Tìm ra những loại thực phẩm tốt nhất để ăn khi bạn bị tiểu đường không cần phải quá khó khăn.
Để mọi thứ trở nên đơn giản, mục tiêu chính của bạn nên là quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Ăn thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim cũng rất quan trọng.
Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.
Thực phẩm tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường
1. Cá béo
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời, có lợi ích chính cho sức khỏe tim mạch.
Bổ sung đủ các chất béo này thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.
DHA và EPA bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giảm các dấu hiệu viêm và có thể giúp cải thiện cách hoạt động của động mạch.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc các hội chứng mạch vành cấp tính, như đau tim và ít tử vong vì bệnh tim hơn.
Các nghiên cứu cho thấy ăn cá béo cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu liên quan đến 68 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người tham gia tiêu thụ cá béo đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người tham gia tiêu thụ cá nạc.
Cá cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Cá béo chứa chất béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim và đột quỵ. Thêm vào đó, nó là một nguồn protein tuyệt vời, rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu.
2. Rau xanh
Các loại rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít calo.
Chúng cũng rất ít carbs tiêu hóa hoặc carbs được cơ thể hấp thụ, vì vậy chúng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C.
Một số bằng chứng cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường có mức vitamin C thấp hơn so với những người không mắc bệnh tiểu đường và họ có thể có nhu cầu vitamin C lớn hơn.
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cũng có chất chống viêm.
Tăng cường chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tăng nồng độ vitamin C trong huyết thanh đồng thời giảm viêm và tổn thương tế bào.
Bản tóm tắt: Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C cũng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe tim và mắt của bạn.
3. Bơ
Trái bơ có ít hơn 1 gam đường, ít carbohydrate, hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Tiêu thụ bơ cũng liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).
Điều này làm cho bơ trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là vì bệnh béo phì làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Bơ có thể có các đặc tính cụ thể để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng avocatin B (AvoB), một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ, ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm đề kháng insulin.
Cần nghiên cứu thêm ở người để thiết lập mối liên hệ giữa bơ và phòng chống bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn kiêng low-carb cho bệnh nhân tiểu đường
Bản tóm tắt: Trái bơ có ít hơn 1 gam đường và có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Trái bơ cũng có thể có các đặc tính cụ thể để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
4 quả trứng
Ăn trứng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim của bạn theo một số cách.
Trứng có thể làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL (tốt) và sửa đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (xấu) của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn một bữa sáng ít chất béo, ít carb với trứng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày.
Nghiên cứu cũ đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhưng một đánh giá gần đây hơn về các nghiên cứu có đối chứng cho thấy ăn 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống dinh dưỡng không làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Bản tóm tắt: Trứng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, thúc đẩy quản lý tốt lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe của mắt và giữ cho bạn cảm thấy no.
5. Hạt chia
Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường.
Chúng cực kỳ giàu chất xơ nhưng lại chứa ít carbs tiêu hóa.
11 trong số 12 gam carbs trong khẩu phần 28 gam (1 ounce) hạt Chia là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.
Chất xơ nhớt trong hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ.
Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được cân nặng vừa phải vì chất xơ làm giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no. Hạt Chia cũng có thể giúp duy trì quản lý đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Một nghiên cứu liên quan đến 77 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì và chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hạt Chia hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì kiểm soát đường huyết tốt.
Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.
Bản tóm tắt: Hạt Chia chứa nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân. Chúng cũng giúp duy trì mức đường huyết.
6. Đậu
Đậu có giá cả phải chăng, bổ dưỡng và siêu tốt cho sức khỏe.
Đậu là một loại đậu giàu vitamin B, khoáng chất có lợi (canxi, kali và magiê) và chất xơ.
Chúng cũng có chỉ số đường huyết rất thấp, rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Đậu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu với hơn 3.000 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, những người có mức tiêu thụ các loại đậu cao hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Đậu rẻ, bổ dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp, là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
7. Sữa chua Hy Lạp
Một nghiên cứu dài hạn liên quan đến dữ liệu sức khỏe từ hơn 100.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng một khẩu phần sữa chua hàng ngày có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu cá nhân.
Các nghiên cứu cho thấy sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hàm lượng cao canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA) được tìm thấy trong sữa chua có thể giúp bạn no lâu hơn.
Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6-8 gam carbs mỗi khẩu phần, thấp hơn so với sữa chua thông thường.
