Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính đã trở thành đại dịch ở người lớn và trẻ em trên toàn thế giới.
Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có nhiều hậu quả nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, mù lòa và các biến chứng khác.
Tiền tiểu đường cũng có liên quan đến những tình trạng này.
Quan trọng là, ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời thúc đẩy tình trạng viêm, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm và đồ uống mà người bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên tránh.
Tại sao lượng carb lại quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường?
Carb, protein và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Trong số đó, carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu của bạn cho đến nay. Điều này là do chúng được phân hủy thành đường hoặc glucose và được hấp thụ vào máu của bạn.
Carbs bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không được tiêu hóa và thay vào đó được cơ thể bạn hấp thụ theo cách tương tự như các loại carbs khác, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Trừ đi chất xơ khỏi tổng lượng carbs trong một phần thức ăn sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng carb thuần hoặc tiêu hóa được. Ví dụ: nếu một chén rau trộn chứa 10 gam carbs và 4 gam chất xơ, thì lượng carb thực của nó là 6 gam.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ quá nhiều carbs cùng một lúc, lượng đường trong máu của họ có thể tăng lên mức cao nguy hiểm.
Theo thời gian, nồng độ cao có thể làm hỏng các dây thần kinh và mạch máu của cơ thể, có thể tạo tiền đề cho bệnh tim, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Duy trì một lượng carb thấp có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Do đó, điều quan trọng là phải tránh các loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê dưới đây.
1. Đồ uống có đường
Đồ uống có đường là lựa chọn đồ uống tồi tệ nhất đối với người bị bệnh tiểu đường.
Đầu tiên, chúng rất giàu carbs, với một lon cola 12 ounce (354 mL) cung cấp 38,5 gram.
Cùng một lượng trà đá có đường và nước chanh, mỗi loại chứa gần 45 gam carbs chỉ từ đường.
Ngoài ra, những thức uống này chứa nhiều đường fructose, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường. Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường như bệnh gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, lượng đường fructose cao trong đồ uống có đường có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, thúc đẩy mỡ bụng và mức cholesterol và triglyceride có hại.
Trong các nghiên cứu riêng biệt ở người lớn bị thừa cân và béo phì, tiêu thụ 25% calo từ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng dẫn đến tăng kháng insulin và mỡ bụng, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và các dấu hiệu sức khỏe tim mạch tồi tệ hơn.
Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, hãy uống nước, nước ngọt câu lạc bộ hoặc trà đá không đường thay vì đồ uống có đường.
Tóm lược: Nước ngọt và nước ngọt có nhiều tinh bột, làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng fructose cao của chúng có liên quan đến kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.
2. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa nhân tạo cực kỳ không tốt cho sức khỏe.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào axit béo không bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, bánh phết, bánh creamers và bữa tối đông lạnh. Hơn nữa, các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm chúng vào bánh quy giòn, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác để giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm.
Đề xuất cho bạn: 6 loại thực phẩm gây viêm
Mặc dù chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng có liên quan đến việc tăng chứng viêm, kháng insulin và mỡ bụng, cũng như giảm mức cholesterol HDL (tốt) và suy giảm chức năng động mạch.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin, các liên kết được đề cập ở trên đặc biệt liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở hầu hết các quốc gia và vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần - nguồn chính của chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm - trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến.
Điều này không có nghĩa là tất cả thực phẩm ở Hoa Kỳ hiện không có chất béo chuyển hóa nhân tạo. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng nếu một sản phẩm chứa dưới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần.
Tốt nhất nên tránh bất kỳ sản phẩm nào có từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần của nó.
Tóm lược: Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được thay đổi về mặt hóa học để tăng tính ổn định của chúng. Chúng có liên quan đến chứng viêm, kháng insulin, tăng mỡ bụng và bệnh tim.
3. Bánh mì trắng, cơm và mì ống
Bánh mì trắng, gạo và mì ống là những thực phẩm chế biến sẵn, giàu carb.
Ăn bánh mì, bánh mì tròn và các loại thực phẩm bột tinh chế khác đã được chứng minh là làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Phản hồi này không dành riêng cho các sản phẩm được làm bằng bột mì trắng tinh chế. Trong một nghiên cứu, mì ống không chứa gluten cũng được chứng minh là làm tăng lượng đường trong máu, với các loại làm từ gạo có tác dụng lớn nhất.
Đề xuất cho bạn: Đường tinh luyện: Nhược điểm, nguồn thực phẩm và cách tránh
Một nghiên cứu khác cho thấy thực phẩm giàu carb không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm trí tuệ.
Những thực phẩm chế biến sẵn này chứa ít chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế những thực phẩm ít chất xơ này bằng những thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, những người mắc bệnh tiểu đường đã giảm được lượng cholesterol.
