tác dụng với bệnh tiểu đường không?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ hạn chế carb có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Chế độ ăn ketogenic rất ít carb
Chế độ ăn kiêng rất ít carb thường gây ra ketosis nhẹ đến trung bình, một trạng thái mà cơ thể bạn sử dụng xeton và chất béo, thay vì đường, làm nguồn năng lượng chính.
Ketosis thường xảy ra ở mức tiêu thụ hàng ngày dưới 50 gam tổng số carbs.
Chế độ ăn ketogenic rất ít carb đã được chỉ định cho những người mắc bệnh tiểu đường ngay cả trước khi insulin được phát hiện vào năm 1921.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế lượng carb nạp vào 20–50 gam mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, những cải tiến này thường diễn ra rất nhanh chóng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, mọi người tiêu thụ chế độ ăn kiêng low-carb chứa tới 50 gram carbs mỗi ngày hoặc chế độ ăn kiêng ít chất béo hạn chế calo.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Nhóm ăn ít carb giảm trung bình 0,6% lượng hemoglobin A1c (HbA1c) và giảm nhiều hơn gấp đôi trọng lượng so với nhóm ít chất béo. Hơn nữa, 44% trong số họ ngừng ít nhất một loại thuốc tiểu đường so với 11% ở nhóm ít chất béo.
Trong một số nghiên cứu, những người tham gia đã giảm hoặc ngừng sử dụng insulin và các loại thuốc tiểu đường khác do cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn uống có chứa 20–50 gam carbs mỗi ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người bị tiền tiểu đường.
Mặc dù có nhiều lo ngại rằng lượng protein cao hơn trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận, nhưng một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy rằng lượng carb rất thấp không làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn này có thể cải thiện chức năng thận ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và chức năng thận bình thường hoặc bệnh thận nhẹ.
Chế độ ăn kiêng ít carb
Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs ở mức 50–100 gam, hoặc khoảng 10–20% lượng calo mỗi ngày.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, nhưng những nghiên cứu tồn tại đã báo cáo kết quả ấn tượng.
Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 là hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tháng từ năm 2005, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế lượng carb hàng ngày của họ xuống dưới 90 gram có ít hơn 82% số lần hạ đường huyết so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu năm 2012 trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế carbs ở mức 70 gam mỗi ngày, những người tham gia đã thấy HbA1c của họ giảm trung bình từ 7,7% xuống 6,4%. Hơn nữa, mức HbA1c của họ vẫn giữ nguyên 4 năm sau đó.
HbA1c giảm 1,3% là một sự thay đổi đáng kể cần duy trì trong vài năm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carb hàng ngày của họ.
Theo một đánh giá nghiên cứu, những người tiêu thụ không quá 26% lượng calo từ carbs có khả năng thuyên giảm bệnh tiểu đường cao hơn 32% so với những người chủ yếu theo chế độ ăn ít chất béo. Một người được coi là thuyên giảm nếu HbA1c của họ dưới 6,5%.
Chế độ ăn kiêng carb vừa phải
Một chế độ ăn kiêng carb vừa phải hơn có thể cung cấp 130–220 gam carbs mỗi ngày hoặc 26–44% calo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Một số nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn như vậy đã báo cáo kết quả tốt ở những người bị bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu năm 2010 trên 259 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 35% hoặc ít hơn calo từ carbs đã giảm đáng kể HbA1c. Trong 12 tháng, HbA1c giảm trung bình 2,0%.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu chứng minh rằng việc hạn chế carbs có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Lượng carb của bạn càng thấp, ảnh hưởng càng lớn đến lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Một số thực phẩm giàu carb cần tránh là gì?
Nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, ít carb chỉ làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. Bạn có thể thưởng thức những thực phẩm này với lượng vừa phải đến tự do trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Tuy nhiên, bạn nên tránh hoặc hạn chế những món nhiều carb sau đây:
- bánh mì, bánh nướng xốp, bánh mì cuộn và bánh mì tròn
- mì ống, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác
- khoai tây, khoai lang, khoai lang và khoai môn
- sữa và sữa chua có đường
- hầu hết trái cây, ngoại trừ quả mọng
- bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác
- thực phẩm ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên và bỏng ngô
- nước trái cây, soda, trà đá có đường và đồ uống có đường khác
- bia, rượu và rượu mạnh
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm này đều không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây rất giàu dinh dưỡng, nhưng ăn một lượng lớn không phải là tối ưu cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ăn ít carbs hơn.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Bản tóm tắt: Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống như bia, bánh mì, khoai tây, trái cây và đồ ngọt.
Chế độ ăn ít carb luôn tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Chế độ ăn kiêng low carb liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đồng thời, một số chế độ ăn kiêng có hàm lượng carb cao hơn đã được ghi nhận là có tác dụng tương tự.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay ít chất béo có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu ở Hàn Quốc kéo dài 12 tuần, một chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt chứa 268,4 gam carbs mỗi ngày (khoảng 72% lượng calo) đã làm giảm mức HbA1c của những người tham gia nhiều hơn so với chế độ ăn tiểu đường tiêu chuẩn với 249,1 gam tổng số carbs hàng ngày (khoảng 67% calo).
Một phân tích của bốn nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn thực dưỡng ít chất béo bao gồm 70% carbs đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chế độ ăn kiêng này không được so sánh trực tiếp với chế độ ăn ít carb, mà là với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Nghiên cứu thêm về các chế độ ăn kiêng này là cần thiết.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng một số chế độ ăn nhiều carb nhất định có thể hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết.
Bản tóm tắt
Nếu bạn bị tiểu đường, giảm lượng carb nạp vào có thể có lợi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng carb hàng ngày lên đến 44% calo không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà còn có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe khác.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa
Đây là thực đơn mẫu, sẽ cung cấp khoảng 113 gram tổng lượng carbs trong ngày:
- Bữa ăn sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 14 gam carbs) cộng với trứng tráng 2 quả trứng lớn (khoảng 1 gam) và 1 chén rau không chứa tinh bột như bông cải xanh và rau xanh (khoảng 10 gam)
- Bữa trưa: 12 ounce súp đậu lăng (khoảng 33 gram) và 1 quả táo (khoảng 15 gram)
- Bữa tối: 4 ounce ức gà nướng (0 gram), 1,5 chén rau không chứa tinh bột như bí xanh và đậu bắp (khoảng 15 gram), và 4 ounce gạo lứt (khoảng 25 gram)
Tuy nhiên, một số cá nhân có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người khác.
Kiểm tra lượng đường trong máu và chú ý đến cảm giác của bạn ở các mức tiêu thụ carb khác nhau có thể giúp bạn tìm ra phạm vi lý tưởng để kiểm soát bệnh tiểu đường tối ưu, mức năng lượng và chất lượng cuộc sống.