Nó cũng có hàm lượng protein cao hơn, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và do đó giảm lượng calo.
Bản tóm tắt: Sữa chua có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát cân nặng.
8. Quả hạch
Các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng.
Hầu hết các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carb thuần, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.
Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, HbA1c (một dấu hiệu để quản lý lượng đường trong máu lâu dài) và mức cholesterol LDL (xấu).
Các loại hạt cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe tim mạch của họ.
Đề xuất cho bạn: 21 loại rau ít carb tốt nhất
Một nghiên cứu năm 2019 với hơn 16.000 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn các loại hạt cây - chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn - làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện mức đường huyết.
Một nghiên cứu với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết.
Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có mức insulin cao, có liên quan đến béo phì.
Bản tóm tắt: Các loại hạt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng giàu chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol LDL (xấu).
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.
Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gam carbs tiêu hóa, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.
Bông cải xanh cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mầm bông cải xanh làm giảm lượng glucose trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Sự giảm mức đường huyết này có thể là do sulforaphane, một chất hóa học có trong các loại rau họ cải như bông cải xanh và rau mầm.
Bản tóm tắt: Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo, ít carb và có giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện việc quản lý đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa.
Điều này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và có mức chất béo trung tính cao.
Axit oleic cũng có thể kích thích hormone sung mãn GLP-1.
Trong một phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu xem xét các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là chất duy nhất được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.
Polyphenol làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giữ cho quá trình oxy hóa không làm hỏng cholesterol LDL (xấu) của bạn và giảm huyết áp.
Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế, vì vậy nó vẫn giữ được chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp nó rất tốt cho sức khỏe.
Hãy chắc chắn chọn dầu ô liu nguyên chất từ một nguồn có uy tín, vì nhiều loại dầu ô liu được trộn với các loại dầu rẻ tiền hơn như ngô và đậu nành.
Bản tóm tắt: Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa axit oleic tốt cho sức khỏe. Nó có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.
11. Hạt lanh
Còn được gọi là hạt lanh thông thường hoặc hạt lanh, hạt lanh có hàm lượng cao chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác.
Một phần chất xơ không hòa tan của chúng được tạo thành từ lignans, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Một đánh giá phân tích 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc bổ sung toàn bộ hạt lanh và giảm lượng đường trong máu.
Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến những người tham gia bị tiền tiểu đường cho thấy rằng việc tiêu thụ bột hạt lanh hàng ngày làm giảm huyết áp - nhưng nó không cải thiện việc quản lý đường huyết hoặc kháng insulin.
Cần nghiên cứu thêm để điều tra xem hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường như thế nào.
Nhưng nhìn chung, hạt lanh có lợi cho tim và sức khỏe đường ruột của bạn.
Thêm vào đó, hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và cảm giác no.
Bản tóm tắt: Hạt lanh có thể giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
12. Giấm táo và giấm
Giấm táo và giấm thường có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Mặc dù nó được làm từ táo, nhưng đường trong trái cây được lên men thành axit axetic. Sản phẩm thu được chứa ít hơn 1 gam carbs trên mỗi muỗng canh.
Theo một phân tích tổng hợp của sáu nghiên cứu, bao gồm 317 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, giấm có tác dụng hữu ích đối với lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c.
Giấm táo có thể có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe khác, bao gồm tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 4 thìa cà phê pha với một cốc nước mỗi ngày trước mỗi bữa ăn. Lưu ý rằng bạn có thể cho 1 thìa cà phê vào mỗi ly nước để hương vị không bị nồng. Tăng lên tối đa 4 muỗng canh mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Giấm táo có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.
13. Dâu tây
Dâu tây có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp chúng có màu đỏ.
Chúng cũng chứa polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiêu thụ polyphenol từ dâu tây và nam việt quất trong 6 tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì không mắc bệnh tiểu đường.
Điều này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp có thể khiến lượng đường trong máu trở nên quá cao.
Một khẩu phần dâu tây 1 cốc chứa khoảng 53,1 calo và 12,7 gam carbs, ba trong số đó là chất xơ.
Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C tham khảo hàng ngày, cung cấp thêm lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Dâu tây là loại trái cây ít đường có đặc tính chống viêm mạnh và có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
14. Tỏi
Với kích thước siêu nhỏ và lượng calo thấp, tỏi cực kỳ bổ dưỡng.