Tăng tiêu thụ chất xơ cũng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể dẫn đến cải thiện tình trạng kháng insulin.
Tóm lược: Bánh mì trắng, mì ống và gạo có nhiều tinh bột nhưng ít chất xơ. Sự kết hợp này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Ngoài ra, chọn thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ có thể giúp giảm phản ứng đường huyết.
4. Sữa chua vị trái cây
Sữa chua nguyên chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các loại trái cây có hương vị là một câu chuyện rất khác.
Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa không béo hoặc ít béo và chứa nhiều tinh bột và đường.
Một khẩu phần 1 cốc (245 gram) sữa chua hương trái cây có thể chứa gần 31 gram đường, có nghĩa là gần 61% lượng calo của nó đến từ đường.
Nhiều người coi sữa chua đông lạnh là một thay thế lành mạnh cho kem. Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều hoặc thậm chí nhiều đường hơn kem.
Thay vì chọn sữa chua có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin của bạn, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không chứa đường và có thể có lợi cho sự thèm ăn, kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột của bạn.
Tóm lược: Sữa chua có hương vị trái cây thường ít chất béo nhưng lại nhiều đường, có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin cao hơn. Sữa chua nguyên kem là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe tổng thể.
5. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Ăn ngũ cốc có thể là một trong những cách tồi tệ nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Bất chấp những tuyên bố về sức khỏe trên hộp của họ, hầu hết các loại ngũ cốc đều được chế biến kỹ lưỡng và chứa nhiều carbs hơn nhiều người nhận ra.
Ngoài ra, chúng cung cấp rất ít protein, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi vẫn giữ mức đường huyết ổn định trong ngày.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân
Ngay cả một số loại ngũ cốc ăn sáng “lành mạnh” cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, chỉ 1/2 cốc (khoảng 56 gam) granola chứa 44 gam carbs, trong khi Hạt nho chứa 47 gam. Hơn nữa, mỗi khẩu phần cung cấp không quá 7 gam protein.
Để kiểm soát lượng đường trong máu và cơn đói, hãy bỏ qua hầu hết các loại ngũ cốc và thay vào đó chọn bữa sáng ít carb dựa trên protein.
Tóm lược: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng carbs cao nhưng ít protein. Một bữa sáng giàu protein, ít carb là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường và sự thèm ăn.
6. Đồ uống có hương vị cà phê
Cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, đồ uống có hương vị cà phê nên được xem như món tráng miệng lỏng hơn là đồ uống lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của bạn không xử lý thức ăn lỏng và rắn giống nhau. Khi bạn uống calo, bạn không bù đắp bằng cách ăn ít hơn sau đó, có khả năng dẫn đến tăng cân.
Thức uống cà phê có hương vị cũng chứa nhiều carbs.
Ví dụ, một ly Caramel Frappuccino 16 ounce (473 mL) từ Starbucks chứa 57 gam carbs và cùng kích cỡ với Blonde Vanilla Latte chứa 30 gam carbs.
Để giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát và ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn cà phê nguyên chất hoặc cà phê espresso với một thìa kem nặng hoặc nửa rưỡi.
Tóm lược: Thức uống cà phê có hương vị chứa rất nhiều carbs lỏng, có thể làm tăng lượng đường trong máu và không giúp bạn thỏa mãn cơn đói.
7. Mật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong
Những người mắc bệnh tiểu đường thường cố gắng giảm thiểu lượng đường trắng tiêu thụ, cũng như các món ăn vặt như kẹo, bánh quy và bánh.
Tuy nhiên, các dạng đường khác cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng bao gồm đường nâu và các loại đường “tự nhiên” như mật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong.
Mặc dù những chất làm ngọt này không được chế biến nhiều nhưng chúng chứa ít nhất nhiều carbs như đường trắng. Hầu hết đều chứa nhiều hơn.
Dưới đây là số lượng carb trong khẩu phần 1 muỗng canh các chất làm ngọt phổ biến:
- đường trắng: 12,6 gam
- Chồng yêu: 17,3 gam
- mật hoa cây thùa: 16 gam
- xi-rô cây phong: 13,4 gam
Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng tương tự về lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm bất kể họ tiêu thụ 1,7 ounce (50 gram) đường trắng hay mật ong.
Chiến lược tốt nhất của bạn là tránh tất cả các dạng đường và thay vào đó sử dụng các chất làm ngọt có hàm lượng carb thấp tự nhiên.
Tóm lược: Mật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong không được chế biến như đường trắng, nhưng chúng có thể có tác dụng tương tự đối với lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm.
8. Trái cây sấy khô
Trái cây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả vitamin C và kali.
Khi trái cây được sấy khô, quá trình này dẫn đến mất nước dẫn đến nồng độ các chất dinh dưỡng này thậm chí còn cao hơn.