Một tép (3 gam) tỏi sống, có khoảng 4 calo, chứa:
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
- Mangan: 2% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 2% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 1% giá trị hàng ngày
- Selen: 1% giá trị hàng ngày
- Chất xơ: 0,06 gam
Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi góp phần cải thiện việc quản lý đường huyết và có thể giúp điều chỉnh cholesterol.
Mặc dù nhiều nghiên cứu xác định tỏi là một lựa chọn lành mạnh đã được chứng minh cho những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm lượng tỏi bất thường trong chế độ ăn uống, nhưng phân tích tổng hợp được trích dẫn ở trên chỉ bao gồm khẩu phần từ 0,05–1,5 gam.
Đối với bối cảnh, một tép tỏi là khoảng 3 gam.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp và điều chỉnh mức cholesterol.
Bản tóm tắt: Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cholesterol LDL và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.
15. Quả bí
Bí, có nhiều loại, là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe.
Thức ăn dày đặc chứa khá ít calo và có chỉ số đường huyết thấp.
Các loại mùa đông có vỏ cứng và bao gồm quả acorn, bí ngô và hạt bơ.
Bí mùa hè vỏ mềm có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.
Giống như hầu hết các loại rau, bí có chứa chất chống oxy hóa có lợi. Bí cũng có ít đường hơn khoai lang, nên nó là một sự thay thế tuyệt vời.
Nghiên cứu cho thấy rằng polysaccharides trong bí ngô, cũng được tìm thấy trong bí, cải thiện khả năng dung nạp insulin và giảm nồng độ glucose huyết thanh ở chuột.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu trên người, nhưng một nghiên cứu nhỏ ở người cho thấy rằng bí đao làm giảm lượng đường huyết cao một cách nhanh chóng và hiệu quả ở những người mắc bệnh tiểu đường, những người bị bệnh nặng.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn với con người để xác nhận lợi ích sức khỏe của bí.
Nhưng những lợi ích sức khỏe của bí khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào.
Bản tóm tắt: Bí mùa hè và mùa đông có chứa chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
16. Mì Shirataki
Mì Shirataki rất tốt cho bệnh tiểu đường và quản lý cân nặng.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Những sợi mì này chứa nhiều chất xơ glucomannan, được chiết xuất từ rễ cây konjac.
Loại cây này được trồng ở Nhật Bản và được chế biến thành mì hoặc gạo được gọi là shirataki.
Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu, glucomannan làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói, insulin huyết thanh và cholesterol ở chuột mắc bệnh tiểu đường.
Một khẩu phần mì shirataki 3,5 ounce (100 gam) cũng chỉ chứa 3 gam carbs tiêu hóa và chỉ 10 calo mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói bằng chất lỏng có mùi tanh, bạn cần rửa thật sạch trước khi sử dụng.
Sau đó, để đảm bảo kết cấu giống như sợi mì, hãy nấu mì trong vài phút trong chảo trên lửa lớn mà không thêm chất béo.
Bản tóm tắt: Glucomannan trong mì shirataki thúc đẩy cảm giác no và có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Các thực phẩm cần tránh
Cũng quan trọng như việc tìm ra những loại thực phẩm bạn nên bao gồm trong chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường là hiểu những loại thực phẩm bạn nên hạn chế.
Điều này là do nhiều loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều tinh bột và đường bổ sung, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Các loại thực phẩm khác có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch hoặc góp phần làm tăng cân.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh nếu mắc bệnh tiểu đường.
1. Ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo có nhiều tinh bột nhưng ít chất xơ, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Theo một đánh giá nghiên cứu, gạo nguyên hạt có hiệu quả hơn đáng kể trong việc ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn so với gạo trắng.
2. Đồ uống có đường
Không chỉ đồ uống có đường như soda, trà ngọt và nước tăng lực thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng còn chứa một lượng đường tập trung trong mỗi khẩu phần, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
3. Đồ chiên rán
Thực phẩm chiên rán có nhiều chất béo chuyển hóa, một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Hơn nữa, các loại thực phẩm chiên như khoai tây chiên, khoai tây chiên và que mozzarella cũng thường chứa nhiều calo, có thể góp phần làm tăng cân.
4. Rượu
Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyên hạn chế uống rượu. Điều này là do rượu có thể làm tăng nguy cơ lượng đường trong máu thấp, đặc biệt là nếu uống khi bụng đói.