Thật không may, hàm lượng đường của nó cũng trở nên cô đặc hơn.
Một cốc (151 gam) nho chứa 27,3 gam carbs, bao gồm 1,4 gam chất xơ. Ngược lại, 1 cốc (145 gram) nho khô chứa 115 gram carbs, 5,4 trong số đó đến từ chất xơ.
Do đó, nho khô chứa nhiều carbs gấp bốn lần nho. Các loại trái cây sấy khô khác có hàm lượng carbs cao hơn tương tự so với các loại trái cây tươi.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn không cần phải từ bỏ trái cây hoàn toàn. Ăn các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng tươi hoặc một quả táo nhỏ, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe đồng thời giữ lượng đường trong máu của bạn trong phạm vi mục tiêu.
Tóm lược: Trái cây khô trở nên tập trung nhiều đường hơn và có thể chứa nhiều carbs gấp bốn lần trái cây tươi. Tránh trái cây khô và chọn trái cây ít đường để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.
9. Thức ăn nhẹ đóng gói
Bánh quy, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng gói khác không phải là lựa chọn ăn vặt tốt.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường?
Chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, mặc dù chúng có nhiều carbs tiêu hóa nhanh có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 1 ounce (28 gram) của một số món ăn nhẹ phổ biến:
- bánh mặn: 20,7 gam carbs, bao gồm 0,78 gam chất xơ
- bánh quy: 22,5 gam carbs, bao gồm 0,95 gam chất xơ
- bánh quy giòn graham: 21,7 gam carbs, bao gồm 0,95 gam chất xơ
Một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều carbs hơn mức ghi trên nhãn dinh dưỡng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy thức ăn nhẹ cung cấp trung bình nhiều hơn 7,7% carbs so với các trạng thái trên nhãn.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, tốt hơn nên ăn các loại hạt hoặc một vài loại rau ít carb với một chút pho mát.
Tóm lược: Đồ ăn nhẹ đóng gói thường là thực phẩm chế biến sẵn làm từ bột mì tinh chế, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
10. Nước hoa quả
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một loại nước giải khát lành mạnh, nhưng tác động của nó đối với lượng đường trong máu cũng tương tự như nước sô-đa và các loại đồ uống có đường khác.
Điều này áp dụng cho nước trái cây 100% không đường, cũng như các loại có thêm đường. Trong một số trường hợp, nước ép trái cây thậm chí còn chứa nhiều đường và carbs hơn soda.
Ví dụ, 8 ounce (250 mL) soda và nước ép táo chứa 22 và 24 gam đường, tương ứng. Một khẩu phần nước ép nho tương đương cung cấp 35 gam đường.
Tương tự như đồ uống có đường, nước ép trái cây chứa nhiều đường fructose. Fructose dẫn đến kháng insulin, béo phì và bệnh tim.
Một cách thay thế tốt hơn nhiều là thưởng thức một ly nước với một chút chanh, loại nước này cung cấp ít hơn 1 gam carbs và hầu như không có calo.
Tóm lược: Nước ép trái cây chứa ít nhất nhiều đường như nước ngọt. Hàm lượng fructose cao của chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
11. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là thực phẩm bạn có thể muốn tránh xa, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 13 cách dễ dàng để giảm lượng carbohydrate của bạn
Bản thân khoai tây có hàm lượng carbs tương đối cao. Một củ khoai tây trung bình chứa 34,8 gam carbs, 2,4 trong số đó đến từ chất xơ.
Tuy nhiên, một khi chúng đã được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật, khoai tây có thể làm nhiều hơn việc tăng lượng đường trong máu của bạn.
Thực phẩm chiên ngập dầu đã được chứng minh là tạo ra một lượng lớn các hợp chất độc hại, chẳng hạn như các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến (AGEs) và andehit. Các hợp chất này có thể thúc đẩy quá trình viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Thật vậy, một số nghiên cứu đã liên kết việc thường xuyên tiêu thụ khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên rán khác với bệnh tim và ung thư.
Nếu bạn không muốn tránh hoàn toàn khoai tây, ăn một phần nhỏ khoai lang là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Tóm lược: Ngoài việc chứa nhiều carbs làm tăng lượng đường trong máu, khoai tây chiên được chiên trong các loại dầu không lành mạnh có thể thúc đẩy chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Điểm mấu chốt
Biết những thực phẩm cần tránh khi bạn bị tiểu đường đôi khi có vẻ khó khăn. Tuy nhiên, làm theo một số hướng dẫn có thể giúp bạn dễ dàng hơn.
Mục tiêu chính của bạn nên bao gồm tránh xa chất béo không lành mạnh, đường lỏng, ngũ cốc chế biến và các loại thực phẩm khác có chứa tinh bột tinh chế.
Tránh các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và kháng insulin có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các biến chứng tiểu đường trong tương lai.