5. Ngũ cốc ăn sáng
Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều có lượng đường bổ sung rất cao. Một số thương hiệu đóng gói nhiều đường vào một phần ăn như một số món tráng miệng.
Khi mua ngũ cốc, hãy nhớ xem kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn loại ít đường. Ngoài ra, hãy chọn bột yến mạch và làm ngọt nó một cách tự nhiên với một chút trái cây tươi.
6. Kẹo
Kẹo chứa một lượng đường cao trong mỗi khẩu phần ăn. Nó thường có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là nó có khả năng gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu sau khi bạn ăn.
7. Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và thịt nguội có nhiều natri, chất bảo quản và các hợp chất có hại khác. Hơn nữa, thịt chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
8. Nước hoa quả
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức nước ép trái cây 100%, nhưng tốt nhất bạn nên ăn cả trái cây bất cứ khi nào có thể nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Điều này là do nước ép trái cây chứa tất cả các loại carbs và đường có trong trái cây tươi, nhưng nó lại thiếu chất xơ cần thiết để giúp ổn định lượng đường trong máu.
Tạo một kế hoạch
Có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ cho bệnh tiểu đường.
Phương pháp tấm
Phương pháp đĩa là một cách đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh mà không cần theo dõi hoặc đo lường thức ăn của bạn. Nó yêu cầu bạn điều chỉnh khẩu phần của một số nhóm thực phẩm trên đĩa của bạn để tạo ra một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Để bắt đầu, chỉ cần lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh, bí hoặc súp lơ.
Một phần tư đĩa ăn của bạn nên bao gồm các loại protein, như thịt gà, gà tây, trứng, cá, đậu phụ và thịt nạc bò hoặc thịt lợn.
Phần tư còn lại của đĩa phải chứa một nguồn carbohydrate tốt, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau giàu tinh bột, trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa.
Cuối cùng, hãy chắc chắn kết hợp bữa ăn của bạn với đồ uống ít calo để giúp bạn đủ nước, chẳng hạn như nước, trà không đường, cà phê đen hoặc nước ngọt câu lạc bộ.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết có thể là một công cụ hữu hiệu để duy trì lượng đường trong máu. Nó được sử dụng để đo lường mức độ một số thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường trong máu và phân loại chúng thành thực phẩm GI cao, thấp hoặc trung bình dựa trên chỉ số đường huyết của chúng.
Nếu bạn sử dụng phương pháp này, hãy ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình bất cứ khi nào có thể và hạn chế ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Bạn có thể tìm thêm thông tin về chỉ số đường huyết và cách sử dụng chỉ số này để cải thiện việc kiểm soát đường huyết trong bài viết này:
Đếm carb
Đếm lượng carb là một phương pháp phổ biến được sử dụng để quản lý lượng đường trong máu bằng cách theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ trong ngày.
Nó liên quan đến việc theo dõi số gam carbs trong thực phẩm bạn ăn. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể cần điều chỉnh liều lượng insulin của mình dựa trên lượng carbs bạn tiêu thụ.
Số lượng carbs bạn nên ăn cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước và mức độ hoạt động của bạn.
Do đó, một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đã đăng ký có thể giúp bạn tạo một kế hoạch tùy chỉnh để tính lượng carb dựa trên nhu cầu của bạn.
Thực đơn mẫu
Ăn uống lành mạnh với bệnh tiểu đường không khó khăn hay tốn thời gian.
Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 ngày với một số ý tưởng bữa ăn đơn giản để giúp bạn bắt đầu:
- Bữa ăn sáng: trứng tráng với bông cải xanh, nấm và ớt
- Ăn nhẹ buổi sáng: một số ít hạnh nhân
- Bữa trưa: salad gà nướng với rau bina, cà chua, bơ, hành tây, dưa chuột và dầu giấm balsamic
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua Hy Lạp với dâu tây cắt lát và quả óc chó
- Bữa tối: cá hồi nướng với quinoa thảo mộc và măng tây
- Bữa ăn nhẹ buổi tối: rau cắt lát và hummus
Điểm mấu chốt
Khi bệnh tiểu đường không được quản lý tốt, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng.
Nhưng ăn các loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và tình trạng viêm nhiễm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng.
Chỉ cần nhớ rằng, mặc dù những thực phẩm này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý lượng đường trong máu lành mạnh là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng tổng thể.
